瑜伽動(dòng)作

瑜伽動(dòng)作

瑜伽（英文Yoga，印地語???）是一個(gè)漢語詞匯，最早是從印度梵語“yug”或“yuj”而來，其含意為“一致”、“結(jié)合”或“和諧”。

瑜伽源于古印度，距今有五千多年的歷史文化，被人們稱為“世界的瑰寶”。是古印度六大哲學(xué)派別中的一系，探尋“梵我合一”的道理與方法。而現(xiàn)代人所稱的瑜伽則主要是一系列的修身養(yǎng)心方法

大約在公元前300年，印度的大圣哲瑜伽之祖帕坦伽利（英文Patanjali）創(chuàng)作了《瑜伽經(jīng)》，印度瑜伽在其基礎(chǔ)上才真正成形，瑜伽行法被正式訂為完整的八支體系。

瑜伽是一個(gè)通過提升意識(shí)，幫助人類充分發(fā)揮潛能的體系。

瑜伽姿勢(shì)運(yùn)用古老而易于掌握的技巧，改善人們生理、心理、情感和精神方面的能力，是一種達(dá)到身體、心靈與精神和諧統(tǒng)一的運(yùn)動(dòng)方式，包括調(diào)身的體位法、調(diào)息的呼吸法、調(diào)心的冥想法等，以達(dá)至身心的合一。

瑜伽是一項(xiàng)有著5000年歷史的關(guān)于身體、心理以及精神的練習(xí)，起源于印度，其目的是改善身體和心性。2014年12月11日，聯(lián)大宣布6月21日為國際瑜伽日，2015年舉辦了首屆6.21國際瑜伽日。

瑜伽的起源與發(fā)展

瑜伽術(shù)原產(chǎn)于古印度。它最初本是古代婆羅門教（印度教的前身）為了實(shí)現(xiàn)解脫而采用的一種修持方式，后來這種方式也被佛教和耆那教所吸納，故成為印度宗教特有的產(chǎn)物。

“瑜伽”的思想和實(shí)踐在印度源遠(yuǎn)流長，最早可追溯到公元前3000年前的印度河文明。據(jù)考古發(fā)現(xiàn)，當(dāng)時(shí)居住在印度河流域的達(dá)羅毗荼人就已開始從事瑜伽實(shí)踐活動(dòng)。在摩亨佐達(dá)羅和哈拉帕的考古遺址上，曾出土一些石雕和印章，這些石雕和印章就刻有人進(jìn)行瑜伽冥思和各種瑜伽坐法的圖案。這說明，大約在5000年之前印度的先民就已有瑜伽活動(dòng)了。

為什么在印度會(huì)產(chǎn)生瑜伽呢？有人分析，這跟印度的自然環(huán)境有關(guān)。因?yàn)樵谟《饶欠N高溫炎熱的氣候下，人們?cè)谏掷锿ㄟ^瑜伽靜心冥思、修心養(yǎng)性，對(duì)抵御酷暑濕熱是絕對(duì)有益的。正如中國人所說的“心靜自然涼”，這種方法深受印度古人喜愛是不難理解的。

大約在公元前2000年，原來居住在高加索和南歐草原一帶的雅利安人開始南下，途徑伊朗和阿富汗，侵入印度河流域并征服當(dāng)?shù)孛褡暹_(dá)羅毗荼人。雅利安人原是游牧民族，侵占印度河流域后定居下來，他們一方面學(xué)習(xí)農(nóng)耕知識(shí)，另一方面也大量吸收了達(dá)羅毗荼人的文化。其中，他們把達(dá)羅毗荼人的瑜伽活動(dòng)也吸收過來，作為實(shí)現(xiàn)自己宗教信仰的一種補(bǔ)充。

公元前1500年左右，雅利安人信仰的婆羅門教已經(jīng)形成，當(dāng)時(shí)出現(xiàn)的《梨俱吠陀》就是婆羅門教產(chǎn)生的標(biāo)志。有關(guān)瑜伽的最早文字記載，已出現(xiàn)在《梨俱吠陀》中?！独婢惴屯印冯m然是一部贊美神靈的詩歌集，但其中有一首詩，專門描述了人通過瑜伽所獲得的神奇智慧和力量。

