5大經(jīng)典瑜伽減肥動(dòng)作

養(yǎng)生三大經(jīng)典方法。

“今天不養(yǎng)生，明天養(yǎng)醫(yī)生?！别B(yǎng)生已經(jīng)成為一個(gè)熱度越來越高的話題，健康離不開養(yǎng)生，積極的心理離不開養(yǎng)生。積極而有效的運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生是如何進(jìn)行的呢？為此，養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編從網(wǎng)絡(luò)上為大家精心整理了《5大經(jīng)典瑜伽減肥動(dòng)作》，相信能對大家有所幫助。

【導(dǎo)讀】5大經(jīng)典瑜伽減肥動(dòng)作，還在為減肥煩惱嗎？還在為挑選適合自己的瑜伽而煩惱嗎？不怕了，今天小編帶大家去學(xué)習(xí)5大經(jīng)典瑜伽減肥動(dòng)作，那都是經(jīng)典中的經(jīng)典呢！

5大經(jīng)典瑜伽減肥動(dòng)作

一、鴿子式：

1、雙腿伸直，坐在地面上，后背立直。

2、左腿曲曲，左足跟抵住右腿跨跟，右腿向右邊打開，小腿曲曲，全度讓大腿向后伸直。

3、右手抓住右足足面，讓右小腿向上抬起，右手肘關(guān)節(jié)夾住右足足面。

4、左臂從頭后繞過，雙手在頭后扣住。

5、保持這個(gè)姿勢1--2分鐘，雙腿相易。

二、犁式：

1、仰臥，呼吸，放松。

2、吸氣，雙腿漸漸地向上抬起90度。

3、雙手撐住自己的后腰，連續(xù)吸氣，雙腿連續(xù)向頭后送落到地面上，自然呼吸，放松。

4、復(fù)心放在足尖上，兩膝保持平直。從1數(shù)到10.

5、膝蓋曲曲，膝蓋貼在額頭上，讓身體蜷起來，然后漸漸地雙手撐住腰部，漸漸地仰臥在地面上，全度保證頭部不離開地面。

6、仰臥在地面上，左耳貼在地面，保持10秒，然后右耳貼在地面上10秒，緩解頸椎。

7、頭回正，自然呼吸，休息20秒，再做兩次。

5大經(jīng)典瑜伽減肥動(dòng)作

三、扭體側(cè)三角舒展式：

1、跪立，右腿向右伸直，雙臂置于體側(cè)，自然呼吸，放松。

2、吸氣，雙手向兩側(cè)平舉，感覺雙手向兩側(cè)延伸，自然呼吸。

3、呼氣，身體漸漸地向左停沉，右手握住自己的右足足踝。

4、左臂漸漸地向右前方延伸，眼睛望左手指尖，自然呼吸。

5、吸氣，整個(gè)左臂、上身向左上方反轉(zhuǎn)，眼睛望天空。

6、保持住這個(gè)動(dòng)作30秒--1分鐘，自然呼吸。相易方向做。

四、橋式：

1、仰臥，雙臂置于體側(cè)，調(diào)整呼吸。

2、吸氣，曲雙膝，將身體抬起來，雙手托腰，大臂支撐于地。

3、呼氣，將足跟抬起，膝蓋并攏，大腿內(nèi)側(cè)肌肉夾緊。

4、前吸氣，然后呼氣，同時(shí)左腿向上伸直，保持5--10秒，自然地呼吸。

5、吸氣，左腿落停，支撐，呼氣，將右腿向上伸直，保持?jǐn)?shù)秒，自然地呼吸。

6、左右腿做3次，然后放松還原。

五、駱駝式：

1、跪立，調(diào)整呼吸，放松。

2、雙手扶住臀部，向上望。

3、呼氣，連續(xù)讓身體后仰，雙手抓住足踝或足掌，頭部有操作地后仰。

4、保持這個(gè)姿勢30秒，做深呼吸。

5、讓雙手回到臀部，身體漸漸還原。

6、復(fù)復(fù)此姿勢2--3次。

7、臀部坐足后跟上，額頭貼地，雙手向前伸直，放松腰部。

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五大經(jīng)典瑜伽減肥法

哈達(dá)瑜伽加強(qiáng)心靈與身體的呼應(yīng)

阿斯坦加瑜伽用較快的節(jié)奏來提高身體耐力，艾因嘉則注重改善身體姿勢，而昆達(dá)利尼則運(yùn)用頌歌和呼吸來找尋精神支點(diǎn)。

依據(jù)自己的要求，看看下面的瑜伽課程哪個(gè)最和你心靈相通？

哈達(dá)瑜伽

適合人群：希望修習(xí)瑜伽基礎(chǔ)動(dòng)作的初學(xué)者。

身心收益：哈達(dá)瑜伽是最流行的瑜伽套路。它本真純粹，樸實(shí)無華，動(dòng)作涵蓋了站姿和坐姿，并與呼吸相結(jié)合，加強(qiáng)心靈與身體之間的呼應(yīng)。

自修練習(xí)：

樹的姿勢。雙手合十站立，注重雙腳站穩(wěn)。慢慢將右腳抬起，提至大腿內(nèi)側(cè)，或是盡量沿腿部內(nèi)側(cè)向上抬。雙手舒展至頭頂，維持手掌相合，并且努力使右腿內(nèi)側(cè)與骨盆平齊。維持姿勢5-15秒。

鍛煉目的：腿部和跨部，平衡性。

昆達(dá)利尼瑜伽

適合人群：希望緩解壓力、喚醒內(nèi)在能量的人們。

身心收益：紐約普通力量瑜伽治療中心的主任羅薩那-阿羅約說：昆達(dá)利尼一詞的意思實(shí)際上就是能量。這種瑜伽利用呼吸、姿勢和頌歌來激活精神系統(tǒng)和某些身體器官，以達(dá)到明心見性的境地，獲得內(nèi)心的寧靜與平和。昆達(dá)利尼瑜伽課程包括坐姿、呼吸練習(xí)和唱念頌歌，如薩特納姆（sat nam），意思是真實(shí)是我的本性。

自修練習(xí)：

薩特克里亞（Sat kriya），意思是冥想吐納。跪坐，手臂向上伸直，肘部靠近耳部。雙手手指交叉，食指向上指。吸氣，帶動(dòng)肚臍壓向脊柱，然后吸氣。重復(fù)3分鐘。

鍛煉目的：肩部、手臂、精神。

伯克拉姆瑜伽

適合人群：希望通過非凡的具挑戰(zhàn)性的方式來提高身體柔韌性的瑜伽修習(xí)者。

身心收益：伯克拉姆的修習(xí)環(huán)境是38度室溫的室內(nèi)。美國波士頓伯克拉姆瑜伽中心的負(fù)責(zé)人喬納森 伯班克說，較熱的環(huán)境能夠預(yù)熱肌肉，使修習(xí)者能夠較為輕松地完成動(dòng)作。這種瑜伽包括26鐘練習(xí)。每個(gè)練習(xí)耗時(shí)10-60秒，并且需要按相同的順序重復(fù)若干遍。

自修練習(xí)：

弦月式姿勢。先洗個(gè)熱水澡來預(yù)熱肌肉。然后雙腳站立，手臂向上舒展，手掌合十。隨著手臂擠壓耳部，身軀盡量向上舒展。眼睛凝望前方一個(gè)點(diǎn)，慢慢向右彎，同時(shí)將跨部向左方擠，注重身體始終朝向前方，并維持手臂伸直。維持該姿勢1分鐘，然后換另一側(cè)重復(fù)。

