獲得公平份額的鈣對于健康的骨骼和牙齒至關(guān)重要； 事實上，您體內(nèi) 99% 的鈣都儲存在牙齒和骨骼中。 但身體也需要這種礦物質(zhì)來維持正常的肌肉和血液功能，它還有助于促進酶和激素的釋放。
你需要多少鈣？
男性和女性的每日推薦鈣攝入量分別為 1.000 毫克和 1.200 毫克。 9 至 18 歲的人每天應攝入 1.300 毫克。
走過的人 絕經(jīng) 他們比年輕人更容易骨質(zhì)流失，因為他們的身體更難吸收鈣。 盡管他們每天需要的鈣量與年輕人相同，但滿足他們的日常需求更為重要。
育齡人群 閉經(jīng) （錯過的時期），有 乳糖不耐癥 或者那些是 純素 或者簡單地從他們的飲食中消除乳制品也應該考慮到他們的攝入量。
幸運的是，這種礦物質(zhì)存在于許多不同的食物中，包括乳制品和非乳制品。 我們向您展示一份完整的含鈣量高的食物清單，這些食物應包含在您的日常飲食中。 請注意，每日攝入量百分比 (DV) 是根據(jù)每日攝入 1.300 毫克鈣計算的。
富含鈣質(zhì)的最佳食物
沙丁魚：569,2 毫克，每日攝入量的 44%
沙丁魚擁有濃郁的咸味，僅 1 杯魚罐頭就能提供每日所需鈣量的 44% 以及 37 克蛋白質(zhì)。 它們還富含支持心臟健康的 Omega-3 脂肪酸。
脫脂酸奶：487,6 毫克，38%
酸奶不僅是極好的來源，而且還富含有益腸道健康的益生菌。 一杯低脂酸奶可為您提供 38% 的 RDA。 盡量選擇不加糖的酸奶，并加入自己的配料，如新鮮水果、堅果和種子來調(diào)味。
橙汁：348,6 毫克，27%
是的，橙汁中的維生素 C 含量特別高（93 杯中含有每日攝入量的 1%），但它還含有每日所需鈣量的 27%，因為它通常富含這種營養(yǎng)素。
意大利乳清干酪：337,3 毫克，26%
這種奶油狀的意大利奶酪是另一種最受粉絲喜愛的奶酪，最常見于千層面或餛飩中。 它也很有營養(yǎng)，含有健康的蛋白質(zhì)、脂肪，當然還有鈣。 1/2 杯低脂乳清干酪占每日攝入量的 26%。
海軍豆：305,8 毫克，24%
白豆也被稱為蕓豆，是許多營養(yǎng)物質(zhì)的極好來源，包括纖維、維生素 B 和鈣。 事實上，一份 1 杯煮熟的海軍豆可以提供您每日價值的 10%。 它們在湯、素食或牛肉辣椒中味道鮮美，還可制成豆?jié)h堡。
芝麻：280,9 毫克，22%
有幾種類型的種子含鈣量高，但芝麻（芝麻醬的原料）位居榜首。 僅 1 盎司的烤芝麻就含有每日劑量的 22%。 在沙拉或涂有鱷梨或花生醬的吐司上撒上芝麻。
綠色卷心菜：267,9 毫克，21%
這種蔬菜非常健康，含有大量維生素 A、C、B6、鐵和鎂，而且它恰好是鈣含量高的最佳非乳制品之一。 一杯煮熟的羽衣甘藍可提供每日劑量的 21%。
大豆：261 毫克，20%
大豆營養(yǎng)豐富，往往是一種高鈣素食。 一杯煮熟的青豆可提供每日價值的 21%。 另外，同樣的份量提供 22 克完整蛋白質(zhì)，這意味著它包含肌肉健康所需的全部九種必需氨基酸。
豆腐：253,3毫克，19％
豆腐是最好的高鈣純素食品之一，19/1 杯豆腐含鈣量占每日攝入量的 2%。 如果您想要更多，請務必查看營養(yǎng)成分標簽和配料表，并選擇添加了硫酸鈣的品牌； 大多數(shù)時候，它會包含您每日劑量的 100% 以上。 在這些美味的高蛋白手撕豬肉食譜中嘗試一下。
帕瑪森芝士：226,8 毫克，17%
這種美味的意大利面醬是最好的乳制品鈣來源之一，17 克可提供每日劑量的 30%。 與軟奶酪相比，它的乳糖含量也很低，脂肪含量也很低，因此適合多種飲食。
三文魚罐頭：197,2 毫克，15%
您不必購買新鮮的鮭魚就能獲得它的所有營養(yǎng)價值。 三文魚罐頭，尤其是帶骨頭的那種，富含這種微量營養(yǎng)素，每份 15 盎司可提供每日劑量的 90%。
西蘭花拉貝：267,6 毫克，21%
更小、更瘦的西蘭花有點苦，但它富含鈣——每杯煮熟的鈣含量為 21%。 您可以像烹飪西蘭花一樣烹飪西蘭花拉貝，事實上，由于其苗條的身材，這樣做可能更容易。
羽衣甘藍（羽衣甘藍）：195 毫克，15%
大多數(shù)綠葉蔬菜都含有相當數(shù)量的鈣，但羽衣甘藍是其中的主要成分之一。 這種脆脆的十字花科蔬菜在 15 杯煮熟的食物中含有 1% 的每日攝入量。
蝦罐頭：185.6 毫克，14% DV
這種富含蛋白質(zhì)的貝類非常健康，是一種極好的蛋白質(zhì)來源，每杯煮熟的蛋白質(zhì)可提供 26 克蛋白質(zhì)。 尤其是蝦罐頭，鈣含量也很高，占每日攝入量的 14%。
奇亞籽：179,2 毫克，14%
這些種子可能很小，但它們富含營養(yǎng)，在 14 克（約兩湯匙）中提供高達 RDA 的 30% 的鈣。 由于其松脆的質(zhì)地和高纖維含量，奇亞籽是酸奶或冰沙的絕佳添加劑。
白菜：158,1毫克，12％
這種十字花科蔬菜在亞洲美食中很受歡迎，富含大量營養(yǎng)物質(zhì)，包括鐵、磷、鎂、維生素 K 和鈣，所有這些都對保持骨骼強壯起著至關(guān)重要的作用。 一杯 白菜 煮熟的含有 12%。
杏仁：76 毫克，6%
這些脆脆的堅果富含纖維、蛋白質(zhì)和無脂肪，也是我們最喜歡的高鈣植物食品之一，每 6 克含有 30% 的鈣。 您還可以通過購買一罐杏仁黃油來享受這種甜堅果的好處。