公元前7世紀(jì)以后，婆羅門教又涌現(xiàn)出一批探討宇宙起源、人的本質(zhì)、人與世界關(guān)系的哲學(xué)經(jīng)典，統(tǒng)稱奧義書。在奧義書中，婆羅門教的先哲們進(jìn)一步發(fā)展瑜伽思想，并對(duì)瑜伽實(shí)踐作了具體闡述。例如，《石氏奧義書》把瑜伽解釋為“統(tǒng)制心和各種器官的活動(dòng)”?！栋左H奧義書》論述了瑜伽的各種行法，如身體的姿勢(shì)、呼吸的調(diào)整、修習(xí)的場(chǎng)所和目的等。《慈氏奧義書》對(duì)瑜伽行法作了系統(tǒng)的分類，形成最初的“六支行法”。這六支行包括調(diào)息、制感、靜慮、執(zhí)持、觀慧和三昧。此時(shí)，關(guān)于瑜伽的學(xué)說基本成形，它已成為婆羅門教的主要修持方式，其特點(diǎn)是通過對(duì)身體、感官和心思的控制，達(dá)到人與神、個(gè)人靈魂與宇宙本體相結(jié)合的神秘境界。

公元前4世紀(jì)以后，進(jìn)入史詩《摩訶婆羅多》和《羅摩衍那》的時(shí)代，瑜伽已在印度民間廣為流行?！赌υX婆羅多》記載了許多有關(guān)瑜伽的內(nèi)容，無論對(duì)身體修煉，還是對(duì)精神控制，都有生動(dòng)的敘述。在這個(gè)時(shí)期，瑜伽的形式也有新的發(fā)展，出現(xiàn)了各種類型的瑜伽術(shù)。在《薄伽梵歌》中曾提到三種瑜伽：“智瑜伽”、“業(yè)瑜伽”和“信瑜伽”，此后又產(chǎn)生了“王瑜伽”。

大約在公元前2世紀(jì)，瑜伽學(xué)說已經(jīng)形成一個(gè)獨(dú)立的哲學(xué)流派，名為“瑜伽派”，并且成為婆羅門教六大正統(tǒng)哲學(xué)流派之一。瑜伽派的創(chuàng)始人為波顛阇利（Patajali），他所著的《瑜伽經(jīng)》（Yoga-stra）是該派的主要經(jīng)典。《瑜伽經(jīng)》對(duì)以前的瑜伽方法和實(shí)踐進(jìn)行了系統(tǒng)的歸納和總結(jié)，并把它進(jìn)一步理論化。這樣，瑜伽學(xué)說就上升為一個(gè)既有完整理論，又有實(shí)踐知識(shí)的系統(tǒng)哲學(xué)體系。

4世紀(jì)以后，古代婆羅門教經(jīng)過改革，出現(xiàn)了全新的面貌，人們把此后的婆羅門教稱為“新婆羅門教”。我們今天所說的“印度教”，就是指這種“新婆羅門教”。

在印度教的時(shí)代，瑜伽被各種教派廣泛采納，并出現(xiàn)了不少新的種類，其中最突出的就是12世紀(jì)出現(xiàn)的“訶特瑜伽”（Hathayoga）。“訶特瑜伽”，意譯為“力量瑜伽”。此種瑜伽的創(chuàng)始人為古羅俱商那特，著有《訶特瑜伽》和《護(hù)牛頌》等書。訶特瑜伽有幾十種功法，測(cè)重于調(diào)息、坐法和身體其他部位的訓(xùn)練。因此，它后來演化為一種體育鍛煉的方式或保健體操，現(xiàn)在在歐美和我國流行的主要是這種瑜伽的現(xiàn)代版。

起源

瑜伽起源于印度北部的喜馬拉雅山麓地帶，古印度瑜伽修行者根據(jù)動(dòng)物的姿勢(shì)觀察、模仿并親自體驗(yàn)，創(chuàng)立出一系列有益身心的鍛煉系統(tǒng)，也就是體位法。

它最初本是古代婆羅門教（印度教的前身）為了實(shí)現(xiàn)解脫而采用的一種修持方式，后來這種方式也被佛教和耆那教所吸納，故成為印度宗教特有的產(chǎn)物。

