健身項(xiàng)目中，我們比較熟悉的就是跑步訓(xùn)練，這些運(yùn)動的門檻比較低，適合男女老少進(jìn)行。而跑步可以分為慢跑跟快跑，我們要學(xué)會正確跑步，才能收獲理想的效果。

快跑屬于無氧運(yùn)動，不適合普通人進(jìn)行鍛煉，因?yàn)榭沙掷m(xù)時(shí)間比較短，主要是鍛煉肌肉的，對于體能要求更高，新手很難堅(jiān)持下來。

慢跑屬于可持續(xù)堅(jiān)持的有氧運(yùn)動，可以幫您提升活動代謝，促進(jìn)體脂率的下降。新手剛開始不用定制太大的跑步目標(biāo)，不然很難執(zhí)行下來，容易中途放棄。

如何定制一份科學(xué)的跑步計(jì)劃？新手跑步可以分為3個(gè)階段：

第一個(gè)階段：沒有跑步基礎(chǔ)的人，剛開始跑步可以以3公里為目標(biāo)，進(jìn)行基礎(chǔ)體能訓(xùn)練，如果你的跑步速度為6KM每小時(shí)，那么3公里大概需要跑步半小時(shí)。

剛開始你可以跑步1.5公里，然后休息5-10分鐘再跑完最后的1.5公里，堅(jiān)持一個(gè)月時(shí)間，你的跑步能力會慢慢提升，跑步持久力也會延長。

第二個(gè)階段：到了第二個(gè)月，你的跑步計(jì)劃可以從3公里改為5公里，這個(gè)時(shí)候你的慢跑速度會有所提升，5公里大概需要40-50分鐘完成，你可以分為2個(gè)2.5公里去完成，中間可以短暫休息一下。

此外，跑步不需要每天打卡，每周休息1-2天，堅(jiān)持2個(gè)月以上，相信你的身材會瘦下一圈。

第三個(gè)階段：勻速慢跑堅(jiān)持2-3個(gè)月時(shí)間后，身體會逐漸適應(yīng)跑步模式，燃脂效率也會下降，健身瓶頸期也會出現(xiàn)。

對于有一定跑步能力的人來說，你可以改慢跑為變速跑，變速跑可以快速提升心率，讓身體進(jìn)入燃脂狀態(tài)，還能有效鍛煉肌肉，預(yù)防肌肉流失。

變速跑的方式可以100米快跑、100米慢跑交替循環(huán)訓(xùn)練，這種跑步方式對于體能要求會更高。

每次只需要20分鐘，就能達(dá)到慢跑1小時(shí)的效果，間歇跑訓(xùn)練后身體還會處于高代謝水平，持續(xù)消耗卡路里，有助于易瘦體質(zhì)的養(yǎng)成。

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