如果你是那種試過減肥但又總是失敗的人，或者你是曾經(jīng)甩掉過肥肉，但后來又復(fù)胖的人，這本書正是為你而寫的。5∶2輕斷食法是一套以科學(xué)研究為依據(jù)的全新減肥法，不論你是為體重奮戰(zhàn)了多年，還是你剛剛下定決心要減肥，這套方法都行之有效。5∶2輕斷食法很簡單：在一周內(nèi)，你連續(xù)兩天輕斷食，另外的五天正常進(jìn)食。

“想要減肥，就要每天都遵循嚴(yán)格的飲食規(guī)則”的觀念已經(jīng)深入人心，且總是影響減肥人的士氣。而5∶2輕斷食法則完全顛覆上述理論，它有彈性又容易遵行，能夠幫助你消除不想要的贅肉，而且還可以幫助你養(yǎng)成健康的飲食方法。

不同于以往的每日節(jié)食要求，5∶2輕斷食法一周只需輕斷食兩天，其他五天正常飲食。這樣就能減肥，這個想法聽起來太美好了，好到不像是真的，但這是真的！過去17年來，我們和輕斷食者合作研究減肥議題，結(jié)果顯示，過去運用其他減肥法失敗的人，使用5∶2輕斷食法卻成功減掉了體重。這套由飲食研究學(xué)家蜜雪兒·哈維博士（Dr Michelle Harvie）設(shè)計的5∶2輕斷食法，除了能健康、維持減肥效果之外，還能達(dá)到均衡體內(nèi)營養(yǎng)的效果。

如果你過重，想要輕斷食的主要動力，可能是想借此恢復(fù)本來的體態(tài)以強(qiáng)化自信心。實行5∶2輕斷食法可減肥，還可增進(jìn)健康、保護(hù)身體免患疾病，并能提升你的活力水準(zhǔn)。研究顯示，就算減掉的只是一小部分的贅肉（比方說體重的5%?10％），也有助于降低某些疾病的風(fēng)險，例如2型糖尿病、心臟病以及某些癌癥。此外，實驗證明，透過5∶2輕斷食法進(jìn)行的減肥潛力無窮，可帶來的健康效益比每日節(jié)食減肥法更大。

理論上，減肥應(yīng)該很簡單。少吃、多動，肥肉就能化有形于無形。實際上呢，減肥一點都不輕松。你或許可以在短期內(nèi)減個幾公斤，但這些贅肉很快又會悄悄上身?，F(xiàn)在有很多大型的公共活動推廣健康與減肥觀念，人們每年花在節(jié)食產(chǎn)品上的費用更是高達(dá)數(shù)千萬元，但肥胖的人依舊不斷增加。

莫瑞（MORI）市場調(diào)查公司2007年做了一份調(diào)查，發(fā)現(xiàn)英國婦女一生平均花31年時間節(jié)食，但她們現(xiàn)在仍是歐洲體重最重的一群。英國男士也毫不遜色，其中有66％的人過重，是歐洲第二重的族群。2010年時，64％的美國婦女與74％的男性過重。在出現(xiàn)這些數(shù)字的同時，報告也估計美國每年有1.08億的人口采用節(jié)食減肥法，每年花了200億美元購買有關(guān)節(jié)食的書籍、藥品及從事減肥手術(shù)。面對如此龐大的開銷和并不明顯的減肥效果，顯然，是該試試新方法了。

在與被診斷出患有乳癌以及乳癌高風(fēng)險婦女合作的二十年來，我們知道肥胖會大幅提高女性得乳癌的風(fēng)險，而減肥即便只減掉一點點，比方說4.5公斤，與持續(xù)增重的婦女相比之下，都可以把罹癌風(fēng)險減少25％~40％。問題是，減肥（以及持續(xù)維持下去）極為困難。和我們合作的輕斷食者，通常都已經(jīng)試過3?5次減肥。不管影響他們的動機(jī)是什么，也不管他們多么努力，只有一半的人有辦法甩掉足以降低風(fēng)險的體重。很多人短期成果豐碩，展現(xiàn)了非凡的意志力與決心，但遺憾的是，對大部分的人來說，減肥都無法維持下去。

