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（來源：江西衛(wèi)生計(jì)生監(jiān)督）

強(qiáng)健的骨骼是支撐生命健康的核心，根據(jù)我國2018年的骨質(zhì)疏松癥流行病學(xué)調(diào)查，骨質(zhì)疏松癥已成為我國50歲以上人群的重要健康問題。

“三減三健”健康骨骼專項(xiàng)行動中專家提出：守護(hù)骨骼健康，需要進(jìn)行全生命周期的骨骼健康防護(hù)，孩子方面要保證健康的骨骼發(fā)育，40歲以上人群應(yīng)檢測和了解自身骨密度，預(yù)防骨質(zhì)疏松癥，老年人應(yīng)重視力量和平衡能力練習(xí)，預(yù)防跌倒防骨折。

0～18歲年齡段

0～18歲年齡段人群，要加強(qiáng)營養(yǎng)和運(yùn)動，改變不良的生活習(xí)慣，為達(dá)到骨量理想值儲備能量。研究顯示，峰值骨量每增加5%，老年時(shí)期患骨質(zhì)疏松癥的風(fēng)險(xiǎn)會下降40%。

關(guān)注營養(yǎng)攝入。攝入富含鈣、維生素D、蛋白質(zhì)、維生素K和鎂的食物，對骨骼健康大有裨益。正常情況下，人體每日需要的鈣元素為每天1000mg，除了飲食攝入外通常還需額外攝入鈣元素500～600mg?？梢圆捎脭z入碳酸鈣、葡萄糖酸鈣、乳酸鈣等鈣劑。此外，也可以選擇從飲食中攝入足夠的鈣質(zhì)，包括牛奶、豆?jié){、蝦皮、蝦醬、深綠色蔬菜等含鈣豐富的食物。但大量喝骨頭湯補(bǔ)鈣是不對的，骨頭中的鈣往往是難以溶解的，且骨頭湯中往往有很多脂肪和嘌呤，對健康不利。

補(bǔ)鈣的同時(shí)，還要重視補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白。根據(jù)年齡和性別的不同，蛋白質(zhì)的推薦攝入量從1歲的25g到14～17歲的60g～75g不等，可通過加強(qiáng)奶制品、蛋類、新鮮魚和肉類的攝入補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白。建議青少年養(yǎng)成有利于骨骼健康的飲食習(xí)慣，注意營養(yǎng)搭配，適當(dāng)增加有利于骨骼健康的食物配比，比如奶制品、蔬菜、水果等。

生命在于運(yùn)動。運(yùn)動有利于維持骨骼健康。在日常生活中，我們可適當(dāng)選擇各種有氧運(yùn)動，如游泳、慢跑、步行等，這些運(yùn)動能幫助我們?nèi)紵荆黾蛹∪饬α?，提高骨骼穩(wěn)定性，達(dá)到鍛煉骨頭的目的。同時(shí)，要進(jìn)行一些力量訓(xùn)練，如跳躍、抓握等，持續(xù)增加骨骼強(qiáng)度和密度。

培養(yǎng)良好習(xí)慣。加強(qiáng)骨骼健康，一定要保持良好的生活習(xí)慣，減少熬夜，保證睡眠時(shí)間和質(zhì)量。要避免過瘦的體型和完全靜止的生活方式。骨頭需要不斷受到肌肉的牽拉以及力學(xué)刺激才能健康。長期躺平、久坐等缺少運(yùn)動的生活方式對骨骼以及全身的健康都有危害，當(dāng)骨骼失去力學(xué)刺激，骨量會快速丟失。還要避免不良的生活嗜好，如嗜煙、酗酒，過量飲用碳酸飲料、咖啡等。另外，要積極治療可能影響骨骼健康的疾病，如神經(jīng)性厭食癥、炎性腸病等疾病。

18～40歲年齡段

18～40歲年齡段人群，要做好骨骼健康的維護(hù)，充足日曬，攝入充足的維生素D。

維生素D與日照密切關(guān)聯(lián)，它可以由人皮下的7-脫氫膽固醇經(jīng)紫外線照射而成，也可以從膳食和補(bǔ)充劑中獲得。

維生素D在體內(nèi)活化以后可以直接促進(jìn)腸鈣吸收，讓血鈣維持良好水平。此外，維生素D可以促進(jìn)骨骼的代謝和成熟，通過調(diào)節(jié)讓骨骼的形成和吸收之間達(dá)到平衡。當(dāng)維生素D缺乏或代謝異常時(shí)，會誘發(fā)骨軟化癥、骨質(zhì)疏松，增加骨折發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)，但絕大多數(shù)維生素D缺乏患者沒有明顯的癥狀，偶有會感到四肢酸痛等不適。

