隨著我國人民的生活水平提高、飲食習(xí)慣及其他生活方式日益西化，使肥胖人群越來越多。體重過重除對生活帶來負(fù)面影響、造成外表變形外，還引起嚴(yán)重的身體健康問題如高血壓、高血脂、冠心病、糖尿病等。
一、健康體重的定義
體重是客觀評價(jià)人體營養(yǎng)和健康狀況的重要指標(biāo)。健康體重是指長期保持體重良好的健康狀態(tài)。
●標(biāo)準(zhǔn)體重（kg）+身高（cm）-105
●肥胖度（%）=（實(shí)際體重-標(biāo)準(zhǔn)體重）/標(biāo)準(zhǔn)體重×100
二、健康體重的測量
1、人體測量法：標(biāo)準(zhǔn)體重法、皮褶厚度法、體質(zhì)指數(shù)法
2、體脂物理測量法：生物電阻抗法、雙能X線吸收測定法、核共振法等。
一般我們用體重指數(shù)來評估您的體重是否正常。
正常的體重指數(shù)（BMI）=體重（公斤）/身高的平方（米的平方）（kg/m2）
三、超重和肥胖有何危害？
肥胖與許多疾病的發(fā)生均有密切關(guān)系，包括心血管疾病、2型糖尿病，而臨床上發(fā)現(xiàn)，即使只減輕原體重的5%-10%，也能減少肥胖引起的相關(guān)疾病。
①非常危險(xiǎn)：危險(xiǎn)情況較一般人高出3倍（或以上），包括以下疾?。?型糖尿病、膽囊疾病、高血脂、胰島素抵抗、呼吸困難、睡眠-呼吸暫停綜合癥。
②中度危險(xiǎn)：危險(xiǎn)情況較一般人高出2-3倍，包括以下疾病：冠心病、高血壓、骨關(guān)節(jié)炎、高尿酸癥/痛風(fēng)。
③危險(xiǎn)：危險(xiǎn)情況較一般人高出1-2倍，包括以下疾病：癌癥（更年期后乳癌）、多囊卵巢綜合癥、肥胖引起下背痛、麻醉時(shí)增加危險(xiǎn)、懷孕時(shí)肥胖造成胎兒畸形。
四、如何保持健康體重
1、飲食有節(jié)。要做到少坐多動(dòng)、作息規(guī)律，少吃高糖、高脂肪、高鹽食物，少下館子，不暴飲暴食，多飲水，飲足水，尋求家里和社交圈支持，必要時(shí)接受專業(yè)指導(dǎo)。另外要注意控制每日總能量的攝入。
2、規(guī)律運(yùn)動(dòng)。建議選擇有氧+抗阻運(yùn)動(dòng)，最好在專業(yè)醫(yī)師或者運(yùn)動(dòng)教練指導(dǎo)下制定合理的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃。
運(yùn)動(dòng)量大增加要循序漸進(jìn)，以達(dá)到每周3～5天，總計(jì)≧150分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，每6次訓(xùn)練增加5%的強(qiáng)度，直到到達(dá)65%最大負(fù)荷。還要隔日進(jìn)行一次抗阻肌肉力量訓(xùn)練，每次10～20分鐘。高強(qiáng)度間歇性訓(xùn)練也是一個(gè)行之有效的減重策略。
3、心理方面保持健康。增強(qiáng)自信，緩解壓力與抑郁、焦慮情緒，提高減重效果和生活質(zhì)量。
五、如何做到食不過量
食不過量主要指每天攝入的各種食物所提供的能量,不超過也不低于人體所需要的能量。不同食物提供的能量不同,如蔬菜是低能量食物,油脂、畜肉和高脂肪的食物能量較高。因此，要做到食不過量需要合理搭配食物,既要保持能量平衡也要保持營養(yǎng)素的平衡。
以下竅門可以幫助您做到食不過量建立健康的飲食行為:
(1)定時(shí)定量進(jìn)餐:可避免過度饑餓引起的飽食中樞反應(yīng)遲鈍而導(dǎo)致進(jìn)食過量。