當(dāng)你遵守某種節(jié)食法3?6個月之后，通?？梢詼p掉4~6公斤。大部分的人（80％）都會再度復(fù)胖，多數(shù)減掉的贅肉又會再度堆積，而剩下的20％的人會稍微復(fù)胖，但仍比輕斷食之前的體重輕了3.6~5.4公斤。

這也就是說，節(jié)食不是完全無效，因為長期來說，節(jié)食可以讓你不會再胖下去。但不斷地減肥后復(fù)胖的過程太讓人沮喪，會讓你自信心低落，并影響之后想要減肥的欲望。許多節(jié)食者都心知肚明：節(jié)食是永無休止的苦工。

案例

安的故事很常見。安極度渴望減肥，她知道過重會增加她患上乳癌（她的母親、阿姨和表親都是乳癌患者）和2型糖尿病的幾率（她的父系家族有糖尿病史）。她之前已經(jīng)努力減掉了19公斤，有5個月的時間都留在苗條纖細(xì)這一群。她在這5個月內(nèi)必定是每天比平常少吃900卡，這樣加起來總共是133000卡！但可惜的是，付出這么多努力之后，她的體重在之后4個月內(nèi)又回到減肥之前了。

一周輕斷食兩天便可成功減肥？

我們最初于1995年到2005年之間進(jìn)行研究，使用傳統(tǒng)的節(jié)食方法，并要求節(jié)食者一周7天每天都要減少熱量的攝取量。很明顯，這種標(biāo)準(zhǔn)做法讓很多人非常辛苦，因為他們發(fā)現(xiàn)必須不斷地去提醒自己正在節(jié)食，時時警覺現(xiàn)在吃了什么。到了2005年，研究癌癥與癡呆癥的科學(xué)家開始得出很吸引人的證據(jù)，顯示在一周內(nèi)某幾天限制熱量，其他日子正常飲食的“間歇性輕斷食法”大有妙處。2002年與2003年出版的論文，描述被安排施行間歇性輕斷食的實驗室動物罹癌與患癡呆癥的比率大幅下降，低于遵循標(biāo)準(zhǔn)每日限制飲食輕斷食法下的對照組。雖然這些原始研究的對象是動物而非人類，但結(jié)果很值得我們一試。

多數(shù)節(jié)食法要求人們一周7天都要減少熱量攝取，通常每天要少攝取25％的熱量，而且要嚴(yán)格遵守。但如果改成每周只需用兩天完成大部分的輕斷食任務(wù)，這兩天攝取比平常低70％的熱量，而不是每天平均減少25％，那會怎么樣？一周只輕斷食兩天應(yīng)是一大解脫，讓人不用投入日日少吃的苦差事。很多人很難做到天天節(jié)食。在此同時，兩天的時間也已經(jīng)夠長了，足以降低每周攝取的總熱量并重塑飲食習(xí)慣。還有，最重要的是，這套方法很可能更容易實踐。

且讓我們回到2006年，當(dāng)時我們獲得創(chuàng)世紀(jì)乳癌防治基金會（Genesis Breast Cancer Prevention）的資金，再加上對抗乳癌行動（Breast Cancer Campaign）和世界癌癥研究基金（World Cancer Research Fund）等慈善機(jī)構(gòu)提供的支持，我們開始研究5∶2輕斷食法。這些機(jī)構(gòu)，都希望能找到更有效的減肥方法，以降低罹癌風(fēng)險。

我們設(shè)計出的第一套飲食法，內(nèi)容是兩天攝取600?650卡，能吃的只有牛奶、酸奶、水果、蔬菜以及無限量的低熱量飲料，如開水、茶、咖啡和“低卡”飲料。我們小心設(shè)計只攝取650卡的這兩天飲食，以確保仍能滿足輕斷食者的營養(yǎng)需求。參與這套5∶2輕斷食法的人們每周輕斷食兩天，另外五天則吃健康的地中海式飲食。一段時間之后，把她們和另一組人做比較，對照組整體減少攝取的總熱量要和5∶2輕斷食者一樣，但她們奉行的標(biāo)準(zhǔn)是每日減量節(jié)食法。

