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健身入門必看新手健身房攻略小邁來(lái)給大家安排一波啦~
1??訓(xùn)練順序：熱身-無(wú)氧運(yùn)動(dòng)-有氧運(yùn)動(dòng)-拉伸按摩
2??什么情況下需要按摩和拉伸？
?運(yùn)動(dòng)前：特別是力量型健身前，一定是要按摩拉伸
?運(yùn)動(dòng)后：按摩拉伸有助于放松肌肉，加速乳酸消除，緩解運(yùn)動(dòng)酸痛
??（真的不要忘記拉伸??很重要的）

3??運(yùn)動(dòng)時(shí)間建議P1
4??初級(jí)健身者一周鍛煉幾次？
對(duì)減脂需求大的，可以一周4-5次練
對(duì)塑形需求大的，可以一周3-4次練
對(duì)增肌需求大的，可以一周3-4次練
??不建議天天訓(xùn)練，每天訓(xùn)練總時(shí)長(zhǎng)控制在2小時(shí)之內(nèi)
5??訓(xùn)練安排建議：
建議一個(gè)大肌肉群+一個(gè)小肌肉群訓(xùn)練，統(tǒng)一肌肉群不要去天天訓(xùn)練，不利于增肌減脂，初學(xué)者一周身體一個(gè)循環(huán)，針對(duì)于發(fā)力感不好的肌肉部位可以適當(dāng)增加訓(xùn)練次數(shù)
大肌群：背部/胸部/臀部
小肌群：腹部/肩部/手部
6??訓(xùn)練前后吃什么：
運(yùn)動(dòng)前30-60分鐘內(nèi)，可以補(bǔ)充低碳水+適量蛋白質(zhì)，有助于提高運(yùn)動(dòng)中的燃脂效率，幫助燃脂
運(yùn)動(dòng)后20分鐘內(nèi)，可以補(bǔ)充一些復(fù)合碳水和大量蛋白質(zhì)，幫助快速恢復(fù)能量，補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)后的消耗和提高代謝水平
?低碳水食物推薦：糙米飯、全麥面包、燕麥、等
?蛋白質(zhì)食物推薦：雞蛋、牛奶、蛋白棒等
?高碳水食物推薦：白米飯、饅頭等
?蛋白質(zhì)食物推薦：雞蛋、牛奶、蛋白粉、蛋白棒等
7??訓(xùn)練中要注意什么p4
8??健身最常見(jiàn)的5大誤區(qū)p5
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