愛美的女性們?yōu)榱藴p肥，不惜用網(wǎng)絡上流行的那些辣椒、水果、吃肉等減肥偏方來進行減肥，可最終不但沒有成功，還差些賠掉性命。今天小編就教你一些飲食上的健康減肥方法，讓你輕松又健康的甩掉脂肪。

　　低熱量飲食 以六十公斤的人為例，一天維持身體體能所需的熱量為一千八百大卡，減肥期間可減少五百大卡，只攝取一千三百大卡，七天就少掉三千五百大卡，可減輕零點五至一公斤的體重，一個月可減輕二至四公斤(每減少七千大卡相當于減輕一公斤體重)。他說，利用低熱量飲食方法減肥，才能持之以恒，復胖機率也低。

　　專家解釋，低熱量飲食法并不是只吃蔬果、不吃淀粉類食物，這種方法是無法長久的。低熱量飲食減肥法還是要采均衡飲食，醣類占百分之五十至六十，脂肪占百分之二十五至三十，蛋白質(zhì)占百分之二十至二十五;醣類可選擇糙米或五谷雜糧，纖維高較有飽足感。

　　很多人減肥無法成功，在于不會斤斤計較。隨時隨地換算食物熱量，聽起來好像是一件很浩大工程，其實一點也不難。長庚醫(yī)院桃園分院營養(yǎng)師陳雅惠教民眾簡單計算食物熱量方法，就是每餐吃半碗飯、兩片三只手指大的肉或魚，兩碟蔬菜及水果;如果想吃蛋，則可以少吃一片肉;嘴讒時想吃蛋糕也可以，但要記住吃了蛋糕就不要吃飯。

　　選得好吃得對 如果民眾覺得天天算熱量很麻煩，也可以采取總量管制法，也就是一天如果只攝取一千兩百大卡，一星期所需熱量為八千四百大卡。陳雅惠強調(diào)，減肥期間不可能不與朋友往來、不去吃大餐，如果今天跟朋友出去吃大餐，吃了兩千多卡，隔天就可以少吃一點，這樣同樣也可以甩掉肥肉。

　　馬偕醫(yī)院營養(yǎng)師吳冠蓁也覺得，養(yǎng)成吃東西算熱量的習慣很好，這樣可以避免自己吃進過多的熱量。尤其現(xiàn)代人每天坐在辦公室，活動的機會少，久而久之變成“面龜族”，懂得換算食物熱量，可讓你吃得更健康。其實，換算熱量并不難，只要是油炸類、加工食品類、丸類一律列入拒絕往來戶。

　　她以院內(nèi)一位婦產(chǎn)科醫(yī)師為例，原本體重比正常體重胖十幾公斤，后來看到血管被油脂阻塞的鏡頭，警覺肥胖為身體帶來的危害，于是開始實施低熱量減肥法。他早餐吃三明治、豆?jié){;午餐則吃馬偕代餐包;晚餐把飯量減半，八點后絕不再進食。實施三個月后，瘦了十幾公斤。 吳冠蓁說，減肥并沒有大家想像中的難，只要選對食材、吃對方法，輕輕松松就能瘦好幾公斤。

　　體脂過高是警訊 判斷自己是不是胖子，不再只是看體重、量腰圍及BMI(身體質(zhì)量指數(shù))，體脂肪指標也很重要。減重醫(yī)師蕭敦仁表示，很多人不太重視體脂肪率，甚至以為胖的人體脂肪比率一定高，這是錯誤的認知。因為看起來瘦的人若不運動，體內(nèi)會囤積過多脂肪，脂肪比率甚至比胖子來得高。

　　他以日本相撲選手為例，看起來好像腦滿腸肥的樣子，但他們的體脂肪比率大都控制在30%以內(nèi)，主要是因為他們常運動;反之，一個外型看起來瘦瘦的人，若不運動則會在體內(nèi)囤積很多脂肪，脂肪率反而比胖子來得高，這種人稱之為為“隱藏性肥胖者”。

　　到底什么是體脂肪?他解釋，體脂肪主要是指身體成分中，脂肪組織所占的比率。過高的體脂肪率是造成各種慢性疾病的主要導火線，所以醫(yī)師建議，男生最好脂肪率控制在25，女生則控制在30左右。一旦發(fā)現(xiàn)脂肪率偏高，就必須檢測自己的血壓、血糖、肝功能等情況，是否潛藏危害健康因子。

　　既然體脂肪對人體健康影響這么大，民眾可以用什么方法測量?蕭敦仁說，要精確地測量全身的體脂肪率，必須用精密儀器，目前臺灣很少有醫(yī)學中心有這種檢測儀器;一般坊間販售的體脂器雖然不夠精準，但民眾仍可做為參考數(shù)據(jù)。