總共有107位女性參與研究。

研究成果讓我們大為振奮。有一些證據(jù)顯示，雖然5∶2輕斷食法的成果和標(biāo)準(zhǔn)每日節(jié)食法并無大幅差異，但對某些人來說，5∶2輕斷食法比較容易遵守，也比較能減肥。

經(jīng)過3個月后，5∶2輕斷食法的實驗者中有54％的人成功了，體重少了5％，標(biāo)準(zhǔn)每日節(jié)食法則有51％的受試者成功。平均來說，5∶2輕斷食法的實驗者遵循這套方法6個月之后，可以減掉7.7公斤，其中有6公斤是脂肪，腰圍減了7.6厘米，臀圍和胸圍則減了6厘米。有些人減得更多，體重減輕21公斤，衣服尺碼至少小了3號。至于每日節(jié)食的人，平均來說減了6.3公斤，其中減掉了4.9公斤脂肪，腰圍和胸圍減了5厘米。

此外，5∶2輕斷食法能帶來的健康效益顯然超越每日節(jié)食法。這兩種方法都有好處，但在實施5天后測其數(shù)值，實行5∶2輕斷食法的人胰島素功能提升程度較高，比每日節(jié)食者改善了25％。輕斷食者在斷食期間以及過后隔天早上測得的數(shù)值，又再下降了25％。

胰島素很重要，負(fù)責(zé)掌控身體的血糖水準(zhǔn)。胰島素功能不佳是現(xiàn)代社會的嚴(yán)重問題，其根源就是過重相關(guān)的疾病，如2型糖尿病、心臟病和某些癌癥、癡呆癥有關(guān)。腰圍過大，罹患上述某些疾病的風(fēng)險會大大升高。采取5∶2輕斷食者減掉的腰圍贅肉，也比一周7日天天節(jié)食的受試者多。

間歇性輕斷食法甚至還可以用來維持體重。有些減肥成功的5∶2輕斷食者后來改為每周僅輕斷食一天，在15個月的研究期間，他們?nèi)跃S持已經(jīng)減掉的體重，而且保有之前已經(jīng)出現(xiàn)的健康效益，最重要的是，因為輕斷食而下降的胰島素和膽固醇，也能一直維持在低水準(zhǔn)。

運用從原始輕斷食研究中得出的心得，我們發(fā)展出一套新的5∶2輕斷食法，這也是本書的焦點所在。

可以預(yù)測的是，原始5∶2輕斷食法的主要缺點就是食物選擇非常有限。從很多接受實驗的輕斷食者表現(xiàn)來看，只喝牛奶、吃酸奶和蔬菜水果，是很難遵守的限制，一年快結(jié)束時，僅有1/3的受試者仍然遵循這套斷食法。但早期研究中得出的益處讓我們大受鼓舞，因此我們不斷改進(jìn)這套斷食法，納入更多樣的食物，也包含了更多蛋白質(zhì)類的食物，讓這套斷食法變得更讓人滿足、更豐富、更容易長期堅持下去。我們再一次測試新的5∶2輕斷食法，請來兩群女性：第一群實行強(qiáng)化新版，另一群則適用標(biāo)準(zhǔn)的每日節(jié)食法。

強(qiáng)化新版5∶2輕斷食法得到的回饋，更讓人眼睛一亮。我們最近研究追蹤這些女性輕斷食3個月、后續(xù)維持1個月，結(jié)果發(fā)現(xiàn)在遵循5∶2輕斷食法的女性當(dāng)中，10個里面有6個人都成功了，減了至少4.5公斤，相較之下，遵循標(biāo)準(zhǔn)每日節(jié)食法的人10個里面只有4人成功。在本次為期3個月的研究中，減少的體重比前次輕斷食6個月的受試者少，這是因為輕斷食期較短的緣故，但這次的減肥成績讓人非常振奮，因為這一次的輕斷食者年齡較大、體重較重，而且很多人原本就有一些長期的健康與體重問題。