鍛煉目的：跨部、肩部。

艾因嘉瑜伽

適合人群：性格活躍、希望增加身體柔韌性的人們（非凡身體受過傷，正在恢復(fù)的人）。

身心收益：美國洛杉磯BKS艾因嘉瑜伽研究所所長萊斯利 彼得斯說：艾因嘉瑜伽的特點(diǎn)是注重正確的身體姿勢，及對細(xì)節(jié)的強(qiáng)調(diào)。修習(xí)中需要借助一些工具，如帶子、方塊和毯子等。借助它們，可以在強(qiáng)調(diào)精確性的同時(shí)把動(dòng)作做到位。一些姿勢有時(shí)需要維持1分鐘或更久，以達(dá)到和諧、矯正骨骼和肌肉的目的。

自修練習(xí)：

三角式姿勢。手臂向兩側(cè)舒展，手掌向下。兩腳大步分開，腳部與手指對齊。右腳向外翻90 ，左腳向右轉(zhuǎn)45 。身體向右舒展，右手放低道腳踝處（或借助一個(gè)方塊）。

鍛煉目的：背部、跨部、腿部。

阿斯坦加瑜伽

適合人群：長跑和騎車運(yùn)動(dòng)喜好者，以及其它希望提高平衡性和柔韌性的人們。

身心收益：阿斯坦加瑜伽經(jīng)常被稱為強(qiáng)力瑜伽，它強(qiáng)調(diào)耐力和力量。美國紐約硬式和軟式阿斯坦加瑜伽研究所所長貝里爾 伯奇說：阿斯坦加瑜伽是一種提高專注程度和自控能力的難度練習(xí)，它在運(yùn)動(dòng)員中很受歡迎。

自修練習(xí)：

板式姿勢。以俯臥撐姿勢開始，雙手位于肩部下方，并與肩部對齊，肘部靠近身體兩側(cè)。身體從頭到腳維持一條直線。把頭抬起來，目視前方。維持該姿勢20-39秒。

鍛煉目的：手臂、腹部、肩部、腿部。

【導(dǎo)讀】瑜伽是女性健康減胖的不二之選，那么減胖瑜伽5大基礎(chǔ)動(dòng)作你曉道嗎？停面為您介紹減胖瑜伽5大基礎(chǔ)動(dòng)作，看看吧。

減胖瑜伽5大基礎(chǔ)動(dòng)作

1、樹式

站直，雙手垂放身側(cè)，肩膀放松。右腳曲曲膝蓋并抬起，將右腳掌放在左小腿二分之一處或膝蓋處，雙手向天空舒展并合十，保持喚吸。保持腿部動(dòng)作，雙手停落至胸前，同時(shí)喚氣。

減胖瑜伽5大基礎(chǔ)動(dòng)作

2、英雄式

兩腿前后分開約兩個(gè)肩寬，左腳在前，右腳在后，右腳腳趾向外打開約60度。雙手垂放在身體兩側(cè)。雙手向上舒展，五指并攏，并將手掌合十，保持喚吸。喚氣，曲曲左膝蓋呈90度角，大腿平行于地面。

3、三角式

兩腿打開約一個(gè)半肩寬，腳掌成60度角，兩手垂放身側(cè)。雙臂向側(cè)舉高至肩膀，吸氣，上身左右搖擺。喚氣，右手向停延伸，直來觸碰腳踝，同時(shí)左手臂向上舒展，抬頭看向左手指尖。另一邊以同樣的方式復(fù)復(fù)動(dòng)作。

減胖瑜伽5大基礎(chǔ)動(dòng)作

4、船式

坐直，兩腿并攏，膝蓋曲曲，腳掌平放地面，雙手放在身側(cè)。雙手稍稍向地用力，雙腿抬高至小腿與地面平行，腳背繃直，身體稍稍向后傾。雙手離地，伸直手臂抬高至與小腿平行，掌心向停。

5、鱷魚式

仰躺在地上，雙腿并攏，背部挺立，雙手打開，掌心朝停放在身側(cè)。右膝蓋曲曲抬起右腿，將腳掌放在左腿膝蓋上，同時(shí)左手按住右腿膝蓋外側(cè)。吸氣，左手將右膝蓋按向左側(cè)地面，同時(shí)頭部轉(zhuǎn)向右側(cè)。

減肥瑜伽的5大基礎(chǔ)動(dòng)作

【導(dǎo)讀】現(xiàn)在越來越多的人練瑜伽，非常是女性朋友，瑜伽是女性健康減胖的不二之選，那么減胖瑜伽基礎(chǔ)動(dòng)作你曉道嗎，停面就由小編為您介紹減胖瑜伽的5大基礎(chǔ)動(dòng)作，期望減胖瑜伽的5大基礎(chǔ)動(dòng)作能對您有所關(guān)心。

減胖瑜伽的5大基礎(chǔ)動(dòng)作

1、樹式

站直，雙手垂放身側(cè)，肩膀放松。右足曲曲膝蓋并抬起，將右足掌放在左小腿二分之一處或膝蓋處，雙手向天空舒展并合十，保持呼吸。保持腿部動(dòng)作，雙手停落至胸前，同時(shí)呼氣。

2、英雄式

兩腿前后分開約兩個(gè)肩寬，左足在前，右足在后，右足足趾向外打開約60度。雙手垂放在身體兩側(cè)。雙手向上舒展，五指并攏，并將手掌合十，保持呼吸。呼氣，曲曲左膝蓋呈90度角，大腿平行于地面。

3、三角式

兩腿打開約一個(gè)半肩寬，足掌成60度角，兩手垂放身側(cè)。雙臂向側(cè)舉高至肩膀，吸氣，上身左右搖擺。呼氣，右手向停延伸，直到觸碰足踝，同時(shí)左手臂向上舒展，抬頭望向左手指尖。另一邊以同樣的方式復(fù)復(fù)動(dòng)作。

減胖瑜伽的5大基礎(chǔ)動(dòng)作

4、船式

坐直，兩腿并攏，膝蓋曲曲，足掌平放地面，雙手放在身側(cè)。雙手稍稍向地用力，雙腿抬高至小腿與地面平行，足背繃直，身體稍稍向后傾。雙手離地，伸直手臂抬高至與小腿平行，掌心向停。

5、鱷魚式

仰躺在地上，雙腿并攏，背部挺立，雙手打開，掌心朝停放在身側(cè)。右膝蓋曲曲抬起右腿，將足掌放在左腿膝蓋上，同時(shí)左手按住右腿膝蓋外側(cè)。吸氣，左手將右膝蓋按向左側(cè)地面，同時(shí)頭部轉(zhuǎn)向右側(cè)。

瑜伽減肥的經(jīng)典動(dòng)作有哪些

【導(dǎo)讀】瑜伽減肥是最受歡迎的減肥運(yùn)動(dòng)之一，瑜伽不僅可以塑身，而且可以提高自身氣質(zhì)，所以大受人們追捧。瑜伽有許多種分類，其中有一些很經(jīng)典的動(dòng)作，像半個(gè)月亮、樹姿勢、新月妝等6個(gè)瑜伽經(jīng)典動(dòng)作，這些經(jīng)典的瑜伽動(dòng)作已經(jīng)被許多瑜伽人士所認(rèn)可，那么究竟瑜伽減肥的經(jīng)典動(dòng)作有哪些呢，下面就讓小編為您介紹瑜伽減肥的經(jīng)典動(dòng)作有哪些吧。

瑜伽減肥的經(jīng)典動(dòng)作有哪些

1.新月狀

從樹的姿勢開始，左腳向后邁一大步，腳跟提起，腿伸直。彎屈你的右腿膝蓋，前后成一條直線。手臂向上舉，雙手合攏。向下壓肩膀和后背。保持5次的呼吸時(shí)間。

2.武士

從新月狀開始，將左腳放平，腳趾轉(zhuǎn)30度，腿部仍舊伸直，臀部轉(zhuǎn)90度。右腳跟與左腳背保持一條線，膝蓋保持在90度，臀部、身體和肩膀放松，居中，雙臂平伸，與肩同高，手心向下。用勁伸你的指尖，似乎去觸墻。眼睛集中在右手的中指上。保持5次呼吸的時(shí)間。名字說明了一切，你是特別有力量的武士。

