【來源：生命時(shí)報(bào)】

##運(yùn)動(dòng)燃脂有個(gè)最佳心率

$$至少達(dá)到最大心率“220-年齡”的70%

%%東北師范大學(xué)體育學(xué)院碩士研究生 湯縈縈 湯 冠 □教授 劉俊一

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運(yùn)動(dòng)時(shí)揮汗如雨，燃脂效果卻不盡如人意，如何避免這一困擾呢？此前發(fā)表在國際期刊《代謝-臨床和實(shí)驗(yàn)》上的一項(xiàng)研究《運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度對體脂和骨骼肌代謝的影響》為此提供了答案。研究表明，運(yùn)動(dòng)時(shí)通過心率監(jiān)測將強(qiáng)度維持在最佳燃脂心率區(qū)間，即最大心率的70%~80%，便可有效提升燃脂效果。

為驗(yàn)證在相同能量消耗下如何運(yùn)動(dòng)更能有效減脂，研究人員將27名年齡在18~32歲、無訓(xùn)練史的健康成年人（13名男性，14名女性）分為兩組：一組（17人）進(jìn)行20周的中等強(qiáng)度耐力訓(xùn)練，另一組（10人）進(jìn)行15周的高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練。每組訓(xùn)練強(qiáng)度通過每2分鐘的心率監(jiān)測來調(diào)控。

研究結(jié)果顯示，中、高強(qiáng)度訓(xùn)練計(jì)劃都會(huì)加速脂肪燃燒，但在相同能量消耗下，高強(qiáng)度訓(xùn)練計(jì)劃燃脂效率是中強(qiáng)度訓(xùn)練計(jì)劃的9倍。一方面，高強(qiáng)度訓(xùn)練顯著提高了脂肪氧化酶（HADH）活性，能加快脂肪代謝；另一方面，高強(qiáng)度訓(xùn)練會(huì)產(chǎn)生顯著的“后燃效應(yīng)”，即在訓(xùn)練結(jié)束后身體仍然消耗大量脂肪來恢復(fù)運(yùn)動(dòng)能力。將心率維持在中到高強(qiáng)度（最大心率的70%~80%），既可有效增加脂肪利用率，又能提升心肺系統(tǒng)的運(yùn)動(dòng)耐力，最有利于脂肪高效燃燒。

在運(yùn)動(dòng)過程中，想要讓心率進(jìn)入最佳燃脂心率區(qū)間，首先需明確其計(jì)算方法，如果年齡為30歲，最大心率約為220-年齡，即190次/分鐘，那么最佳燃脂心率區(qū)間就是133~152次/分鐘。其次，運(yùn)動(dòng)時(shí)可通過佩戴心率監(jiān)測設(shè)備實(shí)時(shí)追蹤心率變化，許多智能手表和健身腕帶配備了心率傳感器，不僅能實(shí)時(shí)監(jiān)測心率，還可在達(dá)到目標(biāo)心率時(shí)發(fā)出提醒；無設(shè)備的情況下，也可通過手動(dòng)測量了解心率大致范圍，用手指輕輕按壓頸動(dòng)脈或手腕拇指側(cè)的腕動(dòng)脈，數(shù)10秒鐘的心跳次數(shù)，再乘以6得到1分鐘心率。

為使心率保持在最佳燃脂心率區(qū)間，可采用調(diào)整運(yùn)動(dòng)節(jié)奏、控制呼吸以及保持均勻步伐等方法。具體來說，如果心率過高，可適當(dāng)降低運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，比如放慢跑步速度、減少阻力或坡度，或者短暫步行休息；若心率過低，可逐漸增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，如加快步伐、增加阻力或坡度。進(jìn)入最佳心率區(qū)間后，保持穩(wěn)定且有節(jié)奏的呼吸有助將心率維持在較為平穩(wěn)的狀態(tài)，例如，在跑步時(shí)，嘗試采用“兩步一吸，兩步一呼”的呼吸節(jié)奏，有助避免心率突然上升或下降。

除了促進(jìn)燃脂，監(jiān)測心率還是保障運(yùn)動(dòng)安全的關(guān)鍵措施。肥胖超重者、體質(zhì)較弱的兒童、老年人等特殊人群或運(yùn)動(dòng)新手，尤應(yīng)重視心率監(jiān)測的重要性。過程中若出現(xiàn)心率紊亂、波動(dòng)過快、心率異常上升或下降、心率超過最大心率的85%等情況，建議逐步停止運(yùn)動(dòng)并適當(dāng)休息，必要時(shí)及時(shí)就醫(yī)，以避免更嚴(yán)重的健康問題?！?/p>

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