1

“你需要的不是安眠藥，

而是逛淘寶”

曾經(jīng)有一位女生，她來(lái)門診找我說(shuō)：醫(yī)生，我有一個(gè)問(wèn)題很困惑。我在夏天的時(shí)候特別容易早醒，白天精力不夠。怎么辦？需要吃安眠藥嗎？

這個(gè)問(wèn)題有意思了。睡眠還跟季節(jié)有關(guān)嗎？于是，我們就開(kāi)始了地毯式的分析，最后的答案讓她很意外：她家臥室的“風(fēng)水”不好。

為什么這么說(shuō)呢？這位女生臥室的窗戶剛好是朝著東邊，夏天的日出時(shí)間比冬天要早很多，她臥室的窗簾又特別的薄，她本身對(duì)光線又特別敏感，所有因素加在一起，讓她在夏天的時(shí)候，特別容易被光線喚醒。

所以，我給的方案是：別著急吃安眠藥，先去逛下淘寶，買個(gè)厚點(diǎn)的遮光窗簾。

一周以后，她告訴我說(shuō)：醫(yī)生，還真是窗簾問(wèn)題。換了窗簾之后，我又需要鬧鐘了。

2

一個(gè)秘密：

神奇的“睡眠公式”

在我的門診，幾乎每周都可以遇見(jiàn)這種不需要吃安眠藥的案例。后來(lái)我就在想，為什么大家一說(shuō)起睡不好就只能想到安眠藥呢？最底層的原因是：大家不知道如何去分析自己的睡眠問(wèn)題。

那我是否可以把的診斷思維做成一個(gè)很簡(jiǎn)單的套路，讓每一個(gè)醫(yī)學(xué)小白都可以拿來(lái)就能用呢。于是，我發(fā)明了一個(gè)公式，所有關(guān)于睡眠問(wèn)題的常見(jiàn)答案都在這個(gè)公式里。

今天我可以給一個(gè)小承諾，如果你掌握了這個(gè)公式，你至少有可以獲得2個(gè)好處：

你在心態(tài)上，不再害怕睡眠問(wèn)題。

在解決問(wèn)題的過(guò)程中，你會(huì)更省錢，更省時(shí)間。

這個(gè)神奇的“睡眠公式”就是：

動(dòng)力+節(jié)律-阻力=睡眠

也就是說(shuō)，當(dāng)你感覺(jué)自己睡眠不好的時(shí)候，就先從這3個(gè)方面找原因。

3

想要晚上睡好覺(jué)，白天得學(xué)會(huì)熬

先說(shuō)動(dòng)力。

這里的動(dòng)力，就是指睡眠驅(qū)動(dòng)力，再說(shuō)通俗點(diǎn)，就是“困意”。

困意怎么來(lái)呢？很簡(jiǎn)單，只要你保持足夠長(zhǎng)的清醒時(shí)間，身體自然會(huì)積累困意。這背后涉及到一個(gè)叫做“腺苷” 的物質(zhì)。

從你早上睜開(kāi)眼刷牙洗臉的那段時(shí)間開(kāi)始，你的大腦就會(huì)開(kāi)始產(chǎn)生腺苷，清醒時(shí)間越長(zhǎng)，腺苷累積的就越多，到了一定程度，你就容易犯困。累到倒頭就睡的感覺(jué)，我想大家都有吧。這其實(shí)就是睡眠驅(qū)動(dòng)力的力量。

所以，如果你夜間容易出現(xiàn)入睡困難，我會(huì)建議你嘗試取消午睡，多積累一點(diǎn)睡眠驅(qū)動(dòng)力。

順便說(shuō)一句，為什么咖啡可以“續(xù)命”呢？因?yàn)榭Х壤锩娴目Х纫蚩梢耘R時(shí)阻斷腺苷的作用，讓你身體產(chǎn)生一種“扶我起來(lái)，我還能做”的感覺(jué)。

4

但是，有時(shí)候明明累成狗了，還是睡不著，怎么回事呢？這就要評(píng)估第二個(gè)因素了：節(jié)律。

節(jié)律，指的是晝夜節(jié)律。老話說(shuō)的“日出而作，日落而息”就是晝夜節(jié)律的結(jié)果。

晝夜節(jié)律就好比是你體內(nèi)的一張“身體活動(dòng)作息時(shí)刻表”，你的吃喝拉撒睡等多項(xiàng)生理活動(dòng)就按照這個(gè)表來(lái)執(zhí)行。

同時(shí)，這張表還會(huì)和白天黑夜相匹配，最終結(jié)果是就是讓你在24小時(shí)的不同時(shí)間段都保持最合適的狀態(tài)，該睡的時(shí)候可以睡，該打工的時(shí)候能保持清醒。

順便說(shuō)一句，你和我的晝夜節(jié)律，是可以不相同的。比如我是早睡早起的百靈鳥(niǎo)，你可能是晚睡晚起的貓頭鷹。為了生活和諧，我建議在相親的時(shí)候你要考慮這一點(diǎn)（開(kāi)玩笑哈）。

