十份午間騎行訓練

1. 1公里沖刺

訓練前需要充分熱身。在30分鐘內(nèi)盡可能多地完成1公里沖刺，每個1公里之間以1分鐘輕松踩踏為恢復。

2. 踏頻練習

提升你適應不同踏頻的能力，例如在4分鐘之內(nèi)保持80rpm，爭取在這期間不要低于所設定的踏頻。完成一組4分鐘之后，拿出1分鐘輕松踩踏來恢復。循環(huán)完成30-35分鐘。慢慢將踏頻保持在100rpm。

3. 動感單車

動感單車課往往由于缺乏針對性而不被鐵人三項運動員所看好。但當你所能支配的訓練時間很短，有時需要別人來幫助你控制運動強度，也較容易在一種放松的狀態(tài)下享受運動。

4. 30分鐘計時

這份測試能能看你在30分鐘內(nèi)究竟能騎多遠。目標是在整個過程中保持齒比、功率輸出和強度。你應當在最后仍然能保值強度，而不是在一開始就把體能榨干。

5. 功率變化

4分鐘一組，30秒200瓦-30秒230瓦-30秒260瓦-30秒300瓦-2分鐘100瓦。重復4組。

6 .恢復騎行

放松騎經(jīng)常被看成是浪費時間，但有時你的確需要這樣的恢復環(huán)節(jié)，通常會安排在強度跑之后。

7. 重齒比練習

慢慢增加阻力會提高功率。重齒比通常是一個比你常用的齒比更費力的一個齒輪比。從短時間開始，慢慢增加時間，逐漸在保持坐姿的情況下穩(wěn)住踏頻。

8. 20-30-40

這份高強度訓練所占用的時間并不長?？焖贌嵘砗?，完成幾組3分鐘騎行（20秒沖刺-40秒恢復-30秒沖刺-30秒恢復-40秒沖刺-20秒恢復）。 每組三分鐘完成后休息1分鐘。

9. 功率金字塔

這份時間控制在30分鐘的功率輸出，目標是提高自身的耐力和力量。6分鐘120瓦-5分鐘150瓦-3分鐘180瓦-2分鐘200瓦-3分鐘180瓦-5分鐘150瓦-6分鐘120瓦。

10. 比賽配速騎跑轉(zhuǎn)換訓練

將6分鐘的騎行分解成30秒漸強-5分鐘高強度-30秒減弱。之后跑3分鐘來模擬跑出T2后的狀態(tài)，在第一分鐘逐漸增加配速直至比賽配速。完成1組6+3后拿出1分鐘充分休息，一共重復4組。(原作者Dermott Hayes，鐵三之家網(wǎng)翻譯）

reference:http://www.220triathlon.com/training/51-essential-lunchtime-training-sessions/12206.html

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