第一篇：自行車訓練法

a.忍受這一切

HOW（怎樣做）：首先是15分鐘的熱身，接著是5*30s的沖刺和2分鐘的全速騎行，接下來是2*（6*30s）的全速騎行中間混合30s的恢復時間，是每組之間保持5分鐘的快速騎行，最后則是5*1分鐘的全速穩(wěn)定騎行同時每組間夾著1分鐘的休息時間。最后是好好休息。

WHY（為什么）：這些訓練可以提高你乳酸堆積閥值。這可以減緩你的肌肉疲勞，而且，這一訓練還在心理上對你產生有益的影響，所以，在進行這一訓練的時候，請集中注意力！WHEN（什么時候）：在進行計時賽比賽之前，訓練三周，每周兩次。b.力量訓練

HOW：三個小時的山區(qū)騎行：包括坐式的10*1min的大尺比騎行，3*2min陡坡?lián)u車訓練，還有1*5min的快速爬坡練習。

WHY：騎行中，腿部力量是一個決定性因素。對于只擁有有限力量的新手，我會建議你先參加訓練房的力量訓練，之后再進行上述訓練以防止受傷。這項訓練中，很顯然你會面對長時間的高阻力的騎行，這會很艱苦，但是如果你在訓練中受傷了，馬上停下并好好休息，把傷養(yǎng)徹底好了再進行這項訓練。WHEN：在賽季開始前，每周兩次。c.沖刺訓練

HOW：先進行15min的熱身，緊接著10*10s的全速沖刺，接著進行5*3min的非常艱苦的全力騎行，做5min的恢復性訓練，最后休息15分鐘，結束訓練。

WHY：“公認的在耐力表現(xiàn)中最重要的一個因素就是VO2 MAX（最大吸氧量），這個指標主要和遺傳有關，所以你需要做很多的練習才能提升這個指標。所以專注地在每組三分鐘的全力騎行中用盡你的全力吧?！?WHEN：在賽季初期或是之前每周兩次 d.峰值訓練

HOW：首先是15min的熱身訓練，接著進行5*15s的沖刺訓練，然后在峰值輸出功率進行3*（6*10s）的訓練，每小組間隔2min的恢復時間，每大組間隔5min的休息。最后是進行15min的休息，然后結束訓練。

WHY:在長距離比賽中你能維持的功率將會隨著你峰值功率的提高而得到強化，在這一階段，你需要盡可能地讓自己更快。你不必有心率表，你只需要拼盡全力就行！WHEN：計時賽之前每周一次，持續(xù)三周 e.為勝利飛馳！

HOW：在騎行臺或者風洞中，熱身10min，接著進行5次啟動到最大踏頻的訓練，10*1min的訓練中間隔1min的恢復時間（5*1min 120轉/分，3*1min 在最后10秒能提升到140+轉/分的踏頻,1*1min在最后15s能提升到140+轉/分的踏頻，最后訓練一組堅持20s，140+轉/分的踏頻）最后，休息10分鐘后結束訓練。

WHY：良好的踏頻是提供理想動力輸出的關鍵，它能為你提供經(jīng)濟并且接近峰值的動力輸出。這一訓練你應該專注于提升更快的踏頻而使得你擁有更加經(jīng)濟的動力輸出。WHEN：在個人計時賽之前每周1-2次 5． 點燃你心中的烈火

有些騎手使用能量棒來在比賽中給他們自己撐面子，可對于10-25英里的計時賽，蒂姆?羅森（運動營養(yǎng)公司的專家）建議在比賽前一晚吃一些富含碳水化合物的食物，比如米飯和意大利面，但是別吃的太多了—200g左右就足夠了，避免攝入脂肪含量高的食物。

在早上，重點應該又是碳水化合物?！叭麧M水果的吐司將是很好的食物?！辟惷?羅森說道，“如果你更喜歡燕麥，請確它是低脂的?！?/p>

在去比賽的路上，稍微喝一點運動飲料吧，并且補充高達200mg的咖啡因吧，羅森建議?！霸谀阏麄€熱身的過程中都喝點以補充丟失的能量并且在熱身結束時候吃點富含咖啡因的布丁吧?！?/p>

6.有信心的操控

以肘部向中間收縮的姿勢騎行的時候因為你的手遠離剎車，這可能會讓你覺得很嚇人?！皠傞_始嘗試團身的騎行姿勢時，你可能會覺得很難操控你的計時賽自行車，特別是在使用封閉輪或是刀輪的時候，”羅利隊的專業(yè)車手馬特?瓊斯這樣說道，“但是你騎TT車騎得越多，你就會感覺更加的自然并且對你的操控更加的有信心?！?/p>

他建議每次練習的時候收縮一只手臂，這樣萬一突遇強風或是壓到深坑的話仍然可以讓你控制住你的車?！叭绻闳匀粨脑诳諝鈩恿W姿勢下騎行，那先在風洞里面練習下騎行吧，接著找一個安靜的道路來練習。一旦你覺得有信心了，去干掉當?shù)氐腡T騎手吧！” 7． 步伐

在計時賽中，傳統(tǒng)觀點認為，聰明的騎手是騎在計時賽車上，在全賽段做穩(wěn)定但是艱苦的功率輸出的人。但是最新的研究建議這點需要改變?！霸谏缴匣蛘唢L中騎地更努力可能會讓你更快，”賽蒙?喬布森說，“并且一個功率牙盤可以變得非常有價值?！钡词鼓銢]有功率牙盤或是心率表，你仍可以學著找到自己的節(jié)奏。

“ 用比賽的距離來練習將你變得更快的好方法，”格雷格?懷特說道。“如果你的步伐在終點前慢了下來，那說明你在之前騎得太快了。如果你感覺仍然輕松，只能說你沒有拼盡全力。繼續(xù)練習吧，直到你知道在比賽中多努力才是艱苦的并且可以維持的動力輸出?！?8． 準備好騎行

如果你在起點前沒有熱身，那你之前努力訓練出的成果將無法完全展現(xiàn)?！昂芏囹T手并不努力熱身，”喬布森提醒道?！耙恍┡ΧA的熱身技巧可以讓身體進入到高功率輸出的工作狀態(tài)中?！眴滩忌扑]的一個熱身策略就是輕松地騎行15分鐘，接著進行3*10s的非全力沖刺騎行，每小組間隔2min的恢復時間。“我不會在沖刺中用盡全力，”他說，“但是我會是在沖刺。我更愿意稱這個熱身為爆炸，而不是沖刺。整個熱身活動必須持續(xù)至少20min甚至長達40min?！?9.快速的思考

