有的小伙伴經(jīng)常抱怨

自己的免疫力太差

總是不停地生病

或

一旦生病就需要很長時間才能痊愈

而這往往與腸道健康息息相關(guān)......

腸道屏障

你看不見的防御體系

趕快來了解下

人體自帶“防護口罩”

現(xiàn)在的生活環(huán)境不穩(wěn)定，身體可能會受到細菌病毒的入侵，而人們除了借助外力保護自己之外，自身也帶有“防護口罩”，形成自身的防御系統(tǒng)。主要包括免疫系統(tǒng)、微生態(tài)體系和抗氧化防御體系。微生態(tài)體系中腸道系統(tǒng)最為重要。它既能進行營養(yǎng)吸收也可進行廢物排出，除此之外，它也具有免疫功能。腸道防御是一個你看不見卻又在時刻保護你的體系。

腸屏障：免疫最前線

腸道，作為人體最大微生態(tài)系統(tǒng)，是保障機體內(nèi)環(huán)境穩(wěn)態(tài)的先天性屏障。包括腸粘膜上皮屏障、腸道微生物屏障、腸免疫屏障。

腸粘膜上皮屏障

是腸屏障中最重要的一層。它可以有效的保護腸粘膜的完整性，使其不受有害病原體的感染。

腸道微生物屏障

消化道中包含了上百億微生物的復雜菌群，被稱為是腸道微生物。它們構(gòu)成了腸道的微生物屏障。這些細菌和其他微生物一起維持著人體腸道健康，同時也在保護著人體的健康。

腸道內(nèi)的菌群包括有益菌、中性菌和有害菌三種。它們保持“菌”衡時，腸道才會處于健康狀態(tài)，如果這種“菌”衡被打破，就會引發(fā)健康問題。

需要注意的是：有益菌時刻面臨著挑戰(zhàn)，如果你有飲食不規(guī)律，不健康、長期面臨巨大的壓力、睡眠不充足、時常焦慮等這些情況，就要小心了，這些都有可能會對有益菌造成傷害。

腸道防御體系如此重要，日常生活中又應(yīng)該如何來保護它們呢？

修護腸屏障 腸道君的好朋友們

修護腸屏障，在生活中要注意下面這些點：

? 均衡膳食：日常飲食當中，營養(yǎng)攝入要均衡，注意粗細搭配，種類多樣化，蔬菜水果不能少，小伙伴可以參照下圖：

? 體重管理：肥胖可不只會讓你穿衣不好看，還會影響身體免疫力，小伙伴們要注意保持體重；

? 飲水：俗話說水是生命之源，日常注意適量飲水還有助于修復腸屏障；

? 益生菌：它能夠改善和預防多種腸道疾病，能夠通過多種途徑維持腸黏膜屏障功能，如奶酪、酸奶等；

? 膳食纖維(益生元)：它在體內(nèi)發(fā)酵，可以促進腸道內(nèi)益生菌生長，還可以維持腸道屏障的正常功能。如紅薯/紫薯、燕麥、蓮藕、紅蘿卜等；

? 蘆薈：夠促進腸道蠕動，有潤腸通便的作用；

? 經(jīng)常運動：中小強度的運動可以幫助改善腸粘膜屏障的通透性，促進抗炎細胞分子分泌，提升腸免疫機能。

注：身體活動強度（MET）<3低強度，3-6中強度

1MET相當于每千克體重每小時消耗1kcal能量[1kacal/(kg·h)]

均衡營養(yǎng) 修復腸粘膜上皮屏障

在修復腸粘膜上皮屏障時，要注意兩個方面：

一方面是減少熱量攝入，一個健康的成年女性每天需要攝取1800卡路里的熱量，一個健康的成年男性則需要2250卡路里的熱量，注意不要過量哦。

另一方面是補充均衡營養(yǎng)，要補充人體所需的各種營養(yǎng)素，比如蛋白質(zhì)、維生素以及礦物質(zhì)等，且比例合理；并加強膳食纖維、VB、多種礦物質(zhì)、抗氧化劑等營養(yǎng)素的補充。

保護腸道菌群 修復微生物屏障

雖然腸道共生微生物與身體各大系統(tǒng)相互作用的機制還未完全清楚。但我們能做到的是：補充益生菌、補充膳食纖維（益生元）。

穩(wěn)定自身免疫力，不妨先從調(diào)理腸道做起

小伙伴們?nèi)粘Ｉ钪胁灰雎员Ｗo腸道哦

參考資料：

1.夏冰等編著, 《炎癥性腸病學》（3版）人民衛(wèi)生出版社，2015.

2.藤田纮一郎著，李雨萍譯《聽腸道說話》，海南出版社，2017-07

3.吳崢、陳佩杰，羅貝貝，運動對腸道屏障和粘膜免疫穩(wěn)態(tài)影響的研究進展，體育科學[J]2018,6

4.孫經(jīng)，阜外華中心血管病醫(yī)院-營養(yǎng)科主治醫(yī)師

https://www./video/article/387090.html

5.林楠，益生菌對腸黏膜屏障的作用機制，國際兒科學雜志[J]2013,5

6. 中國居民膳食指南（2016）

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腸道免疫與腸道健康.doc

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