關(guān)于水果，大家也常常有這樣的疑問：

水果多吃會不會胖？

晚餐只吃水果會不會瘦？

糖尿病人是不是不能吃水果？

水果能不能替代蔬菜？

……

我們今天，就來好好的說說水果。

水果的分類方式有很多，比如：

仁果類（種子很小的） —— 蘋果 梨 山楂……

核果類 （種子很大的）—— 桃 杏 李 櫻桃 棗……

漿果類 —— 葡萄 草莓 桑葚 無花果 獼猴桃 柿子……

柑橘類 —— 柑橘 橙 柚 金桔 檸檬……

瓜果類 —— 西瓜 甜瓜 哈密瓜……

熱帶水果類 —— 芒果 菠蘿 荔枝 龍眼 香蕉 木瓜……

水果的營養(yǎng)價(jià)值，究竟如何呢？

? 水果中的碳水化合物

水果中的甜味，主要來自葡萄糖、果糖和蔗糖，它們的比例和含量會因?yàn)樗姆N類、品種和成熟度的不同而變化。

水果中也含有淀粉，但僅僅在未成熟的水果中存在，當(dāng)水果成熟后，淀粉分解，變成能嘗出甜味的各種糖。（香蕉是個(gè)例外，即便成熟，它也含有少量的淀粉。）

水果中水分、碳水化合物的含量、糖的種類、膳食纖維糖的含量等，都影響著我們的血糖。

高 GI 水果（＞70） —— 西瓜 菠蘿（66） 哈密瓜

中 GI 水果（55~69）：櫻桃 芒果 木瓜 葡萄 香蕉 芭蕉

低 GI 水果（＜55）：蘋果 梨 桃 李 櫻桃 葡萄 獼猴桃 橘子 柚 棗

糖尿病人并不是水果的絕緣體，在如何吃水果這點(diǎn)上，種類、量和吃的時(shí)機(jī)，都是關(guān)鍵。

高 GI 的水果，單獨(dú)吃不如搭配著低 GI 的牛奶、奶酪，可以平衡對血糖的影響，控制住量，每次在 100~150g 就好。

普通成年人每天水果的推薦攝入量為200~350g，糖尿病人控制在200g左右。

如果用我們的拳頭來衡量，普通成人一天兩個(gè)拳頭，糖尿病人一天一個(gè)拳頭。

? 水果中的脂肪和蛋白質(zhì)

水果從來不是脂肪和蛋白質(zhì)的最佳提供者，一來兩者的含量極其有限，二來它們含有的蛋白質(zhì)也不是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。

但水果中還是有些異類，可以提供不少脂肪和蛋白質(zhì)，比如：

牛油果

100g 牛油果含有脂肪約15.3g，是瘦豬肉（6.2g）的兩倍多。雖然脂肪含量高，但牛油果的脂肪卻是我們?nèi)粘ｏ嬍持谐Ｈ狈Φ?——單不飽和脂肪酸。

單不飽和脂肪酸被認(rèn)為是 「好」 脂肪，它有助于降低 LDL 或 「壞」 膽固醇。

但由于牛油果的熱量著實(shí)不低，一天半個(gè)會更好，剩余的半個(gè)，可以用保鮮膜密封，冰箱冷藏。

水果中的膳食纖維

我們?nèi)粘ｏ嬍持?，膳食纖維的主要來源就是蔬菜和水果。我們都知道，膳食纖維對胃腸道的健康、血糖穩(wěn)定都很有好處。

水果中的膳食纖維，包括：可溶性膳食纖維 非可溶性膳食纖維 果膠等等。

水果的膳食纖維大都存在于表皮，有條件的情況下，連皮帶肉吃會更好。

當(dāng)水果在溫度的催化下，經(jīng)過糖和時(shí)間的雙重作用，變成粘稠的果醬，這正是果膠的轉(zhuǎn)化。

果膠含量最豐富的水果是山楂。別的水果能制成果醬，而山楂用同樣的做法，可以凝固成山楂糕。

膳食纖維排名

水果中的礦物質(zhì)

