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超詳細(xì)??健身鍛煉方案

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年11月24日 15:15

超詳細(xì)??健身鍛煉方案|干貨?
無氧十有氧方案安排、搭配運(yùn)動方式&、飲食建議?
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健身房訓(xùn)練計劃
第二周
動作
坐姿推胸
組數(shù)×次數(shù)
3×(12-15)
強(qiáng)度
最大負(fù)荷重量的60%-80%
??動作要點
慢放以增加難度
?訓(xùn)練部位
胸部
動作
蝶機(jī)夾胸
組數(shù)×次數(shù)
3×(12-15)
強(qiáng)度
最大負(fù)荷重量的60%-80%
??動作要點
輕重量感受收縮
?訓(xùn)練部位
胸部
動作
啞鈴彎舉
組數(shù)×次數(shù)
3×(12-15)
強(qiáng)度
最大負(fù)荷重量的60%-80%
??動作要點
慢放以增加難度
?訓(xùn)練部位
肱二頭肌
動作
啞鈴前平舉
組數(shù)×次數(shù)
3×(12-15)
強(qiáng)度
最大負(fù)荷重量的60%-80%
??動作要點
慢放以增加難度
?訓(xùn)練部位
肩部
動作
俯身臂屈伸
組數(shù)×次數(shù)
3×(8-10)兩側(cè)
強(qiáng)度
最大負(fù)荷重量的60%-80%
??動作要點
頂峰收縮以增加難度
?訓(xùn)練部位
肱三頭肌
??健身避雷
??增肌和減脂弄混淆
增肌的本質(zhì)是熱量盈余，減脂的本質(zhì)是熱量缺口不要混淆了
??不練腿
不要不練腿！腿部包含了大量的肌群，對增肌，增重起到重要作用，一定要多練練腿
??練下肢覺得深蹲沒用
練下肢不要覺得深蹲沒用了！深蹲是最好的下肢力量訓(xùn)練，引體向上是全面的上肢訓(xùn)練動作，對上半身大部分肌群都有刺激作用。
??瘦就是體脂低
人體不僅僅包括皮下脂肪，還有內(nèi)臟脂肪，不是瘦就是體脂低，即使你很瘦，你的體脂率也可能處在一個較高的不健康的范圍
??訓(xùn)練量過多
小白往往以為練得越多，肌肉長得越快，肌肉是要恢復(fù)的，訓(xùn)練量過多是很多人意識不到的
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