如果晝夜節(jié)律和外界環(huán)境不匹配會(huì)怎樣呢？很殘忍，你還是睡不著。比如說(shuō)倒夜班和倒時(shí)差。

拿倒時(shí)差舉例。當(dāng)你短時(shí)間內(nèi)跨越好幾個(gè)時(shí)區(qū)的時(shí)候，你體內(nèi)的時(shí)刻表還停留在原地，和當(dāng)?shù)氐臅r(shí)間不匹配。當(dāng)?shù)氐臅r(shí)間是晚上，但體內(nèi)時(shí)刻表還是白天，這就會(huì)讓你出現(xiàn)晚上睡不著，白天很犯困的局面。你需要等一等，要給身體調(diào)整時(shí)刻表的時(shí)間。

5

通往睡眠的大門的“6把鎖”

其實(shí)，不管是驅(qū)動(dòng)力還是晝夜節(jié)律，這兩者都比較好解決，睡眠問(wèn)題里最大的難題是第3個(gè)因素：睡眠阻力。

睡眠阻力，就是阻礙你睡眠的各種因素。有的睡眠阻力很容易被發(fā)現(xiàn)，比如環(huán)境很吵，跟女朋友分手心情不好等等。但是，有的睡眠阻力很隱蔽，需要專業(yè)的分析才能發(fā)現(xiàn)。

比如說(shuō)錢大爺。錢大爺退休后，特別害怕晚上，尤其害怕睡覺(jué)。因?yàn)槊看翁纱?，錢大爺?shù)碾p腳就開(kāi)始難受，他自己描述是“像螞蟻爬一樣”，這些癥狀嚴(yán)重影響他入睡。他需要用手揉一揉，或者下地走一走，只有這樣，那些癥狀才會(huì)好轉(zhuǎn)。而且，很奇怪的是，這些癥狀只在晚上出現(xiàn)。

由于癥狀奇怪，錢大爺在當(dāng)?shù)乇辉\斷為心理有問(wèn)題，甚至被認(rèn)為是“精神病”，同時(shí)也開(kāi)始吃安眠藥了。

在門診，聽(tīng)完錢大爺?shù)拿枋龊?，我說(shuō)的第一句話就是：這不是精神病，而是不寧腿綜合征。不寧腿綜合征，顧名思義，就是腿不得安寧，得動(dòng)起來(lái)，不動(dòng)就難受。

為什么會(huì)有這種病呢？關(guān)于這個(gè)病的病因目前還沒(méi)研究清楚，但是比較一致的發(fā)現(xiàn)是：中樞神經(jīng)系統(tǒng)的鐵儲(chǔ)備減少。你也可以通俗的理解成：缺鐵。

錢大爺缺鐵嗎？缺，缺的可厲害啦。錢大爺從年輕的時(shí)候開(kāi)始就有痔瘡，時(shí)不時(shí)的就會(huì)出現(xiàn)大便后滴血。鐵在血里，長(zhǎng)期下來(lái)，都缺成貧血了。

至此，錢大爺?shù)闹委煼桨敢簿陀辛耍?/p>

1、逐漸停掉安眠藥。

2、口服鐵劑補(bǔ)鐵。

3、處理痔瘡。

4、做胃腸鏡，尋找其他出血點(diǎn)。

我直接說(shuō)結(jié)果：錢大爺?shù)呢氀昧?，鐵補(bǔ)夠了，睡眠更好了。

你看，找到原因之后，同樣可以不需要安眠藥。

那我是怎么找到這些睡眠阻力的呢？除了專業(yè)知識(shí)，我還有一個(gè)獨(dú)門心法。為了方便大家記憶，我把它總結(jié)成“6把鎖”——幾乎所有的睡眠阻力都在這6個(gè)字里，它們“鎖”住了你通往睡眠的大門。

這6把鎖是：境、行、身、心、藥、睡。

境：指的是睡眠環(huán)境，包括聲音、光線、溫度和濕度等等。

行：指的是睡眠行為。錯(cuò)誤的行為會(huì)干擾睡眠，比如沒(méi)事就往床上躺，白天睡太多，睡前喝酒等等。

身：指的是身體變化，包括生理變化和疾病。

心：指的是心理情緒壓力，也包括焦慮和抑郁等心理精神疾病。

藥：指的是影響你睡眠的藥物。

老年人疾病多，常常會(huì)吃很多藥，有些藥物會(huì)干擾睡眠，這個(gè)時(shí)候就需要調(diào)整藥物方案。

睡：指的是特殊的睡眠障礙。錢大爺?shù)摹安粚幫染C合癥”就是一種特殊的睡眠疾病。

所以，如果你睡不好，先別著急給自己貼失眠的標(biāo)簽；更別著急吃安眠藥；而是要先看下自己的睡眠之門上有哪些鎖。

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