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素食飲食＝健康？錯(cuò)了！

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年11月24日 16:53

編者按：

近年來(lái)，越來(lái)越多的人成為素食者或者是純素食者，有關(guān)素食方面的問(wèn)題也成為了谷歌熱搜。素食飲食正在橫掃全球，變得日益流行起來(lái)。然而素食真的等于健康嗎？擁抱素食就等于追求健康嗎？

今天，我們共同關(guān)注素食飲食。希望本文能夠?yàn)橄嚓P(guān)的產(chǎn)業(yè)人士和諸位讀者帶來(lái)一些啟發(fā)和幫助。

素食飲食等于健康飲食嗎？

Donald Watson 出生在約克郡，他在叔叔的農(nóng)場(chǎng)里度過(guò)了他大部分的年少時(shí)光。然而，以動(dòng)物為食并未使他感到輕松，相反，這些友善的動(dòng)物將被屠殺的消息常常令他恐懼不已。于是，1924 年，14 歲的他決定成為一名素食主義者。20 年后，在妻子以及四位朋友的支持下，他發(fā)明了“vegan”一詞（取自“vegetarian”的首尾部分），并創(chuàng)立了英國(guó)素食協(xié)會(huì)。

當(dāng)時(shí)，Watson 的日常飲食主要由堅(jiān)果、蘋果、干果和蔬菜組成，如果戰(zhàn)時(shí)配給允許的話，還會(huì)有扁豆。如果快進(jìn)到今天，Watson 必然會(huì)驚訝于素食產(chǎn)品之豐富。在英國(guó)、美國(guó)、澳大利亞等國(guó)家的超市，放眼望去，你會(huì)發(fā)現(xiàn)素食魚和肉類替代品專柜越來(lái)越多。然而，雖然 Watson 的飲食被證明是健康的，但對(duì)于今天的部分純素食者來(lái)說(shuō)，另一幅畫面悄然浮現(xiàn)。

雖然素食食品日益豐富，但仔細(xì)看看其中配料，你會(huì)發(fā)現(xiàn)，有些素食食品如同垃圾食品一般，充斥著鹽和大豆?jié)饪s蛋白等成分，而這些成分在一塊真正的肉中是無(wú)法被找到的。

如今的各種工業(yè)化食品使純素飲食變得輕而易舉，無(wú)需對(duì)飲食模式做出重大改變即可實(shí)現(xiàn)素食飲食。但比起被取代的肉類，這些替代品可能更不利于健康。由于規(guī)避肉類和奶制品的人群日益增加，捋清素食對(duì)健康的影響變得尤為重要。那么，我們究竟知道什么，又不知道什么呢?

當(dāng) Watson 在二戰(zhàn)期間申請(qǐng)素食配給時(shí)（該請(qǐng)求最終被拒絕），素食協(xié)會(huì)僅 35 名成員。今年，英國(guó)有 50多萬(wàn)人報(bào)名參加“素食節(jié)”，承諾停止食用動(dòng)物產(chǎn)品一個(gè)月。在美國(guó)，有近 3% 的人不吃動(dòng)物產(chǎn)品。

植物性飲食的出現(xiàn)最初是因?yàn)閾?dān)心虐待動(dòng)物，而如今的純素食者又有了其他考量。有些純素食行為是由環(huán)境因素驅(qū)使，比如畜牧業(yè)產(chǎn)生的大量溫室氣體。當(dāng)然這并不意味著植物性食物不會(huì)破壞環(huán)境。例如，種植堅(jiān)果比生產(chǎn)同等重量的牛肉需要更多的水資源。總體來(lái)說(shuō)，即使是對(duì)環(huán)境的影響最小的動(dòng)物性食物，也比植物性替代品的影響要更大。

