2023-02-22 12:12:05

我跑了2年半，全馬337，不推薦每天跑，要跑休結(jié)合

一、如何跑休？不同跑步階段推薦不同的跑休間隔新手推薦跑1休1，剛開始跑步，每次盡量跑滿40分鐘以上，不需要追求速度，跑有氧心率就好，休息的時候進行基礎力量訓練進階跑友推薦跑2休1或者跑3休1，常規(guī)套路每次10公里，周末LSD，月跑量200左右，能完成半馬或全馬，不太追求成績，以有氧慢跑為主。大神雖然天天跑也沒啥問題，但是也建議每周休息一天，超量恢復提高的本質(zhì)是恢復，所以休息才是提高！

二、如何判斷自己該休息了？比較明顯的情況就是一旦出現(xiàn)傷痛，那就必須要休息了，同時要找準傷痛原因，比較常見的膝蓋外側(cè)痛（髂脛束綜合征），雖然痛點在膝蓋，但是根源是臀中肌力量不足導致的大腿外側(cè)肌肉緊張，所以首先要拉伸滾泡沫軸放松外側(cè)肌肉和臀肌緩解癥狀，再通過一段時間的力量訓練（如側(cè)臥抬腿）加強外測鏈力量防止復發(fā)。日常判斷是否需要休息，可以監(jiān)測自己的靜息心率，如果第二天早上醒來靜息心率偏高10下以上（比如平時正常都是60左右，累了就70多），那就是深度疲勞了，這就必須要休息了那如果我不出現(xiàn)傷痛，靜息心率也不高就不用休息了嗎？這里有個信封效應，一直

2023-02-22 12:12:05

相信很多朋友看到問題，第一反應每天跑難道不是更好嗎？？每天跑肯定身體更健康啊，其實對于慢跑我們真的有很多需要了解的地方。

剛開始跑步時，最好選擇隔天跑

理由一：才開始跑步時我們很多準備工作是不到位的，比如說跑步姿勢的隨意，跑鞋的不合適，跑前的熱身和跑后拉伸的不足，這樣每天跑步反而容易對身體造成損傷。

理由二：運動量完全足夠。國外研究機構(gòu)表面，一周1-3小時的高強度運動量就足夠保持身體的健康（普通運動的時間不能少于150分鐘），這樣來看我們每次慢跑30多分鐘，隔天再跑，一周下來運動量也是達標的。

理由三：能讓肌肉的疲勞快速恢復。大家生活中肯定都遇到過，經(jīng)過劇烈運動后肌肉酸痛明顯，而且一般需要幾天才能恢復。其實關節(jié)和肌肉的恢復是需要24-48小時才能完成的，隔天跑步正好彌補了這一點，肌肉乳酸的堆積排出是需要一個過程的，隔天運動完全可以讓酸痛恢復。

這是對于慢跑還是隔天跑的一點個人見解。除了這個我覺得慢跑也是有很多注意的，整理了一些分享給大家：

一：注重跑前熱身和跑后的拉伸

一些簡單的拉伸動作

二：追求以時間為主

有的跑友在跑步時喜歡追求速度，追求力量，也千萬不能過度的追求跑步的距離，這樣我們的身體很容易受傷，而一旦受傷就相當于前面的跑步就白跑了，我們應該循序漸進，逐漸增加跑步的時間，讓身體逐漸的適應跑步，這樣我們才能越跑越快，越跑越遠，逐漸的提高跑步的水平，千萬不能一口吃一個大胖子

三：隔天跑步，更應該穿插交叉運動

隔天跑步不是說這一天就是完全休息，其實我們可以進行些簡單的交叉運動，交叉運動可以有效避免長

2023-02-22 12:12:05

跑步是一種最常見的運動鍛煉方式，有人選擇在戶外跑步，還有人在室內(nèi)跑步。

無論在什么地方跑步，總體都是以“慢跑”的形式呈現(xiàn)。

那么應該每天慢跑，還是隔天慢跑好呢？

就這個問題，下面我來分析一下。

1.關于慢跑

慢跑，也就是在快走的基礎上，加快了步伐，使得雙腿有了更大幅度的擺動，同時雙腳抬離地面更加明顯，速度相較于快走有了明顯的提升。

慢跑的主要作用：在開始5-10分鐘左右，身體就能得到充分預熱。再持續(xù)進行操作，心跳加速、呼吸加快，腿部開始產(chǎn)生疲勞。超過30分鐘以上，體內(nèi)糖原產(chǎn)生代謝，可以充分消耗多余熱量。超過40分鐘以上，可以增強肌肉耐力。

整個過程中，可以為身體持續(xù)提供氧氣，增強心肺功能，同時還能起到減脂效果。

2.慢跑前后要做的準備

在慢跑之前，需要做好熱身準備，活動肩部、頸部、腰部、手臂、腿部等全身部位。大概需要耗費5-10分鐘左右。

至少需要準備1套速干T恤和1雙跑鞋，臂包和耳機等等。

在慢跑之后，不能立即休息，需要對腿部進行拉伸放松，尤其是小腿需要進一步的按摩。這樣可以減少軟酸堆積和疲勞感。

3.每天慢跑，還是隔天慢跑？

通常在訓練中，會有兩種類型的訓練。

一種是每天進行慢跑，另一種是隔天進行慢跑，訓練時長都為30分鐘。

按照正常步頻和配速計算，30分鐘大概在5KM左右。

這其實就涉及到訓練頻率的問題。

①每天慢跑30分鐘

每

2023-02-22 11:11:55

每天跑步多長時間能減肥

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