核心提示：對于每天忙碌的上班族而言，每天15分鐘的高效燃脂運動，不會讓人感到疲憊，反而恰到好處。15分鐘里選擇針對性鍛煉肌肉的運動，高效瘦身，讓身形更具線條美。今天，我們一起看看兩組高效燃脂運動，第一組運動強度相對較低，對局部線條鍛煉更有針對性。第二組運動強度較高，燃脂效果出色?！?/p>

　　15分鐘高效燃脂運動——第一組

　　以下這組動作針對上半身，不僅可以減掉腹部贅肉，還可以修飾背部線條。

　　一、貓式弓背

　　1、俯身，雙臂在肩膀垂直下方，膝蓋則在臀部下方。

　　2、吸氣，然后收緊腹部肌肉，將你的脊椎向上拱起。稍微收起你的下巴，然后停留10-15秒。接著呼氣，拱起你的腰部，頭部和胸部向上提；保持10-15秒?；氐狡鹗嘉恢?，重復(fù)整個動作5-8次。

　　二、 反邊伸展

　　1、為了更好地鍛煉你的腰腹，做動作的時候?qū)⒆⒁饬性谀闶站o的腹部肌肉上，保持你的脊椎和頸部在一個持平的位置；目視地面。

　　2、慢慢向后伸展你的左腿，同時右臂向前伸直。保持你的臀部和肩膀平直，并確保腰部不要拱起。保持5秒。慢慢回到起始位置，然后換邊重復(fù)動作。每邊重復(fù)5-10次。

　　三、球上緊縮

　　1、坐在一個大健身球上，雙腳平放在地面，加強你的腹部和腹斜肌的力量。

　　2、雙腳向前走，直到讓你的整個背部躺在球上，同時你的大腿平行于地面。

　　3、雙手交叉在胸前并稍稍收起你的下巴。收緊腹部，然后呼氣上身提起約45度角。停住，然后放下，慢慢吸氣。如果你覺得不穩(wěn)，那么雙腳離得更遠些。

　　四、屈臂俯臥撐

　　1、俯臥在地上，手臂彎曲，掌心和前臂在地上，手指向前，雙腿伸展，腳趾踮地。

　　2、你的腰背部中央肌肉用力，然后慢慢抬起整個軀干離地。保持掌心、前臂和腳趾在地上。要避免拱起你的背部，臀部往上翹或是聳肩。保持10-30秒，逐漸增加至1分鐘。

　　五、踩單車

　　1、仰臥在地上，雙手屈肘放在腦后，雙腿在空中，膝蓋拉向胸部。

　　2、集中力量在你的整個腰腹部，然后肩膀稍微離開地面。右腿伸直與地面成45度教，轉(zhuǎn)動你的上半身，將你的右手肘向著你的左膝蓋。兩邊交換伸直你的左腿，彎曲你的右腿，讓你的走手肘向著你的右膝蓋。交替重復(fù)變成一個流暢的移動。重復(fù)8-12次。

　　這組動作還減肥鍛煉腿部肌肉線條的作用哦！不過這個動作剛開始會很累，所以想要瘦肚子瘦腿子的妹子要堅持哦！

　　六、側(cè)身屈肘下壓

　　1、轉(zhuǎn)到右身側(cè)躺下，雙腿伸直，你的腳和臀部貼在地上，雙腳并攏。

　　2、將右手肘放在肩膀正下方以支撐身體，頭部和脊椎要在同意平面上。收緊你的腰腹部，然后抬起你的臀部和膝蓋，這能鍛煉到你的側(cè)腰肌肉和深層腹部肌肉。保持10-30秒，逐步增加至1分鐘，然后回到起始位置。轉(zhuǎn)到另一側(cè)重復(fù)。

　　七、反向卷腹

　　1、為了加強整個腹部區(qū)域，仰臥在地上，雙臂向兩邊伸直，如果你覺得雙手放在腦后會更舒服的話也可以。

　　2、抬起你的膝蓋和腳，讓它們形成一個90度的角。收緊你的腹部，然后呼氣，用你的控制力將臀部抬離地面。你的膝蓋向你的額頭部移動盡量將你的膝蓋保持在一個直角內(nèi)，吸氣，然后慢慢放低。重復(fù)8-12次。

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