保持健康體重基本知識

　　1． 超重、肥胖和體重不足，都是健康的“元兇”

　　2． 不健康生活方式、肥胖與多種慢性病發(fā)生的關(guān)系密切

　　3． 解決超重、肥胖問題關(guān)鍵在預(yù)防。合理膳食，適量運(yùn)動最為重要

　　4． 控制膳食總能量，堅持吃動兩平衡

　　5． “減少靜坐時間”，保持健康體重，特別是正常腰圍

　　6． 兒童肥胖危及終生，預(yù)防應(yīng)從早期開始

　　7． 維持健康體重需堅持，健康生活方式是根本

　　基本知識要點(diǎn)

　　1． 超重、肥胖和體重不足，都是健康的“元兇”

　　健康體重根據(jù)體重指數(shù)計算，18歲及以上成年人，在18.5-23.9之間屬于正常，低于18.5屬體重不足， 在24-27.9之間屬于超重，大于等于28為肥胖。

　　體重指數(shù)＝體重（kg）/ 身高（m）2

　　體重過高和過低都不健康。

　　超重可增加患高血壓、腦卒中、心臟病、癌癥、糖尿病的風(fēng)險，肥胖者更易患骨關(guān)節(jié)病、脂肪肝、膽石癥、痛風(fēng)、內(nèi)分泌紊亂、心理障礙等多種疾患。

　　體重過低影響未成年人身體和智力的發(fā)育，影響成年人體質(zhì)，還與免疫力低下、月經(jīng)不調(diào)或閉經(jīng)、骨質(zhì)疏松、貧血、抑郁等病癥有關(guān)。

　　2． 不健康生活方式、肥胖與多種慢性病發(fā)生的關(guān)系密切

　　不健康飲食、身體活動不足、吸煙、酗酒和一些心理問題都與肥胖有關(guān)，也是導(dǎo)致多種慢性疾病的元兇。

　　我國居民正變得越來越胖。成人超重率為22.8%，肥胖率為7.1 %，比1992年分別升高了39.0％和97.2％。

　　在我國大城市，每四個青少年中就有一個超重或肥胖的，而且數(shù)目還在增加。

　　健康的生活方式有助于控制體重，進(jìn)而預(yù)防其他慢性疾病。

　　3． 解決超重、肥胖問題關(guān)鍵在預(yù)防。合理膳食，適量運(yùn)動最為重要

　　引起肥胖的原因復(fù)雜，減肥難度大，所以要特別強(qiáng)調(diào)預(yù)防。

　　同樣的體重指數(shù)，腰圍可能不同。腰粗危害更大，其患相關(guān)慢性病的風(fēng)險增加。

　　中國人的理想腰圍，男性不超過85cm，女性不超過80cm。

　　體重與能量的進(jìn)出平衡有關(guān)。當(dāng)吃進(jìn)去的能量大于消耗的能量時，多余的能量就會在體內(nèi)成為脂肪積存下來，久而久之，其結(jié)局就是肥胖；反之，當(dāng)進(jìn)食能量小于消耗量，體重便會降低。

　　4． 控制膳食總能量，堅持吃動兩平衡

　　“管住嘴”并不意味著不能享受美食，關(guān)鍵是不能吃的過量；這頓飯吃多了，下頓飯少吃點(diǎn)，更好的辦法是通過增加運(yùn)動消耗掉過多的能量。

　　肥胖受遺傳影響，但環(huán)境因素，特別是不健康的生活方式影響更大。

　　沒有不好的食物，只有不合理的膳食。要在日常中養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣。

　　保持健康體重，不宜頓頓吃到十分飽，更不能肚子撐了才撂筷。

　　5． “減少靜坐時間”，保持健康體重，特別是正常腰圍

　　養(yǎng)成多動的生活習(xí)慣有助于保持健康體重，生活中走路、上下樓梯、騎自行車、清掃房間、做飯等都可以增加能量消耗。

　　運(yùn)動能夠增進(jìn)心肺功能，降低血壓和血糖，強(qiáng)壯骨骼，使心血管病、2型糖尿病和癌癥的發(fā)病風(fēng)險降低；還有助于延長壽命、改善關(guān)節(jié)功能、緩解關(guān)節(jié)疼痛、減輕壓力和抑郁。

　　每天至少應(yīng)以中等強(qiáng)度運(yùn)動半小時（運(yùn)動達(dá)到中等強(qiáng)度時，感到呼吸心跳加快，有如盡力快走。）。

　　6． 兒童肥胖危及終生，預(yù)防應(yīng)從早期開始

　　孕期母親體重增長過多是新生兒出生體重過高的決定因素。

　　孕期應(yīng)維持體重的適宜增長。

　　兒時肥胖，成年后也容易發(fā)胖，各種慢性病也會提前發(fā)生。

　　中國兒童少年（7-17歲）體重判斷標(biāo)準(zhǔn)與成年人不同（見附表）。

　　家長不要過多欣賞孩子胖態(tài)的可愛，而忽視孩子肥胖的危害。

　　家庭生活習(xí)慣直接影響孩子一生的膳食模式。

　　父母是孩子合理膳食的最好老師和決定者。

　　7． 維持健康體重需堅持，健康生活方式是根本（就餐習(xí)慣、業(yè)余生活、睡眠、心理壓力等因素都可以影響身體對體重和能量平衡的調(diào)節(jié)）

　　堅持控制飲食與增加運(yùn)動相結(jié)合，持之以恒，才能長期保持健康體重。

　　單純節(jié)食減肥不可取，因為減去的體重還包含脂肪和肌肉等非脂肪成分。

　　控制飲食加運(yùn)動，可以避免“減肥”的同時“減肌肉”。

　　耐力運(yùn)動和肌肉力量鍛煉同樣重要。

　　附表

　　中國學(xué)齡兒童青少年超重、肥胖篩查BMI 分類標(biāo)準(zhǔn)（千克/平方米）

　　年齡（歲） 男性 女性

　　超重 肥胖 超重 肥胖

　　7 17.4 19.2 17.2 18.9

　　8 18.1 20.3 18.1 19.9

　　9 18.9 21.4 19.0 21.0

　　10 19.6 22.5 20.0 22.1

　　11 20.3 23.6 21.1 23.3

　　12 21.0 24.7 21.9 24.5

　　13 21.9 25.7 22.6 25.6

　　14 22.6 26.4 23.0 26.3

　　15 23.1 26.9 23.4 26.9

　　16 23.5 27.4 23.7 27.4

　　17 23.8 27.8 23.8 27.7

　　18 24.0 28.0 24.0 28.0

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