【科普營養(yǎng)】10個問題！想要增肌怎么吃蛋白質(zhì)的10個問題（下）——增肌吃什么蛋白質(zhì)？
作者：鄭西希
北京協(xié)和醫(yī)院臨床醫(yī)師， 畢業(yè)于協(xié)和醫(yī)學(xué)院 公眾號“西希營養(yǎng)學(xué)”創(chuàng)造者。 是一個有著一枚吃貨的心和一個醫(yī)生的學(xué)術(shù)控的醫(yī)學(xué)女博士。在臨床工作和生活中遇到很多關(guān)于健身、減肥、營養(yǎng)的問題，答案真真假假難以分辨，所以致力于通過微信的平臺，用原創(chuàng)的圖畫和文字，向大眾講述實用、有趣而靠譜的營養(yǎng)學(xué)知識。
文章來源：西希營養(yǎng)學(xué)
已授權(quán)《中國臨床營養(yǎng)網(wǎng)》轉(zhuǎn)載
繼續(xù)如何吃最能長肌肉的話題。在上一篇中總結(jié)了增肌期吃蛋白質(zhì)的最佳時機的5個問題，知道了應(yīng)該什么時候吃，下面的問題就是“吃什么”了，蛋白質(zhì)類的食物那么多，應(yīng)該怎么選擇？是不是增肌一定要吃蛋白粉呢？是不是吃的蛋白質(zhì)越多越好呢？對于素食者能夠很好的增肌嗎？這一篇就來整理關(guān)于這些問題的解答。 希望在看完這篇之后，大家都能給自己選擇最適的增肌期高蛋白食物。 1. 什么樣的蛋白質(zhì)最能增??？ 2. 蛋白質(zhì)是吃得越多越好嗎？一次吃多少合適？ 3. 不吃蛋白粉能增肌嗎？ 4. 吃其他食物會影響蛋白質(zhì)的增肌效果嗎？需要同時吃碳水化合物嗎？ 5. 素食者吃植物蛋白能增肌嗎？01
什么樣的蛋白質(zhì)最能增??？
Q: 什么樣的蛋白質(zhì)最能增?。?/strong>
A: 簡單地講，可以快速吸收的、亮氨酸含量高的蛋白質(zhì)最好！
吃進身體里的蛋白質(zhì)會經(jīng)過胃腸道吸收以及肝臟初步代謝，變成氨基酸后進入血液，進入血液的氨基酸到達肌肉組織可以用于肌肉蛋白合成。消化吸收過程簡單的蛋白質(zhì)可以讓血中氨基酸濃度迅速升高，更快到達肌肉組織，在短期內(nèi)對肌肉蛋白合成的刺激最大。所以從這個角度講，液體優(yōu)于固體，所以乳清蛋白粉最受歡迎。 從氨基酸成分來講，亮氨酸是對增肌最有刺激作用的氨基酸，研究發(fā)現(xiàn)蛋白質(zhì)中的亮氨酸含量似乎比總蛋白質(zhì)攝入量更能預(yù)測肌肉的增長。6g乳清蛋白+4g亮氨酸的增肌效果與25g乳清蛋白相當(dāng)。健身的人群對于BCAA應(yīng)該都不陌生，BCAA是支鏈氨基酸的縮寫（Branched Chain Amino Acid）包括亮氨酸、異亮氨酸和纈氨酸，BCAA在肝臟的代謝作用弱，可以更多地直接進入肌肉組織作為肌肉蛋白合成的原料。其中的亮氨酸可以直接刺激肌肉合成通路上的信號分子，對肌肉蛋白合成的增強作用明顯[1] 。
插圖1 不同食物中亮氨酸的含量
乳清蛋白，亮氨酸含量高，是單位重量刺激肌肉合成最好的蛋白質(zhì)來源，實際上，大部分關(guān)于增肌的研究都是基于乳清蛋白的。乳清蛋白粉的增肌效果應(yīng)該是增肌界的天花板，所有的蛋白來源都要和它進行對標。不過后文也會提到，天然食物和乳清蛋白粉相比有著增肌時間窗更長的優(yōu)點。02
蛋白質(zhì)是吃得越多越好嗎？
一次吃多少合適？
Q：蛋白質(zhì)是吃得越多越好嗎？一次吃多少最合適？
A：不是越多越好，推薦一次吃20g左右的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。
插圖2 攝入1.6g每kg每日的蛋白質(zhì)增肌效果達平臺
有了蛋白質(zhì)總量的目標，那么每一餐的蛋白質(zhì)攝入是不是越多越好呢？在上一篇中西希講過蛋白質(zhì)平均分配在一天中比集中攝入更有助于肌肉蛋白合成。研究顯示單次蛋白質(zhì)攝入在0.24-0.4g/kg時對于增肌效果最好[3]。 身體對蛋白質(zhì)的消化和吸收是存在上限的，肌肉組織對蛋白質(zhì)的攝取也不是無休止的。當(dāng)?shù)鞍踪|(zhì)攝入量超過一定限度時，即便吃更多的蛋白質(zhì)也無法讓肌肉合成增加，這種現(xiàn)象被稱為“muscle-full effect”（肌肉飽和）。因為身體不能儲存額外的蛋白質(zhì)，過多的蛋白質(zhì)就會被當(dāng)成能量供給，被燃燒掉，這就像是用鈔票當(dāng)柴火去生火。把昂貴的蛋白質(zhì)用來提供熱量，不經(jīng)濟也很不低碳。 所以算下來，一次攝取20g蛋白質(zhì)完全可以滿足身體增肌的需求，也有試驗支持這個蛋白質(zhì)攝入量[4]，更多的蛋白質(zhì)只會增加肝臟代謝和腎臟排泄蛋白質(zhì)的負擔(dān)。03