你可能認為在賽前做好精神上的準備是擁有精彩表現(xiàn)的關鍵。但是，羅伯?哈雷斯——一個耐力賽專業(yè)騎手，也是世界場地錦標賽騎手不同意這一點，他說道：“保持放松，這種平靜的心情有助于你在比賽前就做出正確的決定，也有助于提升你參賽的心態(tài)?！?/p>

“注意你的器材，”哈雷斯說?！叭绻阌袔追N深度的碳刀可以選，那么如果比賽當日風比較大，你就應該選更淺的那個刀輪。因為你如果對你車的操控性不滿意，你將損失時間。” 哈雷斯補充說，不要在計時賽中表現(xiàn)的太過具有進攻性，即使是個很短的比賽?！凹词乖谝粋€10英里的比賽中，你也不應該跑得太快?？刂颇愕呐Τ潭劝?，如果在計時賽中騎得太快，你將沒有任何時間恢復?！?10.全方位的偵查

在賽前熟悉賽道將是件非常有幫助的事情。你通常會在賽前的4-5天收到路線圖，如果你不想等到比賽開始那天再去，將代碼輸入到一個搜索引擎里面，很快你就能找到對這個賽段的描述。

即使在經(jīng)過細心準備的路線，有時候騎手都會在比賽進行到白熱化的時候錯彎，所以，從最基礎的地方來說，在比賽之前騎行一次或者開車瀏覽一遍比賽的路程，這樣你才能了解你正在騎向何處。一個路線偵查還會告訴你在什么地方是最艱難的

第二篇：發(fā)聲訓練法

呼吸

1、吸氣練習：（1）心里狀態(tài)：“興奮從容兩肋開，不覺吸氣氣自來?！?/p>

（2）身體狀態(tài)：基本要領：擴展兩肋、吸氣要深、小腹內收。（3）訓練方法: 以衣襟中間的紐扣為標記，把氣緩緩息到最下面的一顆紐扣的位置。

坐在椅子前沿，上身略向前傾，沿著后背將氣緩緩吸入體內，容易獲得兩肋打開的實際感覺。聞花香。抬起重物。

“半打”哈欠。

2、呼氣練習：

（1）呼氣要求：呼氣控制是整個呼吸控制的重點。呼氣的具體要求是：

穩(wěn)定地呼，呼氣時要將體內的氣流拉住，均勻、平穩(wěn)地呼出，并能根據(jù)感情的變化，自如地變換呼氣狀態(tài)。

要有控制，呼氣時，呼氣肌肉群體工作的同時，吸氣肌肉群體仍要持續(xù)不斷地進行工作，并且要控制住腹肌向丹田收縮的力量，這樣呼氣就能持久。要有變化，隨著所表達的內容和感情的變化，調節(jié)呼氣的強弱、快慢。（2）訓練方法：

緩慢持續(xù)地發(fā)“si”的聲音。

均勻、緩慢地吹去桌面上的塵土。以每秒一個的速度數(shù)數(shù)兒。發(fā)出有“hei”音的“狗喘氣” 彈發(fā)練習，“hei”、“ha”、“hou”。調節(jié)能力訓練，如喊人。

呼吸控制的練習：

學好聲韻辨四聲，陰陽上去要分明。部位方法要找準，開齊合撮屬口型。雙唇班報必百波，舌面積結教堅精。翹舌主爭真知照，平舌資則早在增； 擦音發(fā)翻飛分復，送氣查柴產徹稱。合口呼午枯胡古，開口高坡歌安爭； 撮口虛學尋徐劇，齊齒憶依搖曳英。前鼻恩因煙彎穩(wěn)，后鼻昂迎中擁聲。咬緊字頭歸字尾，陰陽上去記變聲； 循序漸進堅持練，不難達到純和清。

口腔

1、唇舌靈活，力量集中： 口部操：（1）唇的練習：

噴—雙唇緊閉，阻住氣流，突然放開爆發(fā)出b和p音。

撮—雙唇緊閉，撮起（用力撅嘴）和嘴角后拉交替進行；唇撅起用力向左、向右歪，交替進行。

繞—雙唇緊閉，撮起左轉360、右轉360，交替進行。

把嘴唇盡量攏園，再努力向兩邊展開，如發(fā)“i”狀，反復練習。雙唇緊閉，再分開，先慢后快。

下唇向上齒迅速靠攏，再分開，由慢到快。（2）舌的練習：

刮—舌尖抵下齒背，舌中縱線用力，用上門齒刮舌尖、舌面。

彈—力量集中于舌尖，抵住上齒齦，阻住氣流，突然打開，爆發(fā)出“t”音.咬—咧唇，舌根抵軟硬腭交界處，阻住氣流，突然打開，爆發(fā)出g、k音。頂—閉唇，用舌尖頂左右內頰，交替進行。繞—閉唇，舌尖在唇齒間左右環(huán)繞，交替進行。立—整個舌體左右翻立，交替進行。

2、打開口腔：要求：口腔的前后都應打開，上腭上抬，下頦放松，通過“提顴肌、打牙關、挺軟腭、松下巴”四個方面來實現(xiàn)。

共鳴

胸腔共鳴能使聲音渾厚、洪亮?？谇还缠Q能使聲音結實、明亮。鼻腔共鳴能使聲音明麗、高亢。要求以“口腔為主、三腔共鳴”。這樣發(fā)出的聲音，既圓潤豐滿，洪亮渾厚，又樸實自然，清晰真切。

1、口腔共鳴訓練：

（1）從容地發(fā)復韻母ai、ei、ao、ou，讀時注意體會聲束沿上腭中線前滑，掛在前腭的感覺。

（2）調節(jié)頸部姿態(tài)，豎起后咽部，發(fā)單韻母a、o、e、i、u，讀時注意體會上下貫通的共鳴感覺。

2、胸腔共鳴訓練：

（1）音高練習：選一句話，在本人音域范圍，由低到高，再由高到底，體會胸腔共鳴的加強。

（2）加強胸部響點的練習：用較低的聲音彈發(fā)ha音，感覺聲音像從胸部發(fā)出，體會胸部的響點。由低到高一聲聲地彈發(fā)，由低到高，再由高到低，體會胸部響點的上移和下移。

