當您還是個孩子的時候，您可能就被告知要保持健康就意味著要吃各種富含營養(yǎng)的食物。

你也可能被鼓勵吃很多水果和蔬菜，并且只吃適量的糖果和甜食。

當然，您可以嘗試各種健康飲食。

最常見的一種是素食，本文介紹素食有哪些好處。

什么是素食？

保持素食——有些人稱之為素食飲食模式——意味著你吃植物性食物。

這包括以下食物：

（1）水果。

（2）蔬菜。

（3）豆類。

（4）堅果和種子。

素食的種類

但并非所有的素食飲食習慣都是一樣的。

一些素食飲食只排除肉類、家禽和魚類，而另一些則不包括蛋類和奶制品。

素食飲食的三種主要類型是素食主義者、乳素食主義者和乳蛋素食主義者。

1、素食主義者

這種飲食不包括所有動物產品，即任何來自動物的食物。

該類別包括牛肉和雞肉等食物或不太明顯的副產品，如雞蛋和蜂蜜。

總的來說，純素飲食不包括：

（1）肉類，如牛肉和豬肉。

（2）家禽。

（3）魚。

（4）蛋。

（5）奶制品。

（6）蜂蜜。

您可能會對有多少食物含有動物產品感到驚訝。

例如，某些種類的啤酒含有魚膠，它來自魚鰾。

從技術上講，這意味著這種啤酒不是純素啤酒。

2、奶素素食者

這種飲食包括乳制品，但不包括以下食物：

（1）肉。

（2）家禽。

（3）魚。

（4）蛋。

3、奶蛋素食

美國的大多數素食者都屬于這一類。

這種飲食包括雞蛋和奶制品，但不包括：

（1）肉。

（2）家禽。

（3）魚。

素食的健康益處

素食有許多潛在的健康益處。

選擇素食來獲取所需的營養(yǎng)——而不是依賴動物性食物——可以消除肉類飲食中的大部分飽和脂肪和膽固醇。

素食可以幫助降低膽固醇和血壓水平，并減少卡路里的攝入。

這些變化可以降低您患肥胖癥、心臟病、高血壓、糖尿病甚至癌癥的風險。

素食者如何吃蛋白質、鈣和鐵

1、蛋白質

有許多非動物來源的蛋白質。

盡管人們曾經認為素食者必須結合某些食物才能獲得完整的蛋白質，但 情況已不再如此。

富含蛋白質的食物包括：

（1）堅果。

（2）種子。

（3）豆類（豆類）。

（4）扁豆。

（5）豆豉。

（6）全谷物，如燕麥片、100% 全麥面包和 100% 全麥麥片。

（7）各種預制小麥面筋（小麥的蛋白質部分）食品，如面筋。

（8）大豆

大豆是另一種極好的蛋白質來源。

豆制品的例子包括：

大豆。

牛奶

豆腐。

豆豉。

面食

2、鈣

奶素食者和蛋奶素食者可以吃富含鈣的乳制品。

素食者的富含鈣的選擇包括：

（1）深色綠葉蔬菜。

（2）白菜。

（3）西蘭花。

（4）鈣強化非乳制奶替代品。

（5）杏仁。

（6）黑帶糖蜜。

（7）鈣強化谷物和果汁。

3、鐵

非血紅素鐵（植物性食物中發(fā)現(xiàn)的鐵類型）的良好來源包括：

（1）深色綠葉蔬菜。

（2）干豆類（豆類）和扁豆。

（3）大豆。

（4）黑帶糖蜜。

（5）菠菜。

素食的風險

1、維生素 D 缺乏癥

很少有食物天然富含維生素 D，而且很多食物（如鮭魚或鱒魚）都不是素食主義者。

這意味著素食主義者需要更加謹慎地對待他們吃的東西。

例如，維生素 D 的純素來源包括蘑菇，以及強化純素牛奶、果汁和谷物。

純素者也可以通過在食物中服用純素補充劑來獲得維生素 D （也稱為鈣化醇）。

維生素 D2（麥角鈣化醇）始終是素食主義者，而一些維生素 D3 則是來自地衣的素食主義者。

專家建議 19 至 70 歲的成年人每天攝取 600 IU 的維生素 D，而 70 歲以上的人則攝取 800 IU。

但是您可能需要不同劑量的補充劑，所以在您的飲食中添加任何補充劑之前一定要咨詢您的醫(yī)生。

您也可以在正午的定向（無保護）陽光下曬 20 分鐘以獲取維生素 D。

但是陽光照射是不可靠的。

季節(jié)、一天中的時間、太陽的角度、云量或煙霧量、皮膚黑色素含量和防曬霜都會影響維生素 D 的合成。

補充劑是維生素 D 的穩(wěn)定來源。

由于牛奶中添加了維生素 D，因此喝牛奶的素食者缺乏維生素 D 的風險并不高。

2、維生素B12缺乏癥

維生素 B12 是植物性食物中唯一不存在的維生素。

這意味著純素食者無法獲得足夠的這種營養(yǎng)素。

維生素 B12 的良好來源是強化谷物、非乳制品奶和素食補充劑。

營養(yǎng)酵母是另一種很好的來源，它具有令人愉悅的奶酪味，可以在食譜中用作奶酪替代品。

食用乳制品和雞蛋的奶素食者和蛋奶素食者患維生素 B12 缺乏癥的可能性較小。

但專家建議 50 歲或以上的素食者服用 B12 補充劑。

過了那個年齡，我們的身體就無法有效地吸收膳食來源的維生素 B12。

但同樣，與任何補充劑一樣，建議您在開始服用維生素 B12 補充劑之前咨詢您的醫(yī)生或營養(yǎng)師。

3、飲食不均衡

重要的是任何素食或純素飲食要均衡。

素食應提供適量的：

（1）碳水化合物。

（2）蛋白質。

（3）脂肪。

（4）纖維。

（5）維生素。

（6）礦物質。

素食可以提供許多健康益處，但由于平衡非常重要，建議在開始素食之前先咨詢醫(yī)療保健提供者或注冊營養(yǎng)師，看看什么適合您。

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