根據(jù)我國(guó)最新版的膳食指南《中國(guó)居民膳食指南（2016）》建議，每天的膳食應(yīng)包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅(jiān)果類等食物；平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上；餐餐有蔬菜，保證每天攝入300至500克蔬菜、200至350克新鮮水果；成年人每天7至8杯（1500至1700毫升）等。

為什么要多吃蔬菜水果呢？

新鮮蔬菜、水果是平衡膳食的重要組成，蔬菜、水果都含有豐富的維生素（胡蘿卜素和維生素C、維生素B2）、無機(jī)鹽（如鉀、鈣、鎂等）、膳食纖維和植物化學(xué)物質(zhì)，但兩類食物又有不同的營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)。

蔬菜含水分多，能量較低，還富含葉酸、鐵質(zhì)；水果的碳水化合物含量一般比蔬菜高，主要以果糖等單糖、雙糖的形式存在，此外水果大多數(shù)含有豐富的有機(jī)酸，如檸檬酸、酒石酸等。蔬菜、水果所含的植物化學(xué)素也有些不同，它們發(fā)揮著不同的保健功效。有的水果含較多類黃酮、花青素等植物化學(xué)物質(zhì)；深色蔬菜含有葉綠素、番茄紅素、花青素等，十字花科的蔬菜，如菜花、西蘭花、卷心菜含特有的具有抗癌功效的有機(jī)硫化合物。

怎樣吃水果才正確？

飯后吃水果可能影響營(yíng)養(yǎng)成分的消化吸收。除加大胃腸道的一點(diǎn)負(fù)擔(dān)外，對(duì)正常人來說問題不大，需要注意的是，水果除含有維生素等營(yíng)養(yǎng)成分外，還含有較多的膳食纖維，膳食纖維對(duì)一些營(yíng)養(yǎng)成分的消化吸收有影響，如對(duì)微量元素。因此，吃水果最好是在兩餐之間吃，對(duì)于血糖升高者，尤其不主張飯后即刻吃水果。

為什么要多喝水呢？

在調(diào)查中體現(xiàn)：54.9%的居民每天飲品總攝入量不足1500ml，而這里的飲品除了水，還包括茶、飲料、牛奶、豆?jié){、湯等在內(nèi)。飲水不足會(huì)導(dǎo)致一系列的健康問題，如容易導(dǎo)致機(jī)體疲勞，出現(xiàn)偏頭痛、乏力、工作效率下降，嚴(yán)重還會(huì)導(dǎo)致腎結(jié)石。相反，充足飲水，不僅可維持健康，還在關(guān)鍵的時(shí)候，起到防病治病的作用。例如，多喝水可以刺激腸的蠕動(dòng)并軟化大便，預(yù)防便秘；水有利尿功能，可以使輸尿管、膀胱流暢，防止結(jié)石發(fā)生和細(xì)菌感染。

怎么喝水才正確呢？

最好不要感到口渴才喝水，應(yīng)少量多次主動(dòng)喝水，每次150～200毫升，因?yàn)槿梭w腎臟有“水利尿”的生理現(xiàn)象，攝入大量水后約半個(gè)多小時(shí)就會(huì)出現(xiàn)尿意如果牛飲，則會(huì)達(dá)不到補(bǔ)水的目的，且增加腎臟排尿的負(fù)擔(dān)。不僅是溫度，喝水的速度也要控制。“快速大量喝水會(huì)迅速稀釋血液，增加心臟負(fù)擔(dān)，人也容易把大量空氣一起吞咽下去，容易引起打嗝或腹脹，對(duì)健康并無好處。

另外，運(yùn)動(dòng)后也不要著急喝冰水，否則胃腸受不了這種刺激。長(zhǎng)期下來，可能會(huì)引發(fā)急性胃炎、應(yīng)激性腸炎。

（責(zé)編：王春蘭 ）

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