減肥工作計(jì)劃11篇

　　日子在彈指一揮間就毫無(wú)聲息的流逝，我們又將接觸新的知識(shí)，學(xué)習(xí)新的技能，積累新的經(jīng)驗(yàn)，現(xiàn)在的你想必不是在做計(jì)劃，就是在準(zhǔn)備做計(jì)劃吧。計(jì)劃到底怎么擬定才合適呢？下面是小編為大家收集的減肥工作計(jì)劃，希望對(duì)大家有所幫助。

減肥工作計(jì)劃1

　　想要擁有良好的身材就必須要有一個(gè)良好的飲食習(xí)慣，下面就要介紹給大家一個(gè)超強(qiáng)的減肥食譜，幫助大家快速游俠的達(dá)到瘦身減肥的目的，那么來(lái)看看我們應(yīng)該如何安排飲食吧。

　　一、7：30：早餐，用豐富蛋白質(zhì)和大量維生素的.來(lái)養(yǎng)護(hù)美麗肌膚

　　可以自由享受美食的早餐你絕對(duì)不想錯(cuò)過(guò)，除非你想像日本相撲選手練就一身膘肉，他們可從不吃早餐。

　　最佳早餐時(shí)間是7：30，這時(shí)是全身新陳代謝最旺盛的時(shí)間，也是身體最容易接納食物的時(shí)間，這時(shí)享用早餐不易造成脂肪堆積。如果起晚了，也要盡量在起床后1小時(shí)內(nèi)吃早餐，不要想著在午餐一口氣補(bǔ)回來(lái)。

　　補(bǔ)充能量：嫩煎菠菜加荷包蛋、黑麥面包、時(shí)令水果、香蕉汁。

　　溫暖身體：谷物粥點(diǎn)是很好的的營(yíng)養(yǎng)早餐，如燕麥粥、黑米粥。

　　調(diào)整腸內(nèi)環(huán)境：對(duì)亞洲人來(lái)說(shuō)酸奶比牛奶更健康，可以多喝水果酸奶。

　　二、11：30：午餐，用彩色食物來(lái)均衡營(yíng)養(yǎng)

　　享用最佳午餐的時(shí)間來(lái)臨！這時(shí)是脾臟消化食物和吸收營(yíng)養(yǎng)的黃金時(shí)間，中午可以吃自己喜歡的東西，但是搭配要均衡。不同色彩的食物對(duì)身體起著不同的功效和作用，如何平衡各類(lèi)食物之間的營(yíng)養(yǎng)平衡，是需要特別注意的地方。

　　彩色食物均衡營(yíng)養(yǎng)：紅柿子椒、胡蘿卜、南瓜、菠菜、菜花、藍(lán)莓。

　　各色蔬菜與貝類(lèi)：放入蛤蜊與大量蔬菜的菜粥。

　　用糙米替代白米：如果吃米飯的話，糙米是比白米更健康的選擇。

　　餐后飲上一杯芝元堂喬克茶，消脂怡神，特別是夏季，給身體補(bǔ)水，促進(jìn)脂肪的代謝，減重塑身，排出體內(nèi)多余脂肪。

　　三、17：30：晚餐，攝取蔬菜促進(jìn)消化吸收

　　這時(shí)體內(nèi)消耗能量的生物酶最活躍，儲(chǔ)存能量的激素分泌較低，哪怕想小酌兩杯來(lái)助興，都不用擔(dān)心會(huì)對(duì)肝臟造成傷害，因?yàn)檫@時(shí)喝下的究竟能很快被代謝掉。

　　雖然料很多，對(duì)胃卻很好：放入大量蔬菜的意式蔬菜濃湯。

　　橄欖油讓湯更美味：南瓜濃湯。

　　同時(shí)攝取雞肉與蛋白：根莖類(lèi)蔬菜雞肉末湯。

減肥工作計(jì)劃2

　　這份減脂塑型訓(xùn)練計(jì)劃主要針對(duì)去健身房鍛煉的朋友。建議先做無(wú)氧運(yùn)動(dòng)(力量訓(xùn)練)，然后再做有氧運(yùn)動(dòng)。

　　目的是為了通過(guò)力量練習(xí)提高身體肌肉質(zhì)量和含量的同時(shí)，消耗體內(nèi)自身的'糖原，為后續(xù)有氧運(yùn)動(dòng)更有效的燃脂做好鋪墊。整套訓(xùn)練計(jì)劃如下：

