推薦慢運動減肥：“踏步”

　　為了保持身心及大腦健康，所以我們必須運動，但那絕非是要做艱辛的運動。經(jīng)過科學證實，持續(xù)做能夠面帶微笑輕松進行的“腳踏慢運動”，就可以獲得驚人的健康效果。在減輕體重的同時喚醒肌肉，保持健康。這和你過去是做何種運動完全無關。即使是除了在學校體育課外幾乎從沒運動過的人，也能獲得同樣的效果。本文要介紹的是，循序漸進地經(jīng)過3個階段，將腳踏慢運動養(yǎng)成習慣的好處。這種運動減肥法，會令許多覺得“要我跑步不如要了我的命”的人，親身體會到“只要做這種等級的運動就夠了”的健康效果。無論如何，請從“踏步”開始跨出運動的第一步。

　　三階段，輕松養(yǎng)成腳踏慢運動的習慣

　　第一階段：原地就能做的踏步運動。

　　每天看電視時就能做。1秒踏2步，運動強度相當于打高爾夫或騎腳踏車。若再將大腿抬高至90度，就差不多是快步走的等級。

　　第二階段：使用踏階的登階。

　　利用階梯或家中地板高低落差的方式，每天做3次或6次10分鐘的登階運動，就能達到和有氧運動一樣的效果。

　　第三階段：輕松慢慢跑的超慢跑。

　　超慢跑≠慢跑，而是以能邊跑邊笑著與人說話的速度輕松慢慢跑。相當于爬樓梯的活動等級，消耗的熱量是健走的2倍。

　　先從赤腳踏步開始

　　現(xiàn)在就馬上進行踏步。首先，請打赤腳，原地踏步。一開始什么都不要想，就是持續(xù)踏步一陣子。

　　這時，應該沒有人會用力地以腳跟著地的方式踏步。我想，大部分的人在穿鞋走路的時候，幾乎都會腳跟先著地，但若是赤腳踏步，就會發(fā)現(xiàn)自己會自然地從腳趾根部(即前腳掌或腳尖)著地，而這種感覺是走路和慢跑最自然的著地方式。

　　若以手來說，我們能靈巧地操控指尖更勝于手掌;同樣地，控制趾尖也會比腳根更容易。為了支撐體重，使身體順暢地行走或跑步，使用自己能夠靈巧操控的部位，是最有效率的。首先，請讓身體記得這種感覺。

　　注意踏步的重點

　　接著，要掌握踏步的重點。反覆將股關節(jié)彎曲60度左右的方式進行踏步，手臂不要用力地大幅度擺動，而是將肩膀放松，讓雙手隨著踏步自然地擺動。腳著地時，要從腳趾根部著地;抬起腳時，也要從腳趾根部開始離地。這時，可以想象跳繩時的感覺。

　　一開始請以一秒鐘兩步、持續(xù)踏步一分鐘為目標。能夠輕松做到的人，可以再將股關節(jié)彎曲90度，這么一來，運動量就會變得相當大。不過，千萬不要勉強自己?；旧?，要以能夠保持微笑的輕松方式進行。

　　配合自己體力調(diào)整步調(diào)，持續(xù)踏步。

　　踏步的運動強度相當于打高爾夫。

　　或許有人會認為：若是原地踏步，應該不算什么了不起的運動吧？但是，這個看來輕松的動作可不容小覷。

　　配合秒針，以一秒鐘兩步的步調(diào)進行踏步，相當于打高爾夫或騎自行車等運動的強度。若是從股關節(jié)抬起90度，就差不多是快步走的運動等級。對于一般人而言，養(yǎng)成這種等級的運動習慣，對維持健康會非常有幫助。

　　如果每天有空的時候，反覆進行數(shù)次為時一分鐘的踏步，身體一定會出現(xiàn)變化。有些人覺得為了健康，好像非做什么不可，但卻一直沒有付諸執(zhí)行。如果你就是這種人，現(xiàn)在就從隨時能在家里進行的踏步開始吧！這就是養(yǎng)成運動習慣的最佳起點。

　　透過踏步，喚醒下半身的肌肉

　　現(xiàn)在，請回想你平常走路時的姿勢。你應該沒有抬起大腿吧！而且，隨著年齡增長，拖著腳步走路的人，數(shù)量更是多得驚人。

　　原地踏步是反覆抬起左右大腿進行的動作。透過這個動作，會刺激平常不太使用到的下半身的肌肉。更具體來說，就是大腿、臀部，以及連結上半身和下半身的腸腰肌(髂腰肌)這塊肌肉。這些在全身的肌肉當中，屬特別大的肌肉，而且是用來走路或跑步的基本肌肉。此外，隨著年齡增長，也會快速衰退。而利用踏步的方式，就可以刺激并鍛鍊這塊大肌肉。

　　要開始鍛練，讓肌肉變年輕，永遠都不嫌晚。請相信，從你開始踏出第一步的當下，肌肉就會確實「醒」過來了。

　　一天做30次一分鐘的踏步

　　在第一階段的踏步中，每天要做30次一分鐘的踏步，時間共計30分鐘。你可以利用日常生活的零碎時間，各做一分鐘的踏步，也可以1次持續(xù)做幾分鐘。舉例來說，你可以邊看電視邊做，或是在看一部電視劇的時候，趁著廣告空檔進行踏步，這樣就能做完6至7分鐘的運動。

