一、生活飲食的計(jì)劃

　　一、食物多樣，谷類(lèi)為主，粗細(xì)搭配

　　人類(lèi)的食物是多種多樣的。各種食物所含的營(yíng)養(yǎng)成分不完全相同，每種食物都至少可提供一種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。平衡膳食必須由多種食物組成，才能滿足人體各種營(yíng)養(yǎng)需求，達(dá)到合理營(yíng)養(yǎng)、促進(jìn)健康的目的。

　　谷類(lèi)食物是中國(guó)傳統(tǒng)膳食的主體，是人體能量的主要來(lái)源。谷類(lèi)包括米、面、雜糧，主要提供碳水化合物、蛋白質(zhì)、膳食纖維及B族維生素。堅(jiān)持谷類(lèi)為主是為了保持我國(guó)膳食的良好傳統(tǒng)，避免高能量、高脂肪和低碳水化合物膳食的弊端。人們應(yīng)保持每天適量的谷類(lèi)食物攝入，一般成年人每天攝入250g~400g為宜。另外要注意粗細(xì)搭配，經(jīng)常吃一些粗糧、雜糧和全谷類(lèi)食物。稻米、小麥不要研磨得太精，以免所含維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維流失。

　　二、多吃蔬菜水果和薯類(lèi)

　　新鮮蔬菜水果是人類(lèi)平衡膳食的重要組成部分，也是我國(guó)傳統(tǒng)膳食重要特點(diǎn)之一。蔬菜水果能量低，是維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化學(xué)物質(zhì)的重要來(lái)源。薯類(lèi)含有豐富的淀粉、膳食纖維以及多種維生素和礦物質(zhì)。富含蔬菜、水果和薯類(lèi)的膳食對(duì)保持身體健康，保持腸道正常功能，提高免疫力，降低患肥胖、糖尿病、高血壓等慢性疾病風(fēng)險(xiǎn)具有重要作用。推薦我國(guó)成年人每天吃蔬菜300g~500g，水果200g~400g，并注意增加薯類(lèi)的攝入。

　　三、每天吃奶類(lèi)、大豆或其制品

　　奶類(lèi)營(yíng)養(yǎng)成分齊全，組成比例適宜，容易消化吸收。奶類(lèi)除含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和維生素外，含鈣量較高，且利用率也很高，是膳食鈣質(zhì)的極好來(lái)源。各年齡人群適當(dāng)多飲奶有利于骨健康，建議每人每天平均飲奶300ml. 飲奶量多或有高血脂和超重肥胖傾向者應(yīng)選擇低脂、脫脂奶。

　　大豆含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、必需脂肪酸、多種維生素和膳食纖維，且含有磷脂、低聚糖，以及異黃酮、植物固醇等多種植物化學(xué)物質(zhì)。應(yīng)適當(dāng)多吃大豆及其制品，建議每人每天攝入30g~50g大豆或相當(dāng)量的豆制品。

　　四、常吃適量的魚(yú)、禽、蛋和瘦肉

　　魚(yú)、禽、蛋和瘦肉均屬于動(dòng)物性食物，是人類(lèi)優(yōu)質(zhì)蛋白、脂類(lèi)、脂溶性維生素、B族維生素和礦物質(zhì)的良好來(lái)源，是平衡膳食的重要組成部分。瘦畜肉鐵含量高且利用率好。魚(yú)類(lèi)脂肪含量一般較低，且含有較多的多不飽和脂肪酸;禽類(lèi)脂肪含量也較低，且不飽和脂肪酸含量較高;蛋類(lèi)富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，各種營(yíng)養(yǎng)成分比較齊全，是很經(jīng)濟(jì)的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來(lái)源。

　　目前我國(guó)部分城市居民食用動(dòng)物性食物較多，尤其是食入的豬肉過(guò)多。應(yīng)適當(dāng)多吃魚(yú)、禽肉，減少豬肉攝入。相當(dāng)一部分城市和多數(shù)農(nóng)村居民平均吃動(dòng)物性食物的量還不夠，還應(yīng)適當(dāng)增加。動(dòng)物性食物一般都含有一定量的飽和脂肪和膽固醇，攝入過(guò)多可能增加患心血管病的危險(xiǎn)性。