3、頭腔共鳴訓練：

交替發(fā)口音a和鼻音ma.a-ma.發(fā)口音時軟腭上挺，堵住鼻腔通路，體會口腔共鳴；發(fā)鼻音時，軟腭下垂，打開鼻腔通路，體會頭腔共鳴。反復練習，體會軟腭上挺或下垂的不同感覺。

4、“三腔”共鳴綜合訓練：

（1）拔音練習：由本人的最低音拔向最高音發(fā)a、i、u，體會共鳴狀態(tài)的變化。（2）繞音練習：上繞音由低到高螺旋形向上發(fā)a、i、u；下繞音由高到低螺旋形向下發(fā)a、i、u體會共鳴狀態(tài)的變化。

（3）夸張四聲練習：選擇韻母音素較多的成語或詞句，運用共鳴技能做夸張四聲的訓練。山—明—水—秀，黑—白—分—明，融—會—貫—通。（4）大聲呼喚練習：假設一個目標在80——100米處。

老——王——等——一——等。苗——苗——早——點——回—家。小明，快——回——來——！

呼喚時，注意控制氣息，并注意延長音節(jié)，體會“三腔”共鳴。

第三篇：自律神經(jīng)訓練法

自律神經(jīng)訓練法，是我見過的激發(fā)身心潛能，推進個人成長最有效的工具之一。它與ＮＬＰ（神經(jīng)語言程序學）、ＮＡＣ（神經(jīng)鏈調整術）、速讀、思維導圖、突破性思維是我見過的最強悍有力的工具，它與個人渴望成長的欲望及無堅不摧的毅力結合起來，能使個人如天蠶般不斷地蛻變成長。

自律神經(jīng)訓練法----聽起來好象是自我約束的最高境界,也許的確如此。這就是為什么德國醫(yī)學博士舒爾茨選擇“自律神經(jīng)訓練法”這個詞來描述他自己炮制的獨特新處方的原因。一旦我們掌握了這個簡單練習，當壓力出現(xiàn)的時候，就能夠很快放松，讓整個身心回歸和諧。

對于生活節(jié)奏很快或學習任務繁重的人來說，“自律神經(jīng)訓練法”再理想不過了。它就像心理健美式的心靈體操，對各個領域的人都很有幫助。你一天只需做7到10分鐘這樣的練習，遲早能達到預期效果。選擇一個你不容易被打擾的地方進行練習，你可以在幾秒鐘之內就達到“超級”有力的狀態(tài)。

你將從“自律神經(jīng)訓練法”中學到自主控制身體狀態(tài)的自律神經(jīng)訓練法則。這些其實原本是為培養(yǎng)蘇聯(lián)航天員而專門設計的。著名的神經(jīng)學家德拉指出：“即使經(jīng)過幾年的冥想（其實之前我就一直想找到一種很好的冥想的方法來進行自我放松以及幫助釋放自我潛能，碰上它我一定要好好堅持下去?。┖鸵荒甑蔫べす毩?，我也沒能像練?自律神經(jīng)訓練法?那樣徹底放松。這是一個優(yōu)雅的、可信的、靈活的系統(tǒng)。因此我很愿意把它推薦給超級學習者。如果你想獲得優(yōu)秀或者只想感覺好一點，都不妨試一試?！?/p>

雖然要用8周的時間學習自律神經(jīng)訓練法，但如果你掌握了它，就能在短時間內進入腦體平衡狀態(tài)。好吧。讓我們現(xiàn)在就開始。１.準備活動

采取一種你認為舒適的姿勢:

半躺——在一個舒服的椅子或躺椅上放松，腦袋靠在椅背上，將胳膊和雙手放在扶手或大腿上，腿和腳不能交叉，雙腳略微向外轉，舒服地放置。雙眼緊閉。

躺下——仰面躺在沙發(fā)上、床上或軟墊上，頭下枕一個枕頭。雙肘略彎，把胳膊放在身體兩側，掌心向下。雙腿分開，放松，雙腳略向側方向而非筆直向上。閉眼。

端坐——正坐在椅子或凳子上，頭部略向前×，胳膊和雙手自然散放在大腿上。雙腿怎么舒服怎么放，雙腳略向外。閉眼。２.熱身運動

放松臉部所有的肌肉，自然放松。合上眼瞼靜靜休息，眼觀鼻尖，下巴松懸，嘴巴微張，上下牙齒不要接觸。將舌頭放在上牙的牙齦線上，就像在不出聲發(fā)|d|或|t|音。

開始平穩(wěn)地用腹部吸氣，不牽動其它任何部位。當空氣流入時，感覺你的腹部因充滿空氣鼓起來。當人呼氣時，感覺腹部陷下去變成空的。慢慢地吸氣，呼出兩倍于所吸的氣。每次吸氣時都往上加數(shù)，吸氣，２、３；呼氣，２、３、４、５、６；吸氣，２、３、４；呼氣，２、３、４、５、６、７、８。在１或２的時候開始吸氣，然后增至６或７，不要抻著。

然后轉回開始處。吸入６，呼出１２；吸入５，呼出１０；吸入４，呼出８……一直回到１。

如此堅持２到３分鐘。

３.第一階段自律神經(jīng)訓練法訓練

第一步——深重感

從尋找體內的一咱愉悅的沉重感開始，從右臂起，對自己說：

我的右臂越來越無力而沉重。

（６～８次）

我的右臂越來越沉重，越來越覺重。（６～８次）

我的右臂已經(jīng)完全沉重了。

（６～８次）

我感到無比平靜。

（１次）

睜開眼睛，擺脫右臂的沉重感，將胳膊前后彎曲幾次。做幾個深呼吸，再放松。再進行一次熱身運動，做一個循環(huán)。

第一步沉重感練習１次約持續(xù)約７～１０分鐘，一天２～３次。

如果想象胳膊發(fā)沉有困難，可以在右臂上加一個重物，大聲說：“我的右臂越來越沉了！”

