專家提醒：提高免疫力，攝入蛋白質(zhì)是關(guān)鍵

新冠感染疫情發(fā)生以來(lái)，大家從各種渠道都得知自身免疫力可以抵抗病毒侵襲，免疫力高的人比免疫力低的人發(fā)展成重癥的幾率要低很多。那么，免疫力究竟是什么？又要如何才能提高呢？

免疫力是人體抵抗疾病和外來(lái)致病因素，如細(xì)菌、病毒等的能力。這些外來(lái)的致病因素就像是外來(lái)入侵的敵人，而免疫力就是我們自身的守衛(wèi)軍。如果我們的守衛(wèi)軍戰(zhàn)斗力爆表，那么外來(lái)入侵的敵人就很容易被消滅。但由于每個(gè)人的營(yíng)養(yǎng)健康情況存在一定的差異，免疫力的強(qiáng)弱就也存在差別。

影響免疫力的因素有很多，成熟、良好的免疫力是從胎兒、嬰幼兒時(shí)期逐漸發(fā)育完善的。除了遺傳、年齡、性別等不可控的因素外，更值得關(guān)注的是營(yíng)養(yǎng)及環(huán)境等可控因素。營(yíng)養(yǎng)是維持生命活動(dòng)及健康的物質(zhì)基礎(chǔ)，也是影響免疫力的關(guān)鍵因素。

我們身體里的免疫因子，其生物構(gòu)成成分主要還是蛋白質(zhì)和一些微量元素。蛋白質(zhì)是人體重要組成成分，可以說(shuō)沒(méi)有蛋白質(zhì)就沒(méi)有生命。

我們可以從食物當(dāng)中攝取蛋白質(zhì)，但是蛋白質(zhì)也分優(yōu)質(zhì)的和一般的，不是所有的蛋白質(zhì)人體都能很好地吸收，所以我們將容易被人體消化吸收的蛋白質(zhì)稱為優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。公認(rèn)的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)是乳類、肉類、魚類、蛋類和大豆蛋白質(zhì)。按照中國(guó)居民膳食指南的推薦攝入量，一個(gè)正常成年人平均每天攝入畜禽肉50g，雞蛋1個(gè)，魚蝦類50g，大豆25g，牛奶300ml，就能保證身體所需的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。如果是處于生長(zhǎng)發(fā)育期的青少年，要適當(dāng)增加優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的攝入。

如何提高蛋白質(zhì)的消化吸收率呢？富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物經(jīng)過(guò)適當(dāng)?shù)呐腼兒图庸?huì)提高其消化吸收率，也有利于營(yíng)養(yǎng)成分更好地吸收。比較適宜的烹調(diào)方式一般是：蒸、煮、燉，既可以提高消化率，又可以保證食物安全。所以，一般情況下不要生食肉類、魚類。

所以，我們要知道，優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)是提高免疫力的關(guān)鍵，要用適宜的烹調(diào)方式，做到食物多樣化，我們自身的守衛(wèi)軍才會(huì)戰(zhàn)無(wú)不勝！