大約在公元前300年，印度的大圣哲瑜伽之祖帕坦伽利（英文Patanjali，印地語）創(chuàng)作了《瑜伽經(jīng)》，印度瑜伽在其基礎(chǔ)上才真正成形，瑜伽行法被正式訂為完整的八支體系。瑜伽是一個(gè)通過提升意識(shí)，幫助人類充分發(fā)揮潛能的體系。瑜伽姿勢(shì)運(yùn)用古老而易于掌握的技巧，改善人們生理、心理、情感和精神方面的能力，是一種達(dá)到身體、心靈與精神和諧統(tǒng)一的運(yùn)動(dòng)方式，包括調(diào)身的體位法、調(diào)息的呼吸法、調(diào)心的冥想法等，以達(dá)至身心的合一。

關(guān)于瑜伽的記載最早出現(xiàn)在《吠陀經(jīng)》的印度經(jīng)文中，大約在公元前300年時(shí)，瑜伽之祖帕坦伽利在《瑜伽經(jīng)》中闡明了使身體健康、精神充實(shí)的修煉課程，這門課程被其系統(tǒng)化和規(guī)范化，構(gòu)成當(dāng)代瑜伽修煉的基礎(chǔ)。帕坦伽利提出的哲學(xué)原理被公認(rèn)為是通往瑜伽精神境界的里程碑。

發(fā)展

現(xiàn)代學(xué)者將瑜伽分為四個(gè)時(shí)期：

前古典時(shí)期

由公元前5000年開始，直到梨俱吠陀的出現(xiàn)為止，約有3000多年的時(shí)期，是瑜伽原始發(fā)展，缺少文字記載的時(shí)期，瑜伽由一個(gè)原始的哲學(xué)思想逐漸發(fā)展成為修行的法門，其中的靜坐、冥想及苦行，是瑜伽修行的中心。

古典時(shí)期

由公元前1500年《吠陀經(jīng)》籠統(tǒng)的記載下來，到了《奧義書》明確的記載瑜伽，到《薄伽梵歌》出現(xiàn)，完成了瑜伽行法與吠檀多哲學(xué)的合一，使瑜伽這一民間的靈修實(shí)踐變?yōu)檎y(tǒng)，由強(qiáng)調(diào)行法到行為、信仰、知識(shí)三者并行不悖。

大約在公元前300年時(shí)，印度大圣哲帕坦伽利（英文：Patanjali）創(chuàng)作了《瑜伽經(jīng)》，印度瑜伽在其基礎(chǔ)上真正成形，瑜伽行法被正式訂為完整的八支體系。帕坦伽利被尊為瑜伽之祖。

瑜伽之祖帕坦伽利（Patanjali），一般認(rèn)為他誕生于公元前約200至500年間的印度拉爾（Ra'r'h）地區(qū)。傳說中，帕坦伽利的母親哥妮卡（Gonika'）是個(gè)飽學(xué)的瑜伽行者，她一直希望將所學(xué)傳給一位賢能之士但未能如愿。哥妮卡心里想說她的生命所剩無幾，她就向太陽神祈求，希望可以賜給她一位所尋覓的賢者。她雙手捧水閉眼向太陽神禱告，正當(dāng)她要獻(xiàn)水給太陽神時(shí)，她睜眼看到手中有一條小蛇，小蛇瞬間化成人形，向她說：“我想做你的孩子?！备缒菘ù饝?yīng)了，并為他取名Patanjali。Pat的意思是掉落，an‘jali的意思是雙手合十，因?yàn)榕撂官だ拖裼商斓袈渲了种械娜?，所以就取名為Patanjali（印地語??????）。

傳說中帕坦伽利是蛇神Adisesa為了撰寫大法和獻(xiàn)身神圣之舞，在主濕婆（Shiva）的祝福下轉(zhuǎn)世人間成為瑜伽之祖。

后古典時(shí)期

由《瑜伽經(jīng)》以后，為后古典瑜伽。主要包括了“瑜伽奧義書”，密教和訶陀瑜伽?！拌べW義書”有二十一部，在這些“奧義書”中，純粹認(rèn)知，推理甚至冥想都不是達(dá)到解脫的唯一方法，它們都有必要通過苦行的修練技術(shù)所導(dǎo)致的生理轉(zhuǎn)化和精神體會(huì)，才能達(dá)到梵我合一的境地。因此，產(chǎn)生出了節(jié)食、禁欲，體位法，七輪等，加上咒語、手印身印尚師之結(jié)合，是后古典時(shí)期瑜伽的精華。