　　1、準(zhǔn)備活動(dòng)(5-10分鐘)：可以選擇慢跑、快走或者動(dòng)態(tài)拉伸等，目的是讓身體能夠快速進(jìn)入狀態(tài)。

　　2、力量訓(xùn)練(20-30分鐘)：

　　動(dòng)作一：箭步蹲3-5組15-20RM

　　動(dòng)作二：相撲蹲3-5組15-20RM

　　動(dòng)作三：凳上反屈伸3-5組15-20RM

　　動(dòng)作四：?jiǎn)♀忣i后臂屈伸3-5組15-20RM

　　動(dòng)作五：仰臥舉腿3-5組15-20次

　　動(dòng)作六：側(cè)臥挺髖3-5組15-20次

　　3、有氧運(yùn)動(dòng)(20-40分鐘以上)：根據(jù)自己所在健身房的有氧設(shè)備進(jìn)行選擇，可以選擇跑步、橢圓機(jī)、騎車(chē)、跳繩等。

　　以上即為健身房減脂塑型訓(xùn)練計(jì)劃，去健身房減脂的朋友可以參考這份計(jì)劃進(jìn)行練習(xí)。

減肥工作計(jì)劃3

　　計(jì)劃一：

　　第一天：練胸

　　訓(xùn)練順序：1.平臥推舉(大重量，四組，每組8-12次，如果你盡最大努力能夠做到的'次數(shù)小于8次說(shuō)明重量太重，大于12次 說(shuō)明重量太輕，需要調(diào)整，后面我就不再贅述了)-->2.單周：上斜推舉(大重量，四組);雙周：雙杠臂屈伸(可加重，四組)-->3.單 周：平臥飛鳥(niǎo)(四組);雙周：夾胸(四組)

　　第二天：練背

　　訓(xùn)練計(jì)劃：1.單周：頸后引體向上(可加重，四組);雙周：頸前引體向上(可加重，四組)-->2.單周：站姿劃船(大重量，四組);雙周：硬拉(大重量，四組)-->3.單周：胸前提拉(四組);雙周：聳肩(四組)

　　第三天：練腿

　　訓(xùn)練計(jì)劃：1.深蹲(可超體重一倍以上，四組)-->2.俯臥腿彎舉(不少于1/2體重，四組)-->3.踮立(四組)

　　第四天：練肱三頭肌

　　訓(xùn)練計(jì)劃：1.窄臥推(大重量，四組)-->2.單周：站姿肘下壓(四組);雙周：仰臥臂屈伸(四組)-->3.俯立臂屈伸(四組)

　　第五天：練肱二頭肌

　　訓(xùn)練計(jì)劃：1.站姿臂彎舉(大重量，四組)-->2.單周：正握單臂彎舉(四組);雙周：反握單臂彎舉(四組)-->3.單周：?棒(四組);雙周：牧師椅雙臂彎舉(四組)

　　第六天：練肩

　　訓(xùn)練計(jì)劃：1.頸前推舉(四組)-->2.頸后推舉(四組)-->3.站立飛鳥(niǎo)(四組)-->4.俯立飛鳥(niǎo)(四組)

　　第七天：減脂

　　訓(xùn)練計(jì)劃：1.仰臥起坐(六組)-->2.仰臥舉腿(六組)-->3.慢跑(中速不允許減速，30分鐘)

　　周一到周六，當(dāng)訓(xùn)練完以后再抽出20分鐘進(jìn)行慢跑。計(jì)劃二的訓(xùn)練量比較大，需要朋友們有毅力和耐力。

　　計(jì)劃二：

　　下面的計(jì)劃1周3次，隔天進(jìn)行，每次1個(gè)小時(shí)左右即可(緊湊高效).

