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8分鐘最有效的減肥鍛煉計(jì)劃

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年11月24日 20:45

核心提示：下面8分鐘的減肥鍛煉計(jì)劃能達(dá)到這樣一種效果：大部分時(shí)間新陳代謝以每分鐘大約1．2卡路里的速度緩慢燃燒熱量。進(jìn)行這個(gè)鍛煉可以將此消耗量提高85％，并能夠在接下來(lái)的幾個(gè)小時(shí)內(nèi)保持這個(gè)高消耗率。

　　需要的工具：

　　一個(gè)啞鈴——我們的測(cè)試小組成員使用的是8到10英鎊重的啞鈴，但應(yīng)該以輕型的開(kāi)始訓(xùn)練，逐漸增加重量；和一個(gè)計(jì)時(shí)器。我們喜歡用Seconds Pro應(yīng)用軟件。

　　怎么做？

　　首先通過(guò)2分鐘的散步或在原地踏步進(jìn)行熱身，然后做METabata健身操，做完一個(gè)動(dòng)作迅速進(jìn)行下一個(gè)動(dòng)作。（每個(gè)動(dòng)作練習(xí)應(yīng)該花費(fèi)大約10秒鐘時(shí)間做準(zhǔn)備）。

　　“理想情況下，每60秒鐘的耐力動(dòng)作應(yīng)能夠做到18至20次，每20秒鐘的有氧運(yùn)動(dòng)伸展動(dòng)作應(yīng)做到30至32次”，運(yùn)動(dòng)生理學(xué)家米歇爾·奧爾森博士說(shuō)。“但首先要把動(dòng)作做到位，然后在提高速度，為了達(dá)到燃燒卡路里的目的、獲得這種鍛煉的好處，每個(gè)動(dòng)作都應(yīng)應(yīng)達(dá)到最大的幅度”。

　　如果還有幾分鐘剩余時(shí)間，可以做幾個(gè)簡(jiǎn)單的伸展動(dòng)作結(jié)束鍛煉。鍛煉后肌肉會(huì)是溫暖的，所以這時(shí)正是增強(qiáng)肌肉柔韌性的最佳時(shí)機(jī)。

　　1. 下蹲、啞鈴舉過(guò)頭頂

　　目標(biāo)部位：腿、臀部和肩膀

　　雙腳分開(kāi)略比臀寬，保持站立，后手持一個(gè)啞鈴置于右肩正前方，彎肘。腿部彎曲開(kāi)始下蹲，挺胸抬頭，膝蓋保持在腳趾后面，右肘停留在右膝幾英寸以上的地方（如圖a所示）；雙腿伸直，將雙手舉過(guò)頭頂，將啞鈴傳遞給左手（如圖b所示）；并立即進(jìn)入另一個(gè)下蹲動(dòng)作，重心下調(diào)，左肘停留在左膝上方幾英寸的地方（如圖c所示）；雙手交換練習(xí)60秒。

　　2. Tabata動(dòng)作：分腿半蹲跳

　　目標(biāo)部位：腿、臀部和肩膀

　　雙腳并攏站立，手臂伸展置于頭頂，雙手平舉啞鈴（如圖a所示）；雙腳跳躍成半蹲狀，彎曲手肘將啞鈴置于胸高（如圖b所示）；伸直雙腿，雙腳跳回到一起，伸展手臂將啞鈴置于頭頂。反復(fù)練習(xí)20秒。

　　3. 俯臥撐

　　目標(biāo)部位：手臂，肩膀和重心

　　以俯臥撐姿勢(shì)開(kāi)始，雙腳與髖同寬，雙手之間的距離略比肩寬，你也可以將膝蓋置于地板上進(jìn)行調(diào)整（如圖a所示）；彎曲肘部，降低身體直到胸部幾乎接觸地面（如圖b所示）；停頓，然后伸直雙臂恢復(fù)至開(kāi)始位置。反復(fù)練習(xí)60秒。

　　4. Tabata動(dòng)作：劃船式跳躍

　　目標(biāo)部位：大腿、臀部和上背部

　　雙腳并攏站立，手舉啞鈴垂直置于胸前，兩手抓住啞鈴的兩端，胳膊肘彎曲到身體兩側(cè)（如圖a所示）；雙腳跳躍成半蹲狀，雙臂伸直，啞鈴向下接觸地板（如圖b所示）；伸直雙腿，雙腳跳回到一起，將啞鈴提高到胸部高度，手肘彎曲到身體兩側(cè)。持續(xù)鍛煉20秒。

　　5. 腿部行進(jìn)練習(xí)

　　目標(biāo)部位：臀部、背部和肩膀

　　左腿向前跨出站立在右腿前1到2英尺的地方，左膝微曲，右腳后跟抬起。微微前傾，脊椎保持伸展?fàn)顟B(tài)，雙手各持一個(gè)啞鈴置于左膝旁，手臂伸展（a）；保持身體重心平衡，右腳尖點(diǎn)地置于左腳旁，手肘直向彎曲，肩胛骨打開(kāi)，同時(shí)將啞鈴拉升至身軀兩側(cè)（b）；右腳掂回原位，放下手臂，回到起始位置。反復(fù)鍛煉30秒。動(dòng)作結(jié)束后馬上換腳練習(xí)，同樣連續(xù)30秒。

　　6. Tabata動(dòng)作：蹲跳

　　目標(biāo)部位：腿、臀部和肩膀

　　雙腳并攏站立，手臂舉至頭頂，雙手水平握住啞鈴（如圖a所示）；雙腳跳躍蹲下，彎曲手肘，將啞鈴降低至胸部高度（如圖b所示）；伸直雙腿，雙腳跳回并攏，手臂伸直將啞鈴舉過(guò)頭頂。持續(xù)鍛煉20秒。

　　7. 弓步劈腿

　　目標(biāo)部位：大腿、臀部、肩膀和重心

　　右腳跨出到左腳前方約3英尺處，雙手握住啞鈴兩端置于右側(cè)大腿內(nèi)側(cè)邊（如圖a所示）；腿下曲成弓步，右膝保持不超過(guò)踝關(guān)節(jié)，左膝垂直向下，啞鈴從前面上舉，繞過(guò)身體至手臂伸直，啞鈴置于右肩之上（如圖b所示）；伸直雙腿，啞鈴收回至初始位置。持續(xù)鍛煉30秒。動(dòng)作結(jié)束后立即開(kāi)始反方向動(dòng)作，持續(xù)鍛煉30秒。