關(guān)注體重管理，守護(hù)自身健康

春天到了，有些朋友計(jì)劃開始減肥，穿上輕便的春裝出門踏青。那么減肥期間到底該怎么吃？不同地區(qū)的人減肥，有哪些建議食譜？近日，國(guó)家衛(wèi)生健康委員會(huì)發(fā)布《成人肥胖食養(yǎng)指南（2024年版）》，該指南以食養(yǎng)為基礎(chǔ)，依據(jù)現(xiàn)代營(yíng)養(yǎng)學(xué)理論和相關(guān)證據(jù)，以及我國(guó)傳統(tǒng)醫(yī)學(xué)的理論和調(diào)養(yǎng)方案，提出具有多學(xué)科優(yōu)勢(shì)互補(bǔ)的成人肥胖患者食養(yǎng)基本原則和食譜示例，手把手教大家科學(xué)減肥。

一、吃多少？

控制總能量攝入和保持合理膳食是體重管理的關(guān)鍵?？刂瓶偰芰繑z入，可基于不同人群每天的能量需要量（表1），推薦每日能量攝入平均降低30%至50%或降低500kcal至1000kcal，或推薦每日能量攝入男性1200kcal至1500kcal、女性1000kcal至1200kcal的限能量平衡膳食。

合理膳食應(yīng)在控制總能量攝入的同時(shí)保障食物攝入多樣化和平衡膳食，保證營(yíng)養(yǎng)素的充足攝入，必要時(shí)補(bǔ)充復(fù)合營(yíng)養(yǎng)素補(bǔ)充劑?！冻扇朔逝质仇B(yǎng)指南（2024年版）》建議，三大宏量營(yíng)養(yǎng)素的供能比分別為：脂肪20%至30%，蛋白質(zhì)15%至20%，碳水化合物50%至60%；推薦早中晚三餐供能比為3:4:3。

二、吃什么？

科學(xué)合理選擇食物，對(duì)于成功減重來說至關(guān)重要?！冻扇朔逝质仇B(yǎng)指南（2024年版）》指出，減重期間要少吃油炸食品、含糖烘焙糕點(diǎn)、糖果、肥肉等高能量食物（高能量食物通常是指提供400kcal/100g 以上能量的食物）；要清淡飲食，每天食鹽攝入量不超過5g，烹調(diào)油不超過20g至25g，添加糖的攝入量最好控制在25g以下；要限制飲酒，每克酒精可產(chǎn)生約 7kcal 能量，遠(yuǎn)高于同質(zhì)量的碳水化合物和蛋白質(zhì)產(chǎn)生的能量值。

除此之外，膳食營(yíng)養(yǎng)和身體活動(dòng)是肥胖防治的兩大重要影響因素。減肥的關(guān)鍵三分靠動(dòng)，七分靠吃，哪些要多吃？哪些要少吃或不吃？下面這張圖教大家如何選擇食物。

三、怎么吃？

1.定時(shí)定量規(guī)律進(jìn)餐。要做到重視早餐，不漏餐，晚餐勿過晚進(jìn)食，建議在17:00至19:00進(jìn)食晚餐，晚餐后不宜再進(jìn)食任何食物，但可以飲水。

2.少吃零食，少喝飲料。不論在家還是在外就餐，都應(yīng)力求做到飲食有節(jié)制、科學(xué)搭配，不暴飲暴食，控制隨意進(jìn)食零食、喝飲料，避免夜宵。

3.進(jìn)餐宜細(xì)嚼慢咽。攝入同樣的食物，細(xì)嚼慢咽有利于減少總食量，減緩進(jìn)餐速度可以增加飽腹感，降低饑餓感。

4.適當(dāng)改變進(jìn)餐順序，按照“蔬菜一肉類一主食”的順序進(jìn)餐，有助于減少高能量食物的進(jìn)食量。

四、你屬于哪種肥胖？中醫(yī)教你辨別。

中醫(yī)認(rèn)為，肥胖屬本虛標(biāo)實(shí)證，辨證涉及痰、濕、熱等病理因素，常兼夾痰濕、血瘀、氣郁等標(biāo)實(shí)之證，其病位多在脾胃，與腎氣虛關(guān)系密切，并可涉及五臟。常見辨證分型及臨床表現(xiàn)分為5類。

1.胃熱火郁證

肥胖多食，消谷善饑，大便不爽，甚或干結(jié)，尿黃，或有口干口苦，喜飲水，舌質(zhì)紅，苔黃，脈數(shù)。可采用具有清胃熱、消導(dǎo)滯作用的食藥物質(zhì)，如鐵皮石斛、麥芽等。

2.痰濕內(nèi)盛證

形體肥胖，身體沉重，肢體困倦，脘痞胸滿，可伴頭暈，口干而不欲飲，大便黏滯不爽，嗜食肥甘醇酒，喜臥懶動(dòng)，舌質(zhì)淡胖或大，苔白膩或白滑，脈滑?？刹捎没迪麥饔玫氖乘幬镔|(zhì)，如薏苡仁、橘皮、砂仁等。

3.氣郁血瘀證

肥胖懶動(dòng)，喜太息，胸悶脅滿，面晦唇暗，肢端色澤不鮮，甚或青紫，可伴便干、失眠等?？刹捎美須饣鲎饔玫氖乘幬镔|(zhì)，如橘皮、山楂、當(dāng)歸等。

4.脾虛不運(yùn)證

肥胖臃腫，神疲乏力，身體困重，脘腹痞悶，或有四肢輕度浮腫，晨輕暮重，勞則尤甚，飲食如?；蚱?，既往多有暴飲暴食史，小便不利，大便溏或便秘，舌質(zhì)淡胖，邊有齒印，苔薄白或白膩，脈濡細(xì)?？刹捎媒∑⒁鏆庾饔玫氖乘幬镔|(zhì)，如茯苓、山藥、蓮子等。

5.脾腎陽(yáng)虛證

形體肥胖，易于疲勞，四肢不溫，甚或四肢厥冷，喜食熱飲，小便清長(zhǎng)，舌淡胖，舌苔薄白，脈沉細(xì)?？刹捎脺仃?yáng)補(bǔ)虛作用的食藥物質(zhì)，如小茴香、山藥、肉桂等。

五、國(guó)家出手教你減肥，“三餐四季”食譜來了！

（來源：安陽(yáng)融媒客戶端）

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