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哪些運(yùn)動(dòng)適合女性健身

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月18日 01:08

哪些運(yùn)動(dòng)適合女性健身

肌肉鍛煉可以燃燒熱量、增強(qiáng)骨密度、減少受傷，尤其是關(guān)節(jié)受傷的幾率，還能預(yù)防骨質(zhì)疏松。在做舉重運(yùn)動(dòng)前，先測(cè)一下，如果連續(xù)舉8次你最多能舉多重的東西，就從這個(gè)重量開始練習(xí)。當(dāng)你可以連續(xù)12次舉起這個(gè)重量時(shí)，試試增加5%的重量。注意每次練習(xí)時(shí)，要連續(xù)舉8—12次，這樣可以達(dá)到肌肉最大耐力的70%—80%，鍛煉效果較好。每周2—3次，但要避免連續(xù)兩天鍛煉同一組肌肉群，以便讓肌肉有充分的恢復(fù)時(shí)間。

目錄健身的介紹哪些運(yùn)動(dòng)適合女性健身健身的方式健身對(duì)健康的影響主要有五個(gè)方面健美和健身有什么區(qū)別

1健身的介紹

　　健身是一種體育項(xiàng)目，如各種徒手健美操、韻律操、形體操以及各種自抗力動(dòng)作，體操可以增強(qiáng)力量、柔韌性，增加耐力，提高協(xié)調(diào)，控制身體各部分的能力，從而使身體強(qiáng)健。如果要達(dá)到緩解壓力的目的，至少一周鍛煉3次。

　　游泳、快走、慢跑、騎自行車，及一切有氧運(yùn)動(dòng)都能鍛煉心臟。有氧運(yùn)動(dòng)好處多：能鍛煉心肺、增強(qiáng)循環(huán)系統(tǒng)功能、燃燒脂肪、加大肺活量、降低血壓，甚至能預(yù)防糖尿病，減少心臟病的發(fā)生。美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)院建議，想知道有氧運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是否合適，可在運(yùn)動(dòng)后測(cè)試心率，以達(dá)到最高心率的60%—90%為宜。如果想通過(guò)有氧運(yùn)動(dòng)來(lái)減肥，可以選擇低度到中度的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，同時(shí)延長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)時(shí)間，這種方法消耗的熱量更多。運(yùn)動(dòng)頻率每周3—5次，每次20—60分鐘。想要鍛煉肌肉，可以練舉重、做體操以及其他重復(fù)伸、屈肌肉的運(yùn)動(dòng)。

2哪些運(yùn)動(dòng)適合女性健身

　　搏擊——快速有效減肥　　搏擊操最早由一名黑人搏擊世界冠軍所創(chuàng)立，他將拳擊、空手道、跆拳道及一些舞蹈動(dòng)作混合在一起，要求練習(xí)者隨著音樂(lè)出拳、踢腿。搏擊操要求速度和力度的完美結(jié)合，可以消耗大量的熱量，做一小時(shí)的搏擊操可以消耗600卡的熱量，加強(qiáng)腰部和腹部的肌肉力量，持續(xù)練習(xí)3個(gè)月能讓練習(xí)者擁有很好的耐力?！　¤ょ臁彳浀纳眢w語(yǔ)言　　瑜伽能用于預(yù)防和治療多種疾病。練習(xí)瑜伽時(shí)能使身體在某個(gè)姿勢(shì)下靜止維持一段時(shí)間，從而達(dá)到身心的統(tǒng)一。練習(xí)瑜伽能使內(nèi)分泌平衡，身體的四肢得到均衡發(fā)展，即便睡眠時(shí)間不是很長(zhǎng)，也能保持較好的體力。　　跆拳道——找到高手感覺(jué)　　跆拳道起源于古代朝鮮的民間武藝，它是以腳法為主的功夫。很多人練跆拳道不單是為了強(qiáng)身健體，還沖著那一個(gè)“酷”字去的。站在一端的教練手拿腳靶高舉過(guò)腰，學(xué)員助跑幾步后騰空躍起，側(cè)身飛踹準(zhǔn)確命中腳靶。看似頗為驚險(xiǎn)的動(dòng)作，在跆拳道里原來(lái)是小菜一碟?！　±∥琛茉焱昝姥巍　√∥枘艹浞轴尫徘榫w、減輕壓力、提升身體靈活度、強(qiáng)化心肺功能。跳拉丁舞時(shí)的人體狀態(tài)：上半身，尤其是肩部應(yīng)巍然不動(dòng)，是拉丁舞中白人文化的體現(xiàn);身體中部，包括腰部和胯部應(yīng)盡情地扭動(dòng)，彰顯了非洲文化活潑、外向的特點(diǎn);下半身，腿和腳的舞蹈動(dòng)作中有部分汲取印第安人的文化。　　踏板操——上下律動(dòng)的享受　　踏板操作為有氧健美操的一種，要求練習(xí)者在供氧充足的狀態(tài)下進(jìn)行長(zhǎng)時(shí)間的、中低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)。因?yàn)樘ぐ灞旧硭哂械母叨?，加上運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度，完成同樣一個(gè)動(dòng)作所消耗的能量要比在平地上多，從而使腿部更結(jié)實(shí)，肌肉線條更優(yōu)美，能有效地解決臀部下垂的問(wèn)題。