　　五、減少烹調(diào)油用量，吃清淡少鹽膳食

　　脂肪是人體能量的重要來(lái)源之一，并可提供必需脂肪酸，有利于脂溶性維生素的消化吸收，但是脂肪攝入過(guò)多是引起肥胖、高血脂、動(dòng)脈粥樣硬化等多種慢性疾病的危險(xiǎn)因素之一。膳食鹽的攝入量過(guò)高與高血壓的患病率密切相關(guān)。

　　食用油和食鹽攝入過(guò)多是我國(guó)城鄉(xiāng)居民共同存在的營(yíng)養(yǎng)問(wèn)題。為此，建議我國(guó)居民應(yīng)養(yǎng)成吃清淡少鹽膳食的習(xí)慣，即膳食不要太油膩，不要太咸，不要攝食過(guò)多的動(dòng)物性食物和油炸、煙熏、腌制食物。

二、三餐最好什么時(shí)間點(diǎn)吃

　　早餐7：00。

　　清晨，太陽(yáng)慢慢升起，身體也漸漸蘇醒。到了早上7點(diǎn)左右，胃腸道已經(jīng)完全蘇醒，消化系統(tǒng)開(kāi)始運(yùn)轉(zhuǎn)，這個(gè)時(shí)候吃早餐最能高效地消化、吸收食物營(yíng)養(yǎng)。滿分早餐至少應(yīng)包括三類(lèi)食物：谷類(lèi)食物，如面條等;動(dòng)物性食物，如肉類(lèi)、蛋類(lèi)、奶制品等;還有富含維生素C、可以補(bǔ)充膳食纖維的蔬菜和水果。如果再加上一兩種堅(jiān)果，那就更完美了。

　　午餐12：30。

　　中午12點(diǎn)后是身體能量需求最大的時(shí)候，肚子咕咕叫就是在提醒大家要吃午餐。對(duì)于很多人來(lái)說(shuō)，午餐時(shí)間雖然比較短，但仍要細(xì)嚼慢咽，切忌邊工作邊吃飯。完美午餐最好遵循三個(gè)搭配原則：一是粗細(xì)搭配，適當(dāng)吃些小米、全麥、燕麥等，有助于預(yù)防便秘;二是干稀搭配，除了干糧外，最好喝些滋潤(rùn)的湯粥類(lèi);三是顏色搭配，最好吃夠五種顏色，比如白色的米面，紅色的西紅柿、肉類(lèi)，綠色的蔬菜，黃色的大豆、胡蘿卜，黑色的黑米、黑豆、黑芝麻等。

　　晚餐18：30。

　　晚飯最好安排在18點(diǎn)至19點(diǎn)中間，如果吃得太晚，過(guò)不了一會(huì)兒就該睡覺(jué)了。食物消化不完就睡，不僅睡眠質(zhì)量不佳，還會(huì)增加胃腸負(fù)擔(dān)，也容易誘發(fā)肥胖，導(dǎo)致多種慢性病。晚飯要吃得清淡，不能肥甘厚味，適當(dāng)吃些肌纖維短、好消化的瘦肉、蛋類(lèi)，少吃肥肉;晚餐還要保證食物多樣性，多吃蔬菜和粗糧，有助于攝入更多膳食纖維，增加胃腸動(dòng)力;控制食量也很重要，飯后半小時(shí)適當(dāng)鍛煉，可以避免脂肪堆積。

三、食物消化時(shí)間表大全

　　水果：30分鐘—1小時(shí)

　　瓜類(lèi)水果(如西瓜)所需要的消化時(shí)間最短，而香蕉所耗費(fèi)的時(shí)間最長(zhǎng)。兩餐中覺(jué)得餓，想吃個(gè)水果抵擋一陣，香蕉就是很好的選擇。西瓜會(huì)迅速提供能量，升高血糖，尤其不適合糖尿病人。

　　蔬菜：45分鐘—2小時(shí)

