正所謂訓(xùn)練如逆水行舟，不進(jìn)則退，要讓自己超越昨天的自己，只有通過持續(xù)且聰明的訓(xùn)練來達(dá)成，才能夠越練越強(qiáng)。但是，很多人誤以為辛苦的訓(xùn)練就能夠帶來進(jìn)步，事實(shí)上只答對(duì)了一半，同樣重要的是訓(xùn)練后的恢復(fù)，做好恢復(fù)更能發(fā)揮最大的訓(xùn)練效益，達(dá)到事半功倍的健身效率。畢竟，在鍛煉的過程中是破壞我們的肌纖維，而通過正確的恢復(fù)，才能讓身體重新修復(fù)、重建更強(qiáng)大的體能系統(tǒng)。
要注意的是，在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練后的恢復(fù)有所謂的黃金時(shí)期，要好好把握這難得的檔期。一般來說，恢復(fù)的黃金時(shí)期是在騎乘的30分鐘內(nèi)，甚至這段時(shí)間是攸關(guān)于能否修復(fù)運(yùn)動(dòng)傷害的關(guān)鍵時(shí)刻。
但是，在進(jìn)行運(yùn)動(dòng)恢復(fù)之前，在運(yùn)動(dòng)的過程中也要注意幾件事，如果沒做好可是會(huì)影響到事后的恢復(fù)效率，例如在運(yùn)動(dòng)的過程中補(bǔ)給不足、水分喝得不夠。此外，每次在訓(xùn)練后就草草結(jié)束，沒做好放松緩和運(yùn)動(dòng)，例如在訓(xùn)練結(jié)束后輕松騎10分鐘就是不錯(cuò)的放松，而如果沒將訓(xùn)練循環(huán)做得完整都會(huì)不利于運(yùn)動(dòng)后的恢復(fù)。
蛋白質(zhì)和碳水化合物
結(jié)束訓(xùn)練后，飲食補(bǔ)給的黃金時(shí)間是在20分鐘內(nèi)，攝取適量的蛋白質(zhì)及碳水化合物。為什么呢？因?yàn)樵谶@段時(shí)間內(nèi)身體的吸收效率特別好，如果給予適當(dāng)?shù)臓I(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充，特別能有效重建糖原儲(chǔ)存和修復(fù)肌肉創(chuàng)傷。要同時(shí)攝取蛋白質(zhì)及碳水化合物一點(diǎn)也不難，市售的恢復(fù)飲品(Recovery drink)大多都有經(jīng)過科學(xué)驗(yàn)證的配方，而如果你是崇尚天然，并且在激烈的運(yùn)動(dòng)后也吃不下固態(tài)食物，那么500ml的香蕉牛奶會(huì)是理想的補(bǔ)充品。
還有一個(gè)關(guān)于咖啡因的好消息，由于攝取咖啡因可以加速新陳代謝，所以在訓(xùn)練后來杯濃縮咖啡，不僅可強(qiáng)化身體的恢復(fù)效率，來杯香醇的咖啡也為每一次辛苦的訓(xùn)練畫下完美的句點(diǎn)。
拉伸和掛腿
運(yùn)動(dòng)結(jié)束后也是該讓身體拉伸的時(shí)候。但要注意的是，在進(jìn)行拉伸運(yùn)動(dòng)身體仍需保持一定的工作體溫，而如果你在冬天外騎，回家后身體不免會(huì)冷掉，這時(shí)候先洗個(gè)熱水澡來讓體溫升高，接著再進(jìn)行髖屈肌群(Hip Flexors)、臀肌(Glutes)、大腿后肌(Hamstrings)、骼脛束(Iliotibial band)等部位的伸展，可以視情況來變化不同的拉伸運(yùn)動(dòng)。通過拉伸，可以舒緩在運(yùn)動(dòng)中持續(xù)緊繃的肌肉，以避免運(yùn)動(dòng)后的疼痛及運(yùn)動(dòng)傷害，進(jìn)而強(qiáng)化肌肉功能。
假設(shè)你已做完上述的恢復(fù)動(dòng)作，下一步就是來到“掛腿”，建議掛腿的持續(xù)時(shí)間是每騎乘一小時(shí)就要抬腿5分鐘。讓身體平躺于地面上，雙腳靠在墻面上來降低下半身的血液循環(huán)以及血液貯積，幫助血液回流到心臟。另外，壓縮服飾(Compression tights)也有一定程度的幫助，這是采用局部壓縮技術(shù)來對(duì)特定肌肉群施壓，或是來個(gè)全身按摩，當(dāng)然上述的兩種方式雖然很有利于恢復(fù)，但價(jià)格也比較高。
對(duì)于非職業(yè)選手的我們，當(dāng)然不可能在每次訓(xùn)練后來一次按摩，但還是有其他更經(jīng)濟(jì)的方法來達(dá)到恢復(fù)功效，為自己買一個(gè)泡沫軸。這一根泡沫軸可說是妙用無窮，例如讓身體側(cè)躺，將滾輪放在髖關(guān)節(jié)的附近，另外一腳放在地上，滾動(dòng)你外側(cè)的大腿，來伸展你緊繃的髂脛束。全球鐵三推薦你Trigger Point全球評(píng)價(jià)最高的泡沫軸，點(diǎn)擊文章左下角閱讀原文即可選購(gòu)。
超過30分鐘也要堅(jiān)持做恢復(fù)運(yùn)動(dòng)
上述這些動(dòng)作似乎在30分鐘內(nèi)是做不完的，令人搞得壓力很大。雖然說運(yùn)動(dòng)30分鐘后是恢復(fù)的黃金時(shí)期，但如果超過一些時(shí)間，例如在90分鐘內(nèi)也都還是有不錯(cuò)的效果?？偠灾?，從今天開始就做好運(yùn)動(dòng)恢復(fù)，提升身體的恢復(fù)效率，讓你的身體適當(dāng)休息，好讓下一次的騎乘接受更大的挑戰(zhàn)，你也會(huì)感受到體能有明顯的提升。返回搜狐，查看更多
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