19世紀(jì)的“克須那摩卻那”是現(xiàn)代瑜伽之父。其后的“愛恩加”和“第斯克佳”是圣王瑜伽的領(lǐng)導(dǎo)者。另外印度錫克族的“拙火瑜伽”和“濕婆阿蘭達(dá)”瑜伽也是二個(gè)重要的瑜伽派別，一個(gè)練氣一個(gè)練心。

瑜伽的現(xiàn)代發(fā)展

瑜伽發(fā)展到了今天，已經(jīng)成為世界廣泛傳播的一項(xiàng)身心鍛煉修習(xí)法。從印度傳至歐美、亞太、非洲等等，因?yàn)樗鼘?duì)心理的減壓以及對(duì)生理的保健等明顯作用而備受推崇。同時(shí)不斷演變出了各種各式的瑜伽分支方法，比如熱瑜伽、哈他瑜伽、高溫瑜伽、養(yǎng)生瑜伽等等，以及一些瑜伽管理科學(xué)。

在現(xiàn)代，也產(chǎn)生了一些在全球具有廣泛影響力的瑜伽大師，例如室利·阿羅頻多、辨喜、艾揚(yáng)格、斯瓦米·蘭德福、張蕙蘭等。不可否認(rèn)，悠久的瑜伽將會(huì)更加受到各界人士的喜愛。由斯瓦米·蘭德福擔(dān)任首席大師的印度帕坦伽利瑜伽學(xué)院有限公司是當(dāng)今世界上歷史傳承最悠久、最權(quán)威的瑜伽學(xué)院和瑜伽教練資質(zhì)等級(jí)評(píng)定認(rèn)證機(jī)構(gòu)。

方法器材

修煉方法

瑜伽的八支行法：

為了實(shí)現(xiàn)“對(duì)心的控制”，瑜伽之祖帕坦伽利在《瑜伽經(jīng)》中提出了瑜伽修行所必須的八個(gè)階段的修法，稱為“八支行法”。這些功法是：

1、持戒（yama）：指必須遵守的戒律，包括不殺生、誠實(shí)、不盜、不淫、不貪等。《瑜伽經(jīng)》認(rèn)為，在作瑜伽功之前，一個(gè)人必須要有充分的道德修養(yǎng)，否則的話，他的心是不會(huì)平靜的。

2、尊行（niyama）：指應(yīng)遵守的道德準(zhǔn)則，包括

（1）清凈（對(duì)身體和食物的清凈，為“外凈”；對(duì)內(nèi)心污濁的清凈，為“內(nèi)凈”）

（2）知足（不求自己份外之物）

（3）苦行（忍受饑、渴、寒、暑、坐、立等痛苦，遵守齋食、巡禮、苦行等等誓戒）

（4）讀誦（學(xué)習(xí)經(jīng)典、念誦圣音）

（5）敬神（敬信自在天大神，為神奉獻(xiàn)一切）等。

3、體位（asana）：指保持身體平穩(wěn)、輕松自如、精神放松。包括蓮花坐、英雄坐、吉祥坐、金剛坐、至善坐等等。

4、調(diào)息（pranayama）：指調(diào)整和控制呼吸?！惰べそ?jīng)》指出，調(diào)息時(shí)首先要注意呼吸的三種作用：向內(nèi)吸氣的作用、向外吐氣的作用、不吐不吸長長將氣儲(chǔ)于胸腹之中的作用。

