蛋白質(zhì)可以說(shuō)是生命的物質(zhì)基礎(chǔ)，不僅是身體的重要組成成分，還能夠調(diào)節(jié)生理功能（酶和一些激素），在極端情況下還能夠?yàn)槿梭w的生命活動(dòng)提供能量。

有很多健身網(wǎng)站和教練都提倡高蛋白飲食，理由是有助于降低體脂、促進(jìn)訓(xùn)練后的肌肉修復(fù)。同樣也有很多反對(duì)的聲音，認(rèn)為吃下太多的蛋白質(zhì)會(huì)給人體的代謝和排泄器官（肝和腎）增加負(fù)擔(dān)。

說(shuō)到底還是一個(gè)攝入量的問(wèn)題，到底每天攝入多少的蛋白質(zhì)比較合適？小編帶你看看權(quán)威機(jī)構(gòu)的觀點(diǎn)，再跟你一起來(lái)算算。

美國(guó)農(nóng)業(yè)部的建議

美 國(guó)農(nóng)業(yè)部（USDA）對(duì)健康成人攝取蛋白質(zhì)的膳食營(yíng)養(yǎng)素供給量（RDA, Recommended Dietary Allowance）為每千克（公斤）體重約0.8克*。也就是說(shuō)一個(gè)體重50公斤的妹子每天建議攝入蛋白質(zhì)40克，一個(gè)體重75公斤的漢子每天建議攝入 蛋白質(zhì)60克。

*注：原文是每磅體重0.36克，換算過(guò)來(lái)是每千克體重0.792克。

中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)的建議

再看看中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)的標(biāo)準(zhǔn)，考慮到國(guó)人飲食中植物占比更多（素多葷少），建議健康成人的每日蛋白質(zhì)攝入量為每千克（公斤）體重1.2克。這樣的話，50公斤妹子建議每天攝入約60克蛋白質(zhì)，而75公斤的漢子建議每天攝入約90克蛋白質(zhì)。

為什么素多葷少的飲食結(jié)構(gòu)就需要攝入更多的蛋白質(zhì)呢？

因 為有幾種氨基酸在人體內(nèi)無(wú)法合成，只能通過(guò)食物獲取，而不同的蛋白質(zhì)來(lái)源中這些氨基酸所占比例不同，比例越接近人體蛋白質(zhì)的氨基酸模式，吸收利用率就越 高，如魚(yú)蝦貝類(lèi)、瘦肉、蛋、奶都是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，植物中大豆蛋白也屬于優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。而面粉、蔬菜中雖然也含有蛋白質(zhì)，但吸收利用率沒(méi)有肉食中那么高，所以不 同國(guó)家由于飲食習(xí)慣的差異，營(yíng)養(yǎng)界的標(biāo)準(zhǔn)也有所不同。

小編PS：這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)應(yīng)該會(huì)隨著國(guó)人餐桌上葷菜比例的增加而降低。

上面這些建議和標(biāo)準(zhǔn)，能保證大部分健康民眾的基本需求，但并不是適合每一個(gè)人，畢竟每個(gè)人的身體狀況、代謝類(lèi)型、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度各不相同。

《中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量表 2000 版》中對(duì)18～45歲人群的蛋白質(zhì)攝入建議（此處男性體重參考值為63kg，女性體重參考值為53kg）

極輕勞動(dòng)：男性 70g，女性 65g 輕勞動(dòng)    ：男性 80g，女性 70g 中勞動(dòng)    ：男性 90g，女性 80g 重勞動(dòng)    ：男性100g，女性 90g 極重勞動(dòng)：男性110g

這里按照體重比例計(jì)算的話，從極輕勞動(dòng)到極重勞動(dòng)，蛋白質(zhì)建議攝入量約為每千克體重1.2g～1.8g。

運(yùn)動(dòng)員吃多少

可以肯定的一點(diǎn)是，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度越大，蛋白質(zhì)消耗越多，需要補(bǔ)充的也就越多。

一份由美國(guó)營(yíng)養(yǎng)膳食學(xué)會(huì)（ADA）、加拿大營(yíng)養(yǎng)師學(xué)會(huì)（DOC）、美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)學(xué)院（ACSD）發(fā)布的的調(diào)查報(bào)告研究了美國(guó)和加拿大運(yùn)動(dòng)員飲食與營(yíng)養(yǎng)情況，其中蛋白質(zhì)攝入量為：

力量型運(yùn)動(dòng)員（力量與速度）：通常為每千克體重1.2g~1.7g 耐力型運(yùn)動(dòng)員：通常為每千克體重1.2g~1.4g

看起來(lái)似乎并不多，不過(guò)運(yùn)動(dòng)員飲食質(zhì)量較高，通常都能保證優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來(lái)源。

再來(lái)看看NBA方面的消息，像林書(shū)豪（91kg）這樣的職業(yè)籃球運(yùn)動(dòng)員，每天的蛋白質(zhì)攝入量達(dá)到了每千克體重2g，甚至超過(guò)了我們的極重勞動(dòng)者，職業(yè)聯(lián)賽的辛苦可見(jiàn)一斑。

減脂者該吃多少

比起碳水化合物，蛋白質(zhì)在消化吸收過(guò)程中能夠顯著降低胰島素的反應(yīng)，不會(huì)導(dǎo)致血糖的劇烈變化，避免身體分泌過(guò)多的胰島素，進(jìn)食后更不容易產(chǎn)生饑餓感。

