早餐怎么吃?這4個(gè)原則要牢記
導(dǎo)語(yǔ):減肥的早餐,是減肥中非常重要的一步,吃的不對(duì)或者完全不吃,對(duì)身體都是有害的。
更別說(shuō),還有不少姐妹踐行著「早飯要吃飽,中飯要吃好,晚飯要吃少」的原則,早上什么都不管、吃到飽、吃到爽為止……但?我們的早餐,真的可以這樣「放肆」嗎?
答案當(dāng)然是否定的,早餐如果攝入了高碳水,會(huì)讓我們的血糖升高過(guò)快。之后一天的狀態(tài)就像是坐上了過(guò)山車:要么是渴望高油高碳,要么就是昏昏欲睡。
早餐該怎么吃,可以保障我們上午的生存需求、又不會(huì)過(guò)多影響減肥以及犯困,就分為以下三條:
1、遵循這4個(gè)原則,早餐也能減肥
2、早餐搭配推薦
3、那些不能吃的早餐
一、遵循這4個(gè)原則,早餐也能減肥
1)早餐也需要控制卡路里
不要過(guò)分的攝入早餐,根據(jù)自己的體重、減肥目標(biāo),再?zèng)Q定你吃什么。保持早餐攝入熱量在300~500卡之間。
2)早餐結(jié)構(gòu):適量碳水+蛋白質(zhì)+纖維素
飲食的多樣性和均衡搭配是對(duì)減重很有助力的。
3)主食選擇要合理
合理的食物搭配,有助于消化和減肥,而主食類如白面饅頭等不僅在加工中某些營(yíng)養(yǎng)素流失嚴(yán)重,而且更容易升高血糖不利于減肥。油炸的糖糕、油條;酥油層層制作出的手抓餅都不很適合減脂期的人群。
4)果蔬是關(guān)鍵營(yíng)養(yǎng)素
大部分需要減肥的人,體內(nèi)的維生素E、維生素B1、維生素D、鐵、鋅等等,基本上都低于正常人群的數(shù)值。所以在早餐搭配里,果蔬需要占有一定的配比,在平衡膳食的基礎(chǔ)上適當(dāng)增加這些營(yíng)養(yǎng)素的攝入能讓減肥事半功倍。
只要牢記以上四個(gè)原則,減肥早餐才能事半功倍。
話不多說(shuō),接下來(lái)進(jìn)入早餐分享。
二、那些不能吃的早餐
1)一根油條,約 70g ,熱量 274Kcal 。
誰(shuí)能拒絕剛出鍋的油條呢?南方人配上豆?jié){,北方人攪合豆腐腦,無(wú)論怎么吃都能快樂(lè)翻倍。
然而為了節(jié)約成本,不少商家炸制油條的油都是反復(fù)使用的,油脂在這些反復(fù)高溫加熱的過(guò)程產(chǎn)生反式脂肪、丙烯酰胺、苯并芘等不良物質(zhì)。常吃這類食物不僅會(huì)讓我們油脂攝入過(guò)多,還會(huì)增加患心腦血管疾病的危險(xiǎn)。
2)手抓餅&煎餅
煎餅的烹飪過(guò)程就是有很多油的加入;手抓餅也是層層油酥堆疊制作。
以及他們都有幾個(gè)隱藏的高熱量伴侶,就是無(wú)論是煎餅果子還是手抓餅,都要刷上的那一層厚厚的甜面醬/美乃滋/番茄醬,提高了食物的美味度,也升高了熱量。
3)兩個(gè)肉包,約熱量 426Kcal
中國(guó)人的早餐大多都是碳水+碳水。我們無(wú)形中攝入了比身體所需更多的能量。這些能量短期內(nèi)讓我們血糖迅速上升,昏昏沉沉;長(zhǎng)期積累成脂肪,成了我們肚子上那一塊煩心的肉。
4)其他的高熱量地方早餐
飯,熱量為 461Kcal 。
熱干面,,熱量為 598Kcal 。
小餛飩,熱量為 228Kcal 。
油餅,熱量為 329Kcal 。
半籠燒賣 ,熱量為 530Kcal 。
……
三、早餐搭配推薦
小賽一般會(huì)把早餐分成兩個(gè)部分來(lái)結(jié)合食用:
1、在超市或網(wǎng)上購(gòu)買到的即食早餐
2、時(shí)間倉(cāng)促在外可快速購(gòu)入的早餐
1)在超市或網(wǎng)上購(gòu)買到的即食早餐
上班族、上學(xué)黨的早上都是非常匆忙的,網(wǎng)購(gòu)即食早餐能在一定程度上保障減肥效果,避免暴食。
推薦類目:全麥面包、即食玉米、粗糧粥、豆制品、魔芋粉,燕麥等
2)時(shí)間倉(cāng)促在外可快速購(gòu)入的早餐
1、
抱蛋煎餃 + 一杯牛奶 + 一個(gè)蘋果
蛋白質(zhì):雞蛋,牛奶,餃子
碳水化合物:餃子,蘋果
纖維素:蘋果
2、
番茄蛋芝士三明治+火龍果+美式咖啡
蛋白質(zhì):芝士,蛋
碳水化合物:三明治面包皮,番茄
纖維素:火龍果
3、
烤吐司+西蘭花烘蛋+火龍果+牛奶
蛋白質(zhì):牛奶,雞蛋
碳水化合物:吐司,西蘭花
纖維素:火龍果
4、
半根玉米+雞蛋一顆+便利店蔬菜沙拉
蛋白質(zhì):雞蛋
碳水化合物:半根玉米
維生素:便利店蔬菜沙拉
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