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宅在家里最安全！提升身體抵抗力很關(guān)鍵！

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月17日 20:34

#健康宅一起#

當(dāng)前疫情防控形勢(shì)依然嚴(yán)峻，在家里不要出門仍然是最安全的選擇。

但只是宅在家里躺在床上睡覺、刷手機(jī)、打游戲可不是一個(gè)合格的疫情防控“貢獻(xiàn)者”，想要健康堅(jiān)持到疫情結(jié)束，提高身體的抵抗力是非常重要的！

如何提高身材的抵抗力？需要從科學(xué)合理的飲食，適量的運(yùn)動(dòng)，和規(guī)律的作息3方面做好。

01均衡膳食營(yíng)養(yǎng)

在2月8日，國(guó)家衛(wèi)健委在官網(wǎng)上發(fā)布了“食品安全標(biāo)準(zhǔn)與監(jiān)測(cè)評(píng)估司”的《新型冠狀病毒感染的肺炎防治營(yíng)養(yǎng)膳食指導(dǎo)》中指出，科學(xué)合理的營(yíng)養(yǎng)膳食能有效改善營(yíng)養(yǎng)狀況、增強(qiáng)抵抗力，有助于新型冠狀病毒感染的肺炎防控與救治。

對(duì)于絕大多數(shù)的一般健康人群的日常膳食指導(dǎo)應(yīng)包括以下6個(gè)方面：

1.食物多樣，谷類為主。

每天的膳食應(yīng)有谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅(jiān)果類等食物，注意選擇全谷類、雜豆類和薯類。

2.多吃蔬果、奶類、大豆。

做到餐餐有蔬菜，天天吃水果。多選深色蔬果，不以果汁代替鮮果。吃各種各樣的奶及其制品，特別是酸奶，相當(dāng)于每天液態(tài)奶300克。經(jīng)常吃豆制品，適量吃堅(jiān)果。

3.適量吃魚、禽、蛋、瘦肉。魚、禽、蛋和瘦肉攝入要適量，少吃肥肉、煙熏和腌制肉制品。堅(jiān)決杜絕食用野生動(dòng)物。

4.少鹽少油，控糖限酒。

清淡飲食，少吃高鹽和油炸食品。足量飲水，成年人每天7-8杯（1500-1700毫升），提倡飲用白開水和茶水；不喝或少喝含糖飲料。成人如飲酒，男性一天飲用酒的酒精量不超過25克，女性不超過15克。

5.吃動(dòng)平衡，健康體重。

在家也要天天運(yùn)動(dòng)、保持健康體重。食不過量，不暴飲暴食，控制總能量攝入，保持能量平衡。減少久坐時(shí)間，每小時(shí)起來動(dòng)一動(dòng)。

6.杜絕浪費(fèi)，興新食尚。

珍惜食物，按需備餐，提倡分餐和使用公筷、公勺。選擇新鮮、安全的食物和適宜的烹調(diào)方式。食物制備生熟分開、熟食二次加熱要熱透。學(xué)會(huì)閱讀食品標(biāo)簽，合理選擇食品。

02堅(jiān)持適量運(yùn)動(dòng)

有研究表明，每次不少于30分鐘，每周進(jìn)行不少于150分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)有利于提高身體抵抗力。

那么疫情防控期間，是否還可以運(yùn)動(dòng)呢？

答案是肯定的。世衛(wèi)組織在關(guān)于新型冠狀病毒的建議中指出，最佳證據(jù)顯示該病毒主要通過密切接觸傳播。

如果周圍人員稀少，空間開闊，你相對(duì)比較安全，可以進(jìn)行適量的有氧運(yùn)動(dòng)。

如果你宅在一較大的房子里，可以在家因地制宜地做些相對(duì)輕松簡(jiǎn)易的運(yùn)動(dòng)：原地高抬腿、繞著家里某個(gè)區(qū)域跑步（家里空間許可哈~）、跳繩（不要影響到樓下喔~）、室內(nèi)自行車等（每次不低于10分鐘）。

如果你宅在并不太寬敞的家里，可以進(jìn)行一些有氧運(yùn)動(dòng)：健身操、瑜伽等；也可適量增加肌肉力量方面的訓(xùn)練：俯臥撐、平板支撐、深蹲等，這些運(yùn)動(dòng)可在無器材情況下達(dá)到力量訓(xùn)練的效果。

03保持規(guī)律作息

即使每天宅在家，也不要隨心所欲晝夜顛倒。

《健康中國(guó)行動(dòng)（2019—2030年）》提倡，成人每日平均睡眠時(shí)間從2022年起到2030年要達(dá)到7-8小時(shí)。長(zhǎng)期睡眠不足或睡得太多都會(huì)對(duì)身體產(chǎn)生不可逆轉(zhuǎn)的傷害。

如果道理你都懂，但就是舍不得手機(jī)、平板、電腦上的游戲，不妨試試這幾種做法：

1.每天保證7-8個(gè)小時(shí)的睡眠。自己算好入睡到起床的大概時(shí)間，盡量創(chuàng)造一個(gè)黑暗、安靜、舒適的睡眠環(huán)境。2.睡前兩個(gè)小時(shí)收起所有電子設(shè)備。手機(jī)、平板電腦等電子設(shè)備會(huì)使你的大腦很難休息，并可能干擾你的生物鐘。如必須使用電子設(shè)備，請(qǐng)開啟設(shè)備的夜間模式或使用減少屏幕藍(lán)光的程序。3.每天在同一時(shí)間起床。定時(shí)起床可確保你不會(huì)因?yàn)樗哌^量而影響晚上正常時(shí)間入睡，同時(shí)穩(wěn)定生物鐘。4.運(yùn)用放松技巧幫助入眠。如果你感到困倦，但是大腦卻忙于思考，就很難入睡。你可以使用一些放松技巧，如慢呼吸、聽輕音樂或練瑜伽等方式幫助實(shí)現(xiàn)精神上的放松。

以上是疫情防控期間增強(qiáng)身體抵抗力比較重要的3個(gè)方面。

此外，保持樂觀的心態(tài)、適度緩解壓力、選擇積極的生活方式等也可以幫助你在居家隔離的這段時(shí)間里，有一個(gè)良好的健康狀態(tài)。

不管怎樣，這場(chǎng)疫情都會(huì)過去的，克制住自己出門聚會(huì)的渴望，幫助自己及家人做好隔離防護(hù)，也同樣是在為這場(chǎng)疫情戰(zhàn)役做貢獻(xiàn)。