3健身的方式

　　健身運(yùn)動(dòng)可以采用各種徒手練習(xí)，如各種徒手健美操、韻律操、形體操以及各種自抗力動(dòng)作。也可以采用各種不同的運(yùn)動(dòng)器械進(jìn)行各種練習(xí)，如啞鈴、杠鈴、壺鈴等舉重器械，單杠、雙杠、繩、桿等體操器械，以及彈簧拉力器、滑輪拉力器、橡筋帶和各種特制的綜合力量練習(xí)架等力量訓(xùn)練器械，還有功率自行車、臺(tái)階器、平跑機(jī)、劃船器等有氧訓(xùn)練器材。

　　健身運(yùn)動(dòng)的動(dòng)作方式是多種多樣的，既有成套的各種徒手健美體操;也有球、棒等輕器械體操，這些主要用于女子健美訓(xùn)練，借以減肥和改善體形體態(tài)，提高靈活性，增強(qiáng)韻律感;更有許多能發(fā)達(dá)身體各部位肌肉的舉重練習(xí)動(dòng)作和其它動(dòng)作。這些動(dòng)作主要用于男女強(qiáng)壯體魄、發(fā)達(dá)肌肉，也用于男女健美訓(xùn)練。

　　為了達(dá)到形體健美的目的，需要有專門的訓(xùn)練方法。例如采用杠鈴等舉重器械做各種動(dòng)作時(shí)，在器械的輕重、動(dòng)作的做法，安排的組數(shù)、次數(shù)，運(yùn)動(dòng)的速度等方面都有特殊的要求和安排。

4健身對(duì)健康的影響主要有五個(gè)方面

　　隨著現(xiàn)在生活條件的越來(lái)越好，人們對(duì)于自身的健康就更加的關(guān)注了，這也是為什么現(xiàn)在會(huì)有這么多的人來(lái)選擇健身的原因所在了額，經(jīng)常健身還可以促進(jìn)體內(nèi)血液循環(huán)，加快身體各方面素質(zhì)的提高。

　　那么你知道經(jīng)常健身的話會(huì)對(duì)自身的健康起到一個(gè)什么樣的好處嗎、為什么現(xiàn)在有這么多的人會(huì)來(lái)選擇健身嗎，如果想要了解的話，那么建議來(lái)和小編一起看看下面的內(nèi)容，會(huì)讓你增加很多知識(shí)面的。

　　健身對(duì)健康的影響主要有五個(gè)方面

　　一、增強(qiáng)你的抵抗力

　　健身可以增強(qiáng)免疫力，適量健身可以增強(qiáng)抵抗力，減少你得流行病的可能。

　　有研究表明，經(jīng)常鍛煉的人，得感冒的幾率比不運(yùn)動(dòng)的人小一半。另一個(gè)研究提到，有氧訓(xùn)練和力量訓(xùn)練都可以使體內(nèi)具有免疫功能的細(xì)胞增加，主要的原因是增加了身體內(nèi)免疫細(xì)胞的數(shù)量和活性。但是，過(guò)量的鍛煉可以在短時(shí)期內(nèi)降低抵抗力。參加比賽的人可以通過(guò)及時(shí)休息和科學(xué)飲食來(lái)調(diào)整身體，增強(qiáng)抵抗力。

　　二、成為你心血管的最佳保鏢

　　都市的第一殺手

　　心血管疾病

　　根據(jù)世界衛(wèi)生組織(WHO)的統(tǒng)計(jì)，中國(guó)人在出生中的期望壽命已經(jīng)達(dá)了男性69.8歲、女性72.7歲。隨著壽命的提高，飲食結(jié)構(gòu)和生活方式的改變，中國(guó)人受心血管疾病的危害也越來(lái)越大，心血管疾病已經(jīng)成為城市人口的第一殺手。將近30%的人是由于心血管疾病而死亡的，其中腦血管意外的致死率更是超乎尋常的高。讓我們來(lái)看看一些觸目驚心的統(tǒng)計(jì)資料：