健康效益是植物性飲食的另一驅(qū)動(dòng)因素。盡管早期素食主義批判者認(rèn)為，不攝入肉和奶制品是無(wú)法健康地生活的，但植物性飲食已被證明對(duì)健康有益，尤其是現(xiàn)在人盡皆知食用紅肉和加工肉類會(huì)增加患癌風(fēng)險(xiǎn)。研究表明，植物性飲食可以幫助減輕體重、降低膽固醇、降低患癌風(fēng)險(xiǎn)，甚至延長(zhǎng)壽命，當(dāng)然，純素食者也需要確保攝入動(dòng)物食品中具有的營(yíng)養(yǎng)成分，如 ω- 3 脂肪酸、鐵和維生素 B12 等。

隨著純素食主義的日益興起，出現(xiàn)了便捷的純素食肉類替代品選擇，比如“不含雞肉”的基輔雞肉、仿制培根，甚至是為深夜烤肉愛好者量身定制的植物沙瓦瑪（中東烤肉卷）。目前英國(guó)推出的新食品中純素食品占了六分之一。

英國(guó)飲食協(xié)會(huì)發(fā)言人、營(yíng)養(yǎng)學(xué)家 Clare Thornton-Wood 表示：“當(dāng)我把肉類從飲食清單中剔除時(shí)，我會(huì)攝入扁豆、豆?jié){，以及大量蔬菜來(lái)取而代之。如今人們可以吃到素食雞塊、素食漢堡、素食香腸等。植物基食品的發(fā)展使得各種加工食品進(jìn)入素食者餐桌?！?/p>

牛津大學(xué) Michael Clark 提出：“如果你擔(dān)心健康問(wèn)題，那么在購(gòu)買這些產(chǎn)品時(shí)，需要考慮三個(gè)因素——其中有什么？沒(méi)有什么？你想從中得到什么？”

肉類替代品中有什么？

首先讓我們來(lái)了解“有什么”。Thornton-Wood 指出，植物性肉類替代品是加工食品，也就是說(shuō)，它們?cè)谀撤N程度上已經(jīng)與自然狀態(tài)不同。不過(guò)，并不是所有的加工食品都是有害的。嚴(yán)格地說(shuō)，即使一包胡蘿卜棒也是加工食品，因?yàn)樗?jīng)過(guò)了清洗、切碎和包裝過(guò)程。但超加工食品與此不同，其中往往添加了許多不健康的成分，如糖、脂肪和鹽，以提高食品風(fēng)味和口感。

肉類替代品市場(chǎng)充斥著添加劑，部分原因在于添加劑有助于仿制真實(shí)肉類的味道和質(zhì)地。倫敦國(guó)王學(xué)院 Tom Sanders 表示：“正如加工肉制品一樣，許多植物性肉類替代品的鹽含量相當(dāng)高。” 例如，英國(guó)“減鹽行動(dòng)”倡導(dǎo)組織 2018 年開展的一項(xiàng)調(diào)查發(fā)現(xiàn)，無(wú)肉漢堡的平均含鹽量高于肉漢堡。鹽攝入過(guò)量會(huì)增加高血壓、心臟病和中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)。

豆類是常見的肉類替代品之一。盡管豆類營(yíng)養(yǎng)價(jià)值很高，含有豐富的必需氨基酸，可與動(dòng)物蛋白相媲美，并被稱為“完全”蛋白質(zhì)，但它也是頗有爭(zhēng)議的原料。

加工食品中的豆類主要來(lái)自大豆，大豆可以被制成大豆蛋白或大豆?jié)饪s物。越來(lái)越多的研究表明大豆蛋白有益健康，聲稱它具有抵抗肥胖、預(yù)防骨質(zhì)疏松癥，甚至預(yù)防前列腺癌等疾病的功能，這些功能得益于其中的大豆異黃酮，它在體內(nèi)發(fā)揮著類雌性激素的作用。

然而，也有研究表明，這種雌激素樣的作用可能對(duì)某些人有負(fù)面影響，比如患有乳腺癌的女性。因此，目前對(duì)大豆的整體健康效應(yīng)難以達(dá)成共識(shí)。