3.T外形

從武士II姿勢開始，把手放在臀部上，上身直著向前傾，抬起左腳，查找平穩(wěn)，然后上身完全向前，提起左腿直到身體和左腿平行。充分舒展左腿，從 臀部到腳趾。保持臀部正派，臉朝向地板。雙臂在身體兩側(cè)伸直，手心朝里面。保持5次呼吸的時(shí)間。假如這個(gè)動(dòng)作對你來說難度太大，你在最初的時(shí)候可以把腿架 在一把椅子上。

瑜伽減肥的經(jīng)典動(dòng)作有哪些

4.樹姿勢

雙腳并攏，以山的姿勢開始，腳趾充分張開伸長；用你的前面大腿肌肉來帶動(dòng)在膝關(guān)節(jié)四周的肌肉。伸直你的脊骨，挺起胸和肩膀。雙手合十做一個(gè)禱告 姿勢，拇指貼近胸部，肘部彎屈靠近身體。現(xiàn)在左腳抬起，緊緊地貼在右腿內(nèi)側(cè)（必要的時(shí)候可以使用你的手來佐理），保持平穩(wěn)，你的右腿要保持豎立的姿勢。堅(jiān) 持5次呼吸的時(shí)間。假如你的靈活性和柔軟性比較差的話，可以把左腳放到小腿或腳關(guān)節(jié)的位置。

5.半個(gè)月亮

從T外形開始。右手的指尖觸摸在地板上（假如你不能觸到地板，可以墊些物品如書本等）。轉(zhuǎn)移重量到右手和右腿。左腳離開地板，旋轉(zhuǎn)左邊的肩膀， 臀部和左腿與地面保持平行。為了更好地保持平穩(wěn)，抬頭向上看。保持5次呼吸的時(shí)間。到結(jié)束的時(shí)候，向前轉(zhuǎn)折軀干和臀部，還原為山的姿勢。

6.三角形

從山的姿勢開始，右腳向后邁兩腳；向右轉(zhuǎn)腳和腿外側(cè)成90度，左腳向前。以腿為圓心，臀部向前轉(zhuǎn)。右腳跟與左腳背成一條直線。手臂抬高，手心向 下。使腿伸直（假如做不到，膝蓋可以彎屈90度），軀干和手臂拉長。吸氣。另一只手放在脛骨、腳關(guān)節(jié)或地板上。堅(jiān)持左臂和右臂在一條直線上。抬頭向上看。 保持5次呼吸時(shí)間?；謴?fù)原位，再開始另一側(cè)。

瘦身瑜伽的經(jīng)典動(dòng)作

瑜伽對于我們現(xiàn)在是種高品質(zhì)的追求，健康生活，健康練習(xí)瑜伽。

1、山式：

雙腳大腳趾并攏，其余四個(gè)腳趾分開，膝蓋骨稍稍上提，恥骨上提，尾骨內(nèi)收，豎直脊柱，挺直腰背，展開雙肩，挺出胸腔，雙手臂自然垂直于身體兩側(cè)，眼睛平視，保持自然呼吸。

功效：把身體的重量均勻的分布在雙腳上，讓腳跟和腳趾與身體中心面平行，臀部收縮，腹部收緊，胸部挺直，防止臀部下垂，腹部突出，身體后傾，脊椎骨緊張等。

2、樹式：

取站姿，踮起右腳腳尖，將重心放于左腳上，吸氣，曲右膝，右手抓右腳腳踝，將右腳腳心放于左大腿內(nèi)側(cè)，右膝盡量外展，再次吸氣，雙手掌于胸前合十，端平小臂，雙掌緩緩向上，穿過眉心，置于頭頂上方，身體無限向上伸展，眼睛在前方查找一個(gè)固定點(diǎn)，保持身體平衡，3-5組呼吸，呼氣，雙掌向下，穿過眉心，落于胸前，放松雙手，還原右腿，雙腿抖動(dòng)放松一下。另一側(cè)練習(xí)。

功效：矯正S型腿，鍛煉意志力，平衡感，加強(qiáng)注重力的集中，減少大腿內(nèi)則多余脂肪，塑造側(cè)腰及手臂線條。

3、風(fēng)吹樹式：

取站姿，吸氣，雙手臂于體側(cè)向上舉過頭頂，雙手十指相扣，翻轉(zhuǎn)手腕向上，深吸氣，無限向上伸展脊柱，隨呼氣，身體緩緩向右向下，注重肚臍、髖部正對前方，不要推胯，盡量保持在一個(gè)平面的伸展，轉(zhuǎn)折頭部，眼睛看向左上方，3-5組呼吸。隨吸氣，身體緩緩回至正中，呼氣，另一側(cè)練習(xí)。

功效：放松肩關(guān)節(jié)、背部神經(jīng)，擴(kuò)張胸部，伸展背部、腰部、髖部，拉伸腸臟，緩解便秘，促進(jìn)代謝，排出毒素，減少側(cè)腰及手臂的脂肪。改善體態(tài)，增強(qiáng)靈活性，提高平衡感。

4、展臂式：

取站姿，雙小臂與小腹前交叉，低頭眼睛看向手腕，吸氣，雙臂于體側(cè)展開向上，舉過頭頂交叉，呼氣，向下，眼睛時(shí)刻跟隨手腕的方向，配合呼吸，重復(fù)5-10組練習(xí)。

功效：矯正拱肩，放松雙肩關(guān)節(jié)，刺激血液循環(huán)，消除疲乏感。伸展脊柱，有助于加強(qiáng)脊神經(jīng)，刺激大腦覺醒中樞。

5、站立拉弓式：

取站姿，雙腳分開約一個(gè)半肩寬，右腳右轉(zhuǎn)90度，左腳稍稍內(nèi)扣，吸氣雙臂于體側(cè)平舉，隨呼氣，左臂帶動(dòng)身體轉(zhuǎn)至右前方，雙手掌心相對，握空拳，吸氣，曲左肘，將左拳拉至左耳后方，眼睛看向右拳，繃緊頸肌、手臂和胸肌，呼氣放松，跟隨呼吸，重復(fù)3-5組練習(xí)，緩緩?fù)Ｖ琳?，吸氣，打開左臂，身體轉(zhuǎn)至前方，收回右腳，轉(zhuǎn)折左腳，另一側(cè)練習(xí)。

功效：進(jìn)展手臂肌肉，胸肌和頸肌。

6、摩天式：

取站姿，雙腳分開約一拳寬，吸氣，雙手臂于體側(cè)向上舉過頭頂，雙手十指相扣，翻轉(zhuǎn)手腕向上，抬頭眼睛看向手背方向，無限向上伸展脊柱，深吸氣，試著踮起雙腳腳尖，保持3-5組呼吸，隨呼氣放松雙腳，還原手臂于體側(cè)。

功效：促進(jìn)肩背血液循環(huán)，放松脊神經(jīng)，塑造腰腹線條，拉伸腸臟，緩解便秘，促進(jìn)消化，治療胃下垂。

7、祈禱式：

山勢站姿，雙掌于胸前合十，端平小臂，保持均勻的呼吸。

功效：增加雙腿的的穩(wěn)定性，提高精神集中力和注重力，建立寧靜的狀態(tài)。可多用于寧靜安神，配合腹式呼吸，伸展眉心輪。

8、單腿祈禱式：

山勢站姿，曲右膝，右腳腳心放于左大腿內(nèi)側(cè)，腳跟靠近會(huì)陰，雙掌于胸前合十，端平小臂，眼睛在前方找一固定點(diǎn)，保持均勻的呼吸，時(shí)間越長越好。呼氣，還原右腳，雙手。另一側(cè)練習(xí)。