　　訓(xùn)練計(jì)劃：1.頸前推舉(四組)-->2.頸后推舉(四組)-->3.站立飛鳥(niǎo)(四組)-->4.俯立飛鳥(niǎo)(四組)

　　第七天：減脂

　　訓(xùn)練計(jì)劃：1.仰臥起坐(六組)-->2.仰臥舉腿(六組)-->3.慢跑(中速不允許減速，30分鐘)

　　周一到周六，當(dāng)訓(xùn)練完以后再抽出20分鐘進(jìn)行慢跑。計(jì)劃二的訓(xùn)練量比較大，需要朋友們有毅力和耐力。

減肥工作計(jì)劃4

　　不知不覺(jué)，我已經(jīng)從小時(shí)候幼兒園里最瘦的那個(gè)小女孩，變成了初中班級(jí)里最胖的那個(gè)小女孩。這個(gè)落差有一點(diǎn)點(diǎn)的大，讓我的心里很難接受。我知道這一切都是因?yàn)槲业淖?，我的貪吃惹的禍，但是我就是控制不住，我一看到有好吃的，就感覺(jué)像猛虎下山一樣，抓起就吃，完全不顧手臟不臟？或者那個(gè)東西洗沒(méi)洗。媽媽對(duì)我說(shuō)，每次看我吃飯的時(shí)候，就感覺(jué)我像那個(gè)800年沒(méi)吃飯的人一樣。他們總是告訴我，細(xì)嚼慢咽，但是我就是控制不住，我嚼幾下就咽下去了，有的時(shí)候給我噎個(gè)半死，我喝一杯水之后再接著吃。我每天早上起來(lái)最害怕的就是量體重了，當(dāng)我上完廁所之后，我站在體重器上，完全不敢睜開(kāi)眼睛看我自己的`體重是多少。因?yàn)槲液ε挛視?huì)被嚇到。因此我下定了決心，我一定要減肥，從那天開(kāi)始，我就開(kāi)始制訂了我的減肥計(jì)劃。愛(ài)別說(shuō)，前幾天的效果還挺好的，我還能控制住自己的嘴，但是越到后來(lái)減肥效果就越來(lái)越不好了，剛開(kāi)始的時(shí)候，體重是一斤一斤的，往下掉，但是越到后來(lái)，就掉的特別慢了。就是那種二三兩二三兩的掉。這讓我有一點(diǎn)點(diǎn)的氣餒，但是媽媽對(duì)我說(shuō)，做任何事情都要堅(jiān)持，減肥也是一樣的。我點(diǎn)了點(diǎn)頭，又重新燃起了我的斗志。

　　我的減肥計(jì)劃是，早餐是一杯牛奶，一個(gè)蘋(píng)果，到中午的時(shí)候還是正常的吃飯，到了晚上我就只喝粥了。差不多堅(jiān)持到了半個(gè)月的時(shí)候吧，我真的有一點(diǎn)點(diǎn)的堅(jiān)持不下去了，因?yàn)樘I了。而且有的時(shí)候我還有點(diǎn)暴飲暴食了，這讓我本來(lái)降下去八斤的體重又升回來(lái)了兩斤。我有點(diǎn)沮喪，有點(diǎn)氣餒，我不想減肥了，我覺(jué)得做一個(gè)胖胖的女孩挺好的。但是我一想到大街上那些又瘦又高的女孩子，他們穿著小裙子，是那么的好看，我一想到我自己的身材，我就又燃起了斗志。終于，堅(jiān)持了三個(gè)月的我，成功的減掉了40多斤的肉，我成功了。我對(duì)著媽媽說(shuō)，媽媽點(diǎn)了點(diǎn)頭，對(duì)我說(shuō)，這就是堅(jiān)持的力量。我決定了，我以后在學(xué)習(xí)上也會(huì)這么堅(jiān)持下去的，看到有不會(huì)的問(wèn)題就問(wèn)，一定要用心琢磨他，絕對(duì)不會(huì)半途而廢了，因?yàn)槲抑雷鍪裁词虑椋瑘?jiān)持是最重要的，沒(méi)有了堅(jiān)持，就不會(huì)有那么好的結(jié)果，就像我減肥一樣。我點(diǎn)了點(diǎn)頭，我相信，我自己。

　　這就是我的減肥計(jì)劃，雖然道路上有些坎坷，但是我最后還是成功了，直到現(xiàn)在，我也沒(méi)有反彈的趨向。這讓我非常的開(kāi)心，到了夏天的時(shí)候，我也不用再羨慕那些好看的女生，穿小裙子了，因?yàn)槲易约阂部梢源┝?。這就是我的減肥計(jì)劃，你有沒(méi)有做一些事情？半途而廢的時(shí)候呢？如果有的話，你可以激勵(lì)激勵(lì)自己，告訴自己做事情半途而廢，是沒(méi)有好的結(jié)果的，因?yàn)閳?jiān)持，最后那些好看的花朵才會(huì)開(kāi)出美麗的花，才能供給人們欣賞。

