多數(shù)人都在專注如何增加訓(xùn)練強(qiáng)度

如何在健身房揮汗如雨！拼命訓(xùn)練！

但有個(gè)部分卻是經(jīng)常被忽略的，那就是如何加速訓(xùn)練后恢復(fù)

沒有恢復(fù)就不會(huì)有生長(zhǎng)！就不會(huì)有進(jìn)步！

事實(shí)上你需要記住：

你的肌肉并不是在訓(xùn)練時(shí)生長(zhǎng)而是在你離開健身房之后

訓(xùn)練后的恢復(fù)——4個(gè)建議

1.補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)

在完成訓(xùn)練候后你該注意的第一件事就是關(guān)注訓(xùn)練后營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充，透過補(bǔ)充訓(xùn)練時(shí)流失的氨基酸、醣和ATP，身體的修復(fù)程序會(huì)立刻被啟動(dòng)。

在訓(xùn)練后三十分鐘建議飲用一杯高蛋白飲品和果汁，其中包含各種肌肉生長(zhǎng)所需的營(yíng)養(yǎng)。緊接在這之后就是營(yíng)養(yǎng)均衡的正餐，包含：牛肉、米飯和馬鈴薯。在訓(xùn)練后完成這些事只需要約一至一個(gè)半小時(shí)。

2.按摩放松

每周有規(guī)律的的按摩或軟組織物理治療來消除會(huì)影響肌肉收縮的痙攣及激痛點(diǎn)(Trigger Point)十分有幫助，但或許這對(duì)大多數(shù)的人來說太過復(fù)雜和昂貴，所以使用一些輔助器材（泡沫軸，網(wǎng)球，花生球等等）來自行放松！效果也是非常好！

3.冰浴法

冰浴(Ice Baths)，冰浴浸泡導(dǎo)致血管收縮，減少腫脹、發(fā)炎、疼痛及肌肉痙攣(Muscle Spasms)。對(duì)于大多數(shù)優(yōu)秀的運(yùn)動(dòng)員來說，訓(xùn)練后浸泡在一桶12-15°的冰水中是一種日常的快速恢復(fù)手段，而且這種方法能減少肌肉的傷痛。當(dāng)訓(xùn)練或者比賽后，優(yōu)秀的徑賽運(yùn)動(dòng)員還有橄欖球運(yùn)動(dòng)員大都采用這一方法。

除了冰浴之外也要確保你在晚間有足夠的、高品質(zhì)的睡眠，以促進(jìn)肌肉修復(fù)生長(zhǎng)，如此一來當(dāng)你在下次訓(xùn)練時(shí)才會(huì)覺得精力充沛。

4.肌肉伸展

規(guī)律的拉伸（regular stretching）除了可以增加關(guān)節(jié)活動(dòng)度，更有研究指出可增加運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)及“可能”降低傷害發(fā)生率。而且可以幫助恢復(fù)肌肉的長(zhǎng)度，改善因長(zhǎng)期緊繃的肌肉造成的姿勢(shì)不良，因此，建議大家要有規(guī)律拉伸的習(xí)慣。

1、成人應(yīng)一個(gè)禮拜至少拉伸2~3次，以提高關(guān)節(jié)活動(dòng)度(ROM＝ range of motion)

2、每個(gè)伸展動(dòng)作需重復(fù)2-4次，每次至少要持續(xù)10~30s（且達(dá)到些許緊繃甚至輕微不舒服的感覺），每個(gè)動(dòng)作累積60s

3、各種伸展，例如靜態(tài)、動(dòng)態(tài)、彈震式( ballistic) 以及 本體感覺神經(jīng)肌肉誘發(fā)術(shù)(PNF) 都是有效的

4、因?yàn)樯煺箘?dòng)作在肌肉有熱身的情況下效果最好，所以在做伸展之前可以先從事輕度的有氧運(yùn)動(dòng)，或是hot bath 喚醒(warm)肌肉

文字來源于健身吧網(wǎng)

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