現(xiàn)在流行“佛系”養(yǎng)生，有很多小伙伴都開始關(guān)注“素食”，也有很多人問西希“素食是不是更健康”？

其實(shí)在世界范圍內(nèi)，“素食”是一種備受推崇的飲食方式。但是并不是“素”的就一定是“健康”的，“素食”也有很多陷阱和誤區(qū)，

要不要寫一篇關(guān)于素食的文章呢？西希也很糾結(jié)，因?yàn)樵诰W(wǎng)上看到了很多“素食死忠粉”和“肉食主義者”之間的爭(zhēng)論，但有時(shí)兩方的觀點(diǎn)都有點(diǎn)極端?！八厥场笔且环N個(gè)人生活方式上的選擇，本身并沒有對(duì)或錯(cuò)。但是畢竟一旦選擇了這種飲食就要改變自己甚至家人的“生活方式”，所以西希希望大家能在選擇“素食”的時(shí)候，能獲得最全面相關(guān)健康和營(yíng)養(yǎng)信息。所以就有了這篇“完全吃素指南”，這是一篇肉食者也值得一看的素食營(yíng)養(yǎng)學(xué)哦。

素食是一種生活方式

不同的人選擇“素食”的原因不同：

有的人是因?yàn)榻】狄蛩剡x擇素食，他們認(rèn)為素食對(duì)于高血脂、高血壓、糖尿病等慢性疾病的治療有幫助，有些人因?yàn)椤皽p肥”而選擇素食，素食能不能達(dá)到這些健康目標(biāo)呢？在稍后的文章中會(huì)有詳細(xì)分析；

有些人是因?yàn)樽诮绦叛鲆蛩爻运兀?/strong>

有些人是因?yàn)樗厥硨?duì)環(huán)境更友好并且有利于可持續(xù)發(fā)展而吃素；

“素食”也有很多流派，包括

素食 vegetarian

魚素 pesce-vegetarian

蛋奶素 lacto-ovo-vegetarian

奶素 lacto-vegetarian

絕對(duì)素食 vegan

下面的圖就總結(jié)了這些素食具體能“吃些什么”

什么樣的人選擇吃素呢？

不同國(guó)家和地區(qū)素食者的比例不同。世界上除了印度之外，素食者最多的地區(qū)是歐洲、其次是美國(guó)，美國(guó)素食者占4%，如果給美國(guó)的素食者畫個(gè)畫像，那么他們：

大多是30-50歲的女性

有高中以上教育水平

更多的素食者是某些慢性疾病的患者

也就是說在美國(guó)因?yàn)榻】翟虺运氐娜烁唷?/p>

相比之下中國(guó)人群中吃素的原因和歐美不同，在中國(guó)上海地區(qū)的調(diào)查顯示上海居民中素食者占0.77%（奶素0.45%，全素0.12%）

平均年齡65歲

女性占74%

因宗教信仰吃素的占一半，而因健康原因吃素的占31%

素食者中蛋奶素者的受教育程度更高

中國(guó)的素食者平均年齡更大，大多是因?yàn)椤胺鸾獭钡茸诮绦叛龅脑颉?/p>

當(dāng)然這只是大數(shù)據(jù)中的素食者剪影，并不代表每個(gè)素食者。大家“素食”的原因各有不同，只要營(yíng)養(yǎng)均衡，素食可以是一種健康的膳食方式，但如果選擇不當(dāng)，素食也不代表一定更健康。

“素食”與健康

有很多研究中都發(fā)現(xiàn)一個(gè)問題，因?yàn)樽诮绦叛龆运氐娜巳?，?duì)素食相關(guān)的營(yíng)養(yǎng)問題認(rèn)識(shí)往往不足，而因健康原因而吃素的人群，對(duì)于自身的營(yíng)養(yǎng)和健康都更加關(guān)注，這類人最不容易出現(xiàn)素食相關(guān)的營(yíng)養(yǎng)缺乏。

所以“素食”是不是健康和素食者的營(yíng)養(yǎng)知識(shí)和認(rèn)識(shí)很相關(guān)，并不能武斷地認(rèn)為吃素就是好或者肉食都是不健康的，在營(yíng)養(yǎng)學(xué)中否定一大類食物的營(yíng)養(yǎng)學(xué)價(jià)值是不可取的。

“素食”與健康的營(yíng)養(yǎng)學(xué)研究

體重控制：有研究綜合了多項(xiàng)“減肥”研究，結(jié)果發(fā)現(xiàn)不論是否增加運(yùn)動(dòng)和限制總熱量，均衡的素食都可以減少體重，吃素1個(gè)月到2年不等，平均體重下降在3kg左右。但是素食不是那么容易堅(jiān)持，有的研究中多達(dá)30%人不能堅(jiān)持下來[1]

心血管疾病和死亡率：均衡的素食可以減少心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)，并且降低血壓、降低“壞膽固醇”（LDL-C）和血糖，從而降低總死亡率[2]。也就是說“吃素”是一種比較健康的膳食。但是前提是素食者膳食中的總脂肪低。這主要是因?yàn)樗厥痴咚缘纳攀忱w維量多、而總脂肪和飽和脂肪都較少。