此外，還要注意四件事：

（1）“處”，指氣息吸入后，氣息在胸腹之內(nèi)所到達(dá)的范圍；氣息吐出以后，氣息在宇宙中達(dá)到什么地方。

（2）“時(shí)”，指呼吸的時(shí)間。要求在呼氣吐氣過程中，一定要保持速度適中、間隔和節(jié)奏合宜。

（3）“數(shù)”，指呼吸的次數(shù)。要求出氣入氣一定要徐緩而輕長，切忌短促、粗急。

（4）“專注一境”，指調(diào)心的問題，在呼吸時(shí)，要將意念專注在某一點(diǎn)上，不能分散。

5、攝心（Pratyahar）：指抑制各種感覺感官，使感官的活動(dòng)完全置于心的控制之下。

6、凝神（dharana）：是使心專注于身體內(nèi)的一處，如肚臍、鼻尖、舌端等；也可以專注于外界的一種對(duì)象，如月亮、神像等。

7、入定（Dhyan）：亦稱靜慮，是使專注一處的心與所專注的對(duì)象相統(tǒng)一、使主客觀相融合。

8、三摩地（samadhi）：就是真正達(dá)到了心與其專注的對(duì)象冥合為一。三摩地又分為兩種：“有想三摩地”和“無想三摩地”。前者，指達(dá)到三摩地后，仍然帶有一定思慮情感的狀態(tài)。后者，指心的一切變化和作用都已經(jīng)斷滅，完全達(dá)到與專注對(duì)象合一的狀態(tài)，即瑜伽的最高境界。

器材

瑜伽球

瑜伽球也稱為健身球或瑜伽健身球。是一種配合運(yùn)動(dòng)健身的球類運(yùn)動(dòng)工具。材質(zhì)多是由柔軟的PVC材料制成，當(dāng)人體與之接觸時(shí)，內(nèi)部充氣的健身球會(huì)均勻地?fù)崦梭w的接觸部位從而產(chǎn)生按摩作用，這有益于促進(jìn)血液循環(huán)。瑜伽球的動(dòng)作編排是針對(duì)腹部、背部、腰部等主要部位，練習(xí)時(shí)要配合緩慢，有節(jié)奏的呼吸進(jìn)行伸展、擠壓等動(dòng)作，令肌肉得到有效的按摩，放松，消耗脂肪的功效，同時(shí)也是一種提高專注能力，減輕精神壓力，增強(qiáng)四肢和脊椎的承受的耐力。

瑜伽館

瑜伽館是用于學(xué)習(xí)和練習(xí)印度瑜伽的專業(yè)場(chǎng)所。一般而言，都有齊全的設(shè)施、較全的教學(xué)項(xiàng)目、有專業(yè)的教練進(jìn)行教學(xué)指導(dǎo)、有寧靜良好的氛圍。在瑜伽館練習(xí)不僅能健康身心，讓身材更有形，也能認(rèn)識(shí)新很多朋友。讓瑜伽愛好者有更近的交流。

注意事項(xiàng)

警告

瑜伽與其他運(yùn)動(dòng)一樣在不正確的練習(xí)下是會(huì)給身體帶來一定傷害的，需在專業(yè)人士指導(dǎo)下練習(xí)瑜伽。

避免攀比

作為練習(xí)者，應(yīng)隨時(shí)遵循瑜伽練習(xí)中自然的規(guī)律循序漸進(jìn)，不和他人相比。許多人在練習(xí)初期總是認(rèn)為練習(xí)瑜伽需要很好的柔韌性，看到身邊其他練習(xí)者或者教練能做得比自己更伸展或者更高難的動(dòng)作，就會(huì)急功近利得想做到那樣，這樣往往會(huì)因?yàn)橹倍鴤ψ约旱年P(guān)節(jié)和肌肉，練習(xí)效果也會(huì)適得其反。

整個(gè)練習(xí)過程里還有一個(gè)不可忽視的環(huán)節(jié)就是：熱身，即準(zhǔn)備練習(xí)，也可以是一些較簡單的瑜伽動(dòng)作。如果缺了這一項(xiàng)，就很可能會(huì)受傷或者難以完成動(dòng)作。例如：在力量瑜伽的練習(xí)當(dāng)中，做上犬式時(shí)，如果沒有適當(dāng)?shù)臏?zhǔn)備練習(xí)，就很容易緊張。一旦不能支撐住時(shí)，關(guān)節(jié)就會(huì)使勁，身體就很容易受傷害。

在專業(yè)人士指導(dǎo)下練習(xí)

練習(xí)者練習(xí)瑜伽時(shí)，如果首先不知道自己的目標(biāo)，不了解自己的身體，最關(guān)鍵的是不知道自己的極限時(shí)，他（她）就會(huì)在練習(xí)時(shí)十分盲目地練習(xí)，這樣必然增加受傷的幾率。

