我是大刁，一名健身塑形熱愛(ài)者，不追求施瓦辛格一樣的大維度肌肉，致力于塑造符合亞洲人審美的健康身材。因?yàn)槭艿揭咔橛绊?，發(fā)現(xiàn)很多人無(wú)法去到戶外或健身房鍛煉，其實(shí)塑形可以在任何地方完成，只是需要掌握?qǐng)?zhí)行技巧。

對(duì)于健身菜鳥(niǎo)，建議首先了解塑形的基本操作流程和原理，以下5條小技巧，看過(guò)后你會(huì)發(fā)現(xiàn)以往經(jīng)常采用傻瓜式?jīng)_動(dòng)鍛煉方法是多么的無(wú)知（早期的我經(jīng)常這么做）。

1.健身的正確操作流程是什么樣的？

體測(cè)評(píng)估-->設(shè)定目標(biāo)-->制定獎(jiǎng)勵(lì)-->制定計(jì)劃-->執(zhí)行-->反饋-->優(yōu)化計(jì)劃-->執(zhí)行-->熱愛(ài)運(yùn)動(dòng)養(yǎng)成習(xí)慣。

沒(méi)錯(cuò)，第一步既不是跑步也不是舉鐵，而是要了解自己的身體狀態(tài)。體脂率和基礎(chǔ)代謝率我認(rèn)為是比體重更重要的兩項(xiàng)指標(biāo)。體脂率可以知道自己要減多少斤脂肪，而基礎(chǔ)代謝率可以計(jì)算出要花費(fèi)多長(zhǎng)時(shí)間減掉這些脂肪。

2.健身如何堅(jiān)持下來(lái)？

一趟旅游、一部新手機(jī)或者心儀已久的化妝品，這些都可以作為給自己達(dá)到健身目標(biāo)的獎(jiǎng)勵(lì)。什么？沒(méi)錢(qián)？當(dāng)你變得有型時(shí)，你會(huì)發(fā)現(xiàn)自己的生活也在改變，所以盡一切努力執(zhí)行下去。作為數(shù)碼控的我，XM3耳機(jī)早已經(jīng)在購(gòu)物車(chē)?yán)锏戎疫_(dá)到目標(biāo)呢。

做任何事都需要驅(qū)動(dòng)力，但往往會(huì)發(fā)現(xiàn)在減脂最這件反人類的事情上，動(dòng)力永遠(yuǎn)都不足。主要原因不是懶也不是沒(méi)時(shí)間，而是在于對(duì)目標(biāo)的不確定性上，不知道自己是否能夠真正的減脂成功以及享受其帶來(lái)的好處。如果可以給自己設(shè)定些看得到的獎(jiǎng)勵(lì)，你會(huì)發(fā)現(xiàn)自己更像打了雞血一樣。

之前有一名小伙勵(lì)志塑形減肥，給自己的獎(jiǎng)勵(lì)是向心儀的女神表白。最終贏取了白富美，走上了人生巔峰。

3.運(yùn)動(dòng)計(jì)劃如何制定？

沒(méi)有計(jì)劃，健身只能是沒(méi)有結(jié)果。運(yùn)動(dòng)計(jì)劃獲取可以有很多種方式，目前大部分都是通過(guò)網(wǎng)絡(luò)跟著一些app進(jìn)行訓(xùn)練，我可以說(shuō)會(huì)有效果，但是效率并不會(huì)高。而按照獲取計(jì)劃的渠道，對(duì)于萌新，我的建議先后順序是：請(qǐng)線下私教制定>請(qǐng)網(wǎng)絡(luò)上專業(yè)私教制定>通過(guò)APP制定>跟著app的通用教程>自己制定。

雖然國(guó)內(nèi)教練質(zhì)量差距大，但不可否認(rèn)既然是私教，肯定會(huì)有一定專業(yè)度。對(duì)于私教的評(píng)判標(biāo)準(zhǔn)首先是看他的身材體型練得是否是自己想要的。其次再看交流能力和性格，是否能夠聊得來(lái)，聊得懂。最后再看是否持有ACE、NASM、NSCA、ACSM四個(gè)證書(shū)中的一個(gè)。如果都符合，那就沒(méi)問(wèn)題了。

4.第一個(gè)21天堅(jiān)持下來(lái)再辦卡

有了計(jì)劃想立刻就去健身房辦卡？如果第一個(gè)21天在家運(yùn)動(dòng)打卡堅(jiān)持不下來(lái)就不用辦了，因?yàn)樵谶\(yùn)動(dòng)習(xí)慣沒(méi)有養(yǎng)成之前，辦卡是在浪費(fèi)金錢(qián)。初期可以先通過(guò)一些app來(lái)堅(jiān)持打卡，完成簡(jiǎn)單的訓(xùn)練動(dòng)作。

5.怎么才能管住嘴？

塑形主要還是在于吃練結(jié)合，我給出的建議是吃飯時(shí)不要有飽腹感，是的，這是在和國(guó)人的飲食習(xí)慣做斗爭(zhēng)。以往的“吃飽飯，好做事”對(duì)于減脂期的人來(lái)說(shuō)是大忌。其實(shí)對(duì)于所有人，吃撐的感覺(jué)是對(duì)身體有害的，因?yàn)檫@時(shí)胃和大腦傳遞的信號(hào)是在說(shuō)“我已經(jīng)受不了了！”。

我的建議是早期買(mǎi)一個(gè)食物秤，對(duì)照食物熱量表來(lái)吃，吃到和比基礎(chǔ)代謝率稍微高100千卡就好了，這樣不會(huì)有餓的感覺(jué)，同時(shí)也不會(huì)熱量超標(biāo)。

對(duì)于想要減脂的人群，要知道健身是一場(chǎng)馬拉松，當(dāng)你把運(yùn)動(dòng)變?yōu)榱?xí)慣，保持良好的飲食方式時(shí)，健康好身材才能長(zhǎng)期保持下來(lái)。

我是大刁，關(guān)注并私信“來(lái)運(yùn)動(dòng)”，一起在夏季到來(lái)前變得更“有型”。

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