減肥工作計(jì)劃5

　　你呀，太胖了，該減肥了，少吃點(diǎn)兒吧。媽媽沖我大吼道。我稱(chēng)了稱(chēng)體重，天哪，82斤！媽媽又開(kāi)始催我減肥了。但是，我怎么能忍心拋下我的美食好友呢？我思索了一會(huì)兒，決定還是與美食保持友好聯(lián)系吧。

　　一天早上，媽媽為我做了色香味俱全的蛋炒飯，金黃的雞蛋，翠綠的豆角，醬色的豆腐干，白白的米飯，真讓人垂涎三尺??！我飛速地吃完一大碗，對(duì)媽媽說(shuō)：老媽?zhuān)賮?lái)一碗！

　　還吃？都80多斤了，你給自己制定一個(gè)減肥計(jì)劃吧。媽媽說(shuō)。

　　那就早餐一個(gè)蘋(píng)果，中午吃點(diǎn)米和菜，晚飯喝杯牛奶怎么樣？我隨口答道，其實(shí)這些都是我從書(shū)上看到的.。

　　媽媽馬上高興地說(shuō)：好的，看你能不能堅(jiān)持。

　　保證完成任務(wù)！我向媽媽敬了個(gè)軍禮，笑嘻嘻地說(shuō)。

　　中午，我只吃了一點(diǎn)米和菜，但是沒(méi)有吃飽，真想再吃一碗米飯，喝一大杯飲料，吃一大盤(pán)菜啊。但我想，為了我對(duì)老媽的誓言，我要一忍再忍。

　　到了晚上，老爸突發(fā)奇想，要做拔絲核桃。愛(ài)吃甜食的我，怎么能抵擋這誘惑呢？我心里很矛盾：老爸呀老爸，你這是要?dú)Я宋业臏p肥計(jì)劃呀！

　　只見(jiàn)老爸開(kāi)始熬糖，屋子里瞬間香氣四溢，香味傳到了我的鼻子里。我使勁一聞，感覺(jué)自己都快要飄起來(lái)了。我頓時(shí)覺(jué)得把核桃放入糖漿，這做法簡(jiǎn)直就是天下第一絕配。

　　美食終于做好了，我飛奔到餐桌旁，抓起筷子，夾起核桃就吃。嘴里享受著美味，心里有點(diǎn)兒不好意思：因?yàn)槲抑荒芎蜏p肥計(jì)劃說(shuō)拜拜了。

減肥工作計(jì)劃6

　　由于我常年暴飲暴食的積累，導(dǎo)致了我體育的'不達(dá)標(biāo)。在今天的體育課上，我跳遠(yuǎn)才跳了1.13米，所以我決定與減肥對(duì)戰(zhàn)到底。于是我制定了一份運(yùn)動(dòng)計(jì)劃表，如下：

　　日期，早晨，中午，晚上：

　　星期一跑三圈、打羽毛球30個(gè)仰臥起坐50個(gè)下蹲，

　　星期二跑三圈、50個(gè)下蹲40個(gè)仰臥起坐做下蹲50，

　　星期三打羽毛球、跑兩圈50個(gè)仰臥起坐做下蹲100，

　　星期四跑五圈60個(gè)仰臥起坐打羽毛球，

　　星期五打羽毛球70個(gè)仰臥起坐70個(gè)下蹲。

　　呵呵，是不是大跌眼鏡？那也沒(méi)辦法呀，為了瘦，我愿意天誅地滅。所以我要與減肥進(jìn)行到底！

　　今天早上我按著這個(gè)計(jì)劃，結(jié)果把我給累死了。把我弄的“腰腿疼痛”“神疲乏力”等癥。我向我的好朋友“哭訴”結(jié)果他對(duì)我說(shuō)：“請(qǐng)服用“通筋骨片”。”一邊說(shuō)還朝我做鬼臉，把我給氣死了。好不容易挨到了中午，吃完飯，到了床上，又開(kāi)始做那累人的仰臥起坐，艱難地彎起了腰，有痛苦的放下去，做到第五個(gè)時(shí)，竟倒在床上睡著了！