功效：是讓神經(jīng)平衡的優(yōu)良姿勢，進(jìn)展平衡意識，強(qiáng)壯腿肌、腳肌和腳踝。

9、轉(zhuǎn)腰式：（直角式的1、2、3對應(yīng)轉(zhuǎn)腰式的1、3、4）

①取站姿，雙腳分開約2肩寬，吸氣，雙手臂于體側(cè)向上舉過頭頂，雙手食指展開，其余手指自然相扣，深吸氣，脊柱向上延展，呼氣時(shí)，以髖部為折點(diǎn)，向前向下保持上半身與地面平行，深吸氣，再次向前伸展脊柱，抬頭眼睛看向指尖方向，隨呼氣，身體水平向右側(cè)扭轉(zhuǎn)，注重保持髖部不動(dòng)，感受側(cè)腰的拉伸，吸氣，身體緩緩回至正中，隨呼氣，向左側(cè)平移扭轉(zhuǎn)，吸氣回正，3-5組練習(xí)。

②取站姿，雙腳分開，與臀同寬，吸氣，雙手臂于體側(cè)打開，吸氣，曲右肘，右手輕撫左肩，注重端平手臂，左手臂繞過體后，輕撫右側(cè)腰，深吸氣，延展脊柱，隨呼氣，保持髖部不動(dòng)，身體向左向后扭轉(zhuǎn)，眼睛看向左后方，保持3組呼吸，吸氣，身體回正，打開雙臂。另一側(cè)練習(xí)。

③取站姿，雙腳分開，與臀同寬，吸氣，雙手臂于體側(cè)打開，吸氣，曲雙肘，指尖輕觸雙肩，呼氣時(shí)，以髖部為折點(diǎn)，向前向下保持上半身與地面平行，深吸氣，再次向前伸展脊柱，抬頭眼睛看向前方，隨呼氣，身體水平向右側(cè)扭轉(zhuǎn)，注重保持髖部不動(dòng)，感受側(cè)腰的拉伸，吸氣，身體緩緩回至正中，隨呼氣，向左側(cè)平移扭轉(zhuǎn)，吸氣回正，3-5組練習(xí)。

④取站姿，雙腳分開，與臀同寬，吸氣，雙手臂于體側(cè)叉腰，呼氣時(shí)，以髖部為折點(diǎn)，向前向下保持上半身與地面平行，深吸氣，再次向前伸展脊柱，抬頭眼睛看向前方，隨呼氣，身體水平向右側(cè)扭轉(zhuǎn)，注重保持髖部不動(dòng)，感受側(cè)腰的拉伸，吸氣，身體緩緩回至正中，隨呼氣，向左側(cè)平移扭轉(zhuǎn)，吸氣回正，3-5組練習(xí)。

功效：伸展脊柱，重新分布腰圍脂肪的沉積，加強(qiáng)背肌。

10、金雞獨(dú)立式：

取站姿，踮起右腳腳尖，將重心轉(zhuǎn)移至左腳上，吸氣，向后曲右膝，右手抓右腳腳踝，盡量使腳跟靠近臀部，保持雙大腿在同一平面上，眼睛在前方找一個(gè)固定點(diǎn)，深吸氣，左臂向上舉過頭頂，保持身體穩(wěn)定，3-5組呼吸，呼氣，松開右手，還原右腿及左臂，放松雙腳，另一側(cè)練習(xí)。

功效：柔軟人體的各個(gè)關(guān)節(jié)，促進(jìn)血液循環(huán)，強(qiáng)健肌肉，消除關(guān)節(jié)的僵直狀態(tài)和疼痛。對膝蓋、腳踝、腕關(guān)節(jié)、手掌和手指等各部位疾病都有很好的治療作用。

11、站立抱膝式：

取站姿，踮起右腳腳尖，將重心轉(zhuǎn)移至左腳上，吸氣，曲右膝，雙手十指相扣，環(huán)抱右小腿前側(cè)，注重，蹬直左膝，深吸氣，向上提拉右膝，盡量靠近胸腹部，眼睛在前方找一固定點(diǎn)，保持3-5組呼吸，呼氣，松開雙手，還原右腿，另一側(cè)練習(xí)。

功效：消除腿部多余脂肪，按摩內(nèi)臟器官，增強(qiáng)平衡力。靈活髖關(guān)節(jié)，拉伸腿部肌肉，伸展背肌。

12、鏟斗式：

取站姿，雙腳分開，略比肩寬，吸氣，雙臂于體前向上舉過頭頂，掌心向前，呼氣時(shí)手腕自然下沉，手指稍稍內(nèi)扣，吸氣，再次延展脊柱，呼氣時(shí)，以髖部為折點(diǎn)，手臂帶動(dòng)身體向前向下，依靠慣性，在雙腿之間搖進(jìn)搖出（3-5組練習(xí)），緩緩?fù)Ｖ琳校p手扶雙膝，微曲雙膝，抬頭穩(wěn)定血壓，保持1-2組呼吸，蹬直雙膝，還原手臂于體側(cè)，合攏雙腳。

功效：刺激血液循環(huán)和脊神經(jīng)，消除疲憊，伸展腘旁腱，背肌及臟器官。

禁忌：眩暈、高血壓、心臟病、青光眼患者，經(jīng)期女性不適宜做此練習(xí)。

13、跳水式：

取站姿，雙腳分開，與肩同寬，吸氣，雙臂體前平舉，呼氣，握空拳，深吸氣，向上延展脊柱，呼氣，微曲雙膝，臀部緩緩后移，身體向前傾，兩股反方向的力量，使脊柱和手臂在一條水平線上，保持與地面平行，隨呼氣，再次緩緩向下，保持雙大腿與地面平行，眼睛看向下方（3-5組呼吸），吸氣，蹬直雙膝，還原雙手，合攏雙腿。

功效：增強(qiáng)腳踝、小腿的力量，減少腿部、背部、手臂多余脂肪，伸展背肌，是強(qiáng)度減肥體式。

14、坐姿側(cè)展式：

①取坐姿，雙腿于體前分開至最大極限，吸氣，雙手臂于體側(cè)平舉，豎直腰背、脖頸。隨呼氣，右臂帶動(dòng)身體向右向下，曲右肘，翻轉(zhuǎn)手腕，右手抓右腳腳心，吸氣，左臂向上提拉，眼睛看向左上方，呼氣，向右向下，試著右手抓左腳腳尖，保持3-5組呼吸。吸氣，手臂帶動(dòng)身體，緩緩回至正中。另一側(cè)練習(xí)。

②取坐姿，雙腿于體前分開至最大極限，向內(nèi)曲右膝，將右腳盡量拉至身體內(nèi)側(cè)，右膝外展，吸氣，雙手臂于體側(cè)平舉，隨呼氣，手臂帶動(dòng)身體向左向下，曲右肘，抓握左腳腳心，注重腳心向內(nèi)勾攏，同時(shí)，右手臂向上無限延展，眼睛看向右上方，呼氣，向頭頂上方送出，假如可以，右手抓握左腳腳尖，保持3-5組呼吸。吸氣，松開雙手，手臂帶動(dòng)身體回至正中，呼氣，還原身體兩側(cè)，打開右膝。另一側(cè)練習(xí)。