在研究期間至少努力做到85％遵循5:2輕斷食的輕斷食者（亦即，在3個月的研究期間內(nèi)有24天是輕斷食日，其中至少20天遵守規(guī)范）成果最豐碩。平均來說，她們減了將近6.4公斤，其中有超過4.5公斤是脂肪，腰圍和臀圍減了5厘米，衣服的尺碼也變小了。同樣的，有些人減肥的成績更好一點：她們在3個月內(nèi)衣服尺碼小了兩個號，體重減了14.5公斤，其中有10.8公斤是脂肪，腰圍和臀圍減了10.9厘米，胸圍減了8.9厘米。在輕斷食后五天測其數(shù)值，實行5∶2輕斷食法的減肥者胰島素下降的幅度較大，高于每日節(jié)食法的受試者，而且在5∶2輕斷食者實際減少熱量與碳水化合物攝取量的那兩天，胰島素的分泌量還會進(jìn)一步下降。

5∶2輕斷食法提供明確的指引，告訴你在這兩天“輕斷食”日里你可以吃什么。你要吃高蛋白、單元不飽和脂肪（如堅果類）以及蔬菜水果，這些食物可滿足口腹之欲，也可以降低饑餓感。少吃碳水化合物會讓人覺得餓，因此，5∶2輕斷食法特意選取適量的碳水化合物飲食，有點飽足感，就會避免減肥者暴飲暴食。在另外五天無需輕斷食的日子，你則采取一般、健康的地中海式飲食。

5∶2輕斷食法的設(shè)計是：

熱量夠低，讓你可以減肥，同時又不會覺得饑餓。

營養(yǎng)均衡，滿足你所有維生素、礦物質(zhì)和蛋白質(zhì)的需求。

很容易適應(yīng)一般的忙碌生活形態(tài)。

整體來說，人們發(fā)現(xiàn)，奉行5∶2輕斷食比每天都得降低熱量來得容易。雖然每日節(jié)食法與5∶2輕斷食法一開始時都很順利，在第一個月，10位受試者中有8位可以嚴(yán)守飲食規(guī)則，但后來天天節(jié)食會變成比較像一場奮戰(zhàn)。經(jīng)過3個月后，5∶2輕斷食者仍有70％遵循飲食規(guī)則，相較之下，每日節(jié)食法的族群只剩下40％。

那么，為什么限制比較多的輕斷食法反而比沒什么規(guī)則的節(jié)食法更容易遵循呢？答案似乎正是因為這套方法比較嚴(yán)格，5∶2輕斷食法的規(guī)則很清楚。從和5∶2輕斷食者的討論及先前的研究當(dāng)中，我們了解到：在能做得到的前提下，有嚴(yán)謹(jǐn)規(guī)則且設(shè)定了飲食限制的飲食法，會比僅強(qiáng)調(diào)健康、低熱量食物、規(guī)則很彈性的飲食法更容易遵行。

事實上，人類的身體先天就被設(shè)定成這種“間歇性”的飲食模式。一段時間正常飲食，一段時間又有所限制，有人認(rèn)為，這是模仿舊石器時代從事狩獵與采集的祖先，他們經(jīng)歷的正是食物時而豐富、時而稀少的模式。人類祖先經(jīng)?？亢苌倭康氖澄锒冗^很長一段期間，等到偶爾取得大量食物時，才吃得比較多。這和我們現(xiàn)代食物隨時唾手可得的環(huán)境，差了十萬八千里。在發(fā)達(dá)國家，多數(shù)人都可以隨時無限量取得想要的食物。事實上，有很多人根本沒有過一整夜不進(jìn)食的經(jīng)驗，因為他們放縱地在深夜邊看電視邊吃宵夜；可能凌晨2點吃點零食，5小時后，又在早上7點鐘吃早餐。

