#波比跳 公認(rèn)的燃脂運(yùn)動(dòng)# 一提起燃脂波比跳，就少不了膝蓋疼那波比跳到底是一個(gè)什么樣的運(yùn)動(dòng)？這個(gè)動(dòng)作的意義究竟是什么？如何正確波比跳？

【波比跳的起源——圖1】
【波比跳怎么做——圖2】
——第一步：開始為站立姿勢(shì)，雙腳與肩同寬自然站立。之后髖關(guān)節(jié)屈曲同時(shí)保持脊柱挺直，彎曲膝蓋盡可能深蹲，蹲下后雙手撐在地面，與肩同寬。
——第二步：雙腳向后用力蹬至高平板式姿勢(shì)，并收緊核心，同時(shí)保持手臂伸展。
——第三步：立即將雙腳恢復(fù)到下蹲位置。
——第四步：從深蹲位置站起來。

在此后的演變過程中。存在許多基本波比式的變體，通常包括第二步的過程中進(jìn)行俯臥撐，以及第四步的最后進(jìn)行跳躍。

【波比運(yùn)動(dòng)的意義——圖3】
快速簡(jiǎn)單的體能測(cè)試，能夠衡量一個(gè)人的協(xié)調(diào)性和敏捷性。

全身性訓(xùn)練，能在短時(shí)間內(nèi)募集到全身超過70%的肌肉，經(jīng)常被作為高強(qiáng)度間歇性訓(xùn)練（HIIT）的一部分，出現(xiàn)在燃脂方案中。

【波比跳的風(fēng)險(xiǎn)】
作為一個(gè)體能測(cè)試，它便對(duì)身體的運(yùn)動(dòng)能力有一定要求，如果沒有任何運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)或運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，貿(mào)然嘗試大組數(shù)大強(qiáng)度的波比跳，對(duì)身體的負(fù)擔(dān)無疑是非常大的。

同時(shí)它并不是針對(duì)某一部位的訓(xùn)練，不應(yīng)該出現(xiàn)某一個(gè)關(guān)節(jié)壓力過大的情況。

??如果在做波比的過程中姿勢(shì)出現(xiàn)異常，那就會(huì)存在一定的損傷風(fēng)險(xiǎn)。主要包括幾個(gè)方面：

01、在蹲下及起立的過程中，如果著地的位置是腳趾而非腳掌，重心比較靠前，屈髖不足屈膝過多，此時(shí)力量主要來源于膝蓋前側(cè)的股直肌，且完全沒有運(yùn)用到臀肌力量，膝蓋會(huì)承受很大的壓力，就會(huì)存在膝蓋損傷的風(fēng)險(xiǎn)。

02、做波比跳時(shí)無法保持核心用力，導(dǎo)致身體軀干部位“軟掉”，尤其是在第二步雙腳向后蹬的過程中。就像平板支撐中核心無力，腰背部下沉，出現(xiàn)腰椎曲度過大的情況。此時(shí)對(duì)腰椎造成的壓力容易增加下背部的損傷風(fēng)險(xiǎn)，尤其是對(duì)于腰椎椎體及椎間盤已經(jīng)存在病理性改變的朋友。

03、在訓(xùn)練的過程中已感到疲倦，例如在訓(xùn)練中末期，此時(shí)做波比跳的姿勢(shì)和節(jié)奏可能出現(xiàn)錯(cuò)亂及不協(xié)調(diào)的情況，使肩膀和手腕承受的沖擊與壓力更大。

04、應(yīng)該考慮自身實(shí)際情況決定是否加入俯臥撐以及最后跳躍的動(dòng)作。如果只是做基本波比式就已經(jīng)感覺到吃力，那加入俯臥撐以及跳躍無疑會(huì)進(jìn)一步加重上肢及膝蓋的負(fù)擔(dān)，增加損傷風(fēng)險(xiǎn)。

【波比跳要點(diǎn)】
綜上所述，我們把波比跳拆分為四個(gè)階段，一共有以下幾個(gè)要點(diǎn)：

——俯身下蹲：不要彎腰、撅屁股，膝蓋不要過度發(fā)力。
——手撐地、腿伸縮：撐地時(shí)手不要太靠前或靠后；注意核心要發(fā)力。
——深蹲跳：要注意屈髖，膝蓋不要內(nèi)扣。
——落地：注意屈髖緩沖，減少關(guān)節(jié)壓力。
——大體重：可以做退階

波比運(yùn)動(dòng)是一個(gè)簡(jiǎn)單且行之有效的全身性訓(xùn)練，能夠在短時(shí)間內(nèi)得到不錯(cuò)的訓(xùn)練效果。但簡(jiǎn)單不代表沒有風(fēng)險(xiǎn)，和有氧操一樣，在做的時(shí)候應(yīng)該注意動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)程度以及結(jié)合自己的實(shí)際情況量力而行。#健聞登頂計(jì)劃#

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