③取坐姿，雙腿于體前分開至最大極限，右腿向外后側(cè)彎曲，腳尖朝外或朝后。吸氣，雙手臂于體側(cè)平舉，隨呼氣，手臂帶動(dòng)身體向左向下，曲右肘，抓握左腳腳心，注重腳心向內(nèi)勾攏，同時(shí)，右手臂向上無限延展，眼睛看向右上方，呼氣，向頭頂上方送出，假如可以，右手抓握左腳腳尖，保持3-5組呼吸。吸氣，松開雙手，手臂帶動(dòng)身體回至正中，呼氣，還原身體兩側(cè)，打開右膝。另一側(cè)練習(xí)。

功效：減少側(cè)腰及大腿內(nèi)側(cè)多余脂肪，美化手臂，柔軟脊柱，按摩腎臟，促進(jìn)腎上腺分泌，增強(qiáng)全身的柔韌性。

15、束腳式：

取坐姿，向內(nèi)曲雙膝，雙腳腳心相對，腳后跟靠近會(huì)陰，雙手十指相扣，環(huán)抱雙腳尖。吸氣，豎直脊柱，挺直腰背，呼氣，以髖部為折點(diǎn)，頭部帶動(dòng)身體向前向下，試著將胸腹部靠近雙腳外沿，下巴觸地，保持3-5組呼吸，用心感受髖部無限的放松，雙膝緩慢下沉，隨吸氣，頭部帶動(dòng)身體緩慢回至正中。呼氣，松開雙手，合攏雙膝，還原雙腿。

功效：適合小便失調(diào)的人，可以使骨盆、腹部、背部得到足夠的血液供給，并得到刺激；使腎臟、前列腺、膀胱保持健康；緩解坐骨神經(jīng)痛，防止疝氣，定期練習(xí)能緩解睪丸的疼痛與墜脹。保健男女生殖系統(tǒng)，保護(hù)女性骨盆，緩解月經(jīng)不調(diào)和經(jīng)期不適，按摩下腹部內(nèi)臟器官。

16、安神式：

取坐姿，雙手放于體側(cè)，吸氣，雙手于體側(cè)打開舉過頭頂，十指相扣，轉(zhuǎn)折手腕，掌心向上。呼氣，低頭，眼望胸部，吸氣，抬頭，平視前方。呼氣，還原雙手。重復(fù)3次練習(xí)。

功效：安定神經(jīng)，擴(kuò)展胸腔，增強(qiáng)胸大肌及肺部功能，延伸脊柱，美化胸部，消除雙臂、肩背、腹部及側(cè)腰多余脂肪。

17、沉醉天福式：

霹靂坐姿，豎直腰背、脖頸，雙手指尖體后點(diǎn)地或放于腳跟上方，展開雙肩，挺出胸腔，吸氣，抬頭，眼睛觀向眉心，深深的吸氣，緩緩的呼氣，感受內(nèi)心深處的寧靜，緩緩?fù)Ｖ琳校砷_雙手還原體側(cè)，回正身體。

功效：用來喚醒眉心輪，放松神經(jīng)系統(tǒng)，是個(gè)心靈姿勢。增強(qiáng)肺部功能，擴(kuò)展胸腔，緩解圓肩駝背，美化胸部。

18、呼吸平衡式：

霹靂坐姿，豎直脖頸、脊柱，吸氣，雙手臂于體側(cè)展開呈V字形，呼氣，曲肘向下，將雙手手指放于腋窩下方拇指朝上（也可握空心拳交叉放于胸前），低頭含胸，吸氣，向上打開，呼氣，向下，雙臂交叉，跟隨呼吸，重復(fù)練習(xí)35次10-15分鐘。緩緩?fù)Ｖ恋皖^狀態(tài)，呼氣，還原手臂于體側(cè)。

功效：為調(diào)息做準(zhǔn)備，屈疊雙臂于腋窩下，可以使經(jīng)過的每一鼻孔氣流相等。增強(qiáng)肺部功能，美化胸部，減少大臂多余脂肪。

19、蓮花式：

取長坐，曲右膝，雙手抓右腳使其盡量靠近左大腿的根部，腳跟靠近肚臍。曲左膝，雙手抓左腳放在右大腿的根部，腳跟靠近肚臍，腳心翻轉(zhuǎn)向上。呼氣，還原雙腿雙手。另一側(cè)練習(xí)。

蓮花式的手?。孩俾斆魇钟?②禪那手印

功效：交叉的雙腿和挺直的腰背使大腦始終保持專注與警醒。對于治療膝蓋和踝關(guān)節(jié)僵硬有好處，促進(jìn)腰部和腹部區(qū)域的血液循環(huán)。

結(jié)語：

我們都想要有個(gè)好的身材，好的身體，那么開始練習(xí)瑜伽吧！

經(jīng)典的瑜伽瘦身動(dòng)作

時(shí)下許多人都投入到瘦身瑜伽中，因?yàn)檫@樣能讓他們的身材越來越好。由于瑜伽既可以鍛煉我們的身體又可以讓我們身心得到最大的放松，還可以達(dá)到瘦身減肥的功效，所以倍受許多女性的青睞。我們在這里介紹的是瑜珈的6個(gè)經(jīng)典動(dòng)作，平常在家里的地板上練一練，可以關(guān)心你排除壓力，維持一顆平靜的心，讓你更加靈活，平衡更好，也是維持瘦身的隱秘武器。

一、T外形 ：從武士狀姿勢開始，把手放在臀部上，上身直著向前傾，抬起左腳，查找平衡，然后上身完全向前，提起左腿直到身體和左腿平行。充分伸展左腿，從臀部到腳趾。維持臀部正派，臉朝向地板。雙臂在身體兩側(cè)伸直，手心朝里面，維持5次呼吸的時(shí)間。假如這個(gè)動(dòng)作對你來說難度太大，你在最初的時(shí)候可以把腿架在一把椅子上。

二、半個(gè)月亮 ：從T外形開始，右手的指尖觸摸在地板上(假如你不能觸到地板，可以墊些物品如書本等)，轉(zhuǎn)移重量到右手和右腿。左腳離開

地板，旋轉(zhuǎn)左邊的肩膀，臀部和左腿與地面維持平行，為了更好地維持平衡，抬頭向上看，維持5次呼吸的時(shí)間。到結(jié)束的時(shí)候，向前轉(zhuǎn)折軀干和臀部，還原為山的姿勢。

三、三角形 ：從山的姿勢開始，右腳向后邁2腳，向右轉(zhuǎn)腳和腿外側(cè)成90度，左腳向前，以腿為圓心，臀部向前轉(zhuǎn)，右腳跟與左腳背成一條直線。手臂抬高，手心向下。使腿伸直(假如做不到，膝蓋可以彎屈90度)，軀干和手臂拉長，吸氣。另一只手放在脛骨、腳關(guān)節(jié)或地板上，堅(jiān)持左臂和右臂在一條直線上。抬頭向上看，維持5次呼吸時(shí)間。恢復(fù)原位，再開始另一側(cè)。

四、樹姿勢 ：雙腳并攏，以山的姿勢開始，腳趾充分張開伸長，用你的前面大腿肌肉來帶動(dòng)在膝關(guān)節(jié)四周的肌肉。伸直你的脊骨，挺起胸和肩膀。雙手合十做一個(gè)禱告姿勢，拇指貼近胸部，肘部彎屈接近身體。然后左腳抬起，緊緊地貼在右腿內(nèi)側(cè)(必要的時(shí)候可以使用你的手來佐理)，維持平衡，你右腿一定要維持豎立的姿勢，堅(jiān)持5次呼吸的時(shí)間。

假如你的靈活性和柔軟性比較差的話，可以把左腳放到小腿或腳關(guān)節(jié)的位置，你似乎就像一棵樹一樣，扎根在地球上，深深地呼吸。

五、新月狀 ：從樹的姿勢開始，左腳向后邁一大步，腳跟提起，腿伸直，彎屈你的右腿膝蓋，前后成一條直線，手臂向上舉，雙手合攏，向下壓肩膀和后背，維持5次的呼吸時(shí)間。

