核心提示：每天晚上睡前做15分鐘肌肉訓(xùn)練，強(qiáng)度不用過大，既不影響睡眠，又可以有效提高新陳代謝率，增加睡眠時(shí)熱量和脂肪的消耗量。肌肉訓(xùn)練可針對腹部、后背、腿部等進(jìn)行。

　　晚上是鍛煉身體的好時(shí)間

　　晚間鍛煉身體能助消化，利于晚上睡覺，對身體好處十分重要。美國芝加哥大學(xué)臨床研究中心曾發(fā)表的一份研究報(bào)道說，人體生物鐘在機(jī)體對運(yùn)動(dòng)的反應(yīng)中起到比以前認(rèn)為的更為重要的作用。這一結(jié)果可能會改變?nèi)藗冊缟襄憻捝眢w的習(xí)慣。 研究中心對年齡在30至40歲的40名男子進(jìn)行了一天內(nèi)不同時(shí)間段機(jī)體(荷爾蒙水平)對運(yùn)動(dòng)反應(yīng)的研究，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，晚上和夜間兩個(gè)時(shí)間段中，人體新陳代謝的關(guān)鍵物質(zhì)荷爾蒙對身體鍛煉的反應(yīng)最強(qiáng)烈。芝加哥大學(xué)的研究人員說：“在夜間或晚上，與脂肪新陳代謝相關(guān)的皮質(zhì)甾醇和與肌肉修復(fù)相關(guān)的促甲狀腺激素(在血液中含量)急劇上升?！?研究人員舉例說，早上在跑步機(jī)上高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)一小時(shí)后進(jìn)行的血驗(yàn)結(jié)果顯示，荷爾蒙的水平與同一時(shí)段臥床休息時(shí)的含量相當(dāng)。而在晚上7時(shí)到第二天凌晨2時(shí)作同樣的運(yùn)動(dòng)后，荷爾蒙的水平比其它時(shí)間段要高出許多。這表明人體內(nèi)荷爾蒙在不同時(shí)間段對運(yùn)動(dòng)的反應(yīng)受到生物鐘或者生理節(jié)奏的控制。 研究人員說：“現(xiàn)在就下結(jié)論說在一個(gè)時(shí)段比另一時(shí)間段作運(yùn)動(dòng)較好還為時(shí)尚早，但我們很驚訝的是荷爾蒙對運(yùn)動(dòng)的反應(yīng)竟與時(shí)間段有關(guān)。

　　瘦腰腹的練習(xí)

　　1.平躺在床上，雙腿并攏，膝蓋彎曲，但兩只腳掌不能離地，雙手置于腦后。

　　2.利用腹部肌肉力量抬起上身，向左腿方向扭動(dòng)。

　　3.回到起始位置，上身貼向雙腿。

　　4.回到步驟1，抬起上身，轉(zhuǎn)向右腿方向。

　　5.回到起始位置，按照左、中、右的順序重復(fù)該套動(dòng)作25次。

　　注意 如果手臂和脖子有疼痛感，說明你的動(dòng)作有誤。記住，一定要用腹肌帶動(dòng)身體。此外，當(dāng)你躺下時(shí)，肩膀不要觸地，否則就起不到鍛煉腰腹的作用了。

　　瘦肩背練習(xí)

　　1.直立，雙腳分開略寬于臀部，微微屈膝。雙眼直視前方，后背挺直。雙手握住一個(gè)兩磅重的球或其他等重物體，放在臀部。

　　2.右手持球，雙臂伸直上舉，在頭頂處將球傳入左手。

　　3.雙臂下降，回到臀部，重新開始上下傳球動(dòng)作。雙臂動(dòng)作看起來就像轉(zhuǎn)動(dòng)的風(fēng)車。

　　4.重復(fù)傳球動(dòng)作20次。動(dòng)作要慢，不要靠沖力來運(yùn)動(dòng)。

　　注意 不要靠活動(dòng)手腕來傳球，手臂、后背、脖子都要挺直，這樣就能自然而然地傳球而不是滾球。

　　瘦小腿練習(xí)

　　1.貼著墻蹲下，后背挺直，腳掌貼地。手持一根重16磅的健身棒放在大腿上，離膝蓋約有3英寸。

　　2.腳跟離地向上抬，同時(shí)雙手用力下壓健身棒。

　　3.重復(fù)該套動(dòng)作25次。

　　瘦大腿練習(xí)

　　1.直立，雙腳分開與臀部同寬。右膝彎曲，上身下俯，十指指尖撐在地面上。左腿伸直，向后移動(dòng)12英寸，左腳尖朝外。

　　2.左腿盡力往上抬，在最高處停留5秒，然后放下左腿，換右腿做同樣的動(dòng)作。該組動(dòng)作做25次。

　　注意 腳尖一定要盡量外翻，不要扭動(dòng)臀部，這樣才能最大限度消除大腿贅肉。

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