一、什么是HIIT 高強(qiáng)度間歇性運(yùn)動(dòng)鍛煉（HIIT）通常是指在短時(shí)間內(nèi)進(jìn)行高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，然后進(jìn)行一段時(shí)間的低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)或休息。 研究發(fā)現(xiàn)，短時(shí)間內(nèi)進(jìn)行的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)比高容量耐力訓(xùn)練能更好地改善脂肪燃燒。短跑就是一個(gè)很好的例子。短跑是在短時(shí)間內(nèi)劇烈運(yùn)動(dòng)，然后步行或休息。使用最多的方案是溫蓋特方案（the Wingate protocal）：做4～6次30秒有一定難度的高強(qiáng)度沖刺，每次間隔休息4分鐘，每周訓(xùn)練3天，持續(xù)2～6周。這個(gè)方法看起來很簡單，但卻非常有效。 二、HIIT背后的科學(xué)研究

《應(yīng)用生理學(xué)雜志》的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，在2周的時(shí)間內(nèi)，進(jìn)行7次HIIT訓(xùn)練可以改善全身脂肪的燃燒狀態(tài)，提高骨骼肌燃燒脂肪的能力。很多研究都表明HIIT不僅可以減少皮下脂肪，還可以減少內(nèi)臟脂肪。

《癌癥研究》上的一篇文章指出，女性每周進(jìn)行5次、每次45分鐘的中等強(qiáng)度鍛煉，不僅能減少2%的體脂，還能顯著降低血清雌激素。血清雌激素是女性乳腺癌、子宮內(nèi)膜癌、卵巢癌的主要誘因。

發(fā)表在《英國醫(yī)學(xué)雜志》和《腫瘤學(xué)報(bào)》上的研究顯示，高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)可以改善心肺功能、肌肉力量、有氧代謝能力和情緒，還可以減少晚期癌癥化療患者的疲勞。《生理學(xué)評論》上的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，短時(shí)間、高強(qiáng)度鍛煉數(shù)小時(shí)，會(huì)增強(qiáng)自然殺傷細(xì)胞（一種能殺死癌細(xì)胞的白細(xì)胞）的活性。

對于心臟病，HIIT也優(yōu)于中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)。《澳大利亞家庭醫(yī)生與循環(huán)》雜志的一項(xiàng)研究提示，HIIT可降低低密度脂蛋白膽固醇，同時(shí)增加高密度脂蛋白膽固醇。HIIT還可以改善內(nèi)皮細(xì)胞功能、血壓、左心室功能和葡萄糖調(diào)節(jié)功能。

HIIT也是調(diào)節(jié)胰島素、生長激素、胰高血糖素的特別鍛煉方式?！稓W洲應(yīng)用生理學(xué)雜志》《應(yīng)用生理學(xué)雜志》和《營養(yǎng)與代謝雜志》上的研究均證明，劇烈運(yùn)動(dòng)可以使生長激素的釋放增多，有助于平衡胰島素和胰高血糖素。運(yùn)動(dòng)后釋放的生長激素像胰高血糖素一樣，燃燒脂肪，且有助于肌肉的形成。

三、更聰明地鍛煉

當(dāng)我們進(jìn)行具體的鍛煉計(jì)劃時(shí)，請先思考一下你的身體適合什么樣的鍛煉，并確保沒有任何健康問題影響鍛煉，或者確保選擇的鍛煉可以改善健康。因此，開始之前，你可能需要咨詢有經(jīng)驗(yàn)的保健醫(yī)師。

在這里分享一種比較有效的鍛煉方法，每次只需要20分鐘，在家里的跑步機(jī)上就可以進(jìn)行。

打開機(jī)器，開始低強(qiáng)度（2級(jí)）步行2分鐘，這種慢走是對機(jī)器的適應(yīng)，也是熱身運(yùn)動(dòng)；2分鐘后，把跑步機(jī)的速度提高到中等強(qiáng)度（4或5級(jí)），這是從快節(jié)奏的步行變成了超快的步行或慢跑，這個(gè)速度持續(xù)1分鐘；接下來進(jìn)行高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，把機(jī)器的速度提高到8級(jí)或9級(jí)，以最快的速度跑1分鐘，這時(shí)心率會(huì)上升，肌肉感覺開始膨脹。時(shí)間一到，很快地慢下來，回到開始時(shí)的低強(qiáng)度狀態(tài)，持續(xù)2分鐘，如此往復(fù)，重復(fù)5次這個(gè)步驟，然后用3～5分鐘的低強(qiáng)度步行讓自己放松，或者只是在跑步機(jī)上散一會(huì)兒步，然后稍微休息一下。接下來的幾個(gè)小時(shí)里機(jī)體就會(huì)開始燃燒脂肪。

不管是什么運(yùn)動(dòng)，都要弄清楚如何分階段地進(jìn)行低強(qiáng)度、中等強(qiáng)度、高強(qiáng)度的鍛煉。HIIT可以在自行車、跑步機(jī)、振動(dòng)機(jī)以及其他的鍛煉機(jī)器上進(jìn)行，或者用自己的雙腳進(jìn)行鍛煉也可以。

四、什么時(shí)候鍛煉最好

無論是HIIT、舉重訓(xùn)練，還是其他形式的鍛煉，都不要空腹進(jìn)行。比較安全的鍛煉時(shí)間是在飯后1～4小時(shí)內(nèi)。如果你在鍛煉前不吃東西，就可能沒有足夠的能量來鍛煉，皮質(zhì)醇就會(huì)分解肌肉，同時(shí)維持脂肪的存在，因?yàn)榇竽X不能通過脂肪來提供能量。

一些研究發(fā)現(xiàn)，下午鍛煉是最好的，有的人建議在早上鍛煉。盡量避免在晚上鍛煉，它會(huì)增加皮質(zhì)醇，擾亂睡眠。選擇一天中適合你的時(shí)間，并計(jì)劃至少在鍛煉前1小時(shí)吃點(diǎn)零食或一點(diǎn)含蛋白質(zhì)和某種形式的復(fù)雜碳水化合物的食物。如果在運(yùn)動(dòng)前吃太多或太快，你可能會(huì)感到惡心。運(yùn)動(dòng)后一定要吃一份蛋白質(zhì)和一份碳水化合物，以防止皮質(zhì)醇的影響，同時(shí)可以給你的肌肉提供糖原（肌糖原）。

來源：人衛(wèi)健康

(責(zé)任編輯:趙雪宇)

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