生活方式是影響健康最重要的因素。
什么是生活方式？就是每天吃什么？你的心態(tài)怎么樣？你的情緒管理怎么樣？你的睡眠怎么樣？是不是經常運動？有沒有不良嗜好，比如喝酒抽煙熬夜。
生活方式是我們可以自己掌控的因素。要想減肥、降脂降壓就要徹底調整我們的生活方式，每天吃得好、睡得好、環(huán)境好、心情好，每天早睡早起，更好地管理了我們的生活方式。
縱然影響我們健康的一些因素無法掌控，但管理健康的金鑰匙掌握在我們手中。
接下來分享科學飲食的十條黃金法則，一聽就懂，一用就靈。
一、食物多樣，谷類為主
多樣化是我們均衡營養(yǎng)的基礎，能發(fā)揮蛋白質的互補作用，容易吸收，也有利于發(fā)揮營養(yǎng)素的協(xié)同作用——當鐵遇到維C會吸收更好，當鈣遇到維D會提高鈣的吸收率。
食物多樣可以降低一餐的血糖指數(shù)，如果只吃面條，淀粉快速消化吸收就會變成葡萄糖，血糖猛烈波動容易得糖尿病。所以，可以在面條里加點綠色菜、菌類、胡蘿卜等，會減緩淀粉的消化吸收。
保證食物多樣，每天至少吃12種，如果吃30種那就滿分了。
還可以做五谷豆?jié){，《黃帝內經》里講“五谷為養(yǎng)，五果為助，五畜為益，五菜為充”。
中國人的飲食一直是以谷物為基礎，有兩大問題，一是主食量太大，二是主食吃得過于精細，只要改善這兩樣，就可以改變身材。
米飯每頓吃自己拳頭大小，饅頭吃一個就可以，如果吃不飽可以吃奶制品、蔬菜、堅果等等。
谷物吃全谷物粗雜糧，膳食纖維每天需要20~30克，是益生菌的好糧食，缺乏會便秘，長期便秘容易患結腸癌。
膳食纖維中的維B缺少，會使神經系統(tǒng)受損、四肢無力，增加患抑郁癥的危險。谷維素改善睡眠，缺乏會睡眠不好。
健康主食的“三三制原則”：三分之一吃全谷物粗雜糧，三分之一吃蒸煮的山藥、芋頭、薯類，三分之一吃精白米、精白面。
二、餐餐有豆，發(fā)酵最佳
豆指的是豆制品，人身上的成分除了水，蛋白質很多，要獲得足夠的蛋白質，豆制品要餐餐有，免疫力低就跟蛋白質缺乏有關。
豆制品中蛋白質含量豐富，發(fā)酵類的食物更好，比如豆豉、腐乳、發(fā)酵的臭豆腐，納豆，發(fā)酵類的食物富含B12。
如果嚴重缺少B12，會導致惡性貧血，相對缺乏會情緒低落，增加抑郁癥的風險。
蛋白質是生命的基礎，沒有蛋白質就沒有生命。頭發(fā)、皮膚、指甲、肌肉、心肝脾肺腎主要成分都是蛋白質。蛋白質缺乏，會導致很多組織器官受損，身體健康下降，免疫力下降。
三、1斤蔬菜，7兩水果
多吃水果可以帶來更多的鉀、鎂、鈣，腸道細菌喜歡纖維，拳頭大小的蘋果兩個就是7兩。
蔬菜要先洗后切，急火快炒，開湯下菜。炒好盡快吃，放得久產生亞硝酸鹽。特別甜的少吃，特別冰涼的少吃。
四、多吃菌藻，一把堅果
菌藻含豐富的礦物質。海帶、紫菜屬于藻類，瓜子、開心果，維B含量豐富。
堅果最好吃原味的，品質最好，苦的、壞的、霉變的趕快吐掉，黃曲霉毒素是砒霜的10倍。最好避免一次吃太多，每天不超過一小把即可。
五、食物新鮮，飲食衛(wèi)生
如果能吃到新鮮的，就少吃酸菜、咸菜、榨菜、泡菜，蔬菜腌制之后維生素流失，亞硝酸鹽多。裸露的菜會產生亞硝酸鹽，進入體內會增加胃癌的風險。
六、清淡飲食，少鹽少油
中國人每天吃鹽5克，鹽多必失，鹽重容易得胃癌。
少吃油，吃好油，多吃紫蘇油、亞麻籽油。
A類亞麻籽油和紫蘇油，孩子吃了會促進神經系統(tǒng)發(fā)育，提高智力，預防老年癡呆。B類橄欖油、茶籽油，可降血脂。C類常用油。D類牛豬油，棕櫚油，呈固態(tài)。E類，氫化植物油，含反式脂肪酸。
七、足量飲水，限制飲料
男士每天喝1700ML，女士每天喝1500ML，有條件最好每天喝2L，多喝白開水、淡茶水、檸檬水、自制花果茶、果蔬汁。不要喝甜飲料，甜食吃得多易得痛風。
八、限量吃糖，25克
每人每天吃糖不要超過25克。天然存在于食物中的糖是好糖，白米、白面也會變成葡萄糖。
九、加工食品，看清標簽
看清食品的配料表，有些是山寨的，購買之前要看看營養(yǎng)成分表。
十、吃動平衡，健康體重
晚餐吃得越飽，死得越早，腰帶越長，壽命越短，運動非常重要。管住腰圍就管住健康，女性腰圍控制在80公分，也就是2尺4以內，男性腰圍控制在85公分，也就是2尺6以內。
延續(xù)昨天的習慣只能得到不好的結果，運動之后，你的生命變得更加燦爛更加綻放。
祝您健康！
廣州市營養(yǎng)師協(xié)會
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