春節(jié)長假一眨眼就過去了，摸摸自己的“游泳圈”，是不是又大了一號(hào)？
為了恢復(fù)節(jié)前體重，很多小伙伴在節(jié)后的第一件事，就是購買健身房的年卡，但根據(jù)以往的調(diào)查顯示，絕大部分人在購買健身房年卡后，會(huì)因時(shí)間地點(diǎn)或其他原因而堅(jiān)持不了幾次，最后結(jié)果就是既花了錢又沒有達(dá)到理想的減重效果。
今天就給大家介紹幾個(gè)不用去健身房也可以快速恢復(fù)節(jié)前體重的小妙招，和“游泳圈”說拜拜。
關(guān)鍵詞一：多吃粗糧
一般來說，升糖指數(shù)越高的食物，消化吸收得越快，會(huì)導(dǎo)致血糖短時(shí)間內(nèi)升高，比如精白米、精面粉、米粉、精白粉掛面、年糕、米糕等精細(xì)糧食都屬于典型的高升糖指數(shù)食物，這類食物碳水化合物相對(duì)來說也會(huì)更高一些，也更容易引起長胖。
減肥期間，可以多以粗糧代替細(xì)糧，比如糙米、全麥面粉制品、蕎麥、玉米、燕麥、豆類等，這類食物的升糖指數(shù)和碳水化合物較低，在能填飽肚子的同時(shí)還能減少熱量的攝入，對(duì)減肥人群來說頗有好處。
關(guān)鍵詞二：會(huì)吃肉
減肥誤區(qū)千千萬，其中“不吃肉”可以稱得上影響力最深的一條了。蛋白質(zhì)是生命的基礎(chǔ)，富含蛋白質(zhì)的食物主要是肉類，長期不吃肉會(huì)引起蛋白質(zhì)的大量流失，會(huì)降低肌肉量，進(jìn)而引發(fā)基礎(chǔ)代謝率降低，變成易胖體質(zhì)，此外長期不吃肉還有可能會(huì)導(dǎo)致免疫力降低[1]。
請(qǐng)大家記住，一切不吃肉的減肥方法都是在耍流氓！吃肉不長肉的關(guān)鍵是“會(huì)”吃肉！
1、先考慮白肉，再考慮紅肉。紅肉（如豬肉、羊肉、牛肉等）里面含有的鐵元素比較豐富，但是脂肪含量會(huì)稍高。相比之下，白肉（如雞肉、鴨肉、蝦、魚肉等）的脂肪含量要少一些。
2、吃肉不吃皮。多數(shù)脂肪都藏在皮里，如果選擇吃豬羊牛肉，盡量選擇瘦肉部分食用；如果選擇雞肉、鴨肉等白肉，則可以去皮食用。
關(guān)鍵詞三：脂肪也要吃
當(dāng)你下定決心要減肥時(shí)，這并不意味著要杜絕一切含有脂肪的食物。脂肪主要分為不飽和脂肪酸、飽和脂肪酸以及反式脂肪酸，其中我們把不飽和脂肪酸又稱為“健康的脂肪”，很多研究表明，不飽和脂肪酸和omega—3脂肪酸，不僅能促進(jìn)體脂減少，還能增加飽腹感，有助于減肥[2]。
日常生活中，可以使用橄欖油、亞麻籽油、玉米油等主要為不飽和脂肪酸的烹飪油來代替動(dòng)物油。
關(guān)鍵詞四：會(huì)吃水果
水果中富含的可溶性膳食纖維，可以減緩食物由胃進(jìn)入腸道的速度和吸水作用，通過產(chǎn)生飽腹感來幫助減少能量的攝入，從而達(dá)到減肥的作用。
中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)建議，成年人每天應(yīng)攝入200-350g的新鮮水果。需要注意的是，減肥期間不適合吃太多高糖分的水果，比如鮮棗、海棠、榴蓮、龍眼、香蕉、柿子、石榴等。
重點(diǎn)提醒！水果要直接“啃”！榨汁喝會(huì)讓糖分濃縮，幾杯下肚離“更胖”也就不遠(yuǎn)了。
關(guān)鍵詞五：會(huì)烹飪
同樣的食物，烹飪方式不同，最后產(chǎn)生的熱量也會(huì)大相庭徑。通常情況下，油炸、紅燒、煎炸、牛油火鍋這幾種烹飪方式熱量最高，建議采用清炒、燜煮、清蒸、涼拌等烹飪方式。
關(guān)鍵詞六：動(dòng)起來
光靠調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)，難以在短期之內(nèi)就達(dá)到理想的減肥效果，必須配合運(yùn)動(dòng)鍛煉。
減肥最佳運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目是動(dòng)力型節(jié)律性有氧運(yùn)動(dòng)[[3]，如健身操、舞蹈等，且運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是根據(jù)機(jī)體運(yùn)動(dòng)適應(yīng)規(guī)律逐漸由低向高過渡。每次運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間30—60min、或每次不少于10一15min，日累積時(shí)間達(dá)45—90min[2]。
有氧運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的方法：高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練(HIIT)是通過交替激烈的循環(huán)運(yùn)動(dòng)和很少的休息間歇達(dá)到快速燃燒脂肪的目的。
這種訓(xùn)練模式是眾多專業(yè)人士多提倡的最有效的有氧瘦身方法。平均20min的HIIT訓(xùn)練，比在跑步機(jī)上連續(xù)跑1小時(shí)還要有效。HIT具體訓(xùn)練方法有多種多樣的組合，比如開合跳、高抬腿、箭步蹲波比跳等，具體的可到專業(yè)的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練APP上了解。
不知道節(jié)后的你，胖了幾斤呢？想要健康瘦身的朋友們，趕緊行動(dòng)起來吧，新的一年，祝愿大家都能瘦成一道閃電。
參考文獻(xiàn)：
[1] 謝佳. 合理膳食與增強(qiáng)人體免疫力關(guān)系分析[J]. 中國食物與營養(yǎng),2005,(01):50-52.
[2] 張德春,施建明,熊英,張?zhí)煜? 科學(xué)營養(yǎng)與運(yùn)動(dòng)健身對(duì)超重與肥胖的干預(yù)[J]. 中國食物與營養(yǎng),2015,21(02):76-79.
[3] 中國超重/肥胖醫(yī)學(xué)營養(yǎng)治療專家共識(shí)編寫委員會(huì). 中國超重/肥胖醫(yī)學(xué)營養(yǎng)治療專家共識(shí)（2016版）. 中華糖尿病雜志. 2016: 8(9).
圖片來源：pexels返回搜狐，查看更多
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