不吃蛋白粉能增肌嗎？
Q：不吃蛋白粉能增肌嗎？ A：當(dāng)然可以，吃高蛋白質(zhì)含量的食物一樣可以增??！ 在第一個問題中提到了乳清蛋白（大部分蛋白粉的成分）是亮氨酸含量高的蛋白質(zhì)，且乳清蛋白粉沖調(diào)后是液態(tài)的，吸收更快，是增肌界的天花板，在大部分關(guān)于增肌的研究中使用的都是乳清蛋白粉。 但是，畢竟更多的人吃的是“食物”，也不是所有人都喜歡蛋白粉的口味，如果不想額外買蛋白粉是不是就不能增肌了呢？在近期的研究中，研究者們也更加關(guān)注“天然食物”的增肌效果，使用whole food來增肌的概念也是很受歡迎的。 乳清蛋白的吸收速率是10g每小時，是一種可以快速被吸收的蛋白質(zhì)來源。而相比之下，煮雞蛋中的蛋白質(zhì)吸收速率是3g每小時，同樣是20g蛋白質(zhì)，乳清蛋白2個小時就可以被吸收，而雞蛋蛋白可以持續(xù)7個小時。其他食物中的蛋白質(zhì)和雞蛋蛋白類似，是慢吸收蛋白質(zhì)，但是總體的增肌時間窗更長，可以細水長流的增肌，所以總體增肌效果也不差。
插圖3 不同食物的蛋白質(zhì)吸收曲線
上圖就很好的體現(xiàn)了這一點。在剛剛攝入后，乳清蛋白粉對于肌肉蛋白合成有很強的刺激左右，但是攝入后2個小時，乳清蛋白粉的增肌效果已經(jīng)基本消失，而牛肉或牛奶的增肌效果卻可以持續(xù)到吃后6個小時或更久。如果計算總的增肌效果即曲線下的總面積，蛋白粉和食物可能是相似的。在早期關(guān)于增肌的研究中，研究者們更關(guān)注的是攝入后2-3小時的增肌效果，所以顯得高蛋白質(zhì)食物的增肌效果不如乳清蛋白粉，但是如果把觀察的時間延長，高蛋白質(zhì)食物的增肌效果并不差。 攝入“天然食物”是整個營養(yǎng)學(xué)界都在倡導(dǎo)的，運動營養(yǎng)也不例外。即便是對于運動員，一天吃的更多的是“食物”而不是“營養(yǎng)素”，對于想要增肌的普通人群更是如此。雖然補充蛋白粉很方便，但是不一定是最好的，天然食物中同時還含有很多其他營養(yǎng)物質(zhì)，比如維生素、鐵、鋅等礦物質(zhì)，這些營養(yǎng)成分都是對于增肌很重要的，也是乳清蛋白粉所不能提供的。同時在補充蛋白質(zhì)的時候還需要考慮口感、可得性和性價比，雞蛋和牛奶可以做成很多不同的菜和飲料，相比乳清蛋白粉也更容易獲得。所以，不要覺得忘了帶蛋白粉和搖搖杯就不能增肌了，喝一杯脫脂奶拿鐵，多吃幾個水煮蛋，或者煎餅里多加個蛋不要加薄脆都是增肌的好幫手。
04
吃其他食物會影響增肌效果嗎？
Q：其實這個問題有兩個方面，一方面有些人會擔(dān)心吃蛋白質(zhì)的同時如果吃了其他食物會影響蛋白質(zhì)的吸收利用，所以想知道可不可以在吃蛋白質(zhì)的同時吃其他食物，另外方面，有一些說法是需要在補充蛋白質(zhì)的同時補充足夠的碳水化合物才能保證，那么究竟應(yīng)該如何搭配蛋白質(zhì)和其他食物呢？
A：總體吃其他食物對蛋白質(zhì)的增肌效果沒有大的影響，但在訓(xùn)練后推薦同時補充碳水化合物。
關(guān)于同時吃其他食物對蛋白質(zhì)增肌效果的影響相關(guān)研究不多。酪蛋白是牛奶中的一種蛋白質(zhì)，吸收速率比乳清蛋白慢一些，但是總的增肌效果相當(dāng)。有研究對比了同時補充酪蛋白+碳水化合物或酪蛋白+乳制品中的脂肪，發(fā)現(xiàn)碳水化合物以及乳制品中的脂肪會減緩蛋白質(zhì)的吸收，但是不會影響總體的增肌效果。 碳水化合物：同時攝入碳水化合物不會讓膳食中的蛋白質(zhì)更快的變成循環(huán)中的氨基酸，也就是說碳水化合物共同攝入不會直接增強肌肉蛋白合成作用。但是，訓(xùn)練之后補充碳水化合物從恢復(fù)的角度是推薦的，因為在訓(xùn)練的過程中，肌糖原會被消耗用以供能，需要攝入碳水化合物來補充這些肌糖原，這樣在后續(xù)的訓(xùn)練中才能有更好的訓(xùn)練表現(xiàn)。否則增肌計劃會難以維系。