指導(dǎo)專家：營(yíng)養(yǎng)科主任 夏燕瓊

（通訊員：廣東省婦幼保健院營(yíng)養(yǎng)科 田爽醫(yī)師）

吃什么東西能增加免疫力

增強(qiáng)免疫力可選擇蛋白質(zhì)和維生素豐富的食物。
合理飲食可以增強(qiáng)免疫力。蛋白質(zhì)、維生素對(duì)提高人體免疫力有重要的作用?？赏ㄟ^(guò)吃水果、蔬菜來(lái)吸收和平衡體內(nèi)維生素，如西紅柿、草莓、胡蘿卜等。
體弱多病的人或食物攝入量太少的人，可以在醫(yī)生指導(dǎo)下補(bǔ)充一些維生素制品，切記適度。建議每日應(yīng)攝入蛋類和肉類、牛奶和豆制品、谷物、水果、蔬菜等，平衡膳食。任何單調(diào)的飲食模式或不良的偏食習(xí)慣都會(huì)造成某些營(yíng)養(yǎng)在體內(nèi)過(guò)剩而另一些營(yíng)養(yǎng)素則過(guò)少，導(dǎo)致機(jī)體營(yíng)養(yǎng)失衡。
從理論上講，如果能做到平衡膳食，每日所需的各類維生素不致缺乏。然而，食品在儲(chǔ)備、加工、烹調(diào)過(guò)程中的損失和人們不同程度的偏食，造成維生素的攝入不均衡。因此，在平衡膳食的基礎(chǔ)上，科學(xué)地補(bǔ)充多種維生素制劑對(duì)提高免疫力可能會(huì)有幫助。提高免疫力的食物主要包括：肉類、魚類、海鮮類、蛋類、奶類、豆類、菌類、蔬菜類等。
1.肉類食物主要包括：牛肉、羊肉、豬肉等。
2.魚類食物主要包括：沙丁魚、鯽魚、黃花魚等。
3.海鮮類食物主要包括：海參、螃蟹、大蝦等。
4.蛋類食物主要包括：鵪鶉蛋、雞蛋、鵝蛋等。
5.奶類食物主要包括：牛奶、羊奶、奶粉等。
6.豆類食物主要包括：豆腐、豆皮、豆干等。
7.菌類食物主要包括：香菇、金針菇、榛蘑等。
8.蔬菜類食物主要包括：胡蘿卜、西紅柿、花椰菜等。
一般想要提高免疫力，不能僅靠吃單一的食物來(lái)達(dá)到目的，建議大家食用多種食物，達(dá)到營(yíng)養(yǎng)均衡，提高免疫力。要想維持正常的免疫力，可吃一些富含維生素、膳食纖維、蛋白質(zhì)的食物。?
1.維生素：維生素是人體重要的營(yíng)養(yǎng)成分，有助于維持機(jī)體的新陳代謝，從而維持人體正常的免疫力。富含維生素的食物有蘋果、獼猴桃等水果，以及青菜、菠菜等各種蔬菜。?
2.膳食纖維：膳食纖維能促進(jìn)胃腸道的蠕動(dòng)，有利于提高人體的胃腸道消化功能，有助于促進(jìn)機(jī)體的新陳代謝，維持機(jī)體正常的免疫力。富含膳食纖維的食物包括各種粗糧，如紅薯、玉米等。?
3.蛋白質(zhì)：蛋白質(zhì)是構(gòu)成機(jī)體組成成分必不可少的物質(zhì)，也是形成免疫物質(zhì)的基礎(chǔ)。因此，保持充足的蛋白質(zhì)攝入有利于維持機(jī)體正常的免疫力。富含蛋白質(zhì)的食物有食物并不能發(fā)揮等同于藥物的功效，而且只吃某一種食物也達(dá)不到提高免疫力的效果，所以如果抵抗力較差，應(yīng)在均衡飲食的基礎(chǔ)上適當(dāng)增加蛋白質(zhì)的攝入。
均衡飲食的目的是為了獲取多種不同的營(yíng)養(yǎng)素，這個(gè)是提高免疫力的基礎(chǔ)，而均衡飲食首先要做到食物多樣化，每天的飲食應(yīng)包括谷薯類、蔬果類，魚肉蛋奶類，大豆堅(jiān)果類等。在此基礎(chǔ)上，適量增加優(yōu)質(zhì)蛋白的攝入如：牛奶、酸奶、瘦肉、魚肉蛋類等。
除了飲食，適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)也很重要，盡量減少久坐的時(shí)間，每天適當(dāng)動(dòng)一動(dòng)。如果是由于疾病導(dǎo)致的抵抗力差，建議及時(shí)去醫(yī)院，找到病因，對(duì)癥處理。
如果攝取優(yōu)質(zhì)蛋白的量少，或者消化吸收差，可以補(bǔ)充乳清蛋白。臨床上抵抗力不能通過(guò)哪個(gè)化驗(yàn)指標(biāo)直接反映，需要綜合評(píng)判，如白蛋白、總蛋白、白球比、白細(xì)胞等。以保持呼吸道濕潤(rùn)，尤其早上起來(lái)空腹要喝一杯水。吃魚肉，海鮮等增加優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，且含有豐富的鐵，鋅，鎂，硒等礦物質(zhì)，對(duì)增強(qiáng)免疫力有好處。

堅(jiān)持喝茶，茶中有茶氨酸，可以提高免疫力?？梢匝a(bǔ)充冬蟲(chóng)夏草，西洋參等。黑芝麻，核桃，榛子等堅(jiān)果類食物。多吃新鮮蔬菜水果，補(bǔ)充維生素C，如西瓜，香蕉，木瓜，橙子等。

還可以吃匹多莫德等增強(qiáng)免疫力的藥物。豬蹄富含鈣，鐵，磷，維生素A等多種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，具有補(bǔ)血?dú)?，能夠?qiáng)壯骨骼，增強(qiáng)人體免疫力。

豬蹄的做法有很多，大家最常見(jiàn)的便是豬蹄燉黃豆，豬蹄燉蘿卜，鹵豬蹄之類的做法，在街上各大鹵食店里更是可以買到各種口味的鹵豬蹄。

如今特殊時(shí)期，建議大家可以多吃一點(diǎn)鹵豬蹄，因?yàn)樨i蹄在鹵制的過(guò)程中加入了八角，桂皮，香葉等多種香料鹵制而成，而這些香料其實(shí)也是屬于一種藥材，起到了藥食同源的效果。如果家里不差錢，建議大家多吃點(diǎn)牛肉，牛肉的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值很高，富含蛋白質(zhì)，維生素，鈣，鐵等多種人體所需營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。

從小吃牛肉長(zhǎng)大的北方人，往往比常吃豬肉的南方人，長(zhǎng)得更加人高馬大，牛肉可以益氣養(yǎng)胃，增強(qiáng)骨骼，提高人體免疫力。

牛肉的做法也有很多，比如大家常吃的鹵牛肉，小炒黃牛肉，甚至是煎牛排，烤牛肉串等做法都很美味。魚、蝦、豆制品、牛奶、雞蛋等。?
要想維持機(jī)體正常的免疫力，除了注意均衡營(yíng)養(yǎng)，還需要多做一些運(yùn)動(dòng)，并注意休息、忌煙酒。?

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