　　瓜類(lèi)蔬菜(如冬瓜)所耗時(shí)間最短，其次為茄果類(lèi)蔬菜(如番茄、茄子)，之后是葉類(lèi)蔬菜(如菠菜、小白菜)和十字花科類(lèi)蔬菜(如西蘭花)，消化時(shí)間最長(zhǎng)的是根莖類(lèi)蔬菜(如紅薯、芋頭)。因此，根莖類(lèi)蔬菜是可以拿來(lái)當(dāng)主食的。消化不太好的人，要少吃西蘭花等十字花科的蔬菜，如果要吃，也一定要煮得軟爛一些。

　　谷物：1.5小時(shí)—3小時(shí)

　　流質(zhì)或半流質(zhì)的谷物食品(如粥)消化時(shí)間較短，經(jīng)過(guò)發(fā)酵且沒(méi)有添加油脂的食物(如饅頭、不含油脂的面包)，也比較容易消化。它們?cè)隗w內(nèi)的消化率最高，可達(dá)到98%。因此，對(duì)于胃腸較弱的人，粥、饅頭等是不錯(cuò)的選擇。但如果在其中加入了油脂，變成炸饅頭片、炒飯等，就不好消化了。

　　蛋白質(zhì)類(lèi)：1.5小時(shí)—4小時(shí)

　　牛奶、豆?jié){等流質(zhì)蛋白質(zhì)食品比較容易消化，而要將牛肉、雞肉等蛋白質(zhì)豐富的肉類(lèi)完全消化，則需要4小時(shí)或更長(zhǎng)時(shí)間。

　　脂肪類(lèi)：2小時(shí)—4小時(shí)

　　脂肪的消化率與其低級(jí)脂肪酸及不飽和脂肪酸的含量有關(guān)，這些脂肪酸含量越高，越易消化。因此植物油比動(dòng)物油更易消化。脂肪與谷物或蛋白類(lèi)食物共同攝入會(huì)延長(zhǎng)后者的消化時(shí)間。所以吃油多的主食和菜肴，會(huì)給腸胃造成極大負(fù)擔(dān)。

四、每天健康喝水的時(shí)間表一覽

　　6:30：經(jīng)過(guò)一整夜的睡眠，身體在睡眠中體內(nèi)水分因流汗而形成尿液而耗損，血液呈現(xiàn)缺水的狀態(tài)，在起床的時(shí)候先喝250ml的水，可以幫助腎臟以及肝臟解毒。不要馬上就吃早餐，要等半個(gè)小時(shí)讓水融到每個(gè)細(xì)胞，進(jìn)行新陳代謝之后，再開(kāi)始吃。

　　8:30：清晨從起床到辦公室的過(guò)程，時(shí)間總是非常的緊湊的，情緒也是比較的緊張，身體在無(wú)形之中便會(huì)出現(xiàn)脫水的現(xiàn)象，所以到了辦公室之后，先不要著急泡咖啡，應(yīng)該先給自己一杯至少250ml的水。

　　11:00：在空調(diào)房里座了一段時(shí)間之后，一定要在起身活動(dòng)的時(shí)候，再給自己這一天的時(shí)間里補(bǔ)充第三杯水，補(bǔ)充流失的水分，有助于放松緊張的工作情緒。

　　12:50：用完午餐半個(gè)小時(shí)之后，喝些水，取代讓你發(fā)胖的人工飲料，能夠加強(qiáng)身體的消化功能，不僅對(duì)健康有幫助，也能夠幫助你維持身材。

　　15:00：以一杯健康礦泉水代替午茶與咖啡等提神飲料吧!喝上一大杯水，除了補(bǔ)充在冷氣房里流失的水分之外，還能幫助頭腦清醒。

　　17:30：下班離開(kāi)辦公室前，想要運(yùn)用喝水減重的，可以多喝幾杯，增加飽足感，待會(huì)兒吃晚餐時(shí)，自然不會(huì)暴飲暴食。

　　22:00：睡前1至半小時(shí)再喝上一杯水!今天已攝取2000CC水量了。不過(guò)別一口氣喝太多，以免晚上上洗手間影響睡眠質(zhì)量。

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