　　再者，想減重或想消除代謝問題的人，請一天做60次一分鐘的踏步。若是將速度加快到15秒做45次左右的話，就能期待達到更佳的效果。

　　此外，因為逐漸習慣而覺得這樣做有點輕松的話，不妨試著挑戰(zhàn)將股關節(jié)打開到90度，進行確實抬起大腿的踏步法，如果是這種方式，要以一分鐘做完60至120次為目標。如此一來，能對肌肉造成更大的刺激，并且消耗更多的能量。

　　腳踏慢運動的3種健康功效

　　首先，是活化大腦。這已經(jīng)過長年的研究證實，現(xiàn)今學者更試圖進一步弄清詳細的機制。

　　其次，是顯著的減重效果。透過包括登階和超慢跑在內(nèi)的運動，在幾個月內(nèi)就成功減重將近十公斤的案例絕非少數(shù)。

　　此外，在減肥瘦身后，改善生活習慣病等的效果也指日可待。

　　腳踏慢運動還有很多好處

　　到了某種年紀后，當有記憶力漸漸衰退、經(jīng)常想不起來東西和人名等情況時，任誰都會擔心大腦是不是老化了。

　　大腦的細胞在幼兒時期快速成長，其數(shù)量在成人之后，會只減不增，這種理論之前長年存在于腦科學界里。但是，在1980年代發(fā)現(xiàn)了能讓腦細胞新生的蛋白質，證實即使長大成人后，新的腦細胞也會增加。所以，腦細胞并非只減不增，而是視情況而定。

　　實驗證明，運動能增加腦細胞，尤其是定期地進行超慢跑之類的有氧運動，更有助于腦細胞新生。

　　從截至目前的研究來看，能微笑進行的有氧運動會活化大腦，幾乎是可以確定的事實。學者也越來越期待它有助于預防或改善失智癥或阿茲海默癥等。

　　當然，除此之外，透過登階或慢跑，確實能達到的健康效果還有很多種。象是預防并改善堪稱文明病的肥胖和生活習慣病等。每年擔心驗血結果的人，若是開始進行登階或慢跑，幾個月后就能有所改善。

　　腳踏慢運動能為身體與大腦帶來驚人的效果：體重明顯減輕，也不會復胖、預防和改善失智癥、體力提升、不會氣喘吁吁、改善糖尿病和高血壓、有效預防動脈硬化、維持膽固醇平衡。

　　以消耗相當于健走兩倍能量的方式瘦下來

　　許多人都會認為：為了瘦下來，必須做辛苦的運動，但這是天大的誤會。其實透過能夠保持笑容進行的腳踏慢運動，就能達到莫大的減重效果。

　　盡管健走也是利用雙腳進行的運動，但只靠健走所消耗能量一定會有限。就這一點而言，登階或超慢跑可望消耗相當于健走兩倍左右的能量。舉例來說，同樣是5公里的距離，用走路的方式會消耗約150大卡，而超慢跑則會消耗300大卡的能量。

　　據(jù)說要消除身體多余的脂肪，一天必須做消耗200至300大卡的運動。也就是說，登階和超慢跑是最適合減重瘦身的運動。每次只做1分鐘也沒關系，每天累積到30分鐘就有驚人的效果

　　利用日常零碎的時間就OK。不論是分成30次，每次只做1分鐘;或是1次10分鐘，每天做3次，只要每天做滿30分鐘就會有效。如果每天進行「超慢跑1分鐘+快步走30秒」這樣的組合方式，更能消耗300大卡的熱量，一定會瘦下來！

　　超慢跑的七大重點

　　現(xiàn)在，差不多該出門去，挑戰(zhàn)最終階段的超慢跑了。到目前為止不曾跑步過的人，也完全不用擔心。如果能夠一天做完3次10分鐘的超慢跑，就足以增加緩慢跑步的體力。

　　此外，我們提出的超慢跑，和之前你所知道的“慢跑”完全不同。我們一問討厭跑步的人原因，答案幾乎都是“因為很痛苦”。超慢跑，其實一點也不辛苦或痛苦，反而是一種會讓人覺得“跑這么慢沒關系嗎？”的跑法。

　　請舍棄之前對慢跑的常識。先看一下能讓你跑得更愉快、更有效率的七個重點。

　　1.以能夠面帶微笑的步調(diào)跑步：不要刻意跑很快，要始終以輕松的步調(diào)超慢跑。

　　2.步伐小而快：利用比自己所想的更小、更快的步伐跑步。

　　3.以腳趾根部著地：不要以腳跟，而是以腳趾根部著地，一步一步輕盈地跨步。

　　4.抬起下巴：不要收下巴，而是抬起下巴，視線直視前方。

　　5.雙腳跑在兩條軸線上：想象自己跑在兩條軸線上，輪流運行雙腳。

　　6.手臂自然地擺動：不必拼命擺動手臂，始終維持自然地擺動。

　　7.要自然呼吸：不要刻意控制呼吸，以免氣喘吁吁。

　　以能夠面帶微笑的步調(diào)跑步

　　“能夠面帶微笑的步調(diào)”到底是哪種速度呢？一開始或許無法讓人切身感覺到。

　　基本上，就是以不喘氣、能夠保持笑容進行對話的速度跑步。建議你請一個人走在你旁邊，試著配合對方的速度跑步。那種速度大致上相當于時速3至5公里。至今完全不運動的人在開始跑步時，要從散步等級的速度(時速3公里左右)開始跑步，但若是循序漸進地實踐了踏步和登階運動，即使是時速4至5公里左右的速度，應該也能跑得輕輕松松。

　　大部分的人在跑步的過程中，容易會在不知不覺間加快速度。這時，別想要努力跑，如果稍微感到痛苦時，就請馬上放慢速度。別忘了這是慢運動，要記得保持臉上的微笑。

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