規(guī)范要求

一暖身很重要。不要一開始就做高難度的動(dòng)作，以免造成運(yùn)動(dòng)傷害。最好先做一些瑜伽暖身動(dòng)作，循序漸進(jìn)，避免身體受到驚嚇。

二練習(xí)時(shí)，一定要保持室內(nèi)相對(duì)安靜，空氣一定要流通。不要在太軟的床上練習(xí)，準(zhǔn)備一個(gè)瑜伽墊子，然后穿著睡衣，光腳練習(xí)。

三練習(xí)瑜伽不一定非要照貓畫虎，完全按照光盤的動(dòng)作完成，練習(xí)者能夠記得多少動(dòng)作就做多少，動(dòng)作的順序也不是一成不變的，應(yīng)該隨心所欲，只要保持呼吸的平穩(wěn)和心態(tài)的平和就可以。

四練習(xí)瑜伽時(shí)，每個(gè)動(dòng)作一定都要保持3～5次呼吸，練習(xí)瑜伽后應(yīng)該感覺心情的愉悅而不是身體酸累，甚至痛苦。

五練習(xí)瑜伽千萬不要勉強(qiáng)，瑜伽不一定每天都要做，只有在你心情好、身體感覺好、時(shí)間空閑時(shí)做瑜伽，才會(huì)事半功倍。

練習(xí)后注意

① 0.5～1小時(shí)以后再進(jìn)食。瑜伽練習(xí)中，消化器官得到充分的按摩，需給予一定的休息調(diào)整，從而最大限度地保護(hù)和提升器官機(jī)能。

② 休息0.5～1小時(shí)后再洗浴。瑜伽練習(xí)后體感非常敏銳，短時(shí)間內(nèi)應(yīng)避免忽冷忽熱的刺激，從而保證體內(nèi)能量有序流動(dòng)。同時(shí)，能夠避免毛孔過度擴(kuò)張所造成的油脂清洗過度，從而保養(yǎng)皮膚天然保護(hù)層。

相關(guān)禁忌

禁忌一：情緒波動(dòng)不宜練習(xí)瑜伽。瑜伽屬于身心靈都要配合的運(yùn)動(dòng)，如果生氣、焦慮、緊張的情況下，肌肉群緊繃，最好不要練習(xí)瑜伽，以免受傷，只有在肌肉柔軟的情況下練習(xí)瑜伽，才能更加健康安全。

禁忌二：上幾節(jié)課后，覺得關(guān)節(jié)及肌腱酸痛，可能不適合練瑜伽。有些人天生身體的柔軟度就不好，而瑜伽則是訓(xùn)練身體的柔軟度與肌力的延展，如果每次練完瑜伽之后，就出現(xiàn)關(guān)節(jié)疼痛或是肌腱發(fā)炎的情況，可能本身身體柔軟度不夠，不適合瑜伽動(dòng)作。

禁忌三：骨質(zhì)疏松癥者，練習(xí)要小心。有些瑜伽的動(dòng)作必須用手或腳等肢體支撐身體的重量，如果有骨質(zhì)疏松癥，很可能因?yàn)楹诵募∪旱牧α繘]有訓(xùn)練好，以致手肘支撐的時(shí)候，不小心骨折。

禁忌四：眼壓過高、高度近視眼，不建議頭下腳上的倒立動(dòng)作。前彎或倒立，會(huì)增加眼壓，因此原本就有眼壓過高、高度近視的人，不建議練習(xí)瑜伽。

禁忌五：身體狀況不佳、大病初愈、骨折初期不宜練習(xí)瑜伽。瑜伽需要身體狀況良好的情況下，才能達(dá)到鍛煉身體機(jī)能及肌群的功效，如果身體狀況不好，肌肉、關(guān)節(jié)、韌帶無法發(fā)揮力量，練習(xí)瑜伽的時(shí)候，就很容易受傷。

禁忌六：癲癇、大腦皮質(zhì)受損。瑜伽許多動(dòng)作會(huì)牽扯伸展到頸部，而如果有癲癇或是大腦皮質(zhì)受損者，前彎后仰按摩頸部的伸展，就可能誘發(fā)癲癇發(fā)作。

