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打開健身房正確健身模式

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年11月24日 15:17

隨著生活水平的提高，人民群眾健身需求和消費(fèi)意識顯著增強(qiáng)，走進(jìn)健身房健身成為一種新的健康方式和生活時(shí)尚。那么在健身房要如何健身？

資深健身教練、全國五一勞動(dòng)獎(jiǎng)?wù)芦@得者朱建安建議普通健身愛好者，當(dāng)步入健身房時(shí)，正確的做法應(yīng)該是在第一時(shí)間，選擇一位健身教練，并由健身教練安排進(jìn)行身體測試和篩查評估?！耙?yàn)楹芏嗳瞬⒉涣私庾陨淼纳眢w狀況，為了健身過程中的合理計(jì)劃和安全，有必要進(jìn)行健身前的自我體測和身體評估?！?/p>

一般健身俱樂部的身體測試包括靜態(tài)測試、動(dòng)態(tài)動(dòng)作測試和動(dòng)作機(jī)能測試。靜態(tài)測試主要包括身高、體重、血壓、脈搏、體脂含量、腰臀比等等指標(biāo)。動(dòng)態(tài)動(dòng)作測試包括機(jī)體活動(dòng)時(shí)所表現(xiàn)出來的各種運(yùn)動(dòng)能力，如力量、耐力、速度、柔韌性、靈敏性等等。動(dòng)作機(jī)能測試包括機(jī)體各器官系統(tǒng)的功能，如心肺功能、肌肉耐力等等。

當(dāng)健身正式開始時(shí)，朱建安對健身者提出了五大注意事項(xiàng)。

明確健身目標(biāo)

健身者走進(jìn)健身房的目的就是強(qiáng)身健體、改變體型、改變狀態(tài)、充實(shí)生活和釋放壓力這五類。設(shè)定一個(gè)期望值對于實(shí)施整個(gè)健身計(jì)劃有著不可估量的作用。朱建安指出，挑戰(zhàn)和可評估性可以幫助你將計(jì)劃堅(jiān)持到底，預(yù)想中的美好結(jié)果將時(shí)時(shí)激勵(lì)你不輕言放棄。制定一個(gè)計(jì)劃，在鍛煉時(shí)始終把它記在心里，你會(huì)更有動(dòng)力。

掌握正確健身動(dòng)作

簡單來說，健身動(dòng)作一般分為五個(gè)動(dòng)作模型——推、拉、蹲起、單邊動(dòng)作、旋轉(zhuǎn)動(dòng)作。人的所有動(dòng)作都是由這五個(gè)基本動(dòng)作組合完成。對于普通的健身者來說，朱建安建議，不論選擇什么樣的健身器械，選擇什么健身內(nèi)容和動(dòng)作，最重要的是掌握正確的健身動(dòng)作。注意觀察器械上的使用說明，或者咨詢專業(yè)健身教練。

器械使用量力而行

對于初次使用健身器械的健身愛好者。朱建安建議，將器械的阻力調(diào)至最低狀態(tài)，健身過程中切忌與人攀比。使用器械的前提，一定是掌握正確的動(dòng)作，再根據(jù)自身能力，逐步調(diào)節(jié)。至于具體訓(xùn)練量，也根據(jù)自身能否完成正確動(dòng)作來衡量。如不能完成正確動(dòng)作，就應(yīng)停止訓(xùn)練。

力量訓(xùn)練循序漸進(jìn)

在進(jìn)行力量練習(xí)時(shí)，朱建安建議，第一階段是自重訓(xùn)練，如俯臥撐、膝式俯臥撐、自重的下蹲等。第二階段是固定器械訓(xùn)練，固定器械的運(yùn)動(dòng)軌跡是固定的，危險(xiǎn)性比較低，具有一定的保護(hù)設(shè)施。第三階段是自由重量訓(xùn)練，如杠鈴、臥推器械等。

注意飲食休息

健身不只是一個(gè)簡單的消耗過程，還有一個(gè)補(bǔ)給過程。朱建安建議，對于以強(qiáng)身健體為目標(biāo)的普通健身人群，可以通過日常的均衡飲食來補(bǔ)充，不要過多依靠蛋白粉等補(bǔ)肌制品。根據(jù)自身需求來選擇營養(yǎng)補(bǔ)給，建議參考中華營養(yǎng)協(xié)會(huì)推出的膳食寶塔。

零星的運(yùn)動(dòng)不利于形成好的鍛煉習(xí)慣，還會(huì)阻礙你獲得預(yù)期的運(yùn)動(dòng)效果。但也不需要每天都運(yùn)動(dòng)，只要有規(guī)律地進(jìn)行即可。朱建安建議，對于大強(qiáng)度的訓(xùn)練，訓(xùn)練間隔應(yīng)該在3至4天；中等強(qiáng)度的訓(xùn)練，訓(xùn)練間隔應(yīng)該在2至3天；小強(qiáng)度的訓(xùn)練，訓(xùn)練間隔在1至2天。

健身房健身存誤區(qū)

忽視力量訓(xùn)練

在實(shí)現(xiàn)減輕體重的過程中，力量訓(xùn)練和有氧運(yùn)動(dòng)一樣重要。力量訓(xùn)練有利于塑造肌肉，這些肌肉群每天要消耗的熱量比脂肪高得多。因此如果你的肌肉占比增加，即便你在休息，消耗的熱量也會(huì)相應(yīng)增加。如能把有氧運(yùn)動(dòng)和力量訓(xùn)練兩者結(jié)合，一定能獲得更好的動(dòng)力。

以出汗量來衡量運(yùn)動(dòng)效果

盡管出汗是一種健康的表現(xiàn)，但排汗量并不足以作為運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的衡量指標(biāo)。心率才是更重要的衡量標(biāo)準(zhǔn)。

以數(shù)值變化來評判健身效果

體重?cái)?shù)字下降的確是一件振奮人心的事情，但是這并不能真正說明問題。體重的減輕無法反映你身體內(nèi)肌肉和脂肪的關(guān)系，數(shù)字并不能說明一切。

忽視身體的信號

受傷或生病可能導(dǎo)致身體疼痛和疲勞；出現(xiàn)頭暈眼花、惡心、頭重腳輕等癥狀時(shí)，可能與心腦血管疾病有關(guān)；阻力訓(xùn)練中，不能完成標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作也是一個(gè)危險(xiǎn)信號；心肺功能訓(xùn)練中，出現(xiàn)岔氣或呼吸不順暢感，也提示著運(yùn)動(dòng)要調(diào)整。

重視身體的信號，才能真正鍛煉身體。

(責(zé)編：趙欣悅、張帆)

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