首頁(yè) 資訊常見的有氧健身運(yùn)動(dòng)3——騎行鍛煉2

常見的有氧健身運(yùn)動(dòng)3——騎行鍛煉2

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月17日 23:24

3.騎行室內(nèi)健身車鍛煉

利用健身車進(jìn)行室內(nèi)健身運(yùn)動(dòng)是目前流行的一種健身方式，有許多騎自行車不能相比的優(yōu)點(diǎn)。如可以自由發(fā)揮自己的騎行強(qiáng)度，可以通過健身車上的電子表觀察到每一時(shí)刻的騎行速率、騎行時(shí)間、心率值等。另外，家用健身車非常貼近個(gè)人的生活空間，可大量節(jié)省時(shí)間，而且對(duì)中老年人和婦女有一種很強(qiáng)的安全感。

健身車在運(yùn)動(dòng)科學(xué)領(lǐng)域叫做“功率自行車”，方便調(diào)整運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的大小，起到健身的效果。隨著科學(xué)技術(shù)不斷引入到健身車上，使得許多健身車高科技化。健身車可以在健身車顯示面板上，顯示出時(shí)間、速度、距離、熱量、心率，還可以選擇一些內(nèi)置騎行程序，比如減肥程序、健身程序、山地程序，不同的程序可以起到不同的健身效果。因此，它可幫助每一位健身者隨時(shí)觀察到自己本人身體體能一系列的變化，可向健身者提供多種健身性騎行方案，各種預(yù)設(shè)條件可使健身者獲取最大的安全感。它還可以模擬各種野外的騎行環(huán)境。

①健身車運(yùn)動(dòng)對(duì)人體的影響

凡騎過車的人都有這樣的感覺，如果有1公里路，騎車要比行走省勁得多，但為什么省力，大家一般都不關(guān)心。但從健身運(yùn)動(dòng)的角度看，這一問題可以讓我們明白許多問題。從參與騎車和行走的腿部肌肉上看，兩者相差不多，但走步的每一個(gè)動(dòng)作肌肉所發(fā)出的力要比騎車多。這是因?yàn)樾凶邥r(shí)兩腿所用的力除了推動(dòng)人體向前的力之外，還要用一定的力去支撐人體的重量；而騎車時(shí)人的上體重量都落在車座上，只有兩腿向下踩踏時(shí)用力，其余動(dòng)作幾乎不太用力。這就是騎車要比步行省力的原因。那么騎車省力在健身運(yùn)動(dòng)中還有什么意義呢?走步運(yùn)動(dòng)不是很好嗎?其實(shí)也對(duì)，但從人體生理特點(diǎn)上看，騎健身車是一項(xiàng)非常獨(dú)特的健身運(yùn)動(dòng)。

第一，在走、跑運(yùn)動(dòng)中，人在運(yùn)動(dòng)中的開始部分，能量的來源主要是糖和糖原，只有運(yùn)動(dòng)的一段時(shí)間后脂肪才會(huì)成為主要“燃料”。這個(gè)氧化代謝的進(jìn)行與運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間有直接的關(guān)系。大量的實(shí)踐證明，長(zhǎng)時(shí)間、中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)對(duì)消耗脂肪有特殊的效果，所以健步走、跑運(yùn)動(dòng)可稱之為最佳的減肥運(yùn)動(dòng)。但是有一點(diǎn)，肌肉的疲勞特征是主動(dòng)用力的肌群先疲勞，在主動(dòng)用力的肌群中小肌肉群先疲勞，這一特征在走、跑運(yùn)動(dòng)中最為明顯，往往等到大肌肉群疲勞時(shí)小肌肉群已疲勞過頭，也就是當(dāng)小肌肉明顯出現(xiàn)疲勞時(shí)，一般人就開始放棄運(yùn)動(dòng)了，而此時(shí)正是開始消耗脂肪的最好時(shí)機(jī)。騎車是大腿大肌肉群主要用力，產(chǎn)生疲勞時(shí)間較晚，可以讓健身者非常容易達(dá)到消耗脂肪的目的。

第二，各項(xiàng)運(yùn)動(dòng)對(duì)人的內(nèi)臟刺激是不盡相同的。一般是隨著運(yùn)動(dòng)的時(shí)間加長(zhǎng)，人體自然攝氧能力出現(xiàn)滯后時(shí)，人的內(nèi)臟主要是心肺系統(tǒng)會(huì)出現(xiàn)極限做功，借以保障肌肉正常的運(yùn)動(dòng)。凡是參加過體育運(yùn)動(dòng)的人都有過“上氣不接下氣”、“心在嗓子眼”的感受，而騎健身車卻很難出現(xiàn)這種現(xiàn)象。如果以健身車上的心率測(cè)量值控制騎行強(qiáng)度，可準(zhǔn)確地對(duì)心血管系統(tǒng)和呼吸機(jī)能進(jìn)行鍛煉?！膀T健身車”應(yīng)該是每一個(gè)人鍛煉心肺功能的“心血管體操”。