禁忌七：有血液凝固疾病、血液凝固病者，避免練習(xí)瑜伽。瑜伽的動(dòng)作需要擺位、肢體伸展扭轉(zhuǎn)，過程中可能導(dǎo)致末梢血流減少，更容易導(dǎo)致血液凝固嚴(yán)重，引發(fā)心臟血管疾病。

專業(yè)術(shù)語

前傾式坐姿

向前傾的坐姿不僅能安撫整個(gè)神經(jīng)系統(tǒng)，還能使大腦鎮(zhèn)定下來。

特別是對(duì)初學(xué)瑜伽的人來說，前傾的坐姿要比前傾的站姿容易完成一些，因?yàn)橥瓿汕皟A的站姿需要多花一點(diǎn)力氣，而且要具備一定的平衡能力。

一般來說，只要前傾的坐姿練好了，就為練習(xí)站姿打好了基礎(chǔ)，它還為高血壓或以及病患者提供了一個(gè)實(shí)用的選擇，他們?nèi)绻髦锹犜?，就不?huì)把頭放在低于心臟的位置。

前傾式可以同時(shí)對(duì)許多身體中的能源中心（氣輪）和重要器官產(chǎn)生影響，但是其中最受益的是力源穴（又稱中心輪，或第二氣輪）。這個(gè)氣輪掌管著腎和腎上腺，因此，練習(xí)前傾式是平衡和加強(qiáng)這些器官功能的有效的練習(xí)動(dòng)作。

前傾式主要分為鉆石式、束角式、跨騎式、單腿交換伸展式、射箭式、背部伸展式、牛面式、船式。

彎曲式坐姿

脊椎扭曲式對(duì)排列各個(gè)脊椎骨的位置特別有用，它能有效地扭曲腰部以上的脊椎。這些姿勢(shì)能夠溫柔地按摩腹部區(qū)域的內(nèi)臟，并提供新鮮的血液滋養(yǎng)這些器官。它們還能擴(kuò)胸，為更好地呼吸創(chuàng)造條件，特別是使用胸腔的呼吸。

脊椎扭曲式讓神經(jīng)系統(tǒng)的神經(jīng)中樞重新煥發(fā)活力，這些神經(jīng)中樞從脊椎一直延伸到身體外圍。所以這些姿勢(shì)對(duì)自治神經(jīng)系統(tǒng)的影響比任何其他類別的姿勢(shì)都大，特別是對(duì)迷走神經(jīng)的影響。它具備安排和使身體和大腦平靜下來的作用；所以它不僅使身體容光煥發(fā)，還可以使微妙的氣輪系統(tǒng)充滿活力。

站姿

在瑜伽中，反姿勢(shì)對(duì)所有姿勢(shì)都非常重要，進(jìn)行反姿勢(shì)的目的是為了在執(zhí)行那些不對(duì)稱的站姿后，讓你的身體恢復(fù)對(duì)稱，同時(shí)這些反姿勢(shì)還能讓你的大腿和脊椎得到放松伸展。

站姿主要分為山式、蹲伏式、彎腰伸展式、側(cè)面彎腰伸展式、戰(zhàn)士第一式、戰(zhàn)士第二式、三角伸展式、旋轉(zhuǎn)/翻轉(zhuǎn)三角式、側(cè)三角伸展式。

平衡的姿勢(shì)

它是指通過平衡或均等地使用身體，使身體靈活地移動(dòng)，擺姿勢(shì)和協(xié)調(diào)四肢。它能使你的大腦寧靜安詳，注意力集中。

平衡姿勢(shì)主要分為樹式、戰(zhàn)士第三式、半月式、鷹式、舞蹈式、平衡式、支架式、斜支架式、孔雀式、后仰支架式、烏鴉式、手倒立式。

放松的姿勢(shì)

有效動(dòng)作在發(fā)揮最大能量時(shí)，往往就是最放松的時(shí)候。

放松的姿勢(shì)主要分為仰臥放松功、臥英雄功、半身仰臥放松功。

瑜伽病是真是假

謠言

伴隨著瑜伽的流行“瑜伽病”也進(jìn)入了人們的視野，甚至有人打出了“瑜伽，毒害了中國女人”、“瑜伽究竟要‘坑害’多少人”、“瑜伽包治百病”等驚悚的標(biāo)題。