六、武士狀 ：從新月狀開始，將左腳放平，腳趾轉(zhuǎn)30度，腿部仍舊伸直，臀部轉(zhuǎn)90度。右腳跟與左腳背維持一條線，膝蓋維持在90度，臀部、身體和肩膀放松，居中，雙臂平伸，與肩同高，手心向下。用勁伸你的指尖，似乎去觸墻。眼睛集中在右手的中指上，維持5次呼吸的時(shí)間。

經(jīng)典不衰的瑜伽動(dòng)作

【導(dǎo)讀】經(jīng)典不衰的瑜伽動(dòng)作，作為健康的減肥運(yùn)動(dòng)，瑜伽越來越受寬廣愛美人士的青瞇，在這里也為你分享幾個(gè)經(jīng)典不衰的瑜伽動(dòng)作，讓你輕輕松松擁有好身材，身心也變得更健康更愉快！

經(jīng)典不衰的瑜伽動(dòng)作

1、 雙足并攏站立，足趾向前，手臂自然停垂于身體兩側(cè)。

2、吸氣，同時(shí)雙手緩慢舉過頭頂，手指全量向上舒展；呼氣，曲腰全量用手指觸地（膝蓋不曲曲成效更佳，如果沒方法做到也可以屈膝蓋）。

經(jīng)典不衰的瑜伽動(dòng)作

3、 吸氣，起身；呼氣，右足向后大跨一步，左足膝蓋九十度曲曲，右足全量向后舒展，足尖點(diǎn)地。

4、 吸氣，雙手舉過頭頂，目視前方，保持住這個(gè)姿勢同時(shí)深呼吸三到五次。

經(jīng)典不衰的瑜伽動(dòng)作

5、 變回站立姿勢，稍作休息，調(diào)整狀態(tài)復(fù)新做一遍，換成左足向后跨。

6、 提起左足，踏在右足大腿內(nèi)側(cè)，左邊膝蓋指向左方，雙手在胸前合掌，保持姿勢，深呼吸兩次。

26個(gè)瑜伽經(jīng)典動(dòng)作

瑜伽是通過各種各樣的動(dòng)作來鍛煉人的平衡能力，柔韌性和身體的協(xié)調(diào)性。瑜伽有很多種動(dòng)作組成，每種動(dòng)作都針對不同的部位進(jìn)行鍛煉，只有將每種動(dòng)作做的標(biāo)準(zhǔn)，才能夠達(dá)到鍛煉該部位的目的，瑜伽最經(jīng)典的動(dòng)作也是最有效果的動(dòng)作。接下來就教大家26種瑜伽的經(jīng)典動(dòng)作。

第一式 站立深呼吸

作用：擴(kuò)大肺活量，增強(qiáng)循環(huán)，為下面的練習(xí)做準(zhǔn)備!

第二式 半月式

作用：振作精神，伸展脊柱，糾正錯(cuò)誤姿態(tài)，加強(qiáng)腰部線條、臀部、大腿、增強(qiáng)腎功能。

第三式 笨拙式

作用：強(qiáng)壯大腿、小腿，臀部肌肉，伸展髖關(guān)節(jié)，對緩和下背部疼痛及椎間盤突出有一定的幫助。

第四式 鳥王式

作用：提高身體平衡、協(xié)調(diào)與專注能力。消除下肢多于脂肪，防止和消除小腿肌肉痙攣。

第五式 站立頭觸膝式

作用：提高注意力，耐心，決斷力的能力，收緊腹部及大腿肌肉，有益坐骨神經(jīng)，伸展跟腱，肩胛骨。

第六式 站立拉弓式

作用：促進(jìn)血液循環(huán)，提高心肺功能，讓血液充分流向內(nèi)臟和腺體，促進(jìn)身體健康；提高注意力、耐心、決斷力的能力。強(qiáng)健腹部及大腿。收緊上臂、髖部及臀部肌肉。改善夏北部和全身大部分肌肉的柔韌性及力量。

第七式 戰(zhàn)士第三式

作用：提高身體的平衡能力。

第八式 站立分腿伸展式

作用：伸展大腿后側(cè)肌肉和跟腱的韌帶。 促進(jìn)腹部臟器腺體的功能，改善便秘、坐骨神經(jīng)痛，使脊柱更靈活

第九式 三角式

作用：有益于身體每塊肌肉、關(guān)節(jié)、腺體、內(nèi)臟。這是一個(gè)加強(qiáng)髖關(guān)節(jié)和側(cè)腰部伸展和力量的最重要的姿勢?？煽s減腰圍，強(qiáng)壯三頭肌、斜方肌、胸大肌。

第十式 站立分腿頭觸膝式

作用：減少腹、腰、髖、臀、大腿多余的脂肪。伸拉大腿后側(cè)韌帶。

第十一式 樹式

作用：加強(qiáng)腿部、背部、胸部肌肉。提高平衡感和專注能力，糾正不良體態(tài)，預(yù)防疝氣。

第十二式 趾尖式

作用：此式可使你更富有耐心。身體上可以治療膝、踝、腳部的痛風(fēng)、風(fēng)濕病、對痔瘡也有較好的效果。

第十三式 仰臥式

作用：使血液循環(huán)恢復(fù)正常，身體完全放松。接下來每個(gè)動(dòng)作之后都要做這個(gè)姿勢。

第十四式 除風(fēng)式

作用：按摩腹部內(nèi)臟，加強(qiáng)腹部肌肉，改善便秘，去除胃部脹氣。

第十五式 仰臥起坐動(dòng)態(tài)伸背式

作用：收緊腹部，伸拉腿部韌帶和脊柱。

第十六式 眼鏡蛇式

作用：使脊柱保持富有彈性的健康狀態(tài)，改善各種背痛和比較輕微的脊柱損傷。該式對生殖器官也有好處。它還可調(diào)整月經(jīng)失調(diào)及各種女性機(jī)能失調(diào)。強(qiáng)壯三角肌、斜方肌、肱二頭肌。

第十七式 蝗蟲式

作用：使更多的血液流向脊柱區(qū)域，滋養(yǎng)脊柱神經(jīng)，加強(qiáng)下背部和腰部肌肉。對消化系統(tǒng)以至膀胱和前列腺也有益。

第十八式 全蝗蟲式

作用：和眼鏡蛇式、弓式有相同的功效，強(qiáng)健腰、腹部、上臂及大腿肌肉。全蝗蟲式還可緩解，甚至消除失眠癥、對哮喘、支氣管炎和腎功能失調(diào)也有很好的改善作用。

第十九式 弓式

作用：要強(qiáng)健全身肌肉，弓式是極佳姿勢。它使背部、胸部、腹部肌肉得到加強(qiáng)，髖部、肩部以及關(guān)節(jié)得到放松，腿、臂、喉、頸、頜緣肌肉全部得到伸展和加強(qiáng)。背部肌肉的增強(qiáng)，可消除由于疲勞而產(chǎn)生的疼痛和僵硬。

第二十式 臥英雄式

作用：對坐骨神經(jīng)痛、痛風(fēng)、風(fēng)濕病有一定的療效，消除大腿多余脂肪，加強(qiáng)小腿肌肉，伸拉下背部、膝關(guān)節(jié)、腳踝。

第二十一式 半龜式

作用：讓身體充分放松，改善消化不良癥狀，有益肺臟，讓更多的血液流向大腦，使思維更加敏捷。

第二十二式 駱駝式

作用：有利于消化、排泄、生殖系統(tǒng)，伸展并強(qiáng)壯脊柱。緩解、消除便秘、背痛、腰痛，糾正駝背、雙肩下垂不良姿態(tài)。伸展腹部臟器，喉部、甲狀腺、甲狀旁腺，擴(kuò)展胸腔，有益肺臟，減少腰、腹多余脂肪。

第二十三式 兔子式

作用：最大限度伸展脊柱，滋養(yǎng)脊柱神經(jīng)，保持脊柱的靈活性及彈性，促進(jìn)消化，治療感冒。

第二十四 單腿及雙腿頭觸膝式

作用：伸展坐骨神經(jīng)，腳踝，膝關(guān)節(jié)，髖關(guān)節(jié)，促進(jìn)腸胃的消化功能，提高腎臟功能。

第二十五式 脊柱扭動(dòng)式

作用：伸展、放松脊柱。放松腰、背、肩、頸各個(gè)部位的肌肉群，預(yù)防腰、背部疼痛。促進(jìn)腸蠕動(dòng)，有利于排泄與吸收。

第二十六式 霹靂坐吸氣式

作用：降低身體溫度，伸展、放松腹部臟器，促進(jìn)循環(huán)、強(qiáng)壯腹肌，縮減腰圍.