腫瘤：很多研究顯示素食可以減少腫瘤特別是消化系統(tǒng)腫瘤的發(fā)病率[3]。一方面是因?yàn)樗厥硶?huì)攝入更多的膳食纖維，另一方面就是植物中所含有的“phytochemical”（植物化學(xué)物質(zhì)），是植物中含有的活躍且具有保健作用的物質(zhì)，包括生物黃酮類、胡蘿卜素類、芥子油苷、有機(jī)硫化物、植物雄激素、黃酮類、吲哚類、異黃酮類、檸檬苦素類化合物、番茄紅素、對(duì)香豆酸、酚及多酚類、植物固醇類、萜烯。

骨骼健康：很多研究發(fā)現(xiàn)素食人群的骨密度比雜食人群低，但這是與鈣及維生素D攝入量相關(guān)的，比如蛋奶素的人群就比嚴(yán)格素食的骨密度更高，鈣、維生素D、蛋白質(zhì)及維生素B12攝入量達(dá)到推薦量的素食者骨密度和雜食人群相當(dāng)。所以關(guān)鍵是要攝入足夠的營(yíng)養(yǎng)。

素食需要注意：關(guān)鍵營(yíng)養(yǎng)素缺乏

素食確實(shí)容易出現(xiàn)一些關(guān)鍵營(yíng)養(yǎng)素不足，特別是鐵、鋅、鈣、維生素D、維生素B12，但是只要知道這些問題，及時(shí)補(bǔ)充。素食也可以滿足各種營(yíng)養(yǎng)素的需求。

蛋白質(zhì)：植物中的蛋白質(zhì)質(zhì)量確實(shí)不如動(dòng)物蛋白質(zhì)。大部分植物蛋白質(zhì)是不完全蛋白質(zhì)，也就是不能同時(shí)含有9種必需氨基酸，大豆蛋白是完全蛋白質(zhì)。所以要充分使用豆制品，另外不同食物所缺的必需氨基酸不同，從多種植物來源獲取蛋白質(zhì)就可以互補(bǔ)所需，保證同時(shí)獲得9種必需氨基酸。

Omega-3多不飽和脂肪酸：Omega-3多不飽和脂肪酸是一大類對(duì)人體有益的脂肪酸，包括植物來源的亞麻酸和動(dòng)物來源的EPA和DHA。大家在奶粉廣告中肯定看到了EPA和DHA對(duì)于大腦發(fā)育有好處，而主要的來源是深海魚類。很多研究發(fā)現(xiàn)素食者體內(nèi)的DHA和EPA水平比一般人低。在體內(nèi)亞麻酸可以生成EPA和DHA，所以素食者保證足夠的亞麻酸攝入很重要。亞麻酸豐富的食物包括（亞麻籽、奇亞籽、核桃）

鐵：素食者膳食中的鐵總量并不低，導(dǎo)致素食者容易缺鐵的主要原因是植物來源的鐵吸收率較低僅有10%左右，而動(dòng)物來源的鐵吸收率一般在20%左右。植物類食物中的植酸和多酚（比如茶葉、巧克力、紅酒中）會(huì)減低食物中鐵的吸收，而維生素C、檸檬酸等可以幫助鐵的吸收。大部分素食者不會(huì)缺鐵，但是對(duì)于兒童、老人、孕產(chǎn)婦需要特別注意，必要的時(shí)候需要通過吃藥來補(bǔ)鐵

維生素D：主要來源是自身皮膚在陽(yáng)光照射下合成，以及添加了維生素D的牛奶，蛋黃也含有維生素D。對(duì)于素食者每天啥15-30分鐘的太陽(yáng)很重要，除此之外如果是嚴(yán)格素食需要補(bǔ)充維生素D

維生素B12：植物類食物不含有維生素B12。長(zhǎng)期缺乏維生素B12會(huì)出現(xiàn)手腳麻木，疲乏等不舒服。這是素食者最容易出現(xiàn)的營(yíng)養(yǎng)缺乏。嚴(yán)格素食者需要通過強(qiáng)化食物，或者單獨(dú)補(bǔ)充維生素B12（甲鈷胺）。

不吃素也能獲得素食的健康優(yōu)勢(shì)？

吃素對(duì)于很多人來說是有實(shí)際困難的，有的時(shí)候我們不想讓家人不理解，有的時(shí)候不想成為社交餐桌上的異類，但是在吃肉的同時(shí)還想獲得素食的健康益處，這可能嗎？答案是可能的，因?yàn)椤八厥场钡暮锰幉灰欢ㄔ谟诜艞壛耸裁?，而是在于放棄吃肉之后多吃了些什么?/p>