真相

首先瑜伽是一種運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)有益健康是毋庸置疑的。由于，瑜伽具有動(dòng)作輕柔、配合呼吸、動(dòng)作多偏向控制身體的平穩(wěn)和安定等特點(diǎn)，很多人覺得瑜伽動(dòng)作輕柔、動(dòng)作簡單人人都可以練。殊不知，控制身體并維持某個(gè)動(dòng)作的過程需要很高的關(guān)節(jié)肌肉群力量和穩(wěn)定性。

實(shí)際上，造成“瑜伽病”的原因不是瑜伽這個(gè)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目本身，而是在瑜伽鍛煉的過程中缺乏必要的科學(xué)健身知識(shí)。對(duì)各類“瑜伽病”損傷分析，發(fā)現(xiàn)主要原因可以歸納為以下幾個(gè)方面：

1、瑜伽練習(xí)前缺乏合理的熱身運(yùn)動(dòng)。在日常練習(xí)過程中很多瑜伽愛好者存在不進(jìn)行熱身運(yùn)動(dòng)甚至直接通過簡單的瑜伽動(dòng)作來代替熱身運(yùn)動(dòng)的現(xiàn)象。其實(shí)熱身運(yùn)動(dòng)是告訴身體要進(jìn)行鍛煉的一個(gè)信號(hào)，讓身體肌肉、內(nèi)臟等有一個(gè)啟動(dòng)的時(shí)間，若你直接進(jìn)行瑜伽動(dòng)作練習(xí)的話，動(dòng)作所需部位的關(guān)節(jié)肌肉、血流量、需氧飽和度等都處于靜止?fàn)顟B(tài)，很容易出現(xiàn)韌帶拉傷等情況。

2、瑜伽練習(xí)過程中沒有進(jìn)行相應(yīng)的力量練習(xí)。瑜伽是一個(gè)全身的運(yùn)動(dòng)，涉及關(guān)節(jié)比較多，一定要注意各關(guān)節(jié)周圍肌肉力量的鍛煉，關(guān)節(jié)周圍肌肉力量是保證關(guān)節(jié)在合理范圍內(nèi)活動(dòng)的基礎(chǔ)，特別是到了一些高難度動(dòng)作，若不進(jìn)行相應(yīng)的力量訓(xùn)練，很容易因關(guān)節(jié)周圍力量薄弱而出現(xiàn)關(guān)節(jié)錯(cuò)位、韌帶拉傷等損傷。

3、瑜伽練習(xí)之余沒有進(jìn)行心肺功能的鍛煉。心肺功能是健康的基礎(chǔ)，瑜伽練習(xí)過程中很少有長時(shí)間呼吸循環(huán)較為強(qiáng)度大一點(diǎn)的狀態(tài)，這對(duì)心肺功能的改善和提高影響較小。因此，練完瑜伽每周還應(yīng)至少進(jìn)行三次有氧運(yùn)動(dòng)。

4、沒有遵循“循序漸進(jìn)”的運(yùn)動(dòng)健身原則。運(yùn)動(dòng)的時(shí)間、頻率和強(qiáng)度不科學(xué)，沒有合理安排和調(diào)控好，出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)量過大、周末突擊等情況，這樣的練習(xí)不但不會(huì)給瑜伽帶來好的效果，反而會(huì)因短時(shí)間身體負(fù)擔(dān)過重而導(dǎo)致各種運(yùn)動(dòng)風(fēng)險(xiǎn)和意外。

5、沒有運(yùn)動(dòng)后的放松習(xí)慣。很多人練習(xí)完后，沖個(gè)涼就順帶完成角色轉(zhuǎn)換，投奔到日常工作和生活中去了。這里面還少了放松的環(huán)節(jié)，瑜伽也是一種運(yùn)動(dòng)，存在一定的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，放松運(yùn)動(dòng)是告訴身體進(jìn)行恢復(fù)的一個(gè)過程，可以通過冥想、拉伸等讓身體各部位慢慢適應(yīng)運(yùn)動(dòng)的停止。

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