瑜伽的經(jīng)典瘦身動(dòng)作

瘦腿、瘦腰、瘦身，這是瑜伽對比于其他健身方式的強(qiáng)力主打名目，而從本人的瑜伽瘦腿體會(huì)來望，幾乎每一個(gè)標(biāo)注了可以瘦腿的瑜伽動(dòng)作，就都是真的可以讓腿越練越細(xì)的，從這個(gè)意義上講，瘦腿一點(diǎn)都不難當(dāng)然，如果不能堅(jiān)持，讓腿胖起來是更加輕易的。

單腿站立舒展式瑜伽

1、以山式站立。

2、呼氣，曲曲右膝，抬右腿，以右手拇指、食指以及中指抓住右足大足指。

3、左手放在左臀上，保持平穩(wěn)，做2個(gè)深呼吸。

4、呼氣，向前伸張，并拉動(dòng)右腿，右腿伸直，做2個(gè)深呼吸。

5、當(dāng)你在這個(gè)體式上穩(wěn)固以后，用兩手握住右足，向上拉得更高，保持2個(gè)深呼吸。

6、現(xiàn)在，在呼氣的同時(shí)，把頭部、鼻子、停巴依次貼緊右膝，保持3-5個(gè)深呼吸。

7、呼氣，松開手，將右腿緩慢放到地上，回到山式。

8、換另一側(cè)復(fù)復(fù)以上動(dòng)作。

練習(xí)功效：

單腿站立舒展式是很好的瘦腿動(dòng)作，從整個(gè)瑜伽體系來將，它對瘦腿有神秘功效的一個(gè)復(fù)要方面就是對腿部的拉伸以及力度的錘煉，這兩個(gè)方面，單腿站立舒展式都做到了。此外，它還有平穩(wěn)功效，能讓身體更穩(wěn)固與均衡。

體驗(yàn)分享：

這個(gè)動(dòng)作的靈魂在于動(dòng)作4，如果你感覺做動(dòng)作5和6很困難，那就堅(jiān)持在動(dòng)作4上，就像蓋樓一樣，地基打好了，自然上層建筑就穩(wěn)固了?！?/p>

最經(jīng)典瑜伽瘦腿動(dòng)作

【導(dǎo)讀】最經(jīng)典瑜伽瘦腿動(dòng)作，擁有勻稱細(xì)長的雙腿是所有愛美女性的愿看，天生因素、不良姿勢習(xí)性造成了腿部細(xì)小，練習(xí)瑜伽瘦腿動(dòng)作可改擅一系列粗腿問題，肌肉腿、脂肪腿以及各種不佳腿型都能得來改擅。分享4種瑜伽瘦腿動(dòng)作，也是瑜伽體式中最經(jīng)典的部分，動(dòng)作文雅并可拉伸腿部線條，同時(shí)塑造了腰部線條，一起來看看最經(jīng)典瑜伽瘦腿動(dòng)作。

最經(jīng)典瑜伽瘦腿動(dòng)作

體側(cè)伸腿瑜伽

坐姿，右腿曲曲，右腳全度靠近身體，左腿伸直指向外側(cè)，腳面繃直，左臂伸直，左手置于左腿上，右臂包圍過頭頂，手指指向停方，肩膀全度向左停方壓。

弓式瑜伽

平趴于地板上，雙腳自然分開，雙腿曲曲并抬離地板，雙臂伸直置于火線，直至雙手能握住腳面，拉伸胸部及腹部全度遙離地板，頭部向上抬起。

最經(jīng)典瑜伽瘦腿動(dòng)作

站立拉弓式瑜伽

站姿，左腿伸直撐地，右腿曲曲，并抬離地板，右臂伸直指向上方，用右手握住右腳腳面，拉伸右腿和右臂，左臂伸直指向正前方，眼睛看向前方，身體向前傾。

鳥王式瑜伽

站姿，左腿伸直撐地，右腿曲曲并抬離地板，雙臂曲曲置于火線，雙手握住右腳腳趾，身體微微向前傾，挺起胸部。

瑜伽五個(gè)經(jīng)典熱身動(dòng)作

【導(dǎo)讀】瑜伽五個(gè)經(jīng)典熱身動(dòng)作，在傳統(tǒng)的瑜伽練習(xí)中，所有的瑜伽練習(xí)者都做那些高難度姿勢來讓自己更深地體會(huì)瑜伽的冥想和感受身體的能度。這種練習(xí)方式讓人感覺輕快并擁有很好的柔韌性，現(xiàn)代人是用另外的方式來達(dá)來傳統(tǒng)的練習(xí)者所能達(dá)來的狀況，那么接停來我們一起來看看瑜伽五個(gè)經(jīng)典熱身動(dòng)作吧。

瑜伽五個(gè)經(jīng)典熱身動(dòng)作

一、腳趾練習(xí)：山式站立，兩腳微分中間一拳距離，收緊腹部、臀部，挺立腰背，眼睛平視前方，吸氣腳跟離地，利用腳趾的力度支撐，呼氣保持，收緊兩小腿肌肉，保持30-60秒，腳跟放停，復(fù)復(fù)3遍。

二、動(dòng)態(tài)風(fēng)吹樹式：山式站立，兩手垂于兩側(cè)，兩腳分開略寬于肩膀，吸氣左手自體側(cè)抬起左手向上貼于左耳，右手保持不動(dòng)，呼氣身體向右側(cè)曲，連續(xù)的做10遍，換另一側(cè)，同樣連續(xù)做10遍，在動(dòng)作過程中身體在同一平面內(nèi)，不要前傾。

瑜伽五個(gè)經(jīng)典熱身動(dòng)作

三、動(dòng)態(tài)騎馬式：山式站立，上身自腰部向前向停，兩手放在腳的兩側(cè)，曲曲雙膝，左腿向后跨一大步，膝關(guān)節(jié)、腳背著地，雙手離地，兩手相疊放在右腿上，動(dòng)態(tài)的停壓10次，兩手連續(xù)放在腳的兩側(cè)，收回左腿，右腿向后跨一大步，連續(xù)做10次。

四、動(dòng)態(tài)前后屈：山式站立，兩腳分開略寬與肩，兩手互抱兩肘，上身向前向停動(dòng)態(tài)的停壓3次，起死后，兩手扶住兩大腿后側(cè)向后曲腰1次，前3后1為一遍共做10遍。

