可能因為天氣越來越熱，穿的越來越少，注意身材的小伙伴越來越多了！怎樣讓你的體重聽你的話呢？今天搞肌君分享一些教練們最常給出的訓(xùn)練建議，幫小伙伴們增肌減脂！

不要只用一個健身計劃

一般來說，一樣的訓(xùn)練模式在兩個月過后，由于身體經(jīng)過訓(xùn)練產(chǎn)生了變化，比如力量變大，耐力變強，導(dǎo)致原先的訓(xùn)練強度已經(jīng)沒法給肌肉提供足夠的刺激。

如果感到鍛煉時不如以往有挑戰(zhàn)，連續(xù) 1 個月體重線條都沒有什么變化，那就可能說明目前的訓(xùn)練強度不夠。這時候可以試試看增加負重的重量，或是嘗試不同的訓(xùn)練動作及不同的運動項目！

一定要做力量訓(xùn)練

單純的有氧運動能夠幫助脂肪減少、體重減輕，但是速度比較慢，只要停止跑步或一個沒忌口，要不了多久脂肪立馬回頭找你。力量訓(xùn)練才是男男女女在減脂路上的一條康莊大道！

在多數(shù)人的認知中：

力量訓(xùn)練（無氧運動）= 增肌

心肺訓(xùn)練（有氧運動）= 減脂

然而這種認知是不全面的。減脂的本質(zhì)是產(chǎn)生熱量差，即：攝入<消耗，所以最好的減脂方法就是雙管齊下，減少攝入（管住嘴），又增加消耗（邁開腿）。

熱量消耗一般由三個部分構(gòu)成：

基礎(chǔ)代謝（維持身體基本機能：如呼吸）

+ 日常消耗（無意識的日常運動：如家務(wù)、工作）

+ 運動消耗（有針對性的額外運動）

現(xiàn)在要告訴你的是，力量訓(xùn)練是同時增加這三個方面消耗的最佳選擇。

力量訓(xùn)練，鍛煉肌肉，肌肉多的人，基礎(chǔ)代謝高；做同樣的事，消耗更多；運動效率更高。力量訓(xùn)練本身，能刺激身體分泌激素（甲狀腺功能），增加你的基礎(chǔ)代謝。為減脂后的塑形做準備，想擁有凹凸有致的傲人曲線，更是只有力量訓(xùn)練能做到了。

然而研究發(fā)現(xiàn)，減肥人群中只有五分之一的人堅持每周力量訓(xùn)練一到兩次，這么好的鍛煉方法，想要減肥的小伙伴們，走過路過真的不要錯過。

健身初期不要用力過猛

不知道大家有沒有經(jīng)歷過，下定決心要減肥，沖出門就跑上五千米、不吃晚餐，帶著酸疼和饑餓入睡，告訴自己這就是瘦的感覺，卻堅持不到兩天就不玩了！

這樣的訓(xùn)練是沒法持久的！

給自己設(shè)定一個小目標，以月為單位，持之以恒地進行下去，月末檢查進度，慢慢的，只要你能堅持，一定會越來越好。

健身初期的用力過猛，容易在接下來幾次的鍛煉中越來越力不從心，接著產(chǎn)生有了挫敗感并且放棄。循序漸進地增加自己的訓(xùn)練強度、養(yǎng)成運動習(xí)慣、健康的飲食，才是長久而靠譜的減肥絕招。

用目標肌肉發(fā)力

你們是不是也有過：

做卷腹的時候脖子疼；

做俯臥撐后胸無感，手臂卻酸疼到不行。

會出現(xiàn)這樣的情況，就是因為主要想鍛煉的肌肉沒有實際出到太多力氣，反而是其他部位用力過猛，結(jié)果就是讓訓(xùn)練效果打水漂。

要避免這樣的情況發(fā)生，最重要的就是專注感受目標肌肉的發(fā)力，然而這種感覺很難找！大概就是「訓(xùn)練時目標肌肉有明顯收縮的感覺」，一個標準、有效的訓(xùn)練動作，應(yīng)該是「肌肉發(fā)力」促使當前訓(xùn)練動作完成，而不是單純地模仿訓(xùn)練動作就完事了。

訓(xùn)練的時候用手去摸摸想要鍛煉的目標肌肉，感受肌肉的收縮 。有一個小秘訣就是閉上眼睛做動作。將全部的意念灌注到你的目標肌肉中，細心地感受肌肉動作，拉伸，收縮。盡自己最大的努力去控制，做到"念動一致”，這也是可以尋找目標肌肉發(fā)力感非常有效的方法。

參考閱讀：健身搞肌新手和老手的基本區(qū)別之一——控制目標肌肉發(fā)力！

吃健康食物

增肌要遵循熱量盈余，也就是攝入大于消耗。但增肌增重并不表示你可以吃任何你想吃的，從披薩，油炸食品到冰淇淋和蛋糕，欺騙自己都是為了增重。這種方法實質(zhì)是“吃進去的是垃圾，長出來的也是垃圾”?；蛘哒f“吃有質(zhì)量的食物，才能的到有質(zhì)量的效果?！?

絕大多數(shù)的垃圾食品和快餐食品營養(yǎng)價值很低。吃了這些食物之后，攝入了大量的糖分、飽和脂肪和鈉，不僅不會幫助我們增加肌肉，反而會讓你長一些你不想要的脂肪。 建議經(jīng)常食用水煮雞胸肉，吞拿魚，瘦牛肉，低脂酸奶，低脂或脫脂牛奶，全麥面包。

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