在各項(xiàng)研究中，素食者的飲食特點(diǎn)有幾點(diǎn)：

更傾向于在家做飯

會(huì)吃更多的蔬菜、水果、豆類和堅(jiān)果，因?yàn)樾迈r蔬菜水果含有很多有利的植物營(yíng)養(yǎng)素，它們大多有抗氧化的作用所以對(duì)健康很有好處

總脂肪攝入更少，素食者的總卡路里攝入更少，因?yàn)橹灸芰棵芏茸罡?，所以吃脂肪少了卡路里攝入自然會(huì)少

膳食纖維攝入更多，而膳食纖維對(duì)于腸道健康非常重要，對(duì)于心血管疾病和代謝綜合征也有幫助

所以只要在食譜中增加蔬菜、水果、豆類、堅(jiān)果、全谷物的攝入，并不一定要完全去除肉類，而是適當(dāng)?shù)挠媒】档乃厥程娲忸?，如果長(zhǎng)期這樣既可以避免素食或絕對(duì)素食的包袱，又可以獲得素食的健康益處

“素食”常見的5大營(yíng)養(yǎng)誤區(qū)

1）“素食”=易于消化吸收：

素食不一定易于吸收，對(duì)于胃腸道疾病的患者也不是所有素食都適合的。因?yàn)樾迈r的蔬菜水果以及全谷物膳食纖維含量豐富，膳食纖維是人的腸道不能消化吸收的，所以在決定吃素的時(shí)候要循序漸進(jìn)，而不是一下子吃很多“草”，因?yàn)橐幌伦映圆萏鄷?huì)消化不了。

同時(shí)還需要注意補(bǔ)充足夠水份才能讓這些膳食纖維順利從腸道排出。另外，蔬菜水果中的植酸還會(huì)影響金屬元素如鐵、鋅、鈣的吸收，吃素的人需要加大這些元素的攝入。

2）“素”的一定是“健康”的：

素不一定健康，在著名的美國(guó)護(hù)士健康研究中，隨訪的近10萬(wàn)人，導(dǎo)致體重增加的食物前兩位是薯片和炸土豆，第三位才是加工肉類，而導(dǎo)致體重增加的飲料是含糖飲料和100%果汁[4]。

還有很多素食加工食品為了做出“肉”的口感，加入了大量油和添加劑，這些都是“素的”高度加工的植物類食物只是利用了大家的這種心理。所以“素的”≠“健康”。

3）限葷不限油：

很多人認(rèn)為“葷油”（豬油、牛油）才是高血脂、心臟病的罪魁禍?zhǔn)?，而“素油”（植物油）都是健康的，所以在烹飪的過程中“限葷不限油”。這是一個(gè)常見的誤區(qū)，氫化植物油和植物黃油、植物奶油反式脂肪的含量最高，是心臟健康的殺手，而各種植物油在加工的過程中也容易產(chǎn)生反式脂肪，所以“植物的油”不一定是“健康的”。

很多素食餐廳為了做出“肉”的效果，會(huì)做油炸的豆制品或者酥餅等添加油很多的食物，這些與素食的健康是背道而馳的。所有植物類飲食有益健康的研究都是指均衡的低脂肪的飲食，如果限葷不限油，那么“吃素”的好處就沒有那么大了。

4）精制碳水化合物超標(biāo)：

很多植物類食物為了口感和銷量會(huì)添加很多“糖”。比如嚴(yán)格素食者不能喝牛奶，所以就有很多廠家生產(chǎn)“植物奶”，包括杏仁奶、米漿、豆奶等等來代替牛奶，但是1杯低脂牛奶含有8g蛋白質(zhì)而1杯市面上買的杏仁奶僅含1g蛋白質(zhì)但含有16g糖。所以在選擇“素食”的時(shí)候還要注意，不能讓添加糖超標(biāo)。

5）認(rèn)為素食可以提供全部營(yíng)養(yǎng)素：

很多素食者，特別是老年人認(rèn)為自己又不是長(zhǎng)身體，不需要那么多營(yíng)養(yǎng)素，吃素可以提供全部的營(yíng)養(yǎng)，也不注意補(bǔ)充關(guān)鍵的營(yíng)養(yǎng)素。這種做法是素食者常見的疏忽。素食確實(shí)有它的營(yíng)養(yǎng)學(xué)短板，鐵、鋅、鈣、維生素D和維生素B12等都是特別需要注意和補(bǔ)充的，對(duì)于老年人，由于本身胃腸吸收功能就下降，所以反而應(yīng)該增加這些微量元素和維生素的攝入量。

素食整體上講是一種相對(duì)健康的飲食方式，對(duì)于減肥、預(yù)防慢性病都有一定好處。

美國(guó)2015-2020年最新的膳食指南也把“素食”列為三種健康的膳食結(jié)構(gòu)之一。

但是如何健康的吃素還是有很多講究的，不健康的素食和正常飲食比起來反而會(huì)讓我們的身體健康受損。了解營(yíng)養(yǎng)學(xué)知識(shí)才能吃得更健康，不交智商稅。

圖片來源：圖蟲創(chuàng)意

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