做３天右臂沉重練習。

然后按同樣的程序做右臂練習，雙臂練習，右腿練習，左腿練習，雙腿練習，四肢練習，四肢練習，每次３天。

“第一步——沉重感”練習大約需要持續(xù)３周時間。如果你能體驗到四肢產生一種真正的沉重感，說明你已經(jīng)為第二步做好了準備；如果還沒有，再多做些時間，直到達到理想的狀態(tài)為止。有些人１天就能做完全部練習，但這種根基是不牢的，最好先打下一個堅實的基礎。

第二步——溫暖感

一旦你感到沉重感，就可以隨意產生溫暖感：

我的右臂越來越無力而溫暖。

（６～８次）

我的右臂越來越溫暖，越來越溫暖。（６～８次）

我的右臂已經(jīng)完全溫暖了。

（６～８次）

我感到無比溫暖。

（１次）

當你重復這一溫暖程序時，努力想象將右臂放入一桶溫水中，或者一只手臂正在熱乎乎的太陽照耀下。

按照第一步的程序，右臂練三天，左臂練三天，雙臂，左腿，右腿，雙腿，四肢每個都練３天，你會在３周內掌握它。然后合并前二步的內容，練習做最后程序式：

我的四肢越來越無力，沉重而溫暖。（６～８次）

我的四肢越來越沉重而溫暖。

（６～８次）

我的四肢已經(jīng)沉重而溫暖。

（６～８次）

我感到無比平靜。

（１次）

如果你意念溫暖有問題，可以在四肢上弄些溫水，對自己說：“我的胳膊好溫暖！”注意：做溫暖程序前要等到有沉重感才能去做。

在做第二步的循環(huán)中間應該睜開眼睛，動動四肢，扔掉沉重感和溫暖感，然后再激發(fā)它。

第三步——靜心

最好仰面躺下做此練習。感覺你的心跳，感覺它在你的胸口、喉嚨或任何一處。你可以把右手放在左腕脈膊處或放在胸口，在通常的放松狀態(tài)下，你就能感覺到心跳，然后不出聲地對自己重復：

我胸膛感到溫暖和愉悅。

（６～８次）

我的心跳平靜而穩(wěn)定。

（６～８次）

我感到無比平靜。

（６～８次）

堅持練習２周的時間，每天２～３次，總共７～１０分鐘。如果你在練習后仍做得不好，繼續(xù)做下一個。第四步——控制呼吸

做熱身，重復以下訓練：

我的四肢越來越無力而又沉重又溫暖。（１～２次）我的四肢越來越沉重而溫暖。（１～２次）

我的四肢已經(jīng)完全沉重而溫暖。（１～２次）

我的心跳平靜而穩(wěn)定。（１～２次）

我感到無比平靜。（１～２次）

我的呼吸無比平靜。（１～２次）

每天練習７～１０分鐘，分為２～３次，堅持做２周。當你爬樓梯或慢跑時仍然能夠隨意平靜而有節(jié)奏地呼吸，恭喜你，你已經(jīng)成功地掌握它了。到那時你可以把最后一句話換一換——

“我的呼吸它呼吸了我。” 第五步——暖胃

這是為了讓你的“心窩”——腰的上部、肋骨下部——產生令你憐憫的溫暖感。

先做熱身練習，然后簡短地重復一下沉重、溫暖感程序及靜心各呼吸練習，最后加上：

我的胃正在變軟變溫暖。（６～８次）

我感到無比平靜。（１次）

為幫助你在“心窩”里產生溫暖感，你可以將右掌放在心窩處做練習。慢慢地，你會感覺到心窩在散發(fā)著熱量。堅持一日２～３次，每次７～１０分鐘，做兩周。當你能隨意感到溫暖的時候就算完成了。第六步。——冷卻前額

第一練習能讓你學會體驗前額的涼爽。做完前面的步驟后，對自己默念：

我的前額很涼爽很舒服。（１～２次）

我感到無比平靜。（１次）

想象一股清新的微風吹拂你的前額和臉龐。如果你沒有立即感覺到?jīng)鏊?，那就站在空調或電扇前大聲對自己說：“我的前額好涼爽！”此練習一天做２～３次，７～１０分鐘，做兩周。當你明顯體驗到前額涼爽時，你就已經(jīng)完成了第六步。

第七步——總結

準備好練習最后總結程序，你馬上就可以從自律神經(jīng)訓練法第一階段畢業(yè)了。做熱身練習、簡短重復沉重感、溫暖感、靜心、呼吸、暖胃及前額練習，最后說：

我的心跳沉重而溫暖。

我的心跳和呼吸平靜而穩(wěn)定。

我的胃柔軟而溫暖，我的前額很涼爽。

我感到無比平靜。

將這樣的總結重復幾次。如果你掌握了整套方法，就可以只默念１到２次即達到一種愉悅的、平靜的、無壓力的“自律神經(jīng)訓練法狀態(tài)”，控制權在你手中。進入這種狀態(tài)的能力會隨著不斷地練習而加強。鞏固性練習是兩天一次，每次５分鐘。

無論何時，不管是面臨競爭也好，考試也好，演講也好，挑戰(zhàn)也好，如果你想要喚起這種特殊狀態(tài)，你只需簡單地對自己說：“四肢沉重，溫暖；心臟和呼吸平靜、沉穩(wěn)；胃部溫暖，前額發(fā)涼，身心平靜?！蹦憔筒粫苋魏螇毫τ绊憽?/p>

４．第二階段自律神經(jīng)訓練法訓練

“超級學習法”自律神經(jīng)訓練法訓練的第二階段涉及６個意念和想象式訓練，但關鍵之處只有一個——如何用氣。第二階段的訓練是從更深層次開發(fā)你的能力與力量，幫助你達到強大的合一氣功態(tài)。讓我們從沉入地球引力開始。

第一步——感覺重心

坐在椅子上或盤腿坐在床上，背部挺直，面向前方，鼻臍一線，意守丹田（臍下一寸處）。想象一下你正在騎自行車，要停下來仍要保持平衡。感受一下為了平衡你必須與其保持一致的那個中心點。然后讓知覺再回到你坐著的狀態(tài)，集中意念在臍下一寸處一會兒。如果需要，可以把一根手指放在丹田處，以集中注意力。