　　1.在北京和上海，35歲以上的人群中，字、只有三分之一的人血壓正常。(人民日?qǐng)?bào))

　　2.在過(guò)去15年里，中國(guó)大城市人口血脂增加了27%(男性)、25%(女性)。

　　3.有資料顯示，中國(guó)每年有一百萬(wàn)到一百五十萬(wàn)人因?yàn)槟X血管意外而死亡，另外再加上六十萬(wàn)其它形式的心血管疾病死亡。這些數(shù)字還會(huì)每年呈上升趨勢(shì)。

　　4.華爾街日?qǐng)?bào)說(shuō)，中國(guó)有6%人的患有糖尿，另外有7%人的血糖水平不正常，屬于糖尿病的危險(xiǎn)人群。

　　為什么我們會(huì)突然面對(duì)這些可怕的數(shù)字?

　　我們國(guó)家的心血管疾病發(fā)病率一下子變得這么高，是什么原因造成的呢?有人認(rèn)為是經(jīng)濟(jì)發(fā)達(dá)了、生活富裕了，冠心病或腦血管病也就越來(lái)越多了。就像洪熙光醫(yī)生所說(shuō)，錯(cuò)了，其實(shí)是人們的衛(wèi)生知識(shí)和自我保健意識(shí)不夠高。這最主要地表現(xiàn)在兩個(gè)方面，飲食和鍛煉?，F(xiàn)在營(yíng)養(yǎng)不足在城市居民中已經(jīng)不多見了，取而代之的是營(yíng)養(yǎng)過(guò)剩。

　　現(xiàn)在的高能量食品比比皆是，油炸食品、各種蛋糕、肉類等。長(zhǎng)期的飲食過(guò)度，已成了很多人生活中的常見現(xiàn)象。城市人也越來(lái)越少參加體育鍛煉了，交通工具的發(fā)達(dá)和城市的擴(kuò)張已經(jīng)使步行和騎車成為第二選擇。這就形成了我們所說(shuō)的坐式生活方式，早上起來(lái)，坐車上班，工作時(shí)長(zhǎng)時(shí)間坐在辦公桌前或電腦前，下辦回家又坐在電視機(jī)前。這種生活方式再加上過(guò)度飲食，也就不難理解中國(guó)人的平均體重之所以會(huì)不斷增加的原因了。

　　是什么威脅著我們的心血管

　　心血管疾病的危險(xiǎn)因素

　　*過(guò)度肥胖過(guò)度肥胖已被公認(rèn)是心血管疾病的重要危險(xiǎn)因素之一，過(guò)分肥胖會(huì)加重心臟負(fù)荷。它和冠心病的直接聯(lián)系是因?yàn)樗绊懷獕?、血脂的水平，另外肥胖的人更容易得糖尿病。瘦?到10公斤可以明顯降低得心血管病的幾率。

　　*缺乏體育鍛煉缺乏體育鍛煉是另一個(gè)可以被糾正的危險(xiǎn)因素。有規(guī)律的健身可以幫助預(yù)防心血管疾病。長(zhǎng)期堅(jiān)持中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)就會(huì)帶來(lái)明顯的好處。大強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)益處更多。健身運(yùn)動(dòng)可以幫你控制血脂、糖尿病、肥胖和血壓等其它危險(xiǎn)因素。

　　*高血壓高血壓增加了心臟負(fù)荷，導(dǎo)致心臟變大、變?nèi)?。如果一個(gè)人同時(shí)患有高血壓和糖尿病，那他的心血管疾病的發(fā)病率會(huì)翻倍，人的血壓分兩種，收縮壓也就是一般所說(shuō)的高壓，應(yīng)該在90—140mmHg之間，舒張壓，也就是低壓，應(yīng)該在60—90mmHg之間。血壓在160/95以上的被稱為高血壓，在這以下又高于正常的稱為臨界高血壓。高血壓也是腦血管意外(中風(fēng))和腎衰的導(dǎo)火索。

　　*高血脂血液中膽固醇、脂肪、低密度脂蛋白LDL含量過(guò)高，或高密度脂蛋白量過(guò)低，都會(huì)升高形成血栓和動(dòng)脈硬化的可能性，進(jìn)一步就可能導(dǎo)致冠心病或者腦血管意外。

　　*糖尿病糖尿病嚴(yán)重地增加了心血管病的發(fā)病率。即使血糖被控制在正常水平，危險(xiǎn)因素也顯著增加。三分之二的糖尿病患者會(huì)死于心血管病或中風(fēng)。如果你有糖尿病你必須嚴(yán)格控制其它的危險(xiǎn)因素。

