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研究：1分鐘「高強(qiáng)度」運(yùn)動鍛煉效果=45分鐘慢跑

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年11月28日 09:39

如果你屬于忙碌加班族/帶娃族，每天抽不出半個小時運(yùn)動。那么這個文章很適合你。因?yàn)樽罱囊豁?xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，1分鐘的高強(qiáng)度運(yùn)動效果就能比得上45分鐘的中等強(qiáng)度運(yùn)動，比如慢跑，騎動感單車。

但是要注意的是，這里說的“1分鐘的高強(qiáng)度運(yùn)動”并不意味著“開始運(yùn)動，60秒倒計(jì)時，結(jié)束”。一個完整的運(yùn)動流程包括熱身——運(yùn)動——放松整理，所以一次運(yùn)動大概會需要10分鐘時間。

如果你10分鐘也沒有？那你就繼續(xù)發(fā)胖吧當(dāng)我沒說過咯。

加拿大麥克馬斯特大學(xué)（McMaster University）的一名科學(xué)家把27名平時從不健身的男性分成三個組，其中一個組每周做3次中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動（就是以），另一組每周做三次高強(qiáng)度運(yùn)動，最后一組完全不運(yùn)動。堅(jiān)持12周。運(yùn)動安排如下：中等強(qiáng)度運(yùn)動組——每周騎車3次，每次45分鐘，強(qiáng)度為70%最大心率高強(qiáng)度運(yùn)動組——每周高強(qiáng)度運(yùn)動3次，20秒快速騎車+兩分鐘慢速（反復(fù)做三組）

對照組——照常生活，無運(yùn)動安排

兩組運(yùn)動都安排了2分鐘熱身和3分鐘放松。

在整個實(shí)驗(yàn)階段，科學(xué)家們實(shí)時地檢測了所有組成員的身體健康指標(biāo)，包括心血管呼吸健康度，胰島素敏感度（反應(yīng)身體調(diào)控血糖的能力）、骨骼肌線粒體水平（代表了骨骼肌消耗能量的效率），等。最后發(fā)現(xiàn)，做運(yùn)動的兩個組各種指標(biāo)都往好的方向發(fā)展。然而，雖然中等強(qiáng)度運(yùn)動組雖然運(yùn)動時間是高強(qiáng)度組的5倍，但是這兩組的各項(xiàng)生理指標(biāo)卻十分接近。

并且，高強(qiáng)度組的平均BMI值下降更多。

雖然27個志愿者的樣本量不大，但這項(xiàng)研究結(jié)果說明的問題與很多研究相互一致，即長期的、持續(xù)性的訓(xùn)練對人們的健康好處有上限。

運(yùn)動不是越多越好：

此前就有研究表明，雖然規(guī)律的運(yùn)動能夠延長人們的壽命（規(guī)律運(yùn)動的人平均比不愛運(yùn)動的人多活6年），但是這一效果在過量運(yùn)動之后（比如一周跑步超過48公里）便會消失。另外，運(yùn)動對血壓、膽固醇含量以及心肺功能等帶來的實(shí)際好處也會在運(yùn)動量超過某一限度之后消失不見。另外，長期大量運(yùn)動也會增加心臟疾病的風(fēng)險。有報(bào)道指出長跑運(yùn)動員中高發(fā)“心臟節(jié)律異常”、“冠狀動脈斑塊”、“大動脈異?！钡燃膊　Ｒ虼?，運(yùn)動也遵從適度原則，根據(jù)《中國成人身體活動指南》的推薦，普通人每周需要累計(jì)150分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動或者75分鐘高強(qiáng)度運(yùn)動，即可促進(jìn)健康。而減肥的人群可以把運(yùn)動量增加一倍。
太多的運(yùn)動，可能會對你的健康起反噬效果。對減肥效果也不是那么的理想，詳細(xì)可以看之前九姑娘發(fā)的另一篇文章↓↓

『運(yùn)動量越大越減肥嗎？每天運(yùn)動2小時+的朋友一定要看』

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