現(xiàn)在，體會你處于宇宙中心的位置，每次一半地減少宇宙的圈層，一半，一半，一半，將其帶入你的中心點。持續(xù)注意它，每次減少一半，無限做下去，讓你的知覺落入這一點。持續(xù)保持天人合一感和宇宙中心感一段時間，不管你在哪里，你的重心始終是宇宙無限圈層的中心。

第二步——完全放松

用你喜愛的方式完全放松，或做如下練習：

坐下，雙臂自然垂于體側，盡可能地晃動雙手，以使整個身體晃動。

做此動作時仍須意守丹田，然后停下，保持安靜。與重心融在一起的放松會把你帶入一種力量式放松中。

第三步——引力再生

使你的身體每一部位的重量都落在椅子或床上，讓地球引力來放松你的身體。感覺你的雙肩、雙臂、雙腿、背部及臀部的重量全都由椅子或床在很舒服地支撐著，完全支撐著，而你不用支撐體重了。丟下你的重量，你感到輕了，生根了，完全放松和平靜了。

第四步——雙手充氣

讓生命之能在全身流動并從手部擴展，然后順臂而下，由手及指尖流向無限的空間。讓新氣能人宇宙灌入，給你的身心重新充電，平衡并提供能量。如果你的身體有地方感到酸痛或不舒服，將“充氣”的雙手放在上面。將此狀態(tài)保持一會兒，再做幾個深呼吸，轉轉身體，你會感到能量充沛、精神煥發(fā)。

第二階段的再生訓練會將你的精神、宇宙、動能和氣能合而為一。一旦你能迅速而輕松進入這種合一的狀態(tài)，就可以在任何地方進行這種練習。當你能夠在神意和諧的基礎上運動時，就能夠調動更多的能量來應付各種局面，不管是面臨面試、考試、商業(yè)談判還是其它挑戰(zhàn)，你都能應付自如。

自律神經(jīng)訓練法訓練的法門

一字一句地重復各個步驟的程序，同時要全心全意地想象、意會和感覺。沉重感和溫暖感也許會使你感到疲倦，如果你很容易入睡，就嘗試一下坐姿練習。

不要跳過任何一段，逐步遞進，睜開雙眼四處轉一轉，伸伸腰，彎曲肌肉，體驗釋放各種壓力有關的毛病的感覺。

一點補充技巧：

○如要加速成效

除了勤加練習外，可加上設錨(Anchoring)的方式，以加速累積的進步與成果。即每次練習完，皆以左手前三指，捏在一起以儲存剛才的練習成果。并為下次練習激活之用。此為 <三指法>?！鸪晒r的現(xiàn)象與利益

只要兩眼一閉，三指一掐，身心就進入極度放松的狀態(tài)。只要很短五~十分鐘，就可有很深的休息效果，身心的壓力與疲憊一掃而空。甚至，創(chuàng)意與靈感油然而生。所以有很多超能力的修行者，皆以此狀態(tài)為修行的必要過程。

第四篇：軍事訓練法教案

軍 事 教 學 法

（齊步行進及立定）

民兵連

軍事教學法

作業(yè)準備：

1、清點人數(shù)，整理著裝。

2、向在場首長報告

3、宣布作業(yè)提要

課目：單個軍人隊列動作 內容：齊步行進與立定

目的：通過訓練，使同志們掌握齊步行進與立定的動作要領，樹立良好的軍人形象，為今后的執(zhí)勤、訓練打下良好基礎。

方法：講解示范、組織練習、小結講評 時間：20分鐘 地點：隊列訓練場

要求：1.嚴格訓練，認真體會動作要領。

2.遵守隊列紀律，做到令行禁止。

3.服從命令，聽從指揮，樹立良好的軍人形象。

作業(yè)實施

理論提示：齊步是軍人行進的常用步伐，通常用于隊列的整齊行進。

一、講解示范：

口令：齊步——走，立——定。

（1）示范動作

（2）結合動作講解要領：

聽到“齊步——走”的口令后，左腳向正前方邁出約75厘米，按照先腳跟后腳掌的順序著地，同時身體重心前移，右腳照此法動作；上體正直，微向前傾；手指輕輕握攏，拇指貼于食指第二節(jié)；兩臂前后自然擺動，向前擺臂時，肘部彎屈，小臂自然向里合，手心向內稍向下，拇指根部對正衣扣線，并與最下方衣扣同高，離身體約25厘米；向后擺臂時，手臂自然伸直，手腕前側距褲縫線約30厘米。行進速度每分鐘116-122步。聽到“立——定”的口令，左腳再向前大半步著地（腳尖向外約30度），兩腿挺直，右腳取捷徑迅速靠攏左腳，成立正姿勢。（3）易犯毛病和糾正方法 ①擺臂不定位。

糾正方法：向前擺臂時，手腕適當用力，強調以小帶動大臂輕擦身體前后兩側左右擺動，可結合擺臂路線進行糾正。②走八字步，腳尖著地方向不正。

糾正方法：行進時要按選定的目標直前進，腳掌著地時腳尖想里合，注意兩腳內側走直線。

二、組織練習

1、組織練習的方法 結對練習分組練習評比競賽 集體合練

2、組織聯(lián)系的內容

（1）擺臂練習

口令：齊步擺臂——

一、二、停。

聽到“齊步擺臂——一”的口令后，兩臂自然擺動，右臂在前，左臂在后，當聽到“二”的口令，兩臂交換，然后按口令交替練習，聽到“停”得口令，將臂放下，成立正姿勢。主要解決擺臂運動的路線、用力部位和方法以及定型、定位。

（2）立定分解練習

口令：立定分解動作，齊步——走、二。

當聽到“立定分解動作，齊步——走”的口令后，按照“齊步——走”的口令向前走三步不靠腳，左腳向前邁出大半步著地（腳尖向外約30度），兩腿挺直，聽到“二”的口令后，右腳迅速靠攏左腳同時將手放下，成立正姿勢。主要解決八字步及立定身體后仰、靠腳缺乏力度等問題。

三、小結講評 同志們，今天利用了20分鐘的時間對單個軍人隊列動作中的齊步行進與立定進行訓練。目的是使大家學會齊步的要領，培養(yǎng)良好的軍人作風。訓練中我們采用了個人體會、結對練習、評比競賽、集體合練等方法進行。從訓練情況看，大家基本上掌握了其動作要領，達到了本課的訓練目的。訓練中表現(xiàn)好的同志有***，***同志，希望在下次訓練中保持。

