1

“你需要的不是安眠藥，

而是逛淘寶”

曾經有一位女生，她來門診找我說：醫(yī)生，我有一個問題很困惑。我在夏天的時候特別容易早醒，白天精力不夠。怎么辦？需要吃安眠藥嗎？

這個問題有意思了。睡眠還跟季節(jié)有關嗎？于是，我們就開始了地毯式的分析，最后的答案讓她很意外：她家臥室的“風水”不好。

為什么這么說呢？這位女生臥室的窗戶剛好是朝著東邊，夏天的日出時間比冬天要早很多，她臥室的窗簾又特別的薄，她本身對光線又特別敏感，所有因素加在一起，讓她在夏天的時候，特別容易被光線喚醒。

所以，我給的方案是：別著急吃安眠藥，先去逛下淘寶，買個厚點的遮光窗簾。

一周以后，她告訴我說：醫(yī)生，還真是窗簾問題。換了窗簾之后，我又需要鬧鐘了。

2

一個秘密：

神奇的“睡眠公式”

在我的門診，幾乎每周都可以遇見這種不需要吃安眠藥的案例。后來我就在想，為什么大家一說起睡不好就只能想到安眠藥呢？最底層的原因是：大家不知道如何去分析自己的睡眠問題。

那我是否可以把的診斷思維做成一個很簡單的套路，讓每一個醫(yī)學小白都可以拿來就能用呢。于是，我發(fā)明了一個公式，所有關于睡眠問題的常見答案都在這個公式里。

今天我可以給一個小承諾，如果你掌握了這個公式，你至少有可以獲得2個好處：

你在心態(tài)上，不再害怕睡眠問題。

在解決問題的過程中，你會更省錢，更省時間。

這個神奇的“睡眠公式”就是：

動力+節(jié)律-阻力=睡眠

也就是說，當你感覺自己睡眠不好的時候，就先從這3個方面找原因。

3

想要晚上睡好覺，白天得學會熬

先說動力。

這里的動力，就是指睡眠驅動力，再說通俗點，就是“困意”。

困意怎么來呢？很簡單，只要你保持足夠長的清醒時間，身體自然會積累困意。這背后涉及到一個叫做“腺苷” 的物質。

從你早上睜開眼刷牙洗臉的那段時間開始，你的大腦就會開始產生腺苷，清醒時間越長，腺苷累積的就越多，到了一定程度，你就容易犯困。累到倒頭就睡的感覺，我想大家都有吧。這其實就是睡眠驅動力的力量。

所以，如果你夜間容易出現入睡困難，我會建議你嘗試取消午睡，多積累一點睡眠驅動力。

順便說一句，為什么咖啡可以“續(xù)命”呢？因為咖啡里面的咖啡因可以臨時阻斷腺苷的作用，讓你身體產生一種“扶我起來，我還能做”的感覺。

4

但是，有時候明明累成狗了，還是睡不著，怎么回事呢？這就要評估第二個因素了：節(jié)律。

節(jié)律，指的是晝夜節(jié)律。老話說的“日出而作，日落而息”就是晝夜節(jié)律的結果。

晝夜節(jié)律就好比是你體內的一張“身體活動作息時刻表”，你的吃喝拉撒睡等多項生理活動就按照這個表來執(zhí)行。

同時，這張表還會和白天黑夜相匹配，最終結果是就是讓你在24小時的不同時間段都保持最合適的狀態(tài)，該睡的時候可以睡，該打工的時候能保持清醒。

順便說一句，你和我的晝夜節(jié)律，是可以不相同的。比如我是早睡早起的百靈鳥，你可能是晚睡晚起的貓頭鷹。為了生活和諧，我建議在相親的時候你要考慮這一點（開玩笑哈）。

如果晝夜節(jié)律和外界環(huán)境不匹配會怎樣呢？很殘忍，你還是睡不著。比如說倒夜班和倒時差。

拿倒時差舉例。當你短時間內跨越好幾個時區(qū)的時候，你體內的時刻表還停留在原地，和當地的時間不匹配。當地的時間是晚上，但體內時刻表還是白天，這就會讓你出現晚上睡不著，白天很犯困的局面。你需要等一等，要給身體調整時刻表的時間。

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通往睡眠的大門的“6把鎖”

其實，不管是驅動力還是晝夜節(jié)律，這兩者都比較好解決，睡眠問題里最大的難題是第3個因素：睡眠阻力。

睡眠阻力，就是阻礙你睡眠的各種因素。有的睡眠阻力很容易被發(fā)現，比如環(huán)境很吵，跟女朋友分手心情不好等等。但是，有的睡眠阻力很隱蔽，需要專業(yè)的分析才能發(fā)現。

比如說錢大爺。錢大爺退休后，特別害怕晚上，尤其害怕睡覺。因為每次躺床，錢大爺的雙腳就開始難受，他自己描述是“像螞蟻爬一樣”，這些癥狀嚴重影響他入睡。他需要用手揉一揉，或者下地走一走，只有這樣，那些癥狀才會好轉。而且，很奇怪的是，這些癥狀只在晚上出現。

由于癥狀奇怪，錢大爺在當地被診斷為心理有問題，甚至被認為是“精神病”，同時也開始吃安眠藥了。

在門診，聽完錢大爺的描述后，我說的第一句話就是：這不是精神病，而是不寧腿綜合征。不寧腿綜合征，顧名思義，就是腿不得安寧，得動起來，不動就難受。

為什么會有這種病呢？關于這個病的病因目前還沒研究清楚，但是比較一致的發(fā)現是：中樞神經系統(tǒng)的鐵儲備減少。你也可以通俗的理解成：缺鐵。

錢大爺缺鐵嗎？缺，缺的可厲害啦。錢大爺從年輕的時候開始就有痔瘡，時不時的就會出現大便后滴血。鐵在血里，長期下來，都缺成貧血了。

至此，錢大爺的治療方案也就有了：

1、逐漸停掉安眠藥。

2、口服鐵劑補鐵。

3、處理痔瘡。

4、做胃腸鏡，尋找其他出血點。

我直接說結果：錢大爺的貧血好了，鐵補夠了，睡眠更好了。

你看，找到原因之后，同樣可以不需要安眠藥。

那我是怎么找到這些睡眠阻力的呢？除了專業(yè)知識，我還有一個獨門心法。為了方便大家記憶，我把它總結成“6把鎖”——幾乎所有的睡眠阻力都在這6個字里，它們“鎖”住了你通往睡眠的大門。

這6把鎖是：境、行、身、心、藥、睡。

境：指的是睡眠環(huán)境，包括聲音、光線、溫度和濕度等等。

行：指的是睡眠行為。錯誤的行為會干擾睡眠，比如沒事就往床上躺，白天睡太多，睡前喝酒等等。

身：指的是身體變化，包括生理變化和疾病。

心：指的是心理情緒壓力，也包括焦慮和抑郁等心理精神疾病。

藥：指的是影響你睡眠的藥物。

老年人疾病多，常常會吃很多藥，有些藥物會干擾睡眠，這個時候就需要調整藥物方案。

睡：指的是特殊的睡眠障礙。錢大爺的“不寧腿綜合癥”就是一種特殊的睡眠疾病。

所以，如果你睡不好，先別著急給自己貼失眠的標簽；更別著急吃安眠藥；而是要先看下自己的睡眠之門上有哪些鎖。

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