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【全民健康生活方式宣傳月】吃動平衡健康體重

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年11月24日 17:26

保持正常體重，有一個良好的身材更有益于我們的健康。想要擁有健康的體重，就需要做到吃動平衡！但，你真的做到了嗎？

一、什么是健康體重

健康體重是指長期保持體重良好的健康狀態(tài)，是指體重既不超重又不過輕，是有利于身體健康及預(yù)防各種慢性病的正常體重。成年人健康體重的判斷指標(biāo)，一般依據(jù)體重指數(shù)（body mass index，BMI）和腰圍。

BMI的計算方法是用體重（kg）除以身高（m）的平方。我國健康成年人（18～64歲）的BMI應(yīng)在18.5～23.9kg/㎡。值得注意的是，咱一般說的“健康體重”，除了肥胖，還要注意體重過低的情況。過胖或者過瘦都不健康！

成年人中心型肥胖的判斷指標(biāo)是腰圍，腰圍（WC）是腰部周徑的長度。男性腰圍≥90cm，女性腰圍≥85cm，即為中心型肥胖，說明脂肪在腹壁和腹腔內(nèi)蓄積過多，是導(dǎo)致多種慢性病的重要危險因素。

判斷一個人的體重健不健康，要將體重指數(shù)和腰圍結(jié)合看。如果一個人腰圍的數(shù)據(jù)超過健康范圍，那么要進(jìn)行一些針對性的減少腹部脂肪的措施，這個時候就不能僅僅籠統(tǒng)的“減少體重”哦！

二、成人每天適宜的食物攝入量

根據(jù)《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量（2013版）》，我國成年人（18～49歲）的身體活動水平者能量需要量為男性9.41MJ（2250kcal）、女性7.53MJ（1800kcal）。

給大家送上一些健康飲食小tips：

定時定量進(jìn)餐，吃飯細(xì)嚼慢咽，避免進(jìn)食過快。

實行分餐制，根據(jù)個人的生理條件和身體活動量，進(jìn)行標(biāo)準(zhǔn)化配餐和定量分配。

每頓少吃一兩口，不要完全吃飽，感覺還欠幾口的時候放下筷子。

減少在外就餐。如果有條件的話，盡量選擇低鹽低油低糖菜品。

學(xué)會看食品營養(yǎng)標(biāo)簽，減少高能量食品的攝入，少選擇高脂肪，高糖的高能量食品。

能量攝入適量，食物多樣化。攝入以復(fù)合碳水化合物，優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)為基礎(chǔ)的低能量，低脂肪，低糖，低鹽并富含微量元素和維生素的膳食。

餐餐有蔬菜，天天吃水果。保證每天攝入300~500g蔬菜，深色蔬菜應(yīng)占1/2。保證每天攝入200~350g新鮮水果，果汁不能代替鮮果。

畜禽肉，水產(chǎn)品，蛋-適量吃。推薦成人每日攝入量：畜禽肉類50-75g，魚蝦類50-100g，蛋類25-50g。

奶類和豆類要多吃。建議每人每天飲用300g奶或相當(dāng)量的奶制品，30-50g大豆或相當(dāng)量的豆制品。

少鹽少油，控糖限酒。

三、成人每天適宜的運動量

除了日常身體活動如家務(wù)、交通往來外，應(yīng)加強主動性運動。主動性運動形式多樣，主要包括有氧運動、抗阻運動（力量運動）、柔韌性運動和平衡協(xié)調(diào)類運動。運動時應(yīng)兼顧不同類型的活動。但運動雖能心情舒暢，可不要過量哦~

一些推薦的成年人主動性運動及活動量可見下表：

由上圖我們可以看到，成人每天推薦活動量有6000步。經(jīng)過換算，6000步的運動量也相當(dāng)于以下運動：

讓我們一起挑一個喜愛的活動動起來！在快樂運動中獲得健康~也為大家送上健康運動小tips：

動則有益：對于平常缺乏身體活動的人，只要改變靜態(tài)生活方式，增加身體活動水平，便可改善身體健康狀況和生活質(zhì)量。

貴在堅持：機(jī)體的各種功能用進(jìn)廢退，只有經(jīng)常鍛煉，才能獲得持久的健康效益。

多動更好：經(jīng)常參加中等強度的身體活動，綜合有氧耐力和肌肉力量鍛煉可以獲得更全面的健康效益。

適度量力：多動最好以個人體質(zhì)為度，且要量力而行。

四、體重過重或過輕怎么辦

對于體重過重或過輕的人，培養(yǎng)健康的飲食行為和運動習(xí)慣是控制體重或增重的必需措施，正所謂“吃動平衡”。送上針對性的健康小tips~

肥胖者（BMI≥28kg/㎡）

飲食調(diào)整的原則是在控制總能量基礎(chǔ)上的平衡膳食。一般情況下，建議能量攝入每天減少1256～2093kJ（300～500kcal），嚴(yán)格控制油和脂肪攝入，適量控制精白米面和肉類，保證蔬菜、水果和牛奶的攝入充足。建議超重或肥胖的人每天累計達(dá)到60～90分鐘中等強度有氧運動，每周5～7天；抗阻肌肉力量鍛煉隔天進(jìn)行，每次10～20分鐘。減重速度以每月2～4kg為宜。

體重過輕者（BMI<18.5kg/㎡）

對于體重過輕者（BMI<18.5kg/㎡），首先應(yīng)排除疾病原因，然后評估進(jìn)食量、能量攝入水平、膳食構(gòu)成、身體活動水平、身體成分構(gòu)成等。根據(jù)目前健康狀況、能量攝入量和身體活動水平，逐漸增加能量攝入至相應(yīng)的推薦量水平，或稍高于推薦量，平衡膳食?？蛇m當(dāng)增加谷類、牛奶、蛋類和肉類食物攝入，同時每天適量運動。

最后，中秋、國慶將至，提醒廣大市民朋友，外出游玩期間避免暴飲暴食，規(guī)律用餐，合理膳食，一起為健康“動”起來。

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