我是大刁，一名健身塑形熱愛者，不追求施瓦辛格一樣的大維度肌肉，致力于塑造符合亞洲人審美的健康身材。因為受到疫情影響，發(fā)現很多人無法去到戶外或健身房鍛煉，其實塑形可以在任何地方完成，只是需要掌握執(zhí)行技巧。

對于健身菜鳥，建議首先了解塑形的基本操作流程和原理，以下5條小技巧，看過后你會發(fā)現以往經常采用傻瓜式沖動鍛煉方法是多么的無知（早期的我經常這么做）。

1.健身的正確操作流程是什么樣的？

體測評估-->設定目標-->制定獎勵-->制定計劃-->執(zhí)行-->反饋-->優(yōu)化計劃-->執(zhí)行-->熱愛運動養(yǎng)成習慣。

沒錯，第一步既不是跑步也不是舉鐵，而是要了解自己的身體狀態(tài)。體脂率和基礎代謝率我認為是比體重更重要的兩項指標。體脂率可以知道自己要減多少斤脂肪，而基礎代謝率可以計算出要花費多長時間減掉這些脂肪。

2.健身如何堅持下來？

一趟旅游、一部新手機或者心儀已久的化妝品，這些都可以作為給自己達到健身目標的獎勵。什么？沒錢？當你變得有型時，你會發(fā)現自己的生活也在改變，所以盡一切努力執(zhí)行下去。作為數碼控的我，XM3耳機早已經在購物車里等著我達到目標呢。

做任何事都需要驅動力，但往往會發(fā)現在減脂最這件反人類的事情上，動力永遠都不足。主要原因不是懶也不是沒時間，而是在于對目標的不確定性上，不知道自己是否能夠真正的減脂成功以及享受其帶來的好處。如果可以給自己設定些看得到的獎勵，你會發(fā)現自己更像打了雞血一樣。

之前有一名小伙勵志塑形減肥，給自己的獎勵是向心儀的女神表白。最終贏取了白富美，走上了人生巔峰。

3.運動計劃如何制定？

沒有計劃，健身只能是沒有結果。運動計劃獲取可以有很多種方式，目前大部分都是通過網絡跟著一些app進行訓練，我可以說會有效果，但是效率并不會高。而按照獲取計劃的渠道，對于萌新，我的建議先后順序是：請線下私教制定>請網絡上專業(yè)私教制定>通過APP制定>跟著app的通用教程>自己制定。

雖然國內教練質量差距大，但不可否認既然是私教，肯定會有一定專業(yè)度。對于私教的評判標準首先是看他的身材體型練得是否是自己想要的。其次再看交流能力和性格，是否能夠聊得來，聊得懂。最后再看是否持有ACE、NASM、NSCA、ACSM四個證書中的一個。如果都符合，那就沒問題了。

4.第一個21天堅持下來再辦卡

有了計劃想立刻就去健身房辦卡？如果第一個21天在家運動打卡堅持不下來就不用辦了，因為在運動習慣沒有養(yǎng)成之前，辦卡是在浪費金錢。初期可以先通過一些app來堅持打卡，完成簡單的訓練動作。

5.怎么才能管住嘴？

塑形主要還是在于吃練結合，我給出的建議是吃飯時不要有飽腹感，是的，這是在和國人的飲食習慣做斗爭。以往的“吃飽飯，好做事”對于減脂期的人來說是大忌。其實對于所有人，吃撐的感覺是對身體有害的，因為這時胃和大腦傳遞的信號是在說“我已經受不了了！”。

我的建議是早期買一個食物秤，對照食物熱量表來吃，吃到和比基礎代謝率稍微高100千卡就好了，這樣不會有餓的感覺，同時也不會熱量超標。

對于想要減脂的人群，要知道健身是一場馬拉松，當你把運動變?yōu)榱晳T，保持良好的飲食方式時，健康好身材才能長期保持下來。

我是大刁，關注并私信“來運動”，一起在夏季到來前變得更“有型”。

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