另一方面，在減脂的熱量虧損情況下，高蛋白飲食能夠有效地減緩肌肉分解，更多的肌肉帶來(lái)更高的基礎(chǔ)代謝率，使得你無(wú)論在靜止不動(dòng)或運(yùn)動(dòng)時(shí)都能消耗更多熱量，讓你的減脂事半功倍。

2010年在《運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練醫(yī)學(xué)與科學(xué)（Med Sci Sports Exerc）》上的一篇論文研究了蛋白質(zhì)攝入對(duì)于減脂的影響，結(jié)果表明，在減少飲食熱量后，比起每千克體重1g的蛋白質(zhì)攝入量，每千克體重2.3g的攝入量能夠帶來(lái)更顯著的減脂效果。

小編PS：作為學(xué)術(shù)研究來(lái)說(shuō)，這個(gè)實(shí)驗(yàn)中蛋白質(zhì)攝入量的采樣點(diǎn)取的太少，如果能在1g與2.3g之間取幾個(gè)中間值，我們也許就能得到更多有用的結(jié)論了。為什么這么說(shuō)？看看下面針對(duì)增肌的研究你就明白了。

增肌者該吃多少

我們都知道肌肉纖維就是由蛋白質(zhì)構(gòu)成，保持體內(nèi)的正氮平衡對(duì)于肌肉合成代謝來(lái)說(shuō)是非常重要的。正因?yàn)槿绱?，許多增肌者都大吃雞胸、蛋白，嫌不夠再整蛋白粉?？墒俏覀兊降仔枰嗌俚鞍踪|(zhì)來(lái)幫助肌肉增長(zhǎng)呢？是越多越好么？

1992在《應(yīng)用生理學(xué)（J Appl Physiol）》上發(fā)表的一篇論文研究了蛋白質(zhì)攝入量對(duì)力量舉和健美訓(xùn)練者的影響，結(jié)果表明，比起每千克體重1g的蛋白質(zhì)攝入量，每千克體重1.4g的攝入量能夠增長(zhǎng)更多的肌肉，但每千克體重2.4g的攝入量與1.4g相差無(wú)幾。

對(duì)于一個(gè)體重75公斤的增肌者來(lái)說(shuō)，也就需要105g的蛋白質(zhì)，分?jǐn)偟矫坎途褪?0g～40g，做好基礎(chǔ)飲食的話這個(gè)目標(biāo)應(yīng)該不難達(dá)到。

至于要不要喝蛋白粉？小編建議首先考慮做好基礎(chǔ)飲食，如果確實(shí)因?yàn)榛锸程?、挑食、沒(méi)有時(shí)間準(zhǔn)備膳食的話，合理使用補(bǔ)劑，總比營(yíng)養(yǎng)不良要好。

過(guò)量攝入蛋白質(zhì)的危害

蛋白質(zhì)代謝以及代謝產(chǎn)物排泄主要是通過(guò)肝臟和腎臟，對(duì)于健康人，過(guò)量攝入蛋白質(zhì)會(huì)增加肝臟何腎臟的負(fù)擔(dān)，升高尿中的草酸和尿酸水平，增加患泌尿系統(tǒng)結(jié)石、痛風(fēng)等相關(guān)疾病的概率。另外，尿液增加也容易導(dǎo)致缺鈣。

對(duì)于腎臟病人，攝入過(guò)量蛋白質(zhì)可能加重病情。

多少算過(guò)量

2000年發(fā)表于《國(guó)際運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)學(xué)與新陳代謝雜志（int j sport nutr exerc metab）》的一篇論文對(duì)運(yùn)動(dòng)員的蛋白質(zhì)攝入上限進(jìn)行了研究，發(fā)現(xiàn)對(duì)于持續(xù)訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)員每千克體重2.8g的蛋白質(zhì)并未影響腎功能。

2006年同本期刊上的另一項(xiàng)研究也探索了人體攝入蛋白質(zhì)的上限，實(shí)驗(yàn)表明這個(gè)指標(biāo)依個(gè)體情況不同，介于每千克體重2g～2.5g之間。

總結(jié)一下

體力活動(dòng)極少時(shí)，建議蛋白質(zhì)攝入量每千克體重0.8g～1.2g； 運(yùn)動(dòng)人群、體力勞動(dòng)者，建議蛋白質(zhì)攝入量每千克體重1.2g～1.8g； 適量增加蛋白質(zhì)攝入能幫助減脂者維持肌肉，幫助增肌者增長(zhǎng)肌肉； 運(yùn)動(dòng)量越大或勞動(dòng)強(qiáng)度越大，需要的蛋白質(zhì)越多； 飲食中素食比例越大，需要的蛋白質(zhì)越多； 避免過(guò)量攝入蛋白質(zhì)帶來(lái)的風(fēng)險(xiǎn)，低于每千克體重2g的攝入量是比較安全的。

參考文獻(xiàn)：

[1]《中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考量》

[2]【果殼聊奧運(yùn)】籃球運(yùn)動(dòng)員的飲食與訓(xùn)練

[3] HOW MUCH PROTEIN IS RIGHT FOR YOU?

[4] Do regular high protein diets have potential health risks on kidney function in athletes?

[5] A review of issues of dietary protein intake in humans.

[6] Evaluation of protein requirements for trained strength athletes.

[7] Increased protein intake reduces lean body mass loss during weight loss in athletes.

[8] The influence of adaptation to physical effort on nitrogen balance in man

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