　　*吸煙吸煙者心肌梗塞發(fā)病率是不吸煙者的兩倍以上。吸煙者心臟猝死的幾率提高最多，吸二手煙的人患心臟病的幾率也會(huì)上升。

　　*遺傳因素近親中有心血管病患者或死亡的，也被認(rèn)為危險(xiǎn)性有所提高。

　　*年齡 85%死于冠心病的人都在65歲以上。男性在40歲以上患心臟病的幾率顯著上升，女性在停經(jīng)之后，危險(xiǎn)因素明顯上升。

　　從上面這些危險(xiǎn)因素來(lái)看，只有遺傳因素和年齡是我們無(wú)法控制的，其它的因素都可以改善。而健身可以幫助減體重、降血脂、降血壓、預(yù)防糖尿病。

　　請(qǐng)注意：有兩個(gè)著名的研究值得我們提一下，1954年英國(guó)運(yùn)動(dòng)生理學(xué)家Morris和Aaffle對(duì)公共汽車司機(jī)和售票員作了一個(gè)對(duì)比研究，司機(jī)工作時(shí)是坐著的活動(dòng)較少，他們相對(duì)體重也較大。他們當(dāng)中患心臟病的比經(jīng)常站立和走動(dòng)的售票員高出30%!而且患病的年齡也比售票員小，患心臟病后的死亡率也比售票員高出兩倍。

　　另一個(gè)著名研究是由哈佛大學(xué)的Paffenbarger發(fā)表的，他把哈佛大學(xué)的校友分成三個(gè)組：第一個(gè)組平?；静诲憻?第二組有中等強(qiáng)度的鍛煉，也就是說(shuō)他們的能量消耗在每周1000—2500卡路里之間;經(jīng)常參加高強(qiáng)度的體育鍛煉的人分在第三組。分析發(fā)現(xiàn)，常參加中等強(qiáng)度體育鍛煉的人、比不鍛煉的人患心臟病的可能性降低了29%，而高強(qiáng)度鍛煉的人患病率更降低了46%。其它的許多研究也表明了健身對(duì)心血管系統(tǒng)的正面影響。

5健美和健身有什么區(qū)別

　　健美：通過(guò)動(dòng)作練習(xí)，使人體各部位的肌肉發(fā)達(dá)勻稱，體格健壯，且富余雕塑感的藝術(shù)美?！　〗∩恚和ㄟ^(guò)動(dòng)作練習(xí)，使人身體健康，體質(zhì)增強(qiáng)，生活內(nèi)容更加豐富?！　　窘∶馈俊　∈且环N強(qiáng)調(diào)肌肉健壯與美的活動(dòng)，并不是一種競(jìng)技運(yùn)動(dòng)，健美只是在秀肌肉而已，跟傳統(tǒng)競(jìng)技運(yùn)動(dòng)完全不一樣，起源于古希臘，最初只由男性參加，以男子的粗壯的脖子、發(fā)達(dá)的胸肌、粗壯的雙腿為美?！　‖F(xiàn)代健美運(yùn)動(dòng)則由德國(guó)人尤金·山道(Eugen Sandow)開始。并由他以夸張的宣傳手法，發(fā)揚(yáng)光大?！　∝?fù)重訓(xùn)練為健美運(yùn)動(dòng)的重要訓(xùn)練元素，但健美運(yùn)動(dòng)不以追求最大力量為目標(biāo)，負(fù)重訓(xùn)練的目的是增加肌肉量及改善線條;另一方面，控制體內(nèi)脂肪比率也是健美運(yùn)動(dòng)的重點(diǎn)?！　　窘∩怼俊　∈且环N體育項(xiàng)目，如各種徒手健美操、韻律操、形體操以及各種自抗力動(dòng)作，體操可以增強(qiáng)力量、柔韌性，增加耐力，提高協(xié)調(diào)，控制身體各部分的能力，從而使身體強(qiáng)健。如果要達(dá)到緩解壓力的目的，至少一周鍛煉3次?！　″憻捫呐K。游泳、快走、慢跑、騎自行車，及一切有氧運(yùn)動(dòng)都能鍛煉心臟。有氧運(yùn)動(dòng)好處多：能鍛煉心肺、增強(qiáng)循環(huán)系統(tǒng)功能、燃燒脂肪、加大肺活量、降低血壓，甚至能預(yù)防糖尿病，減少心臟病的發(fā)生。美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)院建議，想知道有氧運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是否合適，可在運(yùn)動(dòng)后測(cè)試心率，以達(dá)到最高心率的60%—90%為宜。如果想通過(guò)有氧運(yùn)動(dòng)來(lái)減肥，可以選擇低度到中度的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，同時(shí)延長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)時(shí)間，這種方法消耗的熱量更多。運(yùn)動(dòng)頻率每周3—5次，每次20—60分鐘。

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