當(dāng)代社會高血壓人群越來越多，跟飲食中鹽，也就是鈉攝入超標(biāo)有很大的關(guān)系。

而鉀可以促進(jìn)鈉的排出，讓血壓趨于穩(wěn)定，食物中的鉀，是更安全的來源。

水果中鉀含量，絕對拔得頭籌。

大家常常聽到香蕉的鉀含量豐富，實(shí)際上，水果中比它優(yōu)秀的，比比皆是，比如：

? 鉀排名

雪蓮果 1102mg

牛油果 599mg

椰子 475mg

紅棗（鮮）375mg

沙棘 359mg

百香果 346mg

芭蕉 330mg

山楂 299mg

榴蓮 261mg 

香蕉 256mg

? 水果中的維生素

水果中的維生素含量，以維生素 C 最為優(yōu)秀。

 維生素 C 是一種強(qiáng)效抗氧化劑，可以減少體內(nèi)自由基的傷害，自由基會破壞體內(nèi)的細(xì)胞和細(xì)胞膜。

維生素 C有助于膠原蛋白的產(chǎn)生，它有助于保持動脈壁的完整性，對有循環(huán)問題和動脈損傷的人也很有幫助。

大家常常覺得水果 = 維生素 C，實(shí)際上，不同的水果，維生素 C 的含量差別是巨大的。

100g 蘋果的維生素 C 含量只有 6mg，想要通過蘋果給身體一天需要的維生素 C，大概需要 1600g，一般人怕是吃不下。

維生素 C 排行

? 水果中的植物化學(xué)物

水果中還含有豐富的：有機(jī)酸、酚類物質(zhì)（包括：酚酸類物質(zhì)、黃酮類物質(zhì)、花青素和原花青素、兒茶素和單寧類物質(zhì)、色素類物質(zhì)、芳香物質(zhì)和苦味物質(zhì)）

它們除了給水果帶來了色、香、味外，還幫助人們維護(hù)血管通透性、抗氧化和其他有利作用。

接下來，解決關(guān)于水果的各種問題：

? 水果多吃會不會胖？

長胖的必要條件：長期的熱量盈余。

如果三餐正常吃，又額外肆無忌憚放開胃口吃水果，全天總熱量超過身體需要的，自然而然會胖。

所以水果應(yīng)該掂量著量吃。

全天水果推薦攝入量：200~350g，拳頭大小水果 — 兩個(gè)就好。

? 晚餐只吃水果會不會瘦？

瘦下來的必要條件：長期的熱量缺口。

在早晚餐正常吃的前提下，如果長期以水果作為晚餐，能量攝入不足，自然而然會瘦。

然而這樣的瘦，并不可以長期維持。體重會呈現(xiàn)一個(gè)下降 — 上升的悠悠球趨勢。

除此之外，女性還會出現(xiàn)

? 水果能不能替代蔬菜？

水果和蔬菜不是都提供維生素礦物質(zhì)和膳食纖維嗎？那我不愛吃蔬菜，多吃些水果不是一樣嗎？

其實(shí)兩者的營養(yǎng)成分，差別還是不小的，尤其是碳水化合物的含量，大部分的水果遠(yuǎn)大于蔬菜。

如果通通用水果替代了蔬菜，很容易熱量超標(biāo)長胖。

蔬菜的膳食纖維含量大部分也是高于水果的。

所以，水果和蔬菜，并不能相互替代。

? 水果干別當(dāng)水果哦

水果要洗要切，帶起來也不方便，那我吃水果干是不是一樣呢。比如不吃葡萄吃葡萄干，不吃柿子吃柿餅？

水果干其實(shí)是水果的濃縮，因?yàn)樗值膯适?，同樣都?100g，葡萄干的碳水含量、礦物質(zhì)遠(yuǎn)高于葡萄。

所以，水果干其實(shí)是水果健康的濃縮。

果干的碳水含量跟主食比有過之而不及，每天建議 10~15g，吃了它，不妨吃飯的時(shí)候，少添一口米飯。

但是，水果干≠果脯蜜餞。

果脯蜜餞，雖然是以水果為原材料，但生產(chǎn)過程中包含了浸糖的工藝，果脯蜜餞 = 水果 + 糖。

而水果干，則是簡單的水果脫水。

果脯蜜餞做了不好的加法，水果干相對更好些。

? 果汁也別當(dāng)水果吃

如果是將水果攪拌了變成果汁，損失的只是維生素；

如果將水果榨汁變成果汁，不僅損失了維生素，還有寶貴的膳食纖維，還額外增加了糖的攝入（100ml 的果汁，用的可不止 100g 水果）。鮮榨果汁，幾乎等于一杯糖水。

水果大口大口咬著吃，營養(yǎng)保留完善，也更有飽腹感。

對水果認(rèn)識多一點(diǎn)，才能更好的吃它喲。

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