　　下午是我們組值日，我負(fù)責(zé)拖地。平時(shí)我一口氣能拖三組，今天我一組還沒(méi)拖完，就筋疲力盡了，同學(xué)催道：“你快點(diǎn)呀！”好不容易拖完了第二組，老師就來(lái)了?？礇](méi)打掃完，把我們K了一頓，結(jié)果我惹得眾人恨。慘了！

　　晚上寫(xiě)完作業(yè)，準(zhǔn)備去睡大覺(jué)，又想起減肥計(jì)劃，真是恨死了。結(jié)果做了十個(gè)，就“壯烈犧牲”了（躺在床上起不來(lái)了）但是總的來(lái)說(shuō)，減肥還是有效的，所以，我要與減肥抗戰(zhàn)到底！

減肥工作計(jì)劃7

　　一、飲食方面

　　1、控制主食和限制甜食

　　如原來(lái)食量較大，主食可采用遞減法，一日三餐減去50克。逐步將主食控制在250—300克左右，主糧有麥、米和一些雜糧可選用，但食量必須嚴(yán)格限制，養(yǎng)成吃七八分飽的習(xí)慣。對(duì)含淀粉過(guò)多和極甜的食物如甜薯、馬鈴薯、藕粉、果醬、蜂蜜、糖果、蜜餞、果汁甜食，盡量少吃或不吃。

　　對(duì)一些含脂肪過(guò)多的食物，如花生、核桃、芝麻以及各種動(dòng)物油，奶油和油炸的食物也應(yīng)加以節(jié)制。副食品可采用瘦肉、魚(yú)、蛋、黃豆制品和含糖分較少的蔬菜、水果等。

　　2、膳食纖維

　　纖維能阻礙食物的吸收，纖維在胃內(nèi)吸水膨脹，可形成較大的體積，使人產(chǎn)生飽腹感，有助于減少食量，對(duì)控制體重有一定作用。人吃含纖維多的食物就能在一定時(shí)間內(nèi)很好地進(jìn)行消化吸收而后將廢物排泄。飲食中食纖維多的人，咀嚼的次數(shù)也多，因此進(jìn)餐速度減慢，使小腸能夠慢慢地吸收營(yíng)養(yǎng)、血糖值難以上升。

　　由于食物纖維能促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，若大量食用，則便秘也自然減少，大腸癌的發(fā)病率也會(huì)下降。所以肥胖者還是多食些纖維為好。

　　3、適量飲水或喝湯

　　飲水是人們?nèi)粘Ｉ钪斜夭豢缮俚男枰?。夏季可食用西瓜、西紅柿等解渴，西瓜汁、冬瓜湯還能利尿。過(guò)分限制水，能使胖人汗腺分泌紊亂，不利體溫調(diào)節(jié)，尤其是尿液濃縮、代謝殘?jiān)灰着艃?，還可引起煩渴、頭痛、乏力等癥狀。適量飲水，可以補(bǔ)充水分，調(diào)節(jié)脂類(lèi)代謝。

　　常喝湯，保健康。喝湯對(duì)人體健康有好處。研究發(fā)現(xiàn)湯是一種良好的食欲抑制劑。因此，一些肥胖者就采用喝湯來(lái)減肥。在平時(shí)就餐時(shí)多喝些湯，以減少主食的攝入量，從而達(dá)到減肥目的。

　　二、運(yùn)動(dòng)方面

　　1、Empty Stomache：空腹訓(xùn)練

　　空腹時(shí)候訓(xùn)練，你能夠更好地控制腹肌，從而效果更佳。建議在每天早晨醒來(lái)，或者晚上睡前，亦或是每次訓(xùn)練的最后加入腹肌訓(xùn)練。

　　2、Frequency：高頻率

　　腹肌需要高頻率反復(fù)轟炸，所以必須要進(jìn)行高頻率訓(xùn)練，Ulisses建議一周3—4次的腹肌訓(xùn)練。

　　3、Cardio：有氧訓(xùn)練

　　其實(shí)每個(gè)人都有腹肌，或大或小。但并不是每個(gè)人都有清晰線條，原因在于在腹肌上面蓋了或厚或淺的.一層脂肪。有氧訓(xùn)練可以幫助燃脂，Ulisses建議一周至少三次有氧訓(xùn)練。有些朋友可能不做有氧，仍然保持非常清晰的腹肌線條。但是記?。耗悴皇撬思乙呀?jīng)練就一身肌肉，基礎(chǔ)代謝高，不動(dòng)也燃脂，所以，還是乖乖做有氧吧。