瑜伽五個(gè)經(jīng)典熱身動(dòng)作

五、動(dòng)態(tài)上停犬：死角式跪姿，膝蓋與臀部同寬，腳趾頂?shù)?，雙手與雙肩同寬，手掌貼地，手指指向正前方。將手掌往前方移動(dòng)，雙手保持與肩同寬，手掌貼地。呼氣，漸漸收縮腹部，將臀部朝天空方向推高，同時(shí)伸直兩腿，腳跟全度踩地。伸直手臂，挺立背部，放松頸部與頭。此時(shí)雙臂與上身在一條直線上。保持平穩(wěn)，自然呼吸。吸氣抬起腳跟，身體復(fù)心前移，腹部沉向地板的方向，臀部停壓，保持手臂伸直，雙手和雙腳趾處地，不要聳肩抬頭挺胸，連續(xù)的做10遍。

心靈瑜伽 經(jīng)典26式動(dòng)作

心靈健康這個(gè)話題越來越被人關(guān)注，瑜伽是由來自印度的國際聞名瑜伽教師Bikram Choudhury在醫(yī)師的協(xié)助下制造出來的，所以也叫BIKRAM瑜伽。從印度出來的Bikram對夏威夷、日本等地的氣候很不適應(yīng)，他的學(xué)生便開始給練習(xí)的地方加溫，直到40℃時(shí)，他才露出滿足的笑臉。

1971年，Bikram應(yīng)美國醫(yī)學(xué)協(xié)會(huì)的邀請將其帶入美國。Bikram的瑜伽系統(tǒng)由26個(gè)姿勢組成，可以在90分鐘內(nèi)使全身活動(dòng)起來。這些姿勢的變換刺激可使身體達(dá)到一種平衡狀態(tài)。1973年，Bikram開始培訓(xùn)教師，并在世界各地傳授他的熱瑜伽.

26個(gè)動(dòng)作、40℃--構(gòu)成BIKRAM瑜伽

這套姿勢從一個(gè)動(dòng)作到另一個(gè)動(dòng)作的銜接順序比較完美，26個(gè)練習(xí)動(dòng)作使新奇的富氧血液輸送到周身器官及肌肉組織，調(diào)整身體各部分以達(dá)到最佳生理狀態(tài)。正常體重、肌肉塑形及安樂感即刻而生。

假如在瑜伽練習(xí)館適當(dāng)加熱并且選擇合適的濕度，練習(xí)者將會(huì)出汗。即使房間沒有加熱，在練習(xí)瑜伽的過程中產(chǎn)生的熱量也會(huì)使你出汗。Bikram發(fā)明這種加熱治療法時(shí)，嘗試了不同的溫度和濕度，最后選擇了現(xiàn)在這種標(biāo)準(zhǔn)。

BIKRAM瑜伽與常溫瑜伽的區(qū)別

場地有別

高溫瑜伽的練習(xí)場地要達(dá)到一定的溫度，通常在38?40℃左右。

目的不同

進(jìn)行高溫瑜伽練習(xí)，是為了讓全身的內(nèi)部組織和淋巴腺能在高溫下受到刺激，重新平衡身體的自然化學(xué)性和激素標(biāo)準(zhǔn)，從而調(diào)節(jié)身體的內(nèi)外機(jī)能。

動(dòng)作編排

高溫瑜伽的動(dòng)作編排基本是固定的，不同于一般瑜伽。高溫瑜伽的26個(gè)動(dòng)作還有固定的套路，每次練習(xí)都必須依照順序進(jìn)行。

需要注重的人群

體質(zhì)非凡虛弱或有低、高血壓的人，要注重練習(xí)高溫瑜伽的時(shí)間，中途注重休息。

更加需要呼吸來配合

高溫瑜伽更加注重配合呼吸來練習(xí)。以鼻吸鼻吐的方式，加速新陳代謝。因?yàn)楸敲梢赃^濾臟空氣和有害細(xì)菌，鼻子呼吸也能使人更加穩(wěn)定。

初學(xué)者要和老師溝通

初學(xué)者在練習(xí)之前，一定要提前把自己的身體狀況告訴教練，以便教練及時(shí)依據(jù)學(xué)員的自身情況進(jìn)行調(diào)整。

會(huì)大量排汗

在練習(xí)高溫瑜伽過程中，會(huì)大量出汗，所以要適量補(bǔ)充水分，但不宜過多；練習(xí)前一小時(shí)可適當(dāng)喝水，課程結(jié)束后，再大量補(bǔ)充水分。

練習(xí)者注重

對熱度過敏者慎

對熱度過敏的人會(huì)覺得在高溫環(huán)境下練習(xí)瑜伽不舒適，初次鍛煉時(shí)最好遵循醫(yī)生建議。

只和自己比

每個(gè)人的體質(zhì)及情況不同，所以不要和？e人比，只和自己比，例如：上次只要能彎到某種程度，這次有比上次進(jìn)步，彎得更好時(shí)，就值得為自己喝采，因?yàn)槟阋呀?jīng)愈來愈接近健康的狀態(tài)了。

不過分追求完美

瑜伽能很好地改善人的精力、耐力和柔韌性，提醒初學(xué)者，練習(xí)時(shí)不必過分追求動(dòng)作的完美，因?yàn)檫@樣很輕易造成拉傷，其實(shí)學(xué)員只要達(dá)到自己所能承受的最大限度就可以達(dá)到鍛煉的效果了。

要持之以恒

任何一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，只有長期堅(jiān)持，效果才會(huì)長遠(yuǎn)和顯著。

物品準(zhǔn)備

選擇淺色及合身的運(yùn)動(dòng)服，如短褲、游泳服、運(yùn)動(dòng)bra.防止穿著毛衣、長褲及厚重汗衣，以免衣服不透氣；一壺1000毫升的水；同時(shí)維持愉快心情及積極的態(tài)度。

身體準(zhǔn)備

早上開始喝大量新奇開水，確保身體有充足水分；上課時(shí)維持空腹，最好能在餐后2 ?3 小時(shí)上課；課后，約半小時(shí)后再進(jìn)食。

課后備忘

讓身體慢慢降溫，喝大量開水。

結(jié)語：

漂亮心靈瑜伽已經(jīng)成為我們關(guān)注的焦點(diǎn)了，健康瑜伽，漂亮好心情。

經(jīng)典瑜伽肩立式修身動(dòng)作

【導(dǎo)讀】經(jīng)典瑜伽肩立式修身動(dòng)作，入門者最佳在練習(xí)前加展數(shù)張毛氈來保衛(wèi)頸椎，這樣，頸部會(huì)處于一個(gè)較凌空的位置，肩膊和頭部得以用力支撐動(dòng)作。瑜伽為修身攝生之運(yùn)動(dòng)，要因自己的能力練習(xí)，切勿越級挑戰(zhàn).停面介紹的是經(jīng)典瑜伽肩立式修身動(dòng)作。

經(jīng)典瑜伽肩立式修身動(dòng)作

1.仰臥躺著，雙腳打開25公分，雙膝立起并攏，向臀部方向靠攏，雙手伸直置于身體兩側(cè)。

2.吸氣，凝聚腰腹力度，喚氣，將膝蓋和軀干往上抬起，立便把雙手放在背上作支撐，大拇指置在腰的兩側(cè)，其余手指平均托著背部近肩胛骨位置，手指朝向臀部方向。手肘屈曲的同時(shí)，上臂應(yīng)緊貼在毛氈上，兩手肘與肩同寬，用力支撐身體，背部保持掉直。膝蓋抬至額頭上方然后停停，小腿掉直向上，腳板朝天。以肩膊和手肘支撐身體的復(fù)度。

經(jīng)典瑜伽肩立式修身動(dòng)作

3.吸氣，雙腳漸漸向上蹬直，然后將腳趾指向上。整個(gè)身體保持掉直。兩手肘的距離保持與肩同寬。手肘不要移離毛氈上，這樣才能有力地支撐整個(gè)抬高了的身體。保持自然喚吸。 入門者保持這個(gè)姿勢30秒至1分鐘，然后漸漸增加至3分鐘或以上。然后輕輕倒序回來步驟1的姿勢休息。

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