懷孕后，準(zhǔn)媽媽們對(duì)維生素和礦物質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)素的需求增加，而水果是這些營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的來源之一。在孕早期，不少孕媽媽因生理反應(yīng)只想吃些水果，而到了孕中期后胰島素敏感性下降，有些準(zhǔn)媽媽為了維持正常血糖又不敢吃水果。

如何合理地吃水果是許多孕媽媽關(guān)心的問題，接下來我們來聊一聊這個(gè)話題。

吃什么水果？

總體來說，孕婦應(yīng)該吃新鮮的應(yīng)季水果，避免吃不新鮮甚至變質(zhì)的水果，盡量吃水果原形，不建議把水果打成果汁喝。與其他食物搭配食用，有助于營(yíng)養(yǎng)均衡。

吃多少量？

有研究顯示每天攝入2份（1份為80克）水果的人比吃不到半份水果的人更不易患2型糖尿病，但水果攝入過多會(huì)導(dǎo)致孕期體重過度增長(zhǎng)和血糖的控制不佳?！吨袊?guó)孕婦、乳母膳食指南（2022）》推薦，孕中期婦女?dāng)z入水果200-300克/天，孕晚期婦女?dāng)z入200-350克/天。

但是有不少需要控制血糖的孕媽媽仍存在困惑：水果這么甜,到底能不能吃水果呢？答案是可以的，流行病學(xué)研究沒有發(fā)現(xiàn)適量吃水果會(huì)增加糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)，所以只要吃的量合理并不妨礙控制餐后血糖。那么，怎樣是吃得合理呢？

為了控制血糖，我們要優(yōu)先選擇低GI（血糖生成指數(shù)）低GL（血糖負(fù)荷）的水果，藍(lán)莓，葡萄，西梅，蘋果，梨，柚子，桃子，橘子，橙子都是常見的低GI水果，而菠蘿蜜，榴蓮，荔枝屬于含糖量較高的熱帶水果，要少吃。

當(dāng)然，現(xiàn)在市面上各種水果品種參差不齊，同一種水果，不同的品種，不同的成熟度，不同的含糖量，包括不同的食用方法，餐后血糖反應(yīng)會(huì)有不少的差異，血糖指數(shù)值也不是絕對(duì)的。

可以從這些方面來選擇水果

1.果糖和蔗糖、葡萄糖比例：所有的水果都含有葡萄糖，果糖，蔗糖，只是比例不同，其中葡萄糖升高血糖速度最快，果糖升高血糖速度最慢。

就甜度而言：果糖（≈ 1.7 倍蔗糖）＞蔗糖＞葡萄糖（≈ 0.7 倍蔗糖）。

果糖給人以清新爽口的甜味，而且具有低溫變甜的特性，而蔗糖就沒有這種特性，什么溫度下甜度都差不多。

冰一下感覺更甜的水果，以及吃起來特別清甜的水果，大多數(shù)都是果糖比例較高的水果，像蘋果、提子、梨、櫻桃、草莓、櫻桃這些大多也是低GI水果，但這也并不是絕對(duì)的，僅僅靠這一方面也不能決定升糖反應(yīng)。

2.咀嚼性：需要耐心咀嚼的水果，意味著糖分被限制在植物細(xì)胞當(dāng)中，不會(huì)很快釋放出來，固體食物比起液體食物的胃排空速度也慢，就不容易快速升高血糖。

比如蘋果、梨和硬肉桃需要認(rèn)真咀嚼才能咽下去，血糖指數(shù)值都較低；而西瓜一咬就出水，咀嚼性差，糖分很快就能被吸收，這可能是它血糖指數(shù)值高的重要原因之一。

3.酸度和多酚類物質(zhì)含量：多酚類物質(zhì)如單寧、原花青素等澀味物質(zhì)能抑制多種消化酶的活性，而酸度高有利于延緩餐后血糖反應(yīng)。

一些單寧和花青素含量高的水果，如櫻桃和草莓，還有略帶酸澀味道的水果，如橙子和柚子等，血糖反應(yīng)都比較低。

如果一種水果既不酸也不澀，只有甜味，那么理論上來說，在同樣糖分含量下，它的餐后血糖反應(yīng)會(huì)比味道酸澀的高。

此外，對(duì)同樣的食物，不同人不同狀態(tài)的血糖反應(yīng)也不一樣，我們還是要根據(jù)自己的情況來判斷。最好記錄一下飲食日記，了解自己對(duì)不同水果的血糖反應(yīng)究竟怎么樣，從而挑選出適宜自己進(jìn)食的水果。

同時(shí)，建議需要控制血糖的孕媽媽吃水果時(shí)別忘記要限制總量，必要時(shí)咨詢專業(yè)營(yíng)養(yǎng)師或營(yíng)養(yǎng)醫(yī)生。

本文作者為上海新華醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科徐佳怡、盛金葉，馮一審核

摘自上海新華醫(yī)院微信公眾號(hào)

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