　　如果民眾想要準確地了解自己的體脂變化，最好每天早上起床、上完廁所后，用同一臺儀器測量，而且最好脫光衣服(因為體脂肪容易因衣服的材質(zhì)而改變數(shù)值)，測量才精準。民眾若發(fā)現(xiàn)體脂肪上升，該用什么方法讓體脂下降?營養(yǎng)師及醫(yī)師一致認為，要控制體脂肪應透過飲食，惟有運動及多喝水，才能讓體脂肪下降。

　　極低熱量食譜 ◎ 雜糧蒟蒻魚片粥 材料：小米、糯米、糙米酌量，蛤蜊、鯛魚、米酒及姜末。 做法： 1.先將小米、糯米、糙米等洗凈后泡水，蛤蜊泡水吐砂，鯛魚切片泡少許米酒及姜末。 2.清水煮滾后加入3種米，煮約40分鐘后加入蛤蜊、鯛魚片及自制蒟蒻絲。 3.調(diào)味后灑上些許蔥花、香菜、香油即可。 ※ 大家別以為它熱量高得嚇人，其實只有350大卡。

　　◎ 義式焗烤千層面 材料：蒜末、洋蔥、豬絞肉、番茄、蒟蒻、低脂起司片少許。 做法： 1.蒜末爆香及丁狀洋蔥拌炒后加入豬絞肉;番茄丁及自制醬汁開小火燉煮。 2.取一焗烤用紙盒放入適量蒟蒻，后鋪上低指起司片淋上醬汁。 3.放進烤箱焗烤15分鐘后取出即可。 ※ 這道看起來令人食指大動的焗烤千層面，熱量還不到400大卡。

　　◎ 寒天蛋包菜 材料：豆芽菜、素火腿、三色豆、寒天、蛋。 做法： 1.蒜末爆香拌炒豆芽菜、素火腿、三色豆，關火加入寒天拌均勻。 2.用平底鍋煎1張蛋皮，后將炒好的內(nèi)餡置入其中，再將蛋皮卷好即可。 ※ 這道餐熱量也不超過350大卡哦!

　　不健康減肥法 為了在短期內(nèi)甩肥肉，很多女性采極端減肥方式，在短短1個月內(nèi)甩掉好幾公斤。馬偕醫(yī)院營養(yǎng)師吳冠蓁表示，極端減肥法雖然瘦得快，但復胖的機率也相當大，還可能危及身體健康。最近臨床上就曾發(fā)現(xiàn)一名女性采吃肉減肥法，結果導致洗腎的案例，民眾不可不慎。營養(yǎng)師整理出以下3種不健康減肥法，提供民眾參考。

　　◎ 斷食減肥法 很多人為了在短短幾天內(nèi)瘦3公斤，采取激烈的只喝白開水減肥法。曾經(jīng)采用此方法減肥的長庚醫(yī)院桃園分院營養(yǎng)師陳雅惠表示，光喝水只要3天就可以瘦5公斤，但是5公斤幾乎都是身體的水分，并沒有真正甩掉脂肪。 而且更可怕的是，人長期處于饑餓狀態(tài)，腦袋瓜里就會開始浮現(xiàn)各種好吃的食物，甚至身體也會產(chǎn)生吃的欲望;一旦解禁，就會饑不擇食、猛吃狂吃，結果體重比原來還沒減重前更胖，這就是所謂的溜溜球效應。

　　◎ 吃水果減肥法 很多愛美女性認為，吃水果不會胖，而且還有養(yǎng)顏美容的功效，于是拚命吃水果，沒想到愈減愈肥。陳雅惠強調(diào)，水果跟蔬菜不一樣，水果并不是完全沒有熱量，有些水果熱量還高得嚇人。以柳丁為例，光1小顆就有60大卡的熱量，等于半碗白米飯的熱量。即使選擇熱量低的水果食用，也不宜把水果當主食。因為水果吃過量反而會造成血液中的三酸甘油脂(血中脂肪)升高，影響身體其他器官的運轉，嚴重者甚至引起胰臟發(fā)炎及心血管疾病。

　　◎ 蛋白質(zhì)減肥法 前陣子國外有研究報告指出，吃肉減肥法可讓人在短時間內(nèi)瘦;之前國內(nèi)也有吃豆腐減肥，瘦了好幾公斤的案例。減重專家蕭敦仁提出警告表示，無論是吃肉或是吃豆腐減肥，都是蛋白質(zhì)減肥法，會對人體產(chǎn)生不可逆的傷害。蛋白質(zhì)減肥法會使身體產(chǎn)生酮酸抑制食欲，讓人不想吃東西，進而達到減重效果。但要注意的是，身體酮酸過多會對腎臟造成負擔。

（實習編輯：鄭燕君）

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