有的小伙伴經(jīng)常抱怨

自己的免疫力太差

總是不停地生病

或

一旦生病就需要很長時(shí)間才能痊愈

而這往往與腸道健康息息相關(guān)......

腸道屏障

你看不見的防御體系

趕快來了解下

人體自帶“防護(hù)口罩”

現(xiàn)在的生活環(huán)境不穩(wěn)定，身體可能會受到細(xì)菌病毒的入侵，而人們除了借助外力保護(hù)自己之外，自身也帶有“防護(hù)口罩”，形成自身的防御系統(tǒng)。主要包括免疫系統(tǒng)、微生態(tài)體系和抗氧化防御體系。微生態(tài)體系中腸道系統(tǒng)最為重要。它既能進(jìn)行營養(yǎng)吸收也可進(jìn)行廢物排出，除此之外，它也具有免疫功能。腸道防御是一個(gè)你看不見卻又在時(shí)刻保護(hù)你的體系。

腸屏障：免疫最前線

腸道，作為人體最大微生態(tài)系統(tǒng)，是保障機(jī)體內(nèi)環(huán)境穩(wěn)態(tài)的先天性屏障。包括腸粘膜上皮屏障、腸道微生物屏障、腸免疫屏障。

腸粘膜上皮屏障

是腸屏障中最重要的一層。它可以有效的保護(hù)腸粘膜的完整性，使其不受有害病原體的感染。

腸道微生物屏障

消化道中包含了上百億微生物的復(fù)雜菌群，被稱為是腸道微生物。它們構(gòu)成了腸道的微生物屏障。這些細(xì)菌和其他微生物一起維持著人體腸道健康，同時(shí)也在保護(hù)著人體的健康。

腸道內(nèi)的菌群包括有益菌、中性菌和有害菌三種。它們保持“菌”衡時(shí)，腸道才會處于健康狀態(tài)，如果這種“菌”衡被打破，就會引發(fā)健康問題。

需要注意的是：有益菌時(shí)刻面臨著挑戰(zhàn)，如果你有飲食不規(guī)律，不健康、長期面臨巨大的壓力、睡眠不充足、時(shí)常焦慮等這些情況，就要小心了，這些都有可能會對有益菌造成傷害。

腸道防御體系如此重要，日常生活中又應(yīng)該如何來保護(hù)它們呢？

修護(hù)腸屏障 腸道君的好朋友們

修護(hù)腸屏障，在生活中要注意下面這些點(diǎn)：

? 均衡膳食：日常飲食當(dāng)中，營養(yǎng)攝入要均衡，注意粗細(xì)搭配，種類多樣化，蔬菜水果不能少，小伙伴可以參照下圖：

? 體重管理：肥胖可不只會讓你穿衣不好看，還會影響身體免疫力，小伙伴們要注意保持體重；

? 飲水：俗話說水是生命之源，日常注意適量飲水還有助于修復(fù)腸屏障；

? 益生菌：它能夠改善和預(yù)防多種腸道疾病，能夠通過多種途徑維持腸黏膜屏障功能，如奶酪、酸奶等；

? 膳食纖維(益生元)：它在體內(nèi)發(fā)酵，可以促進(jìn)腸道內(nèi)益生菌生長，還可以維持腸道屏障的正常功能。如紅薯/紫薯、燕麥、蓮藕、紅蘿卜等；

? 蘆薈：夠促進(jìn)腸道蠕動，有潤腸通便的作用；

? 經(jīng)常運(yùn)動：中小強(qiáng)度的運(yùn)動可以幫助改善腸粘膜屏障的通透性，促進(jìn)抗炎細(xì)胞分子分泌，提升腸免疫機(jī)能。

注：身體活動強(qiáng)度（MET）<3低強(qiáng)度，3-6中強(qiáng)度

1MET相當(dāng)于每千克體重每小時(shí)消耗1kcal能量[1kacal/(kg·h)]

均衡營養(yǎng) 修復(fù)腸粘膜上皮屏障

在修復(fù)腸粘膜上皮屏障時(shí)，要注意兩個(gè)方面：

一方面是減少熱量攝入，一個(gè)健康的成年女性每天需要攝取1800卡路里的熱量，一個(gè)健康的成年男性則需要2250卡路里的熱量，注意不要過量哦。

另一方面是補(bǔ)充均衡營養(yǎng)，要補(bǔ)充人體所需的各種營養(yǎng)素，比如蛋白質(zhì)、維生素以及礦物質(zhì)等，且比例合理；并加強(qiáng)膳食纖維、VB、多種礦物質(zhì)、抗氧化劑等營養(yǎng)素的補(bǔ)充。

保護(hù)腸道菌群 修復(fù)微生物屏障

雖然腸道共生微生物與身體各大系統(tǒng)相互作用的機(jī)制還未完全清楚。但我們能做到的是：補(bǔ)充益生菌、補(bǔ)充膳食纖維（益生元）。

穩(wěn)定自身免疫力，不妨先從調(diào)理腸道做起

小伙伴們?nèi)粘Ｉ钪胁灰雎员Ｗo(hù)腸道哦

參考資料：

1.夏冰等編著, 《炎癥性腸病學(xué)》（3版）人民衛(wèi)生出版社，2015.

2.藤田纮一郎著，李雨萍譯《聽腸道說話》，海南出版社，2017-07

3.吳崢、陳佩杰，羅貝貝，運(yùn)動對腸道屏障和粘膜免疫穩(wěn)態(tài)影響的研究進(jìn)展，體育科學(xué)[J]2018,6

4.孫經(jīng)，阜外華中心血管病醫(yī)院-營養(yǎng)科主治醫(yī)師

https://www./video/article/387090.html

5.林楠，益生菌對腸黏膜屏障的作用機(jī)制，國際兒科學(xué)雜志[J]2013,5

6. 中國居民膳食指南（2016）

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腸道免疫與腸道健康.doc

網(wǎng)址: 提升免疫力，調(diào)理腸道很關(guān)鍵 http://www.u1s5d6.cn/newsview351931.html