　　4、Variety：動(dòng)作變化

　　腹肌訓(xùn)練講究訓(xùn)練動(dòng)作的變化，光是仰臥起坐是肯定不行的！一方面需要根據(jù)上腹肌、下腹肌、腹外斜肌等進(jìn)行具有針對(duì)性的訓(xùn)練動(dòng)作，通常每次訓(xùn)練進(jìn)行3—4組動(dòng)作。另一方面，需要時(shí)常變化動(dòng)作，因?yàn)樯眢w會(huì)慢慢適應(yīng)一個(gè)動(dòng)作，從而刺激效果遞減，所以經(jīng)常變化動(dòng)作，可以加強(qiáng)對(duì)肌肉的刺激。

減肥工作計(jì)劃8

　　今天又到開(kāi)飯的時(shí)候啦！我迫不及待的沖到飯桌前坐下，拿起飯碗狼吞虎咽，風(fēng)卷殘?jiān)?，不一?huì)兒就吃完了。這時(shí)，老媽發(fā)現(xiàn)了我最近胖了不少，便讓我稱(chēng)了一下體重。啊？！我一百斤了。為此，老媽給我制定了兩套減肥瘦身的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃：一、每天做五十個(gè)仰臥起坐；二、便是從第五樓開(kāi)始上下樓梯四個(gè)來(lái)回。我想了一想，毫不猶豫的`選擇了一方案，因?yàn)槲乙环昼娍梢宰龆鄠€(gè)仰臥起坐，五十個(gè)最多三分鐘就行了。然而，我做到了三十個(gè)就沒(méi)勁了因此只好選擇二方案：

　　開(kāi)始爬樓梯，第一來(lái)回時(shí)還好，下樓梯快，上樓梯也還好，到第二來(lái)回的時(shí)候還可以勉強(qiáng)支撐，第三來(lái)回時(shí)就體力不支了，想打退堂鼓，媽媽這時(shí)走過(guò)來(lái)鼓勵(lì)我說(shuō)：男子漢當(dāng)大丈夫，不要當(dāng)大豆腐。來(lái)，跑起來(lái)，男人要頂天立地，就只有一丁點(diǎn)累就放棄了，羞不羞??！我聽(tīng)了，打消了放棄的念頭，一鼓作氣跑完了。

　　上來(lái)后，我滿(mǎn)頭大汗，一下子坐在了椅子上面，不停的喝水，氣喘吁吁，讓老媽幫我把汗擦了。雖然我很累，但我很高興，因?yàn)槲疫€是堅(jiān)持了，還是成功了，我以后還要繼續(xù)我的減肥計(jì)劃。

減肥工作計(jì)劃9

　　今天，我要和老媽設(shè)定一個(gè)減肥計(jì)劃。我因作業(yè)急，便讓老媽設(shè)定。

　　當(dāng)我寫(xiě)完作業(yè)回來(lái)看時(shí)，本寶寶頓時(shí)昏倒，此計(jì)劃為：跑到理工大學(xué)，一直跑到操場(chǎng)，休息半刻后，圍操場(chǎng)跑五圈，外、中、內(nèi)圈都可，跑完后再跳200下跳繩。

　　我剛從地上爬起來(lái)，老媽已把計(jì)劃貼到了墻上。我站起來(lái)，沖老媽發(fā)出強(qiáng)烈建議。但老媽卻說(shuō)：“你別抗議了，你想想你都一百零九斤了，還說(shuō)不胖，并且，你不是一直在說(shuō)減肥、減肥嗎？說(shuō)了多少次，不還是次次失敗嗎？所以，你聽(tīng)我的意見(jiàn)為好?！?/p>

　　我聳了聳肩，輕輕說(shuō)了一句：“好吧。”老媽的順風(fēng)耳便已捕捉到了我的聲音，非讓我去跑，額--，看來(lái)只能硬著頭皮上了。

　　我出去才跑了不到一百米，便累得像死豬一樣喘氣。看樣子，老媽大人要累死她的兒子呀！

　　好不容易折騰到操場(chǎng)，我已汗流成河了。當(dāng)看到長(zhǎng)長(zhǎng)的操場(chǎng)時(shí)，我心里一個(gè)抖，讓我打了個(gè)寒戰(zhàn)，只見(jiàn)操場(chǎng)大的就像兩個(gè)游泳池一樣，我的下巴一下子落下了三千米。

　　第一圈，我讓老媽給我計(jì)時(shí)。剛開(kāi)始，我就像打了雞血一樣沖了出去，還不到一分鐘，我就連和雞打架的'力氣也沒(méi)有了。最后，一步步走回去了，花了4：39.

