step1、翹屁屁：預(yù)防下半身肥胖

　　1.雙腳與肩同寬，雙手交叉放在肩膀。身體慢慢往下降，盡量將屁股稍微往后坐。

　　2.反復(fù)起蹲二十次。

　　tips：這個(gè)動(dòng)作可以在爬樓梯后做，讓身體內(nèi)持續(xù)燃燒脂肪。

　　step2、抬手坐姿：活絡(luò)全身肌群

　　1.延續(xù)step1，將手改為平舉，可手持寶特瓶或啞鈴增加重量。

　　2.反復(fù)起蹲二十次。

　　step3、緊實(shí)下半身曲線

　　1.腳與肩同寬，雙手叉腰;右腳往后踩，腳跟踮起來(lái)。

　　2.上半身不動(dòng)，身體慢慢往下降。

　　3.上下往復(fù)10至12次，左右換腳各做一回合。

　　step4、側(cè)立抬腿：鍛煉腰腹線條

　　1.右手扶著墻壁，身體挺直，眼睛直視著左腳，并將左腳慢慢往上提升至約六十度角左右，感覺腰側(cè)有收緊的感覺即可。

　　2.左右各抬腿十五次。

　　提示：記得不要讓身體歪掉，不然腰部會(huì)無(wú)法正確使力。

　　step5、簡(jiǎn)易版伏地挺身：力甩手臂拜拜肉

　　1.雙手扶靠桌椅伸直，身體與地面約呈60度位置。

　　2.手臂內(nèi)側(cè)順著夾進(jìn)來(lái)，下降約10至15度，并停留8至10秒。

　　3.起身時(shí)左腳往前踏，順勢(shì)讓身體站起來(lái)。

　　tips：做這個(gè)動(dòng)作時(shí)，必須要讓身體處于舒服的位置，并感覺手臂后側(cè)緊緊的。記得不要讓你的腰掉下來(lái)，以免分散力道。

　　提示：切忌因腿軟而直接膝蓋跪地。

　　這幾個(gè)動(dòng)作男女都適用，不過(guò)男生手部和身體可以再增加重量和角度，幫助放大運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度。

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