還有一項(xiàng)健康宣稱也引起了廣泛關(guān)注。有研究宣稱大豆蛋白可降低對(duì)心臟有害的低密度脂蛋白膽固醇水平，從而在減少心臟病方面發(fā)揮作用。1999 年，在大量研究的基礎(chǔ)上，美國(guó) FDA 允許大豆蛋白含量超過(guò) 6.25克/份的產(chǎn)品宣稱可降低冠心病風(fēng)險(xiǎn)。然而，2017 年，F(xiàn)DA 在對(duì)最新證據(jù)進(jìn)行審查后，確認(rèn)大豆蛋白的該健康宣稱并沒(méi)有長(zhǎng)期顯著的科學(xué)依據(jù)支持，建議撤銷這一規(guī)定。

賓夕法尼亞州立大學(xué) Kristina Petersen 表示，對(duì)于大豆蛋白的爭(zhēng)議部分源于加工食品。研究表明，植物性飲食，包括未加工的堅(jiān)果、種子、水果、蔬菜和豆類，確實(shí)能大大降低患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)。問(wèn)題在于，大豆蛋白目前是許多超加工食品的主要成分，而超加工食品中往往含有許多其他有害成分，毫無(wú)疑問(wèn)這些有害成分對(duì)健康造成了負(fù)面影響。

法國(guó)和西班牙的兩項(xiàng)最新研究表明，超加工食品將增加死亡和心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。其中，來(lái)自于西班牙的這項(xiàng)研究表明，每天食用四份以上加工食品的人群早逝風(fēng)險(xiǎn)增加了 62%。

因此，雖然大豆蛋白單獨(dú)看來(lái)是健康的，但當(dāng)它出現(xiàn)在工業(yè)化肉類替代品中，情況可能就不得而知了。Petersen 在 Journal of the American Heart Association 雜志的一篇文章上寫道：“因此，撤銷含有大豆的產(chǎn)品的健康宣傳可能是必要，否則使用大豆蛋白的超加工食品可以被貼上健康標(biāo)簽，盡管它最終對(duì)我們有害?！?/p>

還在吃什么？缺了什么？

為了全面了解肉類替代品對(duì)健康的影響，了解誰(shuí)在購(gòu)買這些產(chǎn)品也很重要。為了找到答案，法國(guó)北巴黎大學(xué)Joséphine Gehring 團(tuán)隊(duì)研究了超過(guò) 21,000 人的飲食，包括肉食者、魚素者、素食者和純素食者，以挖掘出有價(jià)值的數(shù)據(jù)，然而這些數(shù)據(jù)乍一看似乎是矛盾的。

他們發(fā)現(xiàn)，素食者的飲食營(yíng)養(yǎng)質(zhì)量普遍高于肉食者，然而，研究者們還發(fā)現(xiàn)，人們?cè)绞且?guī)避動(dòng)物性食品，對(duì)超加工食品的攝入就越多，這些食品為肉食者提供了 33% 的能量供給，而對(duì)于純素食者，則提供了近 40%的能量供給。此外，新晉或年輕的素食者加工食品攝入量最高。Gehring 團(tuán)隊(duì)表示，加工食品攝入的風(fēng)險(xiǎn)可能勝過(guò)素食本身的健康益處。

該研究顯示，攝入大量超加工食品的素食者發(fā)生超重或肥胖的機(jī)率更高，同在北巴黎大學(xué)的共同作者Benjamin Alles 表示：“通常與素食或植物性飲食聯(lián)系在一起的是‘健康光環(huán)’，然而這一觀點(diǎn)不再適用攝入大量超加工植物性食物的素食者?！?/p>

素食者傾向于食用精加工食物這一現(xiàn)象在 2017 年一項(xiàng)針對(duì)意大利成年人飲食的研究中得到了證實(shí)。該研究還發(fā)現(xiàn)，與預(yù)期相反，素食者和嚴(yán)格素食主義者的飲食對(duì)環(huán)境影響并沒(méi)有區(qū)別，可能部分原因在于他們對(duì)“高度加工的工業(yè)化植物性肉類和奶制品替代品”的攝入。