　　第二圈，我讓媽媽走，等我追上她，媽媽剛點(diǎn)了點(diǎn)頭，我就沖了出去，跑了整整一圈后，連媽媽的影都沒(méi)見(jiàn)到，我就往前玩了命地跑，我當(dāng)時(shí)也不知從哪來(lái)的力氣，以百米沖刺的速度跑了出去，最后總算見(jiàn)到了老媽熟悉的身影，前前后后用了4：59.

　　因今天我實(shí)在太累了，老媽給開(kāi)了恩，不讓我跳繩，不過(guò)今天回到家感覺(jué)輕了不少，所以我相信這樣下去一定會(huì)瘦如浩豆的！

減肥工作計(jì)劃10

　　周一：跑步+器械鍛煉

　　這是最常規(guī)的健身房減肥方法。跑步是為了讓脂肪燃燒起來(lái)，從根本上達(dá)到減肥的目的。

　　周二：健美操+器械鍛煉

　　如果你覺(jué)得跑步過(guò)于枯燥，那么可以用健美操來(lái)代替。健美操一般指搏擊操、杠鈴操、健身操等健身房的'公共課目運(yùn)動(dòng)，適合各個(gè)年齡層練習(xí)。

　　周三、周六：休息

　　指可以在公園等場(chǎng)所做一些運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較小的運(yùn)動(dòng)，比如快走、競(jìng)走等休閑娛樂(lè)活動(dòng)。也可以在家或健身房做一些簡(jiǎn)單的瑜伽動(dòng)作，幫助放松身體的肌肉，讓身體得到休息，為接下來(lái)幾天的'健身計(jì)劃做準(zhǔn)備。

　　周四：動(dòng)感單車(chē)

　　動(dòng)感單車(chē)是急劇消耗熱量的有氧運(yùn)動(dòng)之一，主要特點(diǎn)是氣氛活躍，配合動(dòng)感的音樂(lè)能讓人在健身時(shí)不自覺(jué)的興奮起來(lái)，提高脂肪的燃燒率，是減肥運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中最受歡迎的運(yùn)動(dòng)之一。

　　周五：高溫瑜伽+慢跑

　　高溫瑜珈深受廣大女士歡迎，但是卻存在一定的局限性，而且運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度中等。做了一節(jié)高溫瑜珈后，也許你的運(yùn)動(dòng)量還沒(méi)達(dá)到減肥的效果，這時(shí)最好去跑步機(jī)上進(jìn)行一些慢跑練習(xí)，加快身體的燃脂速度。

　　周日：快步走

　　緩慢走路是無(wú)法達(dá)到減肥效果的，健身教練建議，在跑步機(jī)上進(jìn)行快走練習(xí)，是非常適合女生的減肥方式。不僅不會(huì)對(duì)心肺功能造成太大的負(fù)擔(dān)，還能得到柔美的線條。運(yùn)動(dòng)40分鐘之后，脂肪分解的效果會(huì)更好。

減肥工作計(jì)劃11

　　1、提高體能階段。時(shí)間定位一個(gè)月左右。

　　這段期間，我們一周至少保證4天的訓(xùn)練，可以練一天休息一天，也可以?xún)商煨菹⒁惶?，至少保證一周三天的休息。力量訓(xùn)練20分鐘左右，主要用來(lái)學(xué)習(xí)和掌握各個(gè)力量訓(xùn)練動(dòng)作的要領(lǐng)和所鍛煉的部位。有氧訓(xùn)練40-60分鐘左右，中途太累可以休息1-2次，每次不超過(guò)1分鐘?？梢允桥懿綑C(jī)也可以是動(dòng)感單車(chē)或者是健身操。小強(qiáng)度就好，逐漸讓你幾年沒(méi)劇烈跳動(dòng)過(guò)的心臟適應(yīng)現(xiàn)在的節(jié)奏。你別奢望這段期間能減去多少脂肪和體重，因?yàn)檫@只是讓你適應(yīng)而已。飲食上盡量做到少鹽，主食和肉類(lèi)適當(dāng)減少一點(diǎn)。保證一日三餐的正常攝入。至少不要再去吃那些垃圾食品和油膩的食品，再怎么好吃你也給我控制住，否則下面的文章你就不用看了。做到這些，你這一個(gè)月也是會(huì)減少2-3斤的脂肪，或許更多。

