可能因?yàn)樘鞖庠絹?lái)越熱，穿的越來(lái)越少，注意身材的小伙伴越來(lái)越多了！怎樣讓你的體重聽(tīng)你的話呢？今天搞肌君分享一些教練們最常給出的訓(xùn)練建議，幫小伙伴們?cè)黾p脂！
不要只用一個(gè)健身計(jì)劃
一般來(lái)說(shuō)，一樣的訓(xùn)練模式在兩個(gè)月過(guò)后，由于身體經(jīng)過(guò)訓(xùn)練產(chǎn)生了變化，比如力量變大，耐力變強(qiáng)，導(dǎo)致原先的訓(xùn)練強(qiáng)度已經(jīng)沒(méi)法給肌肉提供足夠的刺激。
如果感到鍛煉時(shí)不如以往有挑戰(zhàn)，連續(xù) 1 個(gè)月體重線條都沒(méi)有什么變化，那就可能說(shuō)明目前的訓(xùn)練強(qiáng)度不夠。這時(shí)候可以試試看增加負(fù)重的重量，或是嘗試不同的訓(xùn)練動(dòng)作及不同的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目！
一定要做力量訓(xùn)練
單純的有氧運(yùn)動(dòng)能夠幫助脂肪減少、體重減輕，但是速度比較慢，只要停止跑步或一個(gè)沒(méi)忌口，要不了多久脂肪立馬回頭找你。力量訓(xùn)練才是男男女女在減脂路上的一條康莊大道！
在多數(shù)人的認(rèn)知中：
力量訓(xùn)練（無(wú)氧運(yùn)動(dòng)）= 增肌
心肺訓(xùn)練（有氧運(yùn)動(dòng)）= 減脂
然而這種認(rèn)知是不全面的。減脂的本質(zhì)是產(chǎn)生熱量差，即：攝入<消耗，所以最好的減脂方法就是雙管齊下，減少攝入（管住嘴），又增加消耗（邁開(kāi)腿）。
熱量消耗一般由三個(gè)部分構(gòu)成：
基礎(chǔ)代謝（維持身體基本機(jī)能：如呼吸）
+ 日常消耗（無(wú)意識(shí)的日常運(yùn)動(dòng)：如家務(wù)、工作）
+ 運(yùn)動(dòng)消耗（有針對(duì)性的額外運(yùn)動(dòng)）
現(xiàn)在要告訴你的是，力量訓(xùn)練是同時(shí)增加這三個(gè)方面消耗的最佳選擇。
力量訓(xùn)練，鍛煉肌肉，肌肉多的人，基礎(chǔ)代謝高；做同樣的事，消耗更多；運(yùn)動(dòng)效率更高。力量訓(xùn)練本身，能刺激身體分泌激素（甲狀腺功能），增加你的基礎(chǔ)代謝。為減脂后的塑形做準(zhǔn)備，想擁有凹凸有致的傲人曲線，更是只有力量訓(xùn)練能做到了。
然而研究發(fā)現(xiàn)，減肥人群中只有五分之一的人堅(jiān)持每周力量訓(xùn)練一到兩次，這么好的鍛煉方法，想要減肥的小伙伴們，走過(guò)路過(guò)真的不要錯(cuò)過(guò)。
健身初期不要用力過(guò)猛
不知道大家有沒(méi)有經(jīng)歷過(guò)，下定決心要減肥，沖出門(mén)就跑上五千米、不吃晚餐，帶著酸疼和饑餓入睡，告訴自己這就是瘦的感覺(jué)，卻堅(jiān)持不到兩天就不玩了！
這樣的訓(xùn)練是沒(méi)法持久的！
給自己設(shè)定一個(gè)小目標(biāo)，以月為單位，持之以恒地進(jìn)行下去，月末檢查進(jìn)度，慢慢的，只要你能堅(jiān)持，一定會(huì)越來(lái)越好。
健身初期的用力過(guò)猛，容易在接下來(lái)幾次的鍛煉中越來(lái)越力不從心，接著產(chǎn)生有了挫敗感并且放棄。循序漸進(jìn)地增加自己的訓(xùn)練強(qiáng)度、養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)習(xí)慣、健康的飲食，才是長(zhǎng)久而靠譜的減肥絕招。
用目標(biāo)肌肉發(fā)力
你們是不是也有過(guò)：
做卷腹的時(shí)候脖子疼；
做俯臥撐后胸?zé)o感，手臂卻酸疼到不行。
會(huì)出現(xiàn)這樣的情況，就是因?yàn)橹饕脲憻挼募∪鉀](méi)有實(shí)際出到太多力氣，反而是其他部位用力過(guò)猛，結(jié)果就是讓訓(xùn)練效果打水漂。
要避免這樣的情況發(fā)生，最重要的就是專(zhuān)注感受目標(biāo)肌肉的發(fā)力，然而這種感覺(jué)很難找！大概就是「訓(xùn)練時(shí)目標(biāo)肌肉有明顯收縮的感覺(jué)」，一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)、有效的訓(xùn)練動(dòng)作，應(yīng)該是「肌肉發(fā)力」促使當(dāng)前訓(xùn)練動(dòng)作完成，而不是單純地模仿訓(xùn)練動(dòng)作就完事了。
訓(xùn)練的時(shí)候用手去摸摸想要鍛煉的目標(biāo)肌肉，感受肌肉的收縮 。有一個(gè)小秘訣就是閉上眼睛做動(dòng)作。將全部的意念灌注到你的目標(biāo)肌肉中，細(xì)心地感受肌肉動(dòng)作，拉伸，收縮。盡自己最大的努力去控制，做到"念動(dòng)一致”，這也是可以尋找目標(biāo)肌肉發(fā)力感非常有效的方法。
參考閱讀：健身搞肌新手和老手的基本區(qū)別之一——控制目標(biāo)肌肉發(fā)力！
吃健康食物
增肌要遵循熱量盈余，也就是攝入大于消耗。但增肌增重并不表示你可以吃任何你想吃的，從披薩，油炸食品到冰淇淋和蛋糕，欺騙自己都是為了增重。這種方法實(shí)質(zhì)是“吃進(jìn)去的是垃圾，長(zhǎng)出來(lái)的也是垃圾”。或者說(shuō)“吃有質(zhì)量的食物，才能的到有質(zhì)量的效果?！?
絕大多數(shù)的垃圾食品和快餐食品營(yíng)養(yǎng)價(jià)值很低。吃了這些食物之后，攝入了大量的糖分、飽和脂肪和鈉，不僅不會(huì)幫助我們?cè)黾蛹∪?，反而?huì)讓你長(zhǎng)一些你不想要的脂肪。 建議經(jīng)常食用水煮雞胸肉，吞拿魚(yú)，瘦牛肉，低脂酸奶，低脂或脫脂牛奶，全麥面包。
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