存在的不足是個別同志在隊列中的養(yǎng)成不是很好，希望在今后的訓練中加以克服，下節(jié)課我們將對跑步行進與立定進行訓練，課后預習好有關理論。

第五篇：體育訓練法作業(yè)

體育訓練法作業(yè)

----羽毛球體能訓練及發(fā)展趨勢

體育教育系2008級08班

08010802

康奇 我的專項是羽毛球，羽毛球是一項動作精細，技戰(zhàn)術復雜多變，對抗激烈的競技項目。當今世界羽毛球運動水準已發(fā)展到一個新的水準，它不僅要求運動員具有成熟的技術，靈活多變的戰(zhàn)術，而且更需要良好的身體素質?？梢娺\動員的心技體的統(tǒng)一，是取得優(yōu)異成績的重要保證。好的成績，來源于科學的選材與科學的訓練。目前，世界各羽毛球強國均積極從事羽毛球的科學研究，但很多研究都停留在一般的水準上，如對運動員的體型、素質的研究，對運動員的技戰(zhàn)術的研究等，而對羽毛球的體能訓練方法與手段的研究較少。

目前，有關羽毛球的訓練方法與手段五花八門，種類繁多，有技術訓練，體能訓練，心理素質的訓練等，這些訓練的方法對羽毛球運動是十分重要的。為了更有效地提高羽毛球運動水準，為羽毛球運動員提供扎實的、雄厚的體能基礎，本研究著重研究羽毛球運動員的體能訓練問題。

羽毛球的訓練是一項集心技體于一體的運動，因此，在訓練時，首先必須了解羽毛球運動的體能，心理素質特點，并盡量在訓練中做到，既訓練體能，又培養(yǎng)心理素質，同時又能提高運動技術水準。體能的訓練方法很多，但真正既能提高羽毛球運動技術水準和羽毛球運動員的身體素質的訓練方法卻不是很多，為了探索提高羽毛球運動員的體能訓練的有效方法，首先必須了解和分析羽毛球體能的生物學特點，如羽毛球比賽對人體的物質代謝與能量代謝，羽毛球運動員在比賽時疲勞與身體機能下降的特點，因此，本研究的主要目的是：

1.分析當今世界羽毛球的發(fā)展特點，探索羽毛球比賽時所需的身體素質。

2.分析羽毛球比賽時的時間結構，測試羽毛球比賽前后運動員身體的生化變化，探索運動時的物質代謝和能量代謝的特點。

3.分析有關羽毛球運動員體能訓練的方法，并尋找出一些既能提高體能，又能培養(yǎng)心理素質，更能提高技戰(zhàn)術的有效的訓練方法。根據(jù)羽毛球運動的體能特點，劃分羽毛球運動的技、戰(zhàn)術風格、羽毛球比賽的時間分布，羽毛球訓練手段的分析等進行探討?？焖佟⑦M攻，是球類運動發(fā)展的共同規(guī)律。自有羽毛球運動以來，在一般相當長時間內形成了傳統(tǒng)的〝移、準〞的打法

。在亞洲盛行后，隨著羽毛球的發(fā)展，世界羽毛球技術迅速提高到一個嶄新的水準。尤其是在六十年代初、中期，中國羽毛球隊從學習桌球技術中得到啟發(fā)，以快為核心，突破羽毛球手法、步法的研究，探索并總結出一套在比賽中行之有效的訓練方法，進入八十年代，世界羽毛球技術在快速進攻的基礎上又有了新的發(fā)展。形成〝快、狠、準、活〞的技術風格。近年來，國內外優(yōu)秀羽毛球運動員的技術風格的確發(fā)生了新的變化。中國羽毛球選手韓健以其堅定的意志，摸索出來的變速、準確控制落點、拉開四方球結合突擊進攻的打法，屢建戰(zhàn)功。印度的普拉卡什、丹麥的英登是在他們全面、熟練的技術基礎上加強了速度和進攻，使他們的技術水準突飛猛進，成了重大國際比賽中的有力競爭者 為了更有效實現(xiàn)一定的技術風格，研究者運用了生物力學的手段進行科學的分析，王禾等對。陳慶宏等利用高速攝影機，以96格/秒從正面定點拍攝羽毛球運動員的大力扣殺，分析大力扣殺的速度、高度的角度，分析了大力扣殺技術中擊球臂動作，從而找出影響大力扣殺速度、落點的因素羽毛球比賽中，運動員的物質代謝與能量代謝特點是屬何種類型？運動員的運動能力與素質，體能有何關系？這些均是羽毛球比賽時必須解決的問題。從80年代開始，許多學者均對羽毛球比賽的特點進行分析。大陸謬素等對羽毛球比賽時間結構，羽毛球技術風格的生理學基礎進行研究。并分析了比賽時間結構與能量代謝的關系。鄭元旦研究比賽的時間結構，并提出羽毛球體能訓練手段的選擇。鄭元旦的研究表明，羽毛球比賽時間結構是由短時間的一次高強度運動與短時間的間歇交替組成的，運動密度很小超過45％，多在26％與45％之間。在這個密度里的運動時間是由幾十個到一百多個段落組成的，其中1至10秒的段落占80％左右，只有20％左右是持續(xù)11秒以上。這種比賽的時間結構方式?jīng)Q定了能量代謝的特點。在短時間的劇烈運動中，肌肉活動的能量主要靠磷酸原供能系統(tǒng)ATP-CP分解。在ATP-CP未能耗盡時，又得到間歇的

恢復，如此反復，直至比賽結束。同時要提高羽毛球運動能力，就必須提高ATP-CP的供能能力以及有氧代謝能力。

運動員的意志、作風、臨場的心理變化以及技術體能的狀況和戰(zhàn)術的運用等，與比賽的勝負有著密切的聯(lián)系，它們之間是相互聯(lián)系的，也是相互影響的。而其中的體能，對技術的發(fā)揮，戰(zhàn)術的運用起著關鍵性的作用，因此，許多研究者均把主要精力放在羽毛球運動員的體能訓練的研究上。

