其實(shí)，細(xì)想一下，晚餐的麻煩，大致可以分為三種情況，對(duì)策也各有不同。

　　第一種情況，是工作疲勞導(dǎo)致晚餐沒(méi)有精力做營(yíng)養(yǎng)平衡的飯菜，叫外賣(mài)，吃快餐，或者用速凍食品、肉類(lèi)熟食等湊合一餐。

　　買(mǎi)菜做飯需要花費(fèi)1個(gè)小時(shí)左右的時(shí)間。在饑腸轆轆、精疲力竭的時(shí)候，人們都想吃一些馬上就能放進(jìn)嘴里的食物，而很難有那個(gè)毅力餓著肚子先去超市，買(mǎi)菜之后還要擇菜洗菜，再烹調(diào)上桌。連我自己也是這樣，饑餓時(shí)一定要先吃/喝些飽腹感強(qiáng)的東西，緩和饑餓感，再回家去做飯。一般來(lái)說(shuō)，工作越辛苦，中午飯質(zhì)量越差，尋求食物的欲望就越強(qiáng)烈。

　　但是，凡是那些馬上能放進(jìn)嘴里的加工食品，多半都是高脂肪、高精白淀粉、低膳食纖維的食物。即便在快餐店吃一餐看似豐富的套餐，多半也嚴(yán)重缺乏蔬菜，沒(méi)有粗糧、薯類(lèi)和豆類(lèi)，膳食纖維和抗氧化物質(zhì)不足。

　　對(duì)策：提前在辦公室備一點(diǎn)應(yīng)急食品，比如水果、堅(jiān)果、水果干、盒裝牛奶、瓶裝酸奶、瓶裝豆?jié){等。在下班之前先吃點(diǎn)東西，讓下班的路上不感覺(jué)特別饑餓，特別疲憊，即便遇到堵車(chē)，也能心平氣和。如果在路上已經(jīng)忍不住吃了快餐，或者買(mǎi)了一些外賣(mài)，也不用自責(zé)，只要注意控制一下數(shù)量，回家之后再補(bǔ)點(diǎn)蔬菜水果，也就距離營(yíng)養(yǎng)平衡更接近了。

　　第二種情況，是加班到很晚，或者熬夜干工作，饑餓之后吃大量夜宵。

　　晚餐過(guò)晚，或者晚上加大量夜宵，既會(huì)影響睡眠，又容易導(dǎo)致肥胖。因?yàn)橥砩夏懼置诙?，第二天早上如果不吃早飯，還有促進(jìn)膽結(jié)石的危險(xiǎn)。對(duì)于部分人來(lái)說(shuō)，晚上吃得晚，第二天早上反而比較容易餓。

　　對(duì)策：如果知道有可能吃夜宵，晚餐就要提前減量，選擇更清淡的食物。事實(shí)上，晚餐太豐盛，晚上的工作效率必然會(huì)下降，所以寧可少吃，不可過(guò)飽。夜宵一定不能吃烤肉串、方便面、薯片、蛋糕之類(lèi)的東西。如果晚上因?yàn)楣ぷ魉猛?，睡前可能饑餓，推薦9～10點(diǎn)之間加一點(diǎn)夜宵。這些食品的要求是飽腹感比較好，容易消化，也不會(huì)妨礙睡眠。

　　第三種情況，是晚上有應(yīng)酬，或者聚餐，吃大量的魚(yú)肉海鮮。

　　應(yīng)酬畢竟是一種工作，與心情放松地和家人吃溫馨晚餐完全不一樣。心思幾乎不在吃東西上，而是琢磨如何拉關(guān)系，如何做生意，如何把求人的事情辦好，或者如何把人情還上。這種精神壓力較大的狀態(tài)，必然會(huì)減少消化道的供血，降低消化吸收能力，容易導(dǎo)致胃腸潰瘍。因?yàn)檫叧燥堖吅染七呎f(shuō)話(huà)，很難控制自己吃了多少東西，食物比例是否合理，因此，容易造成肥胖。

　　從食材上來(lái)看，這種應(yīng)酬飲食的通病是蛋白質(zhì)和脂肪過(guò)剩，谷類(lèi)不足，膳食纖維缺乏，能量過(guò)高容易發(fā)胖。如果經(jīng)常飲酒，還可能發(fā)生酒精過(guò)量傷胃?jìng)蔚膯?wèn)題。

　　對(duì)策：如果可能的話(huà)，減少不必要的應(yīng)酬，告訴對(duì)方“我還要回去給孩子做飯，咱們飯后電話(huà)商量行不行?”這樣既合情合理地拒絕了應(yīng)酬，又凸顯了女人的賢惠。在餐館吃飯時(shí)優(yōu)先點(diǎn)蒸、煮、燉、涼拌的菜肴，點(diǎn)豆?jié){、酸奶替代甜飲料和酒類(lèi)，自覺(jué)少吃油膩食物，多把筷子伸向蔬菜、菌類(lèi)、豆腐等食品，寧可少吃回家補(bǔ)，絕不多吃長(zhǎng)肥肉。應(yīng)酬之后的日子里盡量飲食清淡，多吃蔬菜水果和粗糧豆類(lèi)。

　　對(duì)于有瘦身需求的人，推薦晚餐吃以粗糧豆類(lèi)薯類(lèi)為主的主食，加上大量蔬菜，還可以加少量豆制品或少油的魚(yú)肉。例如，吃加黑米小米燕麥紅豆綠豆蕓豆等煮成的八寶粥，配涼拌蔬菜、焯拌蔬菜或清炒蔬菜，或者吃少油的燉菜。肉和魚(yú)可以少量吃一點(diǎn)，最好有時(shí)候能用豆制品和酸奶來(lái)替代魚(yú)肉。如果晚上不吃主食只吃水果，無(wú)法保證營(yíng)養(yǎng)平衡，建議在水果之外再加一杯酸奶，對(duì)于保證晚餐的質(zhì)量、預(yù)防睡前饑餓都會(huì)很有幫助。

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