　　2、提高肌肉含量，促進(jìn)脂肪燃燒。時(shí)間定位也是一個(gè)月

　　這一階段，我們可以變化我們力量訓(xùn)練的方式，把力量訓(xùn)練的時(shí)間提高到30分鐘，我們可以進(jìn)行細(xì)化的肌肉群鍛煉了。只針對(duì)一個(gè)肌肉群或者相應(yīng)的肌肉群，通過(guò)每組逐漸加重的金字塔訓(xùn)練法來(lái)對(duì)我們肌肉進(jìn)行持續(xù)刺激，讓肌肉生長(zhǎng)。然后有氧時(shí)間保持在每次最少50分鐘，而且中途盡量做到不休息，一次性搞定。飲食上可以提高蛋白質(zhì)的攝取量，逐步減少碳水化合物(主要是主食的含量)的量，做到低脂飲食。從這一階段開(kāi)始，由于力量訓(xùn)練和有氧訓(xùn)練強(qiáng)度的加大，我們應(yīng)該在訓(xùn)練后增加一餐，也就是每日至少4餐。訓(xùn)練后一餐的主要目的就是防止肌肉的大量分解，你可以選用BCAA或者乳清蛋白這樣的抗分解補(bǔ)劑，少量食用一點(diǎn)緩釋的碳水化合物?？梢允且恍「憬逗鸵黄姘?。不可以選用高升糖指數(shù)的東西，比如說(shuō)可樂(lè)，糖水或者奶油蛋糕之類(lèi)的垃圾。

　　3、強(qiáng)力燃脂階段。為期一個(gè)月

　　這段期間。我們已經(jīng)可以進(jìn)入所謂的正式科學(xué)訓(xùn)練期了。力量訓(xùn)練保持在30-40分鐘左右。組間的.休息盡量控制在一分鐘以?xún)?nèi)，多選用復(fù)合動(dòng)作來(lái)練遍全身的肌肉，而不是那些繡花一樣的單關(guān)節(jié)動(dòng)作。深蹲，臥推，硬拉這樣的復(fù)合動(dòng)作對(duì)于提高力量和增長(zhǎng)肌肉是很有好處的。力量之后立刻進(jìn)行至少一個(gè)小時(shí)的有氧訓(xùn)練，這個(gè)時(shí)候，我們可以引入一些更高級(jí)的訓(xùn)練法。比如說(shuō)在有氧時(shí)用變速跑，快速跑1分鐘，中速跑2分鐘，慢速跑3分鐘，然后如此循環(huán)。這樣做的目的是提高總體熱量的燃燒，提高心肺的供能，更重要的是不讓身體適應(yīng)已經(jīng)進(jìn)行了兩個(gè)月的訓(xùn)練。身體越不適應(yīng)，消耗的熱量也就越多。

　　在有氧快結(jié)束時(shí)，如果你的關(guān)節(jié)沒(méi)有問(wèn)題，可以進(jìn)行3-5分鐘的快速?zèng)_刺，然后以2-3的慢跑來(lái)結(jié)束。記得訓(xùn)練后一定要讓你的教練教你放松和拉伸肌肉，促進(jìn)恢復(fù)。這期間的飲食你需要更嚴(yán)格執(zhí)行，可以少食多餐了。一天吃個(gè)4-6頓，每頓都不要太飽，盡量做到8-9分飽。盡量清淡，少鹽，少油，主食方面多采用緩釋的碳水化合物，水果可以部分代替主食，因?yàn)樗埠幸欢康奶妓衔?。?xùn)練前后都可以用點(diǎn)BCAA和乳清蛋白，來(lái)防止長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)所帶來(lái)的肌肉分解，促進(jìn)訓(xùn)練后肌肉的合成。買(mǎi)不起的話用點(diǎn)乳清蛋白粉,訓(xùn)練前喝個(gè)20克，訓(xùn)練后喝個(gè)30克來(lái)點(diǎn)香蕉和燕麥。不僅為你下次訓(xùn)練前儲(chǔ)存更多的能量，也最大程度的保留了你的肌肉。

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