其他用于植物性替代品中，以仿制肉類風(fēng)味和質(zhì)地的添加劑情況如何？這點(diǎn)你大可以放心。雖然你可能不認(rèn)識(shí)植物性替代品中的所有成分，但你在食物中看到的任何添加劑都是經(jīng)過(guò)批準(zhǔn)的，這意味著它是安全的。Sanders 說(shuō)：“人們常誤認(rèn)為食品添加劑有害。”

然而，所謂的“安全”是會(huì)變化的，例如，食品漂白劑二氧化鈦的安全性就受到了歐洲食品安全局的質(zhì)疑。

Thornton-Wood 說(shuō)：“除了肉類替代品中有什么，重要的還有要考慮其中沒(méi)有什么。很多人為了可持續(xù)發(fā)展而加入了純素食大軍，但他們并未開展必要的背景研究，沒(méi)有弄清楚如何從這類飲食中獲得所需營(yíng)養(yǎng)?！?/p>

如果你是嚴(yán)格的素食主義者，你需要確保沒(méi)有缺失鐵、維生素 B12、Ω-3 和鈣等必需營(yíng)養(yǎng)素，對(duì)于雜食者而言，這些營(yíng)養(yǎng)素通?？梢詮娜忸?、奶制品和魚類中獲取。雖然有部分現(xiàn)成的素食產(chǎn)品營(yíng)養(yǎng)質(zhì)量很高，但其余產(chǎn)品的主要成分往往是淀粉和海藻糖等成分，以及著色劑和調(diào)味料。

你想從中獲得什么？

“第三個(gè)考慮因素是，你想從中得到什么？這些肉類替代品與人們?nèi)粘ｏ嬍诚啾?，是好是壞？”，Clark 說(shuō)道，“有人可能會(huì)用健康的家常菜來(lái)代替加工肉類。有時(shí)素食可能是一種健康選擇，有時(shí)不是?！?/p>

如果你保持平衡飲食，偶爾食用加工肉類替代品，那么素食所帶來(lái)的許多健康益處仍然存在。例如膳食纖維只存在于植物性食物中，它在改善體內(nèi)胰島素和葡萄糖反應(yīng)方面發(fā)揮著關(guān)鍵作用，有助于預(yù)防糖尿病。

純素飲食在改變腸道菌群、改善血糖水平和減輕體重等方面也發(fā)揮著重要作用。Thornton-Wood 表示，這些益處雖不會(huì)完全消失，但可能會(huì)受大量攝入高度加工植物性食品的影響。說(shuō)到底，擁有營(yíng)養(yǎng)常識(shí)和保持飲食平衡也許是最好的選擇——正如大多數(shù)飲食建議一樣。她說(shuō)：“如果你每周食用一到兩次肉類替代品，那可能沒(méi)問(wèn)題，但如果每天食用，則不利于健康?！?/p>

對(duì)以上所有問(wèn)題，我們需要一個(gè)更佳的答案。Clark 說(shuō)：“對(duì)于其它已經(jīng)具有數(shù)十年歷史的飲食方式來(lái)說(shuō)，其調(diào)查人群涉及數(shù)千人，因此，可以得出結(jié)論，如‘該飲食方式的人群更健康’。而對(duì)于植物性肉類和奶制品替代品，我們還無(wú)法做到這一點(diǎn)，它們的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值需要更為充分的研究確認(rèn)。”

毋庸置疑，Donald Watson 在沒(méi)有乳制品和肉類的情況下，依然健康地活著。他于 2006 年去世，享年 95歲。Watson 必定為自己證明了素食批判者的觀點(diǎn)是錯(cuò)誤的感到欣慰，他們?cè)J(rèn)為不食用動(dòng)物產(chǎn)品無(wú)法健康生活。但如果他以工業(yè)化素食為生，情況也許不同。雖然純素飲食避免了攝入大量肉類和奶制品的負(fù)面影響，但如果用超加工的替代品果腹，可能會(huì)失去健康。

正如 Thornton-Wood 所言：“如今，素食并不一定意味著健康飲食了?！?/p>

原文鏈接：

https://www.newscientist.com/article/mg25133581-600-are-vegan-meat-alternatives-putting-our-health-on-the-line/

作者｜Helen Thomson

編譯｜Lina

審校｜617

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