適當(dāng)曬太陽。曬太陽可以為我們獲取內(nèi)源性維生素D，皮膚內(nèi)含有7-脫氫膽固醇在陽光照射10分鐘時(shí)可以產(chǎn)生維生素D，可獲取體內(nèi)78%～80%的維生素D。通常情況下，建議每周至少兩次，在上午10點(diǎn)到下午3點(diǎn)之間，暴露雙上肢和雙下肢于日光下15～30分鐘，紫外線可幫助合成體內(nèi)的維生素D，維生素D可以促進(jìn)腸道對鈣的吸收，幫助骨骼礦化，讓骨頭更強(qiáng)健。但需注意避免強(qiáng)光照射，以防灼傷皮膚。

補(bǔ)充外源性維生素D。補(bǔ)充富含維生素D的食物，包括深海魚、魚肝油、動物肝臟、蛋黃、蘑菇等。還可以選擇一些維生素D補(bǔ)充劑，要注意的是維生素D不可過量補(bǔ)充，具體可咨詢專業(yè)的醫(yī)生。

40～65歲年齡段

40～65歲年齡段人群，要了解和熟悉骨質(zhì)疏松癥，早發(fā)現(xiàn)、早診斷、早治療。

這里有個(gè)公式可以自測骨質(zhì)疏松的風(fēng)險(xiǎn)：（體重-年齡）×0.2，如果得出的指數(shù)＞-1，風(fēng)險(xiǎn)級別低；-4＜指數(shù)＜-1，風(fēng)險(xiǎn)級別低；指數(shù)＜-4，風(fēng)險(xiǎn)級別高。

用公式判斷完自己的風(fēng)險(xiǎn)情況，再看看下面的國際骨質(zhì)疏松基金會（IOF）骨質(zhì)疏松癥風(fēng)險(xiǎn)一分鐘測試題，10個(gè)小問題，如果符合癥狀超過一個(gè)就要注意了，很有可能骨質(zhì)疏松已經(jīng)找上門了！建議進(jìn)一步進(jìn)行骨密度檢測。

《中國防治慢性病中長期規(guī)劃（2017-2025年）》中，將骨密度檢測項(xiàng)目納入40歲以上人群常規(guī)體檢內(nèi)容。骨密度(BMD)是國際公認(rèn)的骨質(zhì)疏松診斷和療效評估的金標(biāo)準(zhǔn)，它可準(zhǔn)確測量不同部位骨骼的骨密度。當(dāng)結(jié)果T值≤-2.5，代表患了骨質(zhì)疏松癥；-2.5＜T值＜-1，說明骨量低下；T值≥-1，代表骨量正常。

65歲以上年齡段

65歲以上年齡段人群，做到要鍛煉、要服老、要適老、早治療，積極預(yù)防跌倒，避免骨折。

要鍛煉。衰老導(dǎo)致人體的肌肉力量下降、柔韌性下降、反應(yīng)時(shí)間延長、平衡功能減退。推薦老年人開展科學(xué)合理的運(yùn)動鍛煉。增強(qiáng)平衡訓(xùn)練，如側(cè)步走，腳跟對腳尖走，金雞獨(dú)立換重心等；開展功能性訓(xùn)練，如太極拳。這些活動有利于改善老年人平衡能力、預(yù)防跌倒。

要服老。建議老年人養(yǎng)成良好行為習(xí)慣。比如：放慢轉(zhuǎn)身、轉(zhuǎn)頭、起身、下床速度；避免登高取物；不走過陡的樓梯、臺階；接電話、過馬路時(shí)不著急；穿合身的衣服，穿合腳、防滑的鞋。

要適老。骨折是骨質(zhì)疏松最嚴(yán)重的后果，而90%的骨折都是在跌倒后發(fā)生的，因而老年人務(wù)必要防跌倒。而對老年人居住環(huán)境進(jìn)行適老化改造，可以有效降低老年人在家中發(fā)生跌倒的概率。比如避免地面不平整，考慮安裝地?zé)簦谙词珠g、走廊、樓梯、座椅處設(shè)置扶手，提供適合的拐杖、助行器等支撐老年人安全行走。

早治療。積極治療肌肉骨骼疾病、眼部疾病、神經(jīng)精神疾病等。老年人跌倒后，無論受傷與否，都要及時(shí)告知家人和醫(yī)生，排查導(dǎo)致跌倒的原因，積極治療。治療骨質(zhì)疏松癥的藥物，一種是讓破骨細(xì)胞不發(fā)揮作用，一種是使成骨細(xì)胞變多。一旦確診骨質(zhì)疏松癥，需要找專業(yè)醫(yī)生，服用藥物來實(shí)現(xiàn)骨量、骨質(zhì)的根本改善。維生素D和鈣片都屬于預(yù)防范疇，不能逆轉(zhuǎn)。