(2)吃飯宜細(xì)嚼慢咽避免進(jìn)食過快，無意中進(jìn)食過量。
(3)分餐制:不論在家或在外就餐，都提倡分餐制,根據(jù)個(gè)人的生理?xiàng)l件和身體活動(dòng)量，進(jìn)行標(biāo)準(zhǔn)化配餐和定量分配。
(4)每頓少吃一兩口:體重的增加或減少不會(huì)因?yàn)槎虝r(shí)間的一兩口飯而有大的變化，但日積月累，從量變到質(zhì)變，就可以影響體重的增減。如果能堅(jiān)持每頓少吃一兩口，對預(yù)防能量攝入過多而引起的超重和肥胖有重要作用。對于容易發(fā)胖的人，適當(dāng)限制進(jìn)食量，不要完全吃飽,更不能吃撐最好在感覺還欠幾口的時(shí)候就放下筷子。
(5)減少高能量加工食品的攝入:學(xué)會(huì)看食品標(biāo)簽上的營養(yǎng)成分表，了解食品的能量值，少選擇高脂肪、高糖食品。
(6)減少在外就餐:在外就餐或聚餐時(shí)，一般時(shí)間長，會(huì)不自覺增加食物的攝入量，導(dǎo)致進(jìn)食過量。
六、如何做到吃動(dòng)平衡
（1）谷薯類-食物多樣，谷類為主。
谷類是我國居民最重要的能量來源，人們應(yīng)每天保持適量的谷類食物攝入，一般成年人每天攝入250g-400g為宜。另外要注意粗細(xì)搭配，經(jīng)常吃一些粗糧、雜糧。每天最好能吃50-100g的粗糧或谷類食物。
（2）蔬菜水果-多吃
餐餐有蔬菜，保證每天攝入300-500g蔬菜，深色蔬菜應(yīng)占1/2，天天吃水果，保證每天攝入200-350g新鮮水果，果汁不能代替鮮果。
（3）畜禽類，水產(chǎn)品，蛋-適量吃。
推薦成人每日攝入量：畜禽類50-75g,魚蝦類50-100g，蛋類25-50g。
（4）奶類和豆類的份量
建議每人每天飲用300g的奶或相當(dāng)量的奶制品，30-50g大豆或相當(dāng)量的豆制品。
（5）油-少鹽少油，控糖限酒
油的熱量很高，攝入過量的油是引發(fā)肥胖的主要原因之一。建議每人每天油的攝入量為25-30g（警惕隱形油的攝入：膨化食品、堅(jiān)果類、冰淇淋）
（6)生活中還有一種常見但容易被忽視的純能量食物—酒。
七、肥胖進(jìn)食原則5點(diǎn)
1、改變就餐順序:先喝湯——吃蔬菜肉類——最后再吃飯。
2、濃羹類的湯:盡量只吃其中的菜肴，濃湯不要喝。
3、避免糖醋、煎、燴、油、淋等用油及糖分高的烹調(diào)方式，勿吃太咸。
4、烹調(diào)方式越復(fù)雜的菜，盡量少吃加工多，熱量多、營養(yǎng)少。
5、甜品不宜多吃，可選擇新鮮水果。
八、科學(xué)減重
1.超重肥胖者制定的減重目標(biāo)不宜過高，減重速度控制在每周降低體重0.5-1千克，使體重逐漸降低至目標(biāo)水平。
2.減少能量攝入應(yīng)以減少脂肪為主，每天膳食中的能量比原來減少約1/3。
3.運(yùn)動(dòng)時(shí)間應(yīng)比一般健身長，每天應(yīng)累計(jì)活動(dòng)30-60分鐘以上。
4.每次活動(dòng)時(shí)間最好不少于10分鐘。
5.做好飲食、身體活動(dòng)和體重變化的記錄，以利于長期堅(jiān)持。
6.安全減重，運(yùn)動(dòng)時(shí)做好保護(hù)措施，避免受傷，充足和良好的睡眠有助于減重。
來源：哈巴河縣人民醫(yī)院返回搜狐，查看更多
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