關注體重管理，守護自身健康

春天到了，有些朋友計劃開始減肥，穿上輕便的春裝出門踏青。那么減肥期間到底該怎么吃？不同地區(qū)的人減肥，有哪些建議食譜？近日，國家衛(wèi)生健康委員會發(fā)布《成人肥胖食養(yǎng)指南（2024年版）》，該指南以食養(yǎng)為基礎，依據(jù)現(xiàn)代營養(yǎng)學理論和相關證據(jù)，以及我國傳統(tǒng)醫(yī)學的理論和調(diào)養(yǎng)方案，提出具有多學科優(yōu)勢互補的成人肥胖患者食養(yǎng)基本原則和食譜示例，手把手教大家科學減肥。

一、吃多少？

控制總能量攝入和保持合理膳食是體重管理的關鍵?？刂瓶偰芰繑z入，可基于不同人群每天的能量需要量（表1），推薦每日能量攝入平均降低30%至50%或降低500kcal至1000kcal，或推薦每日能量攝入男性1200kcal至1500kcal、女性1000kcal至1200kcal的限能量平衡膳食。

合理膳食應在控制總能量攝入的同時保障食物攝入多樣化和平衡膳食，保證營養(yǎng)素的充足攝入，必要時補充復合營養(yǎng)素補充劑?！冻扇朔逝质仇B(yǎng)指南（2024年版）》建議，三大宏量營養(yǎng)素的供能比分別為：脂肪20%至30%，蛋白質(zhì)15%至20%，碳水化合物50%至60%；推薦早中晚三餐供能比為3:4:3。

二、吃什么？

科學合理選擇食物，對于成功減重來說至關重要?！冻扇朔逝质仇B(yǎng)指南（2024年版）》指出，減重期間要少吃油炸食品、含糖烘焙糕點、糖果、肥肉等高能量食物（高能量食物通常是指提供400kcal/100g 以上能量的食物）；要清淡飲食，每天食鹽攝入量不超過5g，烹調(diào)油不超過20g至25g，添加糖的攝入量最好控制在25g以下；要限制飲酒，每克酒精可產(chǎn)生約 7kcal 能量，遠高于同質(zhì)量的碳水化合物和蛋白質(zhì)產(chǎn)生的能量值。

除此之外，膳食營養(yǎng)和身體活動是肥胖防治的兩大重要影響因素。減肥的關鍵三分靠動，七分靠吃，哪些要多吃？哪些要少吃或不吃？下面這張圖教大家如何選擇食物。

三、怎么吃？

1.定時定量規(guī)律進餐。要做到重視早餐，不漏餐，晚餐勿過晚進食，建議在17:00至19:00進食晚餐，晚餐后不宜再進食任何食物，但可以飲水。

2.少吃零食，少喝飲料。不論在家還是在外就餐，都應力求做到飲食有節(jié)制、科學搭配，不暴飲暴食，控制隨意進食零食、喝飲料，避免夜宵。

3.進餐宜細嚼慢咽。攝入同樣的食物，細嚼慢咽有利于減少總食量，減緩進餐速度可以增加飽腹感，降低饑餓感。

4.適當改變進餐順序，按照“蔬菜一肉類一主食”的順序進餐，有助于減少高能量食物的進食量。

四、你屬于哪種肥胖？中醫(yī)教你辨別。

中醫(yī)認為，肥胖屬本虛標實證，辨證涉及痰、濕、熱等病理因素，常兼夾痰濕、血瘀、氣郁等標實之證，其病位多在脾胃，與腎氣虛關系密切，并可涉及五臟。常見辨證分型及臨床表現(xiàn)分為5類。

1.胃熱火郁證

肥胖多食，消谷善饑，大便不爽，甚或干結(jié)，尿黃，或有口干口苦，喜飲水，舌質(zhì)紅，苔黃，脈數(shù)?？刹捎镁哂星逦笩?、消導滯作用的食藥物質(zhì)，如鐵皮石斛、麥芽等。

2.痰濕內(nèi)盛證

形體肥胖，身體沉重，肢體困倦，脘痞胸滿，可伴頭暈，口干而不欲飲，大便黏滯不爽，嗜食肥甘醇酒，喜臥懶動，舌質(zhì)淡胖或大，苔白膩或白滑，脈滑。可采用化痰消滯作用的食藥物質(zhì)，如薏苡仁、橘皮、砂仁等。

3.氣郁血瘀證

肥胖懶動，喜太息，胸悶脅滿，面晦唇暗，肢端色澤不鮮，甚或青紫，可伴便干、失眠等?？刹捎美須饣鲎饔玫氖乘幬镔|(zhì)，如橘皮、山楂、當歸等。

4.脾虛不運證

肥胖臃腫，神疲乏力，身體困重，脘腹痞悶，或有四肢輕度浮腫，晨輕暮重，勞則尤甚，飲食如?；蚱伲韧嘤斜╋嫳┦呈?，小便不利，大便溏或便秘，舌質(zhì)淡胖，邊有齒印，苔薄白或白膩，脈濡細。可采用健脾益氣作用的食藥物質(zhì)，如茯苓、山藥、蓮子等。

5.脾腎陽虛證

形體肥胖，易于疲勞，四肢不溫，甚或四肢厥冷，喜食熱飲，小便清長，舌淡胖，舌苔薄白，脈沉細。可采用溫陽補虛作用的食藥物質(zhì)，如小茴香、山藥、肉桂等。

五、國家出手教你減肥，“三餐四季”食譜來了！

（來源：安陽融媒客戶端）

相關知識

守護健康，從管理體重開始
健康照護師全方位關懷照護， 守護老年人身心健康
【健康照護師】守護老年人健康的重要力量
重視醫(yī)療廢物處理，守護健康環(huán)境
健康管理，重在管理自身
體重管理，如何科學管理自己的體重
“世界青光眼周”讓我們關注青光眼，守護眼健康
全孕期健康管理服務，守護母嬰安全健康
健康出行的關鍵：注意個人衛(wèi)生，守護旅途健康
如何有效管理體重？科學揭秘身體健康的關鍵！

網(wǎng)址: 關注體重管理，守護自身健康 http://www.u1s5d6.cn/newsview60657.html