大陸謬素通過研究羽毛球各種訓練手段的血乳酸變化探討羽毛球的專項體能訓練[11]。謬素測定了接四角球、殺球上網(wǎng)、步法練習等訓練手段的血乳酸，提出了通過多球訓練提高羽毛球運動員的體能的訓練方法。大陸生化學者林文弢等在研究羽毛球運動員的多球訓練，提高運動員專項體能的方法[12]。林文弢的研究發(fā)現(xiàn)，在羽毛球多球訓練中，球數(shù)與組合的不同，訓練專項體能的目的也不同，如采用10球×20組（組間間歇30秒），可提高運動員的磷酸原（ATP-CP）的供能能力，提高運動員的速度素質；采用20球×10組（組間間歇40－60秒），或50球×4組（組間間歇1－1.30分）的多球訓練，可提高運動員糖酵解供能能力，提高其速度耐力。如果在多球訓練中配合技、戰(zhàn)術等的訓練，則可

達到羽毛球心、技、體能綜合訓練。大陸程勇民等通過研究中國羽毛球運動員的體能現(xiàn)狀與運動成績的關系后指出，中國羽毛球成績的下滑與運動員體能下降關系十分密切[13]。從而提出了在原來傳統(tǒng)訓練方法基礎上，結合200－100－50--50×（6+2）形式的變速跑，能有效地提高羽毛球運動員的專項耐力。

為了更好地分析羽毛球體能的訓練方法，為羽毛球的科學訓練提供科學依據(jù)和實用有效的訓練方法，本研究首先必須調查和分析近幾年來世界羽毛球發(fā)展的特點，測試和分析羽毛球各種體能訓練方法的結果，測試和分析羽毛球國內外比賽的時間結構及比賽前后的某些生化指針的變化。

當今世界羽壇的比賽特色：

1.羽毛球風格的雛形：以英國為代表的防守型打法

原始的羽毛球運動也稱毽子板運動，源于英國，1883年英國的14家羽毛球俱樂部組成了世界上第一個正規(guī)的羽毛球協(xié)會，重新修訂了規(guī)則和規(guī)定了統(tǒng)一的場地標準，并于1899年舉辦了首屆全英羽毛球錦標賽。1870年到1934年間，羽毛球運動先后在歐洲、亞洲、美洲的一些國家普遍開展起來，其中以英國運動員的水準最高。這一時期羽毛球水準普遍較低，打法較為簡單，主要是以打四方球為主。這種打法球速較慢，運動員在打球時重心低，技術動作很大，主要以穩(wěn)和防守出色取勝，從而形成了最為原始的以控制落點和打四角球為主、側重防守的〝慢、穩(wěn)、守〞技術風格。1934—1947年間，英國、美國、加拿大、丹麥等歐美國家的選手稱雄于國際羽壇。

2.羽毛球風格的革新：以印尼為代表的快速進攻性打法

40年代末至60年代初，東南亞國家的羽毛球運動開始崛起。這一時期，印度尼西亞選手革新了以往的〝慢、穩(wěn)、守〞打法，在穩(wěn)的基礎上結合突擊扣殺，加強發(fā)球、回球的攻擊性，加速球速，提高了進攻性的高、吊、殺戰(zhàn)術水準，球的落點也控制得當，突出了〝快〞和〝準〞兩字，從而開創(chuàng)了亞洲人稱雄國際羽壇的新時代，印尼的陳友福是第一個使用快速打法的運動員，用快制慢較為成功。從1948年到1979年的11場湯姆斯杯賽中，印度尼西亞隊獲得了7界冠軍，馬來西亞隊獲得了4界冠軍。

3.羽毛球風格的發(fā)展：以中國為代表的〝快、狠、準、活〞的技術風格和〝以我為主、以快為主、以攻為主〞的比賽風格。

60年代初，大陸在訓練過程中，他們一方面吸收和消化亞、歐強手的先進技術和打法，一方面又不斷地改革創(chuàng)新，在探索中逐步認識到：只有步法到位，擊球點高，進攻性強，才能加快球速，縮短球的滯空時間，才能迫使對方疲于奔命，出現(xiàn)漏洞，因此步法的快捷到位是羽毛球〝快〞的主要方面。在步伐上進行改革，提高了場上的移動速度，以爭取時間和空間，形成了以〝快〞制勝的主動進攻打法。之后大陸福建隊又進行手法革新，突出了動作小，出手快，爆發(fā)力強的技術特點，強調動作的一致性，形成了以〝活〞為主的積極調動對方，伺機突擊的打法。形成了〝快、狠、準、活〞的技術風格和〝以我為主、以快為主、以攻為主〞的大陸比賽風格。

4.世界羽毛球風格朝著〝更快、更準、更狠、更活〞的方向發(fā)展

隨著大陸羽毛球的崛起，外國同等們也逐漸認識到大陸打法的先進性，便紛紛出重金爭相聘請大陸的教練及退役的優(yōu)秀運動員出國任教，在自己傳統(tǒng)打法的基礎上，努力吸取大陸風格之精華，并力圖有所創(chuàng)新。因為他們清楚看到，大陸堅持〝快、狠、準、活〞的打法已有多年，且形成了自己的風格，如果一味地跟著大陸學，就很難有所突破，也就很難戰(zhàn)勝大陸，只有做到了〝更快、更準、更狠、更活〞才能打敗中國，獨占世界羽壇之鰲頭。印尼和馬來西亞都有大陸的前世界冠軍執(zhí)教，近年來，他們不僅吸收了大陸風格之精髓，而且更加突出了體能訓練。因為〝更快、更準、更狠、更活〞前提就必須要有十分出色的體能，現(xiàn)在羽毛球比賽的持續(xù)時間越來越長，有時一個來回要打100多拍，最長的一場比賽持續(xù)近2小時，對體能的要求也越來越高。據(jù)印尼的教練介紹，他們一般每周跑1次上山10公里下山10公里，還有2次3000公尺的訓練。南韓也把體能訓練放到了很重要的地位，每天上山8公里和下山8公里是南韓運動員引以為豪的〝訓練一絕〞。同時，他們也更強調技術的全面性，因為現(xiàn)代羽毛球正朝著更全面的方向發(fā)展，光靠技術或光靠體力取勝已不大可能，現(xiàn)代羽毛球的競技能力就像一個裝滿水的桶，任何一方面的漏洞都會導致整體水準的下降，同樣，要想提高羽毛球整體水準，也就必須在技術、戰(zhàn)術、體能、心理等各方面都有所提高。近年來，印尼的魏仁芳、蔡祥林、佐戈、王蓮香，馬來西亞的傅國強，南韓的方銖賢等脫穎而出，頻頻在世界大賽中擊敗大陸選手而奪得冠軍。他們之所以能在世界大賽中叱風云，威風八面，就是因為他們不但技術全面，而且速度快、體力出眾，既能在關鍵時刻，以迅雷不及掩耳之勢突擊對手，又能在相持不下的疲勞戰(zhàn)中將你拖垮。