第三，從人體的肌肉鍛煉和對(duì)肢體關(guān)節(jié)的影響上看，騎健身車對(duì)腿部肌肉鍛煉的作用很大，可有效地提高腿部肌肉力量和耐力能力。另外是騎健身車時(shí)對(duì)人體的關(guān)節(jié)的刺激不是很大，但可使髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)獲得很好的活動(dòng)，一般不會(huì)出現(xiàn)關(guān)節(jié)受傷等問題。這一點(diǎn)對(duì)中老年非常有益處。

②如何正確使用健身車

騎健身車幾乎無技術(shù)而言，但不同的騎行方法可以達(dá)到不同的鍛煉效果。

Ⅰ.強(qiáng)度騎行法：一般來說要進(jìn)行強(qiáng)度騎行鍛煉，一定要經(jīng)過一個(gè)階段一般性騎行訓(xùn)練后方可進(jìn)行，因?yàn)閺?qiáng)度騎行對(duì)心血管系統(tǒng)刺激很大。這一點(diǎn)對(duì)有心臟疾患者和中老年人一定慎重。強(qiáng)度騎行是提高心肺功能水平最為有效的方法之一。另外它可有效地提高腿部肌肉的力量和耐力。

具體的方法如下：

熱身騎行5分鐘，并休息3分鐘；

以80％的強(qiáng)度騎行5分鐘，并休息3分鐘；

以100％的強(qiáng)度騎行3—5分鐘，并休息5分鐘；

以50％的強(qiáng)度騎行5～10分鐘，并加強(qiáng)深呼吸。這樣做的目的是幫助緩解強(qiáng)度騎行所造成的疲勞。

這種方法可視情況進(jìn)行修改，但決不允許一開始就進(jìn)行強(qiáng)度騎行，這樣可能對(duì)人體造成嚴(yán)重的傷害。

Ⅱ.力度騎行法：這種練習(xí)方法主要是模擬山路騎行環(huán)境，如丘陵、漫坡、斜坡等。這種方法主要是為了鍛煉腿部肌肉，提高腿部的力量和耐力，

Ⅲ.有氧運(yùn)動(dòng)騎行法：科學(xué)已證明騎車是一種非常好的有氧運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，與其他有氧運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目一樣可對(duì)人體起到許多作用，它不但有效鍛煉身體，而且還有很強(qiáng)的醫(yī)療輔助作用。對(duì)減肥或防止肥胖等方面的作用更為明顯。

具體的練習(xí)方法是：

自由騎行：每天騎行時(shí)間最好不要少于20分鐘。騎行中速度可自由變化，以不讓呼吸節(jié)奏有明顯變化為主。在騎行中應(yīng)加強(qiáng)主動(dòng)呼吸，這樣做的目的是為了更多的氧氣被主動(dòng)攝人體內(nèi)。

限量騎行法：所謂的限量主要指兩個(gè)方面，一是規(guī)定每次騎行多少公里，二是規(guī)定每次騎行一定要消耗多少卡路里(熱量)。這兩個(gè)目標(biāo)都不加時(shí)間限制。不論什么目的騎行，都要注意加強(qiáng)主動(dòng)呼吸。

間歇式騎行法：具體的騎行方式與強(qiáng)度騎行法一樣，每騎行一段時(shí)間后都主動(dòng)地休息一下。當(dāng)心率次數(shù)下降一定水平時(shí)，又開始騎行。每一次騎行強(qiáng)度基本一樣。這是鍛煉一個(gè)人的心血管系統(tǒng)最好的方法。

三、騎行鍛煉的適宜人群

與健步走的適宜人群相似，主要是年齡較大者；身體體質(zhì)較差的人群；患有慢性病的人群，如患有：心腦血管病、糖尿病等；尤其適合于身體肥胖者，一般體質(zhì)指數(shù)（BMI）≥28，對(duì)下肢關(guān)節(jié)沖擊小，造成的損傷??；其它初次參加有氧運(yùn)動(dòng)的人群。騎健身車鍛煉是上述人群進(jìn)行健身的首選，既安全又有效，并且能夠堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)較長(zhǎng)時(shí)間，達(dá)到有氧運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間的要求。

四、騎行鍛煉怎么選？

騎行鍛煉有著獨(dú)特的健身效果，想嘗試一下的朋友們可以參考下面的幾個(gè)建議：

1.上下班騎車是最健康的出行方式：在條件允許的情況下可以嘗試一下，騎車30分鐘左右的距離。騎行速度在確保安全的情況下稍快一下，尤其在上坡時(shí)全力騎行10-30秒鐘?？諝赓|(zhì)量不佳時(shí)戴口罩。具體可以參考我前面的文章。

2.周末戶外騎行半天：稍微專業(yè)些的設(shè)備，自行車、頭盔等。沖入大自然，放飛身心騎個(gè)痛快。

3.對(duì)于在路上騎行感覺不安全的，或者天氣不好的，可以在健身房或者在家里騎室內(nèi)健身車鍛煉。

網(wǎng)址: 常見的有氧健身運(yùn)動(dòng)3——騎行鍛煉2 http://www.u1s5d6.cn/newsview606666.html