插圖4 訓(xùn)練后推薦碳水化合物和蛋白質(zhì)含量都豐富的搭配，比如牛肉面（圖片來自微信公眾平臺公共圖片庫）
脂肪：EPA和DHA是Omega-3多不飽和脂肪酸，在長期臥床的人群中的研究顯示補充EPA和DHA可以減緩臥床所帶來的的肌肉萎縮，而且可以讓恢復(fù)訓(xùn)練時的肌含量恢復(fù)更快。所以多吃一些三文魚或者魚油似乎對于增肌有一定幫助。05
素食者，吃植物蛋白可以增肌嗎？
Q：素食者吃植物蛋白可以增肌嗎？ A：答案是可以，但是更困難。 植物來源的蛋白質(zhì)比動物來源的蛋白質(zhì)增肌效果差。因為植物來源的蛋白質(zhì)相比動物來源蛋白質(zhì)必需氨基酸含量少，亮氨酸含量低。 必需氨基酸是人體無法自行合成的氨基酸，在谷物中通常缺乏賴氨酸，而豆類（黑豆、蕓豆、腰豆等，不包括大豆）通常缺乏甲硫氨酸。大豆是植物類食物中蛋白質(zhì)質(zhì)量最高的，含有所有的必須氨基酸，但是甲硫氨酸和半胱氨酸的含量也不如動物來源的食物豐富。在本文最開始講到亮氨酸對肌肉合成刺激作用最強，而谷物的亮氨酸含量只是乳清蛋白的一半左右，也就是說要達到20g乳清蛋白的增肌效果可能需要40g谷物蛋白，而包含40g谷物蛋白的谷物可能是400g面粉，即便是愛吃面的中國胃也不能做到一頓飯吃一袋面粉。 下面的圖中就給出了要到達1勺（27g）乳清蛋白粉的蛋白質(zhì)含量（對應(yīng)的亮氨酸量）的增肌效果所需要的各種不同食物，要吃將近6斤土豆才能到達一勺蛋白粉的增肌效果！相比之下，大豆的增肌效果就還不錯，只需要100g左右就可以比肩1勺蛋白粉。
插圖5 達到27g乳清蛋白的亮氨酸含量需要吃不同的食物的量
增肌的蛋白質(zhì)選擇—總結(jié)
1. 力量運動后攝入蛋白質(zhì)對增肌效果最好； 2. 液態(tài)的、吸收快的蛋白質(zhì)最利于短期增??； 3. 乳清蛋白、牛奶蛋白（酪蛋白+乳清蛋白）和大豆蛋白是好的增肌選擇； 4. 乳清蛋白的亮氨酸含量最高，是公認的最優(yōu)增肌蛋白質(zhì)來源； 5. 在一天內(nèi)多次攝入，每次20g左右的蛋白質(zhì)最利于增肌，總量在1.2-1.6g/kg即可； 6. 攝入過多的蛋白質(zhì)沒有必要，也不會額外增加增肌效果； 7. 植物蛋白質(zhì)的增肌效果不如動物蛋白質(zhì)，吃植物蛋白質(zhì)的時候最好搭配不同來源的蛋白質(zhì)（比如米飯+豆類，玉米+藜麥等）。最后給大家一日增肌推薦：
對于60kg的人每日攝入1.62g每公斤的蛋白質(zhì)總量為97.2g。 早餐：2個雞蛋（12g）+1大杯脫脂奶拿鐵（13g），午餐：3兩瘦牛肉（24g）加餐：1盒希臘酸奶（12g），晚餐：200g三文魚（30g）或者200g雞胸肉（32g），睡前：1杯牛奶（8g）這樣就妥妥滴達到了100g優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的攝入，這還沒有加入菜、谷物、豆制品中的蛋白質(zhì)，所以用天然食物來到達增肌的高蛋白質(zhì)目標不但是可能的，而且并不困難。—— 全文終 ——
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參考文獻：
[1] Hormonal and signaling role of branched-chain amino acids. J Nutr. 2005;135:1547S–52S.
[2] A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018 Mar;52(6):376-384.
[3] Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. Am J Clin Nutr 2009;89(1):161e8.
[4] Dose-response effects of dietary protein on muscle protein synthesis during recovery from endurance exercise in young men: a double-blind randomized trial. Am J Clin Nutr 2020;112(2):303e17.
《中國臨床營養(yǎng)網(wǎng)》編輯部
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