二、羽毛球運動〝快〞的技術特點

縱觀世界羽毛球的發(fā)展歷史，技術風格的演變都與〝快〞字緊密相關，而就〝快〞字本身也是千變萬化的，沒有統(tǒng)一的格調，綜合起來講，羽毛球運動中的〝快〞主要表現(xiàn)在以下八個方面。

1.反應快

反應快是羽毛球運動員的必要條件之一，因為該項目主要是根據(jù)視覺判斷來做出動作反應，雖然有時運動選手可憑借準確的預見能力做出反應，但大多數(shù)情況下還是以視覺反應為主。反應這種心理能力受遺傳因素的影響較大，所以在選材時，就應該把好這一關。

2.預斷快

預斷是對對方球路的一種早期判斷，包括對空間、時間、位置和距離的判斷及拍與拍之間的連貫意識，它是羽毛球運動中最重要、最有發(fā)展?jié)摿Φ囊环N能力?？斓念A斷能力不但可以彌補反應和移動速度上的不足，還可以節(jié)省許多體力。如80年代印度球星普拉卡什雖然下肢移動速

度不是很快，但卻具備了快速準確的預斷能力和出色的擊球連貫意識，常常使對手感到難以應付。

預斷能力是可以通過訓練、比賽得以改善的。對青少年運動員來講，提高其預斷能力是提高其整體運動員水準的很重要一環(huán)。

3.選擇技術動作快

與體操、武術等預先編排好的成套動作的比賽不同，羽毛球比賽沒有規(guī)定的套路，其技術動作要根據(jù)對方的回球做不斷的變化，而羽毛球在空間飛行的時間是非常短的，這就要求運動員在選擇技術動作時，一定要堅決果斷，不能有一點猶豫。盡管羽毛球在技術要求上是強調一致性的，但在實際運用時仍有一定的差異，如殺球動作就要比吊球動作大且發(fā)力早。

選擇技術快慢與平時練習掌握技術動作的熟練程度有關，技術熟練度與選擇技術動作的快慢成正比，因此打好基本動作，熟練掌握各種技術動作，對提高水平極其重要。

4.完成動作快

羽毛球場上的〝快〞主要是通過下肢移動（步法）上肢擊球（手法）表現(xiàn)出來的，這兩者又是相輔相成，缺一不可。這種能力不是天生的，而是要經(jīng)過后天長期艱苦訓練才能獲得，青少年正是掌握和發(fā)展這種能力的最佳時期，因此要不失時機，全力抓好對這一能力的培養(yǎng)。

5.球速快

球速快是指出球突然性強，球在空中飛行的速度快、時間短。球速與下列因素有關：(1)擊球的力量。(2)擊球的高度，即通常所說的高打、前打和快打。(3)擊球的角度、方向。(4)球本身的重力。另外，運動員的球感對球速也是有影響的，球感越好，對球速的控制也越好。

6.變化快

變化快是指比賽時戰(zhàn)術變化快和在快速的基礎上變速能力強。羽毛球比賽場上情況千變萬化，光靠一種打法、一種速度很難應付各種不同的對手，因此要想爭取主動，必須要根據(jù)場上不同的情況隨時變換戰(zhàn)術或突然變化速度以達到打亂對方節(jié)奏的目的。7.恢復快

高水平的比賽緊張激烈，時間長、節(jié)數(shù)多、體力消耗大，如果技術水準相當，耐力就成為決定性因素。羽毛球不同于周期性項目，它是一種變強度運動，在整個比賽過程中有較多短暫的間歇，因而羽毛球的耐力又取決于身體短暫間歇后的恢復能力，這種恢復能力又與訓練水準成正比，所以要想提高恢復能力，重點為確實做好體能訓練。

8.適應快

適應快也是高水平運動員所必須具備的條件之一。適應快包括：起跳揮拍、負重揮拍、擲實心球、負重跳躍等練習都可以提高骨胳肌ATP-CP的含量及CK等有關的活性。力量訓練宜安排在技術或速度、速度耐力訓練后進行。

此外，還必須結合專項特點進行柔韌性、敏捷性、運動幅度、運動頻率、時空感應判斷能力等訓練。第二節(jié) 羽毛球比賽的時間結構分布羽毛球比賽由運動和間歇反復轉換的多個來回組成。不同項目和對手，比賽有不同的特點，激烈的程度也不一樣，這些都表現(xiàn)在回合運動和間歇時間的變化之中，構成了各自的時間結構特點。發(fā)展的趨勢：

以參加2000年湯尤杯決賽的所有隊伍為研究對象,通過文獻資料法、訪談法、技術統(tǒng)計等方法,探討現(xiàn)代羽毛球運動發(fā)展的新特點.研究表明:①羽毛球運動的發(fā)展面臨不少困難;②中國羽毛球隊已完成新老交替,是重樹輝煌的絕好時機;3“快速、全面、突出特長”是現(xiàn)代羽毛球運動競技能力特征集中體現(xiàn);④為保證中國羽毛球事業(yè)的長期繁榮,必須解決好理論研究滯后的問題.

相關知識

簡單的自行車健身訓練方法
一種康復訓練自行車的制作方法
自行車的運動康復與康復訓練.pptx
步行訓練??步行訓練方法
康復器材上下肢康復被動訓練自行車其他運動康復器材
康復功率自行車.pptx
十大自行車品牌
Zt物理治療康復訓練設備健康康復鍛煉器，鍛煉腿踏板鍛煉器自行車
自行車減肥法
自行車騎行：心血管健康的秘密武器騎行自行車如何拯救你的心臟？

網(wǎng)址: 自行車訓練法 http://www.u1s5d6.cn/newsview606791.html