節(jié)食之所以這么辛苦，原因之一在于節(jié)食代表你要打破自己固有的飲食習(xí)慣，這些習(xí)慣包括經(jīng)常吃下多余不必要的食物、吃下太大的份量、太多的脂肪或糖分，或習(xí)慣吃零食（通常是以上全有）。5∶2輕斷食法幫助你改變飲食習(xí)慣，減肥實際上非常簡單，要減肥，你整體上要減少1/4的熱量，并且少攝食高糖分與飽和脂肪。對很多人來說，這件事知易行難。

5∶2輕斷食法讓你每周都能中斷一般的飲食習(xí)慣，這是你非常需要的，可幫助你培養(yǎng)自覺，更警覺、更清楚自己吃了什么。這些都是非常重要的技巧，可引導(dǎo)你開始掌控飲食內(nèi)容，進(jìn)而控制體重。

每周兩天大幅減少攝取熱量，會幫助你重新適應(yīng)饑餓感，以及什么叫“正常”的份量。你也會學(xué)到用更慢的速度進(jìn)食，不管是在輕斷食那兩天或是無需限制的那五天，身體都更能接受少吃一點的事實，并真正享用食物。這可以幫助你重新發(fā)掘自己實際上需要多少食物，而不是吃你習(xí)慣的份量。

參與研究的輕斷食者發(fā)現(xiàn)，拿輕斷食那兩天和一般食量來做比較，可協(xié)助他們找出觸動進(jìn)食（以及過度進(jìn)食）的因素。如果你是長期持續(xù)輕斷食的人，可能已經(jīng)習(xí)慣低脂肪、低蛋白質(zhì)、高碳水化合物的飲食模式，因為這是許多主流節(jié)食法倡導(dǎo)的組合。雖然這種做法對某些人有用，但很多人發(fā)現(xiàn)，很難日復(fù)一日維持這類節(jié)食法倡導(dǎo)的低熱量攝取，因此常常吃得太多。5∶2輕斷食法會幫助你棄絕這些無益的飲食模式。

一周只輕斷食兩天，你便有機(jī)會學(xué)著抵抗誘惑，這是一項非常重要的輕斷食技巧，你要多多練習(xí)，直到養(yǎng)成習(xí)慣為止。輕斷食那兩天的自我抑制，會讓你更有信心掌握自己的輕斷食步調(diào)與對食物的渴望，強(qiáng)化你想要在一周內(nèi)其他日子里控制飲食的渴望。

最好的輕斷食法著重減脂、保肌肉。肌肉不僅能讓你看起來充滿活力，更是燃燒熱量的關(guān)鍵。就算肌肉是處在休息的狀態(tài)，燃燒的熱量也比脂肪多7倍。遵循強(qiáng)化新版5∶2輕斷食者發(fā)現(xiàn)，他們減掉的脂肪比每日節(jié)食法的人還高。每日節(jié)食者減下來的體重當(dāng)中有70％是脂肪，而采用5∶2輕斷食法的成果則到達(dá)80％。如果你遵循所謂的“極低熱量節(jié)食法”（一天大概攝取500到600卡），減下的體重中大約僅有60％是脂肪，另外40％是肌肉。采用5∶2輕斷食法，每減掉6.4公斤，預(yù)期將會減掉5公斤的脂肪，只減掉1.4公斤的肌肉。相較之下，極低熱量節(jié)食法會減掉約3.6公斤的脂肪和約2.7公斤的肌肉。另一個重點是，實行5∶2輕斷食法時你仍能保有活力，這可幫助你減掉更多脂肪，阻止流失太多的肌肉。

新陳代謝率，指的就是身體燃燒熱量的速率，會受到以下三項因素影響：體重（體重越重，你的新陳代謝率就越高，因為身體需要更多熱量才能維持機(jī)能）、活動程度（活動量大的人燃燒較多熱量）以及擁有的肌肉量（肌肉越多，新陳代謝率就越高，因為肌肉燃燒熱量的速率是脂肪的7倍）。減肥速度之所以會慢下來，原因之一就是你輕斷食時新陳代謝率也會跟著下降。隨著你減輕體重、減掉更多肌肉，這個比率也會下降10％~15％。由于5∶2輕斷食法有助于減掉脂肪，并盡量減少肌肉流失，因此有助于阻止新陳代謝下降。

5∶2輕斷食法中的蛋白質(zhì)飲食量高，也有助于燃燒更多熱量，人體在消化、分解蛋白質(zhì)時，消耗的熱量是消化脂肪或碳水化合物時的10倍。這一點不會對減肥造成重大影響，因為一天只會多消耗65?70卡，但積少就會成多。

減肥是苦工，輕斷食者需要立即看到獎勵。因此，快速減肥是讓你繼續(xù)維持下去的關(guān)鍵。減肥沒有特效藥，燃燒脂肪的過程很復(fù)雜，一個星期要消耗超過2公斤脂肪，非常困難。但是，當(dāng)你采取5∶2輕斷食法時，要不了幾周就會看出差異。5∶2輕斷食法的效果比每日節(jié)食法更佳，不僅能夠幫助減下重量，到后來也能維持住更高比例的減肥成果。實行5∶2輕斷食法減掉的脂肪量，比傳統(tǒng)每日節(jié)食法多了1.5倍。經(jīng)過第一個月之后，平均來說，5∶2輕斷食者每周減了0.5?1.4公斤，之后減肥的速度就會慢下來。對照之下，天天節(jié)食的人每周僅會減少0.3?1公斤。

5∶2輕斷食者能減掉更多體脂肪，主要原因是他們攝取的整體熱量較低，而他們甩掉的脂肪能高于預(yù)期，很可能是因為當(dāng)他們的體重下降時，新陳代謝率下降的速度比每日節(jié)食者慢，這是一個很有意思的可能性，但到目前為止還未經(jīng)證實。

當(dāng)衣服小兩碼及（或）皮帶往內(nèi)縮一格、兩格，當(dāng)你感覺起來、看起來都更健康。此時身體里也正在發(fā)生巨變，血壓和有害的血脂與荷爾蒙分泌量都會降低，良性物質(zhì)則會增加。這些改變替你奠定基礎(chǔ)，開創(chuàng)更長壽、更健康的人生。

吃得太多，會使得你身體細(xì)胞出現(xiàn)異常的變化，提高你罹患癌癥、2型糖尿病的風(fēng)險，甚至害你英年早逝。少吃一點可以抑制甚至扭轉(zhuǎn)這類傷害。

看別人怎么說？

“不用計算卡路里，不用挨餓，每周只要兩天，就可以保證瘦身?！?/p>

——英國《每日郵報》

“只有兩日限制飲食的方法遠(yuǎn)比一直計算卡路里的減肥辦法更有效?！?/p>

——英國《每日郵報》

“真正的一場經(jīng)過臨床證實的減肥革命。”

——美國《好管家》雜志

“讓減肥變得更簡單、更持久的殺手锏?！?/p>

——《網(wǎng)絡(luò)文化雜志》

“在接觸5：2輕斷食法之前，我從不曾在節(jié)食減肥后，還成功地維持下去。相反，我不斷復(fù)胖，甚至更胖。5：2輕斷食與眾不同，這是一種我確實能辦到的生活形態(tài)的轉(zhuǎn)變。”

——瑪麗亞，33歲

“感謝5：2輕斷食法，讓我覺得沒那么懶散、臃腫，運動后沒那么疲憊，也更健康了，還有，我的衣服也更合身了?！?/p>

——昂娜，45歲

“5：2輕斷食法比我嘗試過的任何其他節(jié)食法都更直截了當(dāng)。如果你做一點計劃，輕而易舉便可達(dá)到目標(biāo)。我在前10天瘦了2公斤，而且完全沒有我現(xiàn)在正在節(jié)食的感覺?！?/p>

——麥特，41歲

以上內(nèi)容摘自由中國商業(yè)出版社出版，輕斷食開創(chuàng)者蜜雪兒·